ダイエット成功への近道は、3食中で朝食の選択が最重要ポイント!

ダイエット中の朝食

朝食、きちんと毎日食べていますか?

ダイエット中に一番困ってしまう食事は「朝食」という人は少なくありません。

カロリーをなるべく取りたくないのに加えて、一番抜きやすい食事が朝食というのも関係していると思います。

朝食を食べていても朝の少ない時間の中で、何かとりあえずテキトーに食べてしまっているという方も多いんではないでしょうか?

ですが、テレビや雑誌では朝食を取ること、重要視するようにという場合が断然多いので、実際どうすればいいのか凄く迷ってしまいますよね。

今回はダイエット中の朝食はどうすればいいのかから、おすすめダイエット朝食メニューまで紹介します。

ダイエット中の朝食の関係性とは

朝食を食べることによるダイエットとの関係性を紹介します。

体温の上昇効果

朝食を取ることによって消化管が筋肉運動をはじめ、寝ている間に落ちている体温があがります。

体温をあげることは代謝をあげエネルギーを消費し、痩せやすくなる手助けをします。

エネルギー源補給

就寝中にもエネルギーが使われていますので、起床時はエネルギーが消費して不足している状態です。

朝食を食べてエネルギーを補給することで脳にもエネルギーとなるブドウ糖が届き、行動が活発的にできるようになります。

排便の促進

朝食をたべることによって腸が刺激され、排便が促進されやすくなります。

ダイエット中を特におこりやすい便秘の症状も、朝食を食べることによって改善しやすくなります。

文部科学省:第3章 生活リズムの確立と朝食(食事) 1 朝食の効果

食べ過ぎ防止

朝食を食べることは昼食での食べ過ぎを防止しやすくなります。

朝食を食べている分、昼食まで空腹いるよりも食べる量を減らせますので、トータルでみるとカロリー摂取を抑えやすくなります。

逆に朝食を取らないメリットは?

朝食を取らないことのメリットをあげれば雑誌、ネットでも本当に?というものもありますが、事実としてあるのは朝の貴重な時間を取られるというのが一番大きなものだと思われます。

長年の習慣によって朝食を取らない方が調子がいいという方もいると思いますが、成長期の学生はダイエットを抜きにしても朝食は食べるようにしてください。

朝食を食べる、食べないグループを比較すると、食べるグループの方が平均以上の成績であるのが2倍高かったと調査結果が発表されています。

英文:Good breakfast, good grades?

朝食を食べることで体温が上昇、脳へのエネルギーが届き1日の活動を始められる準備ができるのが、成績にも関係することになっているのではないでしょうか。

続いて、朝食を気にして食べているかたはどんな感想を持っているのでしょうか?

朝食を気にはじめてから変わりましたか?

朝食を気にはじめてから変わりましたか?の口コミ

一足お先に朝食に気を使って食べ始めている方達の口コミです。

よい口コミ
・今日は何を食べようかな?とか、朝起きて朝ごはんを食べる楽しみができました。このおかげで、ダイエット中のストレスが減った気がします (30代/男性)

・朝ちゃんと食べることで、1日を通してみると食べる量が減りましたよ。記録つけてて、後から気付いたんですけどね (20代/女性)

・気をつけ始めて2ヶ月くらい。3キロ以上落ちてるから気のせいじゃない気がする (10代/女性)

・今まではカロリーを気にして朝食べてこなかったけど、朝食べたほうがストレスもなくて楽に痩せられてきてますね (30代/女性)

・食べないのが正解だとずっと思ってけど、食べたほうが結果しいし違うんだなって (20代/女性)

わるい口コミ
・朝食べる習慣がなかったから、食べようと思っても続きませんでした (10代/女性)

・ただでさえ時間がない朝に、ゆったり選んで朝ごはんを食べてる時間を取るのは無理! (20代/女性)

・単純に朝食分食べる量が増えただけな気がする。。。 (10代/女性)

・1ヶ月気にして朝食べてみたけど、プラスマイナスゼロってのはね。時間と手間だけ消費した気がします (30代/女性)

・これ言ったら終わりなんだろうけど、めんどくさい (20代/男性)

どうでしたでしょうか?
朝の忙しい時間を気にしてというのがあるので全員が全員合うわけではない部分もあるかと思いますが、朝食を食べるというのはダイエットだけでなくポジティブにもなれそうな感じかなと思います。

朝食をただ食べればいいというわけではなく、気をつけて欲しいポイントもありますので紹介します。

一番気を使って欲しい朝食のポイント

単純に「早食い」しないです。

朝は大多数の方にとってもっとも時間に余裕がない時だとは思いますが、ダイエットの影響も考えると他の食事よりも影響が大きくなります。

他の食事よりも特に噛む回数を意識して、ゆっくりめに食べることが重要です。

早食いのデメリット

1.肥満になりやすい
満腹感を感じるまでに時間がかかるため、ゆっくり食べるよりも量が思っている以上に食べられてしまいます。

量を食べられるというのは結果的に摂取カロリーオーバーになりますし、量を食べなかったとしても物足りなさからストレスを感じる原因となります。

2.糖尿病のリスクが高まる
食べ物を食べるとインスリンが分泌されますが、過剰に食べると多く分泌、早食いは分泌タイミングがずれやすくなる原因となります。

インスリン分泌は血糖値と密接な関係がありますので、早食いは血糖値が関係する糖尿病のリスクが高まってしまいます。

3.胃腸の負担
早食いは胃腸への負担も大きく、早食いをするとゲップが出やすくなったり、胸焼けを起こしやすくなります。

特に寝起きの状態で早食いは、下痢や便秘の可能性も高まってしまうことになりますよ。

早食いは太るという調査結果も

岡山大学の調査で対象は大学生になりますが、早食いの方は早食いでない方よりも4,4倍も肥満になりやすいという結果がでました。

男性は女性に比べると2.8倍も肥満になりやすいという結果ですので、特に男性は早食いは気をつけるべきだといえます。

岡山大学:早食いする大学生は肥満になりやすい 3年の追跡調査

続いて朝食に特におすすめなダイエットメニューを紹介します。

朝食のおすすめダイエットメニュー

野菜スープ

野菜スープ

生のままでは食べるのが大変な量も、スープにすることで比較的カンタンに食べられます。

食物繊維も豊富で、鶏肉やベーコンを加えるとたんぱく質も豊富です。

注意点:じゃがいも、さつまいもを入れたものは炭水化物過多になる場合があるので、入れる野菜に注意!

グラノーラ、シリアル

シリアル

食物繊維が豊富なシリアルは朝食に適しています。

また、牛乳をかけることによってカルシウムも自然に取れます。

注意点:糖分が多いものがあるので、選択には注意

別記事でグラノーラを紹介していますので、よろしければ見てみてください。

和食

和食

外国の方から日本の食事はヘルシーだといわれることが多いように、和食は量だけ気をつければヘルシーな上に栄養バランスも優れています。

注意点:食べ過ぎに注意

ヨーグルト&フルーツ

ヨーグルト&フルーツ

ほどよいフルーツの甘みはダイエット中のご褒美とも思えるのではないでしょうか。

ヨーグルトプラスすることによって、カルシウム、乳酸菌も摂取できるのでおすすめです。

注意点:フルーツの甘みもあるので糖分が多いヨーグルトではなく、できれば無糖のもの

コンビニおすすめ朝食ダイエットメニュー

手間を少しでもかけたくないかたには、コンビニにもおすすめ朝食があるので、利用してみてはいかがですか?

サンドイッチ

コンビニサンドイッチ

コンビニといえばサンドイッチをいう方もいるのではないでしょうか。

中身の野菜が食物繊維、たんぱく質の多く含まれるハムやチーズと、栄養素が1度に取りやすく手軽に食べられます。

注意点:中身がカツなど揚げてないもの選択

ふすまパン(ブランパン)

ふすまパン

穀物の外側の皮を粉にしてできているのがふすまパンです。

通常の小麦のパンよりも食物繊維が、鉄分、カルシウムなどのミネラル分が豊富で、かつ低糖質と朝食べるのにより向いています。

注意点:糖分を多く加えてしまったものもあるので、選択に注意

サラダチキン

コンビニサラダチキン

コンビニから流行り始めて大ヒットしているサラダチキン。

たんぱく質も多くとれますので、朝食で食べるのに適しています。

注意点:味付けが薄くされていますので、別途味付けはなしで

カップスープ

カップスープ

味の種類もたくさんあるので、飽きづらいカップスープ。

体を温めてくれる上にボリュームわりに低カロリー、お湯を注ぐだけと準備もとてもカンタンです。

注意点:インスタントラーメンは別物です

栄養バランスは「3:4:3」

重要な栄養バランス

朝食、昼食、夕食の理想的な栄養バランス(カロリー摂取)は「3:4:3」といわれています。

数字だけ見ると大したことない感じもしますが、朝食と夕食が同じと考えると以下に朝食のバランスが大切だということが分かる感じになるのではないでしょうか?

海外の記録にはなりますが、メタボリック肥満の女性(BMI 32.4±1.8kg)対象にした調査で、朝食にバランスを大きくしたグループはより大きな体重減少、胴囲(お腹周り)のサイズ減少が見られたそうです。

これはバランスを変えただけで1日のトータルカロリーは同一での結果になりますので、朝食がダイエットが重要としめす結果であるといえます。

英文:High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women

ダイエット中の朝食まとめ

朝食に少し気を使うだけで、ダイエットの結果が大きく変わってきます。

一番あなた自身でコントロールがしやすいのも朝食です。

ダイエットをより成功に導きやすくするために、無理をしない程度に朝食の食べ方を変えてみませんか?

理想をカタチにするダイエットサイト