コラム

今のあなたの基礎体温。そのままではダイエットは向きでないかも…

基礎体温とダイエットの関係性

ダイエットをするため参考に本を見たり、ネットで検索しているとよく目にする「体を冷やさないで」の一文。

よく見るからダイエット中は「体を冷やさないで」というのはなんとなく知っていても、どうして?と疑問が浮かぶ人が多いのではないでしょうか。

特に基礎体温となるとちょっとめんどくさいイメージと、ダイエットにも関係あるの?と、疑問が浮かんでしまう人も少なくありません。

なんとなく重要なのかもしれないけれど、実際のとこはわからないというのは行動を起こしづらいのに加えて、少し気持ちわるいですよね。

その疑問、気持ちわるさをとるべく、今回は基礎体温がどうダイエットに影響してくるのか、基礎体温の上げ方の方法まで紹介します。

基礎体温でダイエットは変わります

基礎体温でダイエットは変わるの変わらないのどっち?と聞かれるまでもなく、基礎体温は大きくダイエットに関わってきます。

ダイエットに関わるだけにとどまらず、特に女性は体を冷やさないということが毎日の健康、美容という面でみてもとても大切で、冬で寒いからということだけではなく、「温活」が大切であるといわれるようになってきました。

女性であれば誰でも知っていて少なくとも1度はてにしたことがある「an•an」でも、「攻めの温活」と題して特集されています。

an•an 攻めの温活

ダイエット、健康、美容にも関わってくる「温活」うまく利用して役立てないのは勿体ないというしかありません。

ではなぜ、基礎体温がダイエットに重要になってくるのでしょうか?

なぜ基礎体温が重要になるのか?その理由

体温が1℃あがるごとに、代謝量が13%増加するといわれています。

例えば100カロリー代謝によって使っていたとすると、体温が1℃あがるだけで113カロリー消費することになります。

逆1℃体温が下がるようなことになってしまうと、100カロリーの代謝が87カロリーの消費しかしてくれません。

ダイエットをよりカンタンにするためには、同じことをしてもカロリーがより消費される燃費のわるい状態になっていることが重要です。

その差もたったの1℃だけで現在の日本の消費税よりも5%も高いと考えると、その差を大きさがわかってもらえるのではないでしょうか。

厚生労働省:Ⅴ運動の基礎科学 (表Ⅴ-3 基礎代謝に影響する要因)

また低体温状態である方は寒さ、暑さに敏感になりやすくなると研究結果が発表されています。

普段生活していて周りの方よりも温度に敏感だと感じる方だという方は、低体温状態であるのを疑ってもいいかもしれません。

低体温であることは代謝量に影響するだけではなく、免疫力の低下などいいことはありませんので、低体温状況から抜け出すことが生活していく上でも大切になってくるといえます。

日本建築学会:低体温・基礎代謝が温冷感に与える影響

上の資料にも記載がありますが、36℃以下の低体温である方が近年増加傾向であるようです。

低体温では代謝が下がる、温度に敏感、免疫力の低下などあることがわかってもらえかと思いますが、基礎体温はそのような状態であるのがいいのでしょうか?

基礎体温はどういう状態になるのがいいの?

人によって多少の誤差はでてきますが、平常範囲内の基礎体温であることが重要です。

まずは体温計であなたの体温を測ってみましょう。

状態 体温 状況
低体温 36℃以下 改善必須
低体温気味 36〜36.3℃ 注意が必要
平常体温 36.4〜9℃ 正常維持
高温体温 37℃以上 微熱以上

ダイエットを頑張っても痩せられない、うまくいかないという方は、体温を計ってみると低体温や、低体温気味の体温になってはいませんでしょうか?

人は体温維持にエネルギー消費の75%を使っているといわれていますので、基礎体温の低い、高いというのはカロリー消費に大きく関係することだといえます。

続いてどんなことをすれば、基礎体温をあげられるのかを紹介していきます。

基礎体温を上げるにはどうすれば?

基礎体温を上げるには温活がとても大切になってきます。

ちょっと意識するだけで手軽にできる温活を中心に紹介しますね。

飲み物は常温またはホット

温かい飲み物

体をなるべく冷やさないというのが重要で、冷たい飲み物は体を急激に冷やします。

特に夏は冷たい飲み物が美味しいですが、温活を考えた場合は常温、またはホットの飲み物をなるべく飲むようにしてください。

目安:どうしても冷たいものを飲む時は少量で

湯船にしっかりつかる

湯船にしっかりとつかる

体さえキレイになればいいやと、シャワーのみで済ませてはいませんか?

湯船につかることは体を温めるのと同時に、血管が温まることににより、血流がよくなります。

血流がよくなることは体温の上昇、新陳代謝アップに繋がりますので、湯船につかることは温活でとても大切です。

入浴剤を使うとお湯の状態よりも更に体が温まりやすいですし、リラックスできてダイエット中に感じやすいストレスも軽減できますよ。

目安:長風呂、温度差に気をつけて、できれば毎日

睡眠をしっかりととる

しっかりと睡眠

体温の前に睡眠不足が太りやすくなるというのは、国外、国内とともに、研究成果が多く発表されています。

筑波大学:寝不足はダイエットの敵

交感神経、副交感神経の切り替えがスムーズになり代謝しやすい体になり、体温上昇にもいい影響があります。

目安:日中眠気がしない程度(6〜8時間)

ストレッチ&マッサージ

ストレッチ&マッサージ

ストレッチ&マッサージをすることによって血流がよくなり、体温をあげるられます。

リラックスすることで、自室神経の乱れを調整するのにも効果的です。

目安:起床時、お風呂上がり時に

カイロ、湯たんぽ、ヒートテック

湯たんぽ

カイロ、湯たんぽ、ヒートテックで物理的に冷やさないということも、とても効果的です。

冷えていると感じる時間を、なるべく少なくしてください。

目安:冷えているなと感じたら

スクワット

スクワット

人間の筋肉の70%を占める下半身の運動であるスクワットは、少ない回数で体をあたためられます。

回数がこなせるようになってくるとお尻の位置もあがるようになり、足が長くみえるようになるので、男女問わずオススメします。

筋肉がついてゴツくなりたくないとスクワットを含む筋トレをしない方がいますが、生半可なトレーニングでごつくなることはありません。

現代人低体温の原因の多くは筋肉量の低下からということをいわれています。

目安:まずは1日10回以上

汗ばむ運動

汗ばむ運動

汗は体温を下げようとする体の自然現象になりますので、汗が出るということは体が暖かくなっているということです。

無理は禁物ですが、汗ばむくらいの負荷がある運動をするということがポイントです。

目安:まずは週一から

体の温まる食材

体を温める食材

生姜をはじめとする根菜は体の中から温めてくれる効果がありますので、積極的に食べるようにしてください。

また、レバーなどに含まれる亜鉛などミネラル、ビタミンB1、B2を含む食材はホルモンバランス整え、低体温改善に効果があります、

目安:1日一品以上取り入れる

習慣がつくまで続ける

習慣のための積み重ね

やっている時は体温があがりますが、温活は1回、2回やったからといって継続的な基礎体温を上げることにはなりません。

基礎体温を上げるには温活を習慣づけ、これが普通の状態が適正状態なんだとクセをつけてあげる気持ちであることがとても大切です。

目安:まずは1ヶ月

温活はするとしても、体温の記録はしたほうがいいのでしょうか?

体温は記録したほうがいいの?

可能であれば毎日の記録をつけるようにした方が後から経過をどのようになってきたのか見直せますので、記録を取ることをオススメしたいと思います。

経過を見ることはこの方法で大丈夫、まだ足りないなどの目安になりますので、やみくもに色々行うよりも改善すやすいですよ。

記録をする方法も「基礎体温」と検索すればスマホアプリで多く見つけられますので、手書きやエクセルで記録を取る必要のあったころに比べてとてもカンタンになっています。

そんなのめんどくさいという方はどうする?

カンタンとは言われても、それがめんどくさいという方も多くいるかと思います。

その場合はもう記録は取らなくて大丈夫です。

記録をとる必用はありませんが、これだけはして欲しいということがあります。

体温を計る」これだけは少し面倒でも、がんばってやり続けるようにしてください。

記録はとっていなくても体温を計っているうちに、今日は体温が低い、高いというのが自然にわかるようになりますよ。

あなた自身が体感だけではなく体温を数値的に見て、あなた自身が今どういう状態だというのを知っておくのがとても大切です。

目安:毎日だいたい同じ時間最低1回(起床、帰宅、就寝前)

ダイエットのための基礎体温まとめ

基礎体温まとめ

基礎体温について紹介してきましたが、どうでしたでしょうか?

体温は代謝に直結しますので、基礎体温を意識して上げるようにすることはダイエットの成功、失敗にじわじわと関わってきます。

基礎体温を適正体温に上げるだけで痩せるわけではありませんが、同じことをして痩せる、健康にも影響するのであれば気にした方が絶対的にお得ですよね。

特に冷え性であるという方はじわじわではなく大きく差がでることになりますので、ダイエットのための基礎体温を気にしてはみませんか?

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