ダイエットのための有酸素運動は、家でもできる!より効果的な7種類の方法

自宅でできる有酸素運動

ダイエットのために運動をしなきゃ。

でも、運動するには外へでかけなければできないと思ってはいませんか?

外にでかけなくてもできる運動、ダイエットに最適な有酸素運動は意外にも数多くあります。

こんなのも有酸素運動になるんだというものも含めて、色々な有酸素運動を今回は紹介します。

ダイエットに必要なのは有酸素運動

運動は大きくわけると、有酸素運動、無酸素運動の2つに分類できます。

有酸素運動とは

有酸素運動

有酸素運動 = 長時間継続可能な軽度、または中程度の負荷の運動のこと

代表的な有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ゆったり泳ぐスイミング等でしょうか。

このことから有酸素運動は、外にでかけなければと考えてしまう人も多いのではないかと思います。

無酸素運動とは

無酸素運動

無酸素運動 = 負荷が強くなる筋力トレーニングや、短距離走のこと

きつくツラいものが多く、運動嫌いは無酸素運動からきている人も多いのではないでしょうか。

自宅 & 室内でできる有酸素運動7種類

自宅でできる有酸素運動は沢山ありますが、特にカンタンにできるものを紹介します。

1つだけでなく複合で色んな物をあわせて行うと、飽きずに継続して行えますよ。

よく言われる運動は20分以上しないと脂肪が燃焼しないということはありませんが効果的ですので、合計20分〜30分程度になるのがオススメです!

1.ヨガ

ヨガ

リラクゼーションや、ストレス解消などの効果があるヨガは、自宅でできるいい有酸素運動です。

やり方がわからない方は雑誌、ネットでYouTubeの動画を参考に行ってみてください。

目安:10分以上

2.ラジオ体操

ラジオ体操

いろんな関節を伸ばしたり、動かしたりと、ラジオ体操はよく考えられています。

小さなお子さんから、年配の方まで同じ動きができる、有酸素運動です。

目安:第1、第2 1セット

3.踏み台昇降運動

踏み台昇降運動

階段があれば気軽にできてしまう、踏み台昇降運動。階段がない場合は厚めの本を重ねて、階段に見立てて行えます。

右足で上がったら右足で降りる、左足で上がったら左足で降りると、同じ足で揃えるというのを交互に行います。

目安:3分x2セット以上

踏み台昇降運動については踏み台昇降運動専門サイトfumifamiで、もっと詳しく紹介されています。

4.エアロビクス

エアロビクス

DVDやYouTubeなどの動画を参考に、エアロビクスを行います。

動作は間違っても構わないので、大きく体を動かすことがポイントです。

目安:動画一本

5.スクワット

スクワット

筋トレにもなるスクワットですが、ゆっくり行うことで有酸素運動にもなります。

10〜15秒に1回くらいのゆっくりで充分です。

目安:10回×3セット

6.もも上げ運動

もも上げ運動

ももをあげて角度が90度になるように、左右で行います。

転んだりや、バランスを崩さないように、ゆっくりと行って下さい。

目安:30回x2セット

7.ストレッチ

ストレッチ

準備体操とも思われがちがストレッチも、いい有酸素運動です。

雑誌、ネット動画でもよく紹介されていますので、やり方が不明の場合は参考に見てみて下さい。

目安:全身1セット

実はこれも有酸素運動?!

運動のイメージからはずれたこの2つも、有酸素運動と同じ効果があります。

カラオケ

カラオケ

カラオケで歌い終わったあとに採点とともに表示されることが多い消費カロリー。

そう、カラオケも立派な有酸素運動と同じ効果があります。

どんな曲が消費カロリー高いのか知りたいところですが、カラオケDAMで有名な第一興商では、定期的にカロリー高消費ランキングが発表されています。

カロリー高消費ソングランキング

消費カロリーをより高くする歌い方

1.感情を込めて力強く歌うバラード曲や、アップテンポで激しい曲を選択

2.歌唱時間(発声時間)が長い曲を選ぶ

3.大きい声で歌うと消費カロリーが高くなるので、お腹に力を入れた腹式発声を意識

お風呂

お風呂ダイエット

1度体温が上がると13%も新陳代謝があがるといわれています。

体温が高いほうが免疫力もあがりますし、湯船につかることでストレスも解消といいことだらけです。

何十分、何時間も湯船に浸からないと効果がないというわけではなく、10分も湯船に使って体を温めることがができれば充分です。

厚生労働省 特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム : Ⅴ運動の基礎科学
表Ⅴ-3 基礎代謝に影響する要因 5 体温

お風呂で湯船につかりながらカラオケをしてみるなんていうのは、より気持ちよくできてしまいますね。

継続した先にあるものは”これ”でした

有酸素運動の結果

自宅で有酸素運動を継続する効果は、徐々に現れます。

見た目がシャキッとした、今までの洋服がゆるくなるなど、必要以上に頑張らなくても効果は出てきます。

自宅有酸素運動で100kcal消費するのを目指せば、より効果が期待できると思います。

100kcalも1ヶ月継続すると約3,000kcal、1年では36,500kcalのカロリーを消費。

ちりも積もれば山となるの典型で、変化が出ない方が逆に不自然です。

【目安実数値】
体脂肪1kg = 7,200kcal
36,500÷7,200=5.069…

実際には期間ももっと短く、より大きな変化が見られますが、少なくとも1年継続すれば5kgは体脂肪が減る計算になります。

今よりも体脂肪のみで5kg減った姿を想像してみてください。

そんなに頑張らなくてもいいし、ちょっとやってみようかしら?となったのではないでしょうか。

より効果的に有酸素運動をするには

注意すべき点は以下の3点のみ。

大切なのは継続

継続する

運動することで1日、2日で目に見える効果がでるわけではありません。

継続は効果がでますが、継続できなくては効果はでません。

運動はやり方によって有酸素運動、無酸素運動どちらにもなります。

運動慣れしていないと無酸素運動になった途端にきつくツラくなってしまい、嫌になってしまいます。無理をしすぎないということが最も大切です。

ご褒美を自分に与えない

運動をしたご褒美

たまにであればいい息抜きになるのですが、少しの運動でご褒美にいつもよりも沢山食べる、甘いものを食べるなどはご法度です。

少し運動で頑張った以上にカロリーを摂取していては、効果がでるのが極端に難しくなるどころか太ります。

体を冷やしすぎない

白湯

せっかく運動で温まった体を冷たい飲み物で冷やしてしまうのは勿体ないです。

体温が上がって基礎代謝が上がっているのを戻してしまいます。

水分補給は常温の水、または白湯であるほうがより効果的ですよ。

意外にカンタンにできる自宅でできる有酸素運動

自宅でできる有酸素運動いかがだったでしょうか?

運動は意外にどこでもできるんだと思ってもらえたのではないでしょうか?

運動になれていない人が運動をすると、頑張りすぎて有酸素運動を飛び越えて無酸素運動になってしまっているという場面が多々あります。

いきなり無理をせず、ゆっくり徐々に継続、習慣づけることがダイエットの結果が大きく変わってきます。

ダイエット目的の運動は、楽しく頑張りしすぎないのが最大のポイントですよ。

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