気軽に実践できる!おすすめのお腹ダイエット法5つ

ジーンズを広げ細くなったしたお腹

お腹のお肉って、一度付いたら中々取れないですよね。

しかも、お腹は目立つ部位なので「できれば早くお腹のお肉を何とかしたい!」と思うのではないでしょうか?

そこでここでは、今日からでも気軽に実践できるおすすめのお腹ダイエット法を5つお教えします!

お腹が太ってしまう5つの原因

ヨガマットでお腹エクササイズ

お腹のダイエットは、まずお腹が太っている原因を突き止めてから行うと良いのを知っていますか?

原因別に適切なダイエット法を実践することで、お腹を効果的に細くすることができます。

お腹が太ってしまう原因としては、主に次の5つが該当します。自分の場合は、どれに当てはまるかを確認してみてください。

原因1. 便秘気味である

お腹のぽっこりの原因でよくいわれるのが、便秘です。

実は、便秘にも色々な原因があります。

  • 野菜を食べない
  • ストレスを抱えている
  • 代謝が低下している
  • 冷え症を抱えている

※上記の症状は一例です。

上記のような症状を抱えていると、腸にある老廃物(便)が排出されにくくなり、便秘となってしまいます。

結果、お腹も張ってぽっこりしてしまうのです。

原因2. 腹筋が鍛えられていない

普段から腹筋トレーニングの習慣がない場合、特に便秘でなくてもお腹が太ってしまうことがあります。

というのも、お腹の筋肉が鍛えられていないことが原因で、ぽっこりお腹になっているのです。

なぜお腹に筋肉が付いていないと太ってしまうのでしょうか?それは、内臓の位置が下がってしまうからです。

お腹の筋肉=腹筋は、内臓を支える役割があります。腹筋が鍛えられていなければ、内臓を支える力が足りず、内臓が自然と下がってぽっこりとした見た目のお腹になってしまうのです。

原因3. 姿勢が悪い

毎日スマホばかり見ていたり、デスクワークで座りっぱなしだったりすると、気付かぬうちに姿勢が悪くなってくるものです。

そしてこの、姿勢の悪さがお腹のぽっこりにつながってしまいます。

ここでいう「姿勢が悪い」というのは、「背中が丸まって猫背の状態」を意味します。猫背の状態でずっと過ごしていると、お腹の筋肉をうまく使えなくなります。

結果、腹筋が衰えてお腹が太ってしまうのです。

原因4. お腹に脂肪が溜まっている

食べ過ぎや運動不足などが原因でお腹周りに脂肪が溜まると、当然ながら太ってしまいます。

特に女性の場合は、皮膚の下に付く「皮下脂肪」がつきやすい傾向にあります。皮下脂肪は、一度付くと中々落ちにくいのが特徴です。

つまり、お腹の皮膚の下に脂肪が付いてしまうと、ぽっこりしてしまうのです。

原因5. 冷え症を抱えている

冷え症を抱えていることも、お腹のぽっこりにつながります。なぜなら、体が冷えていると代謝が悪くなるからです。

代謝が低下すると脂肪が付きやすくなりますし、老廃物も排出されにくくなります。

おすすめのお腹ダイエット法~食事法編~

野菜が沢山

お腹が太ってしまう原因を突き止めたら、その問題を解消させるダイエット法を実践しましょう。

まず、食事によるお腹ダイエット法をご紹介します。このダイエット法は、「お腹のぽっこりの原因が便秘」の人に効果的です。

食事によるお腹ダイエット法としては、次の2つがあります。

1. 菌活をする

便秘によるお腹のぽっこりを解消するには、「菌活」がおすすめです。菌活は以前ブームになったので、知っている人も多いのではないでしょうか?

菌活というのは、腸に良い細菌を含む食材や食品を摂って、腸内環境を整えることを指します。

ここでいう「腸に良い細菌」というのは、乳酸菌などの善玉菌のことです。善玉菌を積極的に摂れば、腸内環境が整えられてお通じもよくなります。

菌活の効果は、整腸作用だけではありません。免疫力が高まったり、肌荒れを改善させたりと、健康・美容効果も期待できます。

善玉菌を含む食材・食品は?

腸に良い菌・善玉菌が含まれているのは、主に発酵食品やキノコ類です。そして、発酵食品やキノコ類に含まれる菌の種類はそれぞれ異なります。

食品・食材例 菌の種類例
発酵食品 納豆 納豆菌
キムチ 乳酸菌
ヨーグルト 乳酸菌/ビフィズス菌
味噌 乳酸菌/麹菌/酵母菌
乳酸菌/酵母菌
チーズ 乳酸菌/酵母菌
キノコ類 キノコ自体が菌

おすすめの菌活は、上記の食材や食品を毎日取り入れることです。

しかし、上記の食材や食品を1日だけ、あるいは1種類だけ摂っていては、善玉菌の効果を実感しにくいです。

このため、工夫して複数の食材や食品を毎日食べるよう努めましょう。

2. 食物繊維を摂る

食物繊維が豊富な食材や食品を摂ることも、便秘解消に効果的です。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ特徴が異なります。

 

【水溶性食物繊維】

  • 水に溶けやすい
  • ビフィズス菌のエサとなり、腸内環境を整える
  • 食後の血糖値の上昇を緩やかにする
  •  体内のコレステロールを排出する

 

【不溶性食物繊維】

  • 水に溶けにくい
  • ビフィズス菌のエサとなり、腸内環境を整える
  • 便のかさを増して腸のぜん動活動を促進させ、排便をもたらす
  • よく噛むことで腹持ちが良くなる

 

上記の食物繊維が豊富に含まれているのは、次のような食材や食品です。

 

【水溶性食物繊維】

  • 海藻類
  • 果物類

 

【不溶性食物繊維】

  • 野菜類(葉物野菜/根菜類/イモ類)
  • キノコ類
  • 海藻類
  • 果物類

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人男性は1日20g以上、成人女性は1日18g以上の食物繊維を摂取することが推奨されています。

今の日本人は食物繊維の摂取不足といわれているので、積極的に摂りましょう。

食物繊維を摂るときの注意点

食物繊維の摂取は、便秘を解消してお腹痩せを実現できますが、摂り過ぎには注意が必要です。

特に便秘がひどい場合は、不溶性食物繊維の摂取量に気を付けましょう。

なぜなら、不溶性食物繊維は便のかさを増やす役割があるものの、便秘がひどい人が摂ると余計に老廃物が腸に溜まってしまうからです。

逆に便秘が悪化して、余計にお腹がぽっこりしてしまう場合もあります。

このため、食物繊維は摂取目安量を参考にして、適度に摂るよう心掛けましょう。

なお、便秘を解消するためには「腸活」という方法も効果的です。ここで詳細を書くととんでもなく長くなってしまうので、詳しくはこちらをお読みください。

腸活でいらないものをデトックス! むくみや便秘を改善して痩せよう

おすすめのお腹ダイエット法~トレーニング編~

クランチをジムで行う女性たち

次に、腹筋のトレーニングによるお腹ダイエット法をご紹介します。

お腹のぽっこりの原因が「腹筋が鍛えられていない」や「お腹に脂肪が溜まっている」ときに有効です。

「腹筋」といっても色々な種類の筋肉がありますお腹ダイエットには、次の3つの筋肉をトレーニングすると良いでしょう。

  • 腹直筋:助骨から骨盤にかけて一直線に伸びている筋肉
  • 腹横筋:お腹の内側にあり、横に広がっている筋肉
  • 腹斜筋:脇腹にある筋肉

上記にある1つの筋肉だけを鍛えるのではなく、まんべんなく鍛えることでお腹のダイエットができます。

上記3つの筋肉を鍛えるために良い主なトレーニングは、次の通りです。

腹筋の種類 効果的なトレーニング
腹直筋 クランチ/レッグレイズ
腹横筋 クランチ/レッグレイズ/ドローイン
腹斜筋 クロスクランチ

上記の表に取り上げた「効果的なトレーニング」は、自宅でできるトレーニングです。

まずはできそうなトレーニングから始め、徐々に実践するトレーニングを増やしていきましょう。

それでは、知っている人が多いと思いますが、フォームが間違えていると効果が薄れてしまうので、正しいやり方をご説明していきます。

【クランチのやり方】

クランチの方法を教える女性

  1. 仰向けに寝て膝を曲げます
  2. 両手を頭の後ろ、もしくは胸の前で組みます
  3. お腹をへこませて、息を吐きながら上体を起こします
  4. 元の位置に戻ります

※ステップ1~4を1セットとし、最低でも15回は行いましょう。

 

【レッグレイズのやり方】

レッグレイズ方法を教える女性

  1. 仰向けに寝ます
  2. 息を吐きながら、上半身と両脚が直角になるまで持ち上げます
  3. 息を吸いながら元の位置に戻ります

※ステップ1~3を1セットとし、最低でも10回は行いましょう。

 

【ドローインのやり方】

ドローイン方法を教える女性

  1. 仰向けに寝て膝を曲げ、両足を肩幅に広げます
  2. 息を吐きながらお腹をへこませます
  3. 息を吐き切ったら、お腹を元の状態に戻します

※ステップ1~3を1セットとし、最低でも5回×2セットは行いましょう。

 

【クロスクランチのやり方】

クロスクランチ方法を教える女性

  1. 仰向けに寝て膝を曲げます
  2. 両手を頭の後ろor胸の前で組みます
  3. お腹をへこませて、息を吐きながら上体を起こし、片側へ体をねじります
  4. 元の位置に戻ります
  5. お腹をへこませて、息を吐きながら上体を起こし、反対側へ体をねじります

※ステップ1~4を1セットとし、最低でも15回は行いましょう。

腹筋トレーニングの注意点

腹筋トレーニングは毎日行わないようにしましょう。

なぜなら筋肉は、トレーニング後の休みの間に筋肉増量のための栄養が貯まって強化されるからです(この現象を「超回復」と呼びます)。

このため、腹筋トレーニングをしたら1・2日休みを入れながら行うことをおすすめします。

超回復については、下記記事で詳しく解説しているので参考にてください。

嘘!?無駄に筋トレ?超回復を利用した計画的スケジュールの組み方

おすすめのお腹ダイエット法~その他~

座ってパソコンを操作している女性

最後にその他のお腹ダイエット法を2つご紹介します。

ここで紹介するお腹ダイエット法は、お腹のぽっこりの原因が、「便秘」や「冷え症を抱えている」、そして「姿勢が悪い」場合に有効です。

1. お腹をマッサージする

マッサージには血行を良くしたり、自律神経を整えたりする効果があります。

このような効果があるマッサージをお腹に施せば、腸の動きを活発化させつつ、自律神経も整えられます。

このため、お腹のマッサージは便秘や冷え症解消に役立ちます。

お腹のマッサージは、いつでも気軽にできるので、気が向いたときにぜひ実践してみてください。

 

【お腹マッサージのやり方】

お腹のマッサージをする女性

  1. 左手は助骨の下、右手は腰あたりをつかみ、もみます
  2. 反対側も同様に行いましょう

※3分を目安に行うと効果的です

2. 正しい座り方・姿勢をする

姿勢正しく座ったり立ったりするだけでも、お腹ダイエットにつながることがあります。

なぜなら、姿勢を良くすることで内臓の位置が元に戻り、またお腹の筋肉も使えるようになって鍛えられるからです。

猫背で座っていたり立っていたりすると、見た目も悪くなってしまいます。良い姿勢を心掛けて、美しい佇まいを目指しましょう!

 

【正しい座り方】

  1. 骨盤を立てることを意識して、椅子に浅めに座ります
  2. 座骨を意識して、顎を引き背筋を伸ばします

 

【正しい立ち方】

  1. 肩の力を抜いて立ちます
  2. お腹とお尻を意識しながら、天井からひっぱられているように背筋を伸ばします
  3. 顎と肩を軽く引きます

 

まとめ

お腹ストレッチをジムで行う女性たち

いかがでしたか?

お腹ダイエットをするには、まずお腹が太っている原因を知り、その原因を解消するダイエット法を実践するのがおすすめです。

お腹ダイエット法としては大きく分けて3つあり、細分化すると5つあります。

 

【食事法】

  • 菌活をする
  • 食物繊維を摂る

【運動法】

  • 腹筋トレーニングをする

【その他】

  • マッサージをする
  • 正しい座り方・姿勢をする

 

お腹ダイエットをしてすっきりさせ、体全体のスタイルも良く見えるようにしましょう!

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