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便秘の悩み

毎日の生活で便秘が改善・予防できれば目から鱗って人は多いのではないでしょうか?

最近ではテレビでよく便秘薬のCMを見ることも多くなり、便秘の人が増えているのではないでしょうか。

便秘は成人の女性に多いですが、最近では偏食や食生活、ストレスなどで子ども、男性にも多くなってきています。

便秘の原因

原因
便秘の主な原因としては以下があります。

  • トイレのがまん:トイレに行くのを後回しにすると、便意が消え腸の動きもストップしてしまいます。何度もがまんしていると、便意そのものを感じなくなってしまうことも...
  • ストレス:仕事が忙しくイライラしたり、急に環境が変わったりなど日々のストレスの積み重ねで自律神経の働きが乱れて便秘になることがあります。(自律神経:循環器、消火器、呼吸器などの活動を調節する神経)
  • 偏った食事やダイエットによる栄養不足:カロリーを抑えるのに集中しすぎて、ビタミンや食物繊維など健康に不可欠な栄養素までも不足してしまうと便秘になりやすくなります。
  • 女性の生理期間中、妊娠中:生理中、妊娠中は黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌が促進されるため、腸内の食べ物を肛門へ運ぶ運動が抑制されてしまいます。なので、生理期間中、妊娠中は便秘になりやすい人が多いです。

 

便秘を改善・予防するために

便秘の怖さ
今回は便秘改善のための4カ条便秘改善に良い食物を紹介したいと思います。

まず、便秘とは日本内科学会の定義では3日以上便がでていない状態または、毎日排便があっても残便感がある状態をいいます。

便秘に慣れてしまって、たかが便秘だから放っておいても平気と思っている方はいませんか?

便秘は腸内の悪玉菌を増やして、体内に有害物質を生じさせるとともに、以下のような害を引き起こします。

  • 痔を引き起こし、悪化させる。
  • 高血圧や脂質異常症、糖尿病を悪化させ、動脈硬化を進める。
  • 発がん物質をつくって、大腸がんなどの原因になる。
  • 有害物質が肌荒れ、吹き出物、口臭、肩こり、腰痛、イライラ、疲れやすいなどの不快症状の原因となる。

これらを軽減、阻止するために便秘改善の4カ条を紹介します。

  • 毎朝、朝食後(一番腸が活発で便意がつきやすい)に排便する習慣をつける。ほかの時間でも、決まった時間に排便の習慣をつけることが大切。
  • 水分が不足しないように十分にとる。水分不足は便がかたくなります。
  • 野菜や果物など、食物繊維の多い食べ物をたっぷりとる。便量が増えるので便意がつきやすくなります。
  • よく歩く、腹筋運動をするなど、体を動かしたり、お腹の筋肉をつけることも大事。(腸の運動が活発になり、筋肉をつけることで排便がしやすくなるため)

以上のことに注意しながら生活することで便秘を改善・予防することができます。

食物繊維の働きと重要性

食物繊維
特に食物繊維は便秘改善・予防にとってとても大切な働きをします。

食物繊維は人の消化酵素では消化できない難消化成分で、多くは植物の細胞壁に含まれています。

主な働きとしては、腸内で水分を吸収し便のカサを増やし、腸壁を刺激して便意を促すとともに便を適度なやわらかさに保つ働きがあります。また、悪玉菌によってつくられた有害物質を吸着し、体の外に出してくれる働きがあります。

便がかたくなり過ぎないように水分をどんどん摂ってもかなりの量は大腸で吸収されるので、適度なやわらかさを保つ便をつくるには食物繊維が必要不可欠なのです。

しかし、食物繊維の多い野菜や果物と言われても何を食べればよいのかピンときません。

なので、食物繊維の多い食材 を少し紹介したいと思います。

  • 穀類:大麦、そば、胚芽精米
  • イモ類:さつまいも、じゃがいも、さといも、こんにゃく
  • 豆類:いんげんまめ、あずき、大豆、枝豆
  • 野菜:ごぼう、切り干しだいこん、ほうれんそう、かぼちゃ
  • 果物:キウイフルーツ、みかん、りんご
  • きのこ:干ししいたけ、しめじ、えのきだけ
  • 海藻類:ひじき、わかめ、もずく、のり、こんぶ

この中でも冬春と旬を迎えるキウイフルーツ と春夏が旬のわかめ がオススメです。

キウイフルーツの利便性

キウイフルーツ
キウイフルーツにはビタミン・ミネラルが豊富なだけでなく、食物繊維のペクチンが多く含まれています。

ペクチンは便のかさを増やして腸の動きを活発にするとともに、腸内の善玉菌を増やすため便秘や下痢の解消に役立ちます。

わかめの利便性

わかめ
わかめは海藻の中でも調理に使いやすく色んな食材と合わせて食べることができます。

最近ではスーパーで乾燥わかめや塩蔵わかめではなく、生わかめが売っているので下処理せずすぐに使うことができるものもあります。

また、ミネラルが豊富でビタミン、食物繊維も多くバランスが良い食材です。

わかめ特有のぬめり成分のアルギン酸は腸内環境を整え、腸の働きを活発にして便秘を解消する働きがあります。また血中のコレステロールを減らし、高血圧を防ぎます。

最後に

日々の生活習慣やストレスなどで便秘になりやすい環境にしていませんか?

便秘だからといって放置せず、便秘改善・予防の4カ条である

  • 毎朝、朝食後に排便する習慣をつける。または、決まった時間に排便の習慣をつける。
  • 水分が不足しないように十分にとる。
  • 野菜や果物など、食物繊維の多い食べ物をたっぷりとる。
  • よく歩く。運動が大切ですが特に腹筋を使った運動が効果的。(腸の運動が活発になるため)

を実践し、便秘改善に重要な食物繊維の多いキウイフルーツやわかめなどを取り入れた料理を食べて便秘でパンパンに張ったお腹から、スッキリしたお腹になって毎日快適に過ごしていただきたいです。

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