ダイエット中にアルコールを摂取する悪影響とは? 太らないための対処法

ダイエットとアルコール
ダイエット中はアルコールを摂取しても良いのでしょうか。

答えは、できれば控えたほうが良いでしょう。

摂取カロリーが増えて太るだけでなく、極端なダイエットとアルコールの過剰摂取で病気になるかもしれません。

しかし、ダイエット中でも飲み会や付き合いでどうしてもアルコールを飲まなくてはいけない時がありますよね。

アルコールで太らないための対処法も合わせてお伝えしていきます。

ダイエット中のアルコールが身体に及ぼす影響とは?

ダイエット中のアルコールで起こる影響とは?

  • キレ子
    キレ子

    ダイエット中は、お酒を飲んでも良いの?身体に悪いことはわかっていても、少しくらい飲みたくなる時もあるよね。

  • ナース
    ナース

    ダイエット中は、できればアルコールは控えた方が良いでしょう。ダイエット中の身体にアルコールを取り込むと、太りやすくなるだけでなく肝臓にも悪影響があるんですよ。

ダイエット中のアルコール摂取は、病気になるリスクが高まるだけでなく、太りやすくなります。

アルコールは炭水化物やタンパク質よりもカロリーが高いためです。アルコール度数が高くなるほどカロリーも高くなります。

お酒を飲む時は、アルコールの度数に注意する必要があるでしょう。

そうは言っても、どうしても飲みたい時やお誘いを断れない時もありますよね。

ダイエット中にどうしてもアルコールを摂取する時には、太らないための注意点がいくつかあります。

基本は摂取カロリーを抑えることです。お酒ごとのカロリーを比べて、できるだけカロリーの少ないお酒を選ぶようにすると良いでしょう。

その他にも、低カロリーのおつまみを選んだり、お酒を飲む順番を変えたり、体重増加を防ぐ対処法があります。

ダイエット中のアルコール摂取を控えるべき理由から摂取カロリーをできるだけ抑える対処法まで一緒に学んでいきましょう。

ダイエット中はアルコールを控えるべき理由

ダイエット中にアルコールを控えるべき理由
ダイエット中にアルコールを控えるべき理由は、3つあります。

アルコールが身体に与える影響を学んでいきましょう。

ダイエット中とアルコールで脂肪肝になりやすいから

ダイエット中の人が脂肪肝になりやすいのをご存知でしたか?

脂肪肝とは?

脂肪肝とは、肝臓の細胞の内部に中性脂肪が沈着した状態のことです。脂肪肝を放っておくと、肝硬変や肝臓ガンになるリスクを高めます。

ダイエット中の人が脂肪肝になりやすい理由は、身体が飢餓状態になり、肝臓でも脂肪を蓄えようとするためです。

特に極端な食事制限のダイエットをしていると、脂肪肝になるリスクは高まります。

ダイエット中は、身体の肝臓に脂肪を蓄えようとしている状態です。そこに、アルコールを摂取したとします。

アルコールを摂取すると、他の栄養の代謝がおろそかになり、脂肪が中性脂肪に変わります。

なぜならば、肝臓はアルコールの解毒機能脂肪の代謝機能の2つがあるため、アルコールを分解することを優先してしまうからです。

アルコールを摂取することで増えた中性脂肪は、ダイエット中の飢餓状態のエネルギー源になるでしょう。

だから、肝臓は見事に中性脂肪を溜め込んでしまい、脂肪肝になるリスクが高まります。

つまり、アルコールを摂取することで増えた中性脂肪は、ダイエット中には肝臓に蓄えられてしまい脂肪肝になるかもしれないと言うことです。

  • キレ子
    キレ子

    ダイエットするだけでも脂肪肝になるかもしれないんだね。

  • ナース
    ナース

    ダイエット中のアルコール摂取は脂肪肝になるリスクを高めることを覚えておきましょう。

アルコールは高カロリーだから

アルコールは、1gあたり7.1kcalのエネルギー量です。

糖質やタンパク質は1gあたり4kcalなので、比べるとアルコールが高カロリーなのがわかるでしょう。

アルコール度数が高くなれば、アルコールのグラム数も増えます。

また、量をたくさん飲めば、アルコールを多く摂取したことになるでしょう。

アルコール度数が高く、量を多く飲めば、その分摂取カロリーが高くなるわけです。

サワーやカクテルは、甘い糖質を足していますのでカロリーはさらに高くなります。

おつまみを食べ過ぎてしまうから

お酒を飲むと、食欲が増しませんか?

アルコールには食欲増進効果があります。お酒を飲むとついつい食べ過ぎてしまうという人は多いですよね。

特にお酒を飲むと唐揚げやフライドポテトやラーメンが食べたくなりますよね。

普段食事制限をしている人ほど、「こんな時ぐらい良いだろう」と食べ過ぎてしまいがちです。

おつまみを食べ過ぎることによる摂取カロリーの増加が太る原因になります。

お酒のカロリーを比べてみよう

お酒のカロリーを比べよう
アルコール1gあたり、約7.1kcalとお伝えしましたが、お酒によってアルコールの含有量は異なります。

私たちが普段飲む量のお酒にはどのくらいのカロリーがあるのか知りたいですよね。

ビールやワイン、焼酎など比べてみましょう。

アルコールの適正量を知ろう

ダイエット中に限らず、アルコールを摂取するのには適正量があります。

一般的に男性は純アルコール20g、女性は20g弱です。

アルコールは1gあたり、約7.1kcalですので、適正量のカロリーを調べてみましょう。

アルコール適正量のカロリーは?

適正量【20g】×【7.1kcal】= 142kcal

142kcalは、おにぎり1個分と同じくらいのカロリーです。

ダイエット中でなければそれほど気にならないカロリーかもしれません。

しかし、毎日おにぎり1個も追加して食べれば確実に太ると思いませんか?

日々の積み重ねが、減量につながりますので142kcalでも注意が必要です。

さて、これまでに説明したのは、「純アルコール」の値になります。

私たちが普段飲む1杯のお酒には、どのくらいの純アルコールが含まれているかわからないですよね。

そこで、お酒を種類別に比べてみましょう。

お酒ごとのカロリーを比べてみよう

お酒に含まれている純アルコールの量がわかれば、おおよそのカロリーがわかります。

一般的に純アルコール20gを含む量は、日本酒1合です。

では、ビールやワインではどのくらいの量なのでしょうか。

次の表をご覧ください。

純アルコール20gってどのくらい?

  • 日本酒1合
  • ビール中ジョッキ1杯
  • 焼酎0.6合
  • ウイスキーダブル1杯
  • ワイングラス2杯
  • 缶チューハイ1本(※350ml、アルコール度数7%の場合)

焼酎やウイスキーはアルコール度数が高いため、カロリーも高くなります。

純アルコールの量を調べられるツールがありますので活用してみてください。

純アルコールの量を調べるにはこちらをクリック

豆知識

ナース

「健康おきなわ21」のサイトでは、飲んだ量を入力すれば、摂取した純アルコールの量が簡単にわかりますよ。ぜひ参考にしてみてください。

推奨されているアルコール摂取量は、缶チューハイ一本やビール中ジョッキ1杯ですが、それでは物足りない人も多いのではないでしょうか。

しかし、

  • アルコール度数の高いお酒を飲む
  • 摂取するアルコールの量が増える

と、摂取カロリーが増えてしまうことにつながります。

ダイエット中は、できれば禁酒が望ましいですが、どうしても飲みたい時や飲まなくてはいけない時は、飲み過ぎないように、いつもより少なめを心がけると良いでしょう。

どうしても飲みたい時は? 太らないための対処法

太らないための対処法
ダイエット中では、どうしても飲みたい時や断れないお誘いの時には、少し工夫が必要です。

太らないための対策をみていきましょう。

カロリーの低いお酒を選ぼう

ビール中ジョッキ1杯でもおにぎり1個分のカロリーです。

できればワインやアルコール度数の低いチューハイが望ましいでしょう。

低カロリーのお酒は、アルコール度数が低くて甘くないお酒と覚えておくと良いです。

また、気をつけておきたい注意点が、ノンアルコール飲料です。

一見、アルコールがないのでカロリーが低いのでは? と考えがちですが、糖質を足している場合があります。

ノンアルコールだけでなく、ノンカロリーもしくはカロリーオフかどうか確認するようにしましょう。

低カロリーのおつまみを選ぼう

お酒を飲むと、揚げ物やチーズなどおつまみを食べたくなりますよね。

高カロリー・高脂質なおつまみでは、摂取カロリーが増えて太ってしまいます。

ダイエット中に食べるのであれば、枝豆やキムチ、冷奴などを選ぶと良いでしょう。

枝豆もキムチも冷奴も、1人前あたり約60kcalと非常に低カロリーです。

選ぶおつまみによっては、おつまみの食べ過ぎによるカロリーオーバーを防ぐことができるので、ダイエット中はおつまみのカロリーにも注目してみましょう。

お酒を飲む順番と時間を考えよう

ダイエット中は、お酒を飲む順番も工夫しましょう。

飲んで、食べて、飲んで…よりは、きちんとごはんを食べた後に飲んだ方が食欲増進効果が抑えられて、食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。

また、飲む時間にも注意が必要です。夜中にお酒を飲んでおつまみ食べてしまうと、太りやすくなります。

食前や夜中にお酒を飲むことは避け、徐々にペースダウンするよう心がけると良いでしょう。

ダイエット中はアルコールを控えて、健康的に痩せよう

ダイエット中はアルコールを控えよう
ダイエット中のアルコール摂取は、病気になるだけでなく体重増加への影響が大きく注意が必要です。

できれば、ダイエット中は禁酒をおすすめします。

どうしても飲まなくてはならない時は、摂取カロリーが多くならないよう工夫が必要です。

カロリーオフのお酒や低カロリーのおつまみを選んで、リバウンドを防ぐようにしましょう。

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