ダイエット中は便秘になりやすい? 身体の不調を見分けよう

ダイエットで便秘に
ダイエットを始めたら、いつの間にか便秘になっている人も多いのではないでしょうか。

ダイエット中は、食事制限やストレスによって便秘になりやすい身体になっています。

便秘のままダイエットを続けていると、代謝が悪くなり、思うように効果が現れなくなる恐れがあります。

ダイエット中は便秘対策も合わせて進めていきましょう。

ダイエット中は便秘になりやすいの?

ダイエット中は便秘になりやすい
効果が早く現れるダイエットには、糖質やカロリーを制限するものが一般的です。

今までに食べていた量を急に減らすため、便としてのカサが増えなくなります。

食事には多くの水分や食物繊維が豊富に含まれているため、量が減れば、水分食物繊維の量が減ります。

水分や食物繊維が不足すると、便秘が起こりやすくなります。

また、普段の生活をガラリと変えるため、ストレスも溜まりやすくなります。ストレスは自律神経の乱れを起こして、腸の働きを弱くします。

食事制限のダイエットをする時は、便秘は起こるものと考えておいた方が良いでしょう。

便秘のまま、ダイエットを続けていると、代謝が悪くなり効果が半減されてしまうこともあります。

ダイエット中でもできる便秘対策は、難しいものではありません。ダイエットの効果を十分に感じれるよう、賢く便秘対策を始めていきましょう。

ダイエットが引き起こす便秘の理由とは?

便秘を起こす理由は?
ダイエット中に便秘になる理由には、3つあります。

  • 食事制限によるもの
  • 自律神経の乱れによるもの
  • 脂質の極端な制限によるもの

それぞれダイエットが便秘になる理由を、詳しく説明していきましょう。

偏った食事制限だから

多くのダイエットが食事制限をするのは、摂取カロリーを抑えて短期間で体重を落とすためであると考えられます。

食事制限のダイエットでは、メリットもありますがデメリットも理解しなくてはいけません。

多くのダイエットでは、デメリットの対策を紹介していません。薬で言えば、副作用をきちんと説明していないのです。

食事制限のダイエットの副作用は、便秘と考えて良いでしょう。

極端に食べる量を減らすと、便になるものが減ります。食事には水分や食物繊維も含まれていますので、量が減れば便が硬くなります。

硬くなった便が腸にとどまって、便秘になるしくみです。

  • キレ子
    キレ子

    ダイエットをしていると、つい甘いものを食べてしまうこともあるよね。おやつを食べたら、お通じも出やすくなりそうな気がするけど、どうなのかな?

  • ナース
    ナース

    実は、糖分を多く含むおやつを食べてしまうと、腸内環境を悪化させてしまうんですよ。腸内環境が悪くなれば、便秘は進行します。ダイエットには、便秘になるリスクが多く存在するんです。

腸内環境が悪くなると、腸の働きも鈍くなります。

また、便が腸に溜まっていると、消化・吸収のスピードがゆっくりになります。消化と吸収のスピードが遅くなるということは、それだけ内臓の動きが鈍くなります。

  • キレ子
    キレ子

    ダイエット中は便秘になりやすいんだね。あまり考えたこともなかったな。

  • ナース
    ナース

    簡単に説明すると、ダイエット→便が硬くなる→腸内環境が悪くなる→便が滞る→消化・吸収が悪くなるとイメージしておくとわかりやすいですよ。

消化・吸収が悪くなるということは、代謝が悪くなります。

代謝が悪いと脂肪を燃焼する力も弱くなるため、ダイエットの効果が思うように現れなくなります。

食事制限のダイエットをしていても効果を感じない時は、腸の働きが悪いのかもしれません。

腸の働きを良くして、代謝をアップさせておくと、効果を実感できるようになります。

ストレスがあるから

腸は、自律神経に支配されています。簡単に言えば、イライラした時は、腸の動きも悪くなるのです。

自律神経とは?

交感神経と副交感神経の2つを自律神経と呼びます。交感神経は、興奮した時に働き、副交感神経は、リラックスした時に働きます。

ダイエット中は、甘いものを我慢したり、得意でない運動をしたり、ストレスが溜まりやすいですよね。

痩せるためだと分かっていても、身体は正直です。ストレスが過剰になると、2つの自律神経をうまく調節できずに、バランスが乱れます。

つまり、腸の働きも自律神経によって影響を受けるため、ストレスでイライラしていれば、腸の働きが悪くなります。

腸は第二の脳とも呼ばれるくらいです。マイナスの感情は、ダイレクトに腸に伝わります。

自律神経の乱れによって、腸の働きが悪くなり、便秘が起こるのです。

  • キレ子
    キレ子

    確かに、緊張でお腹が痛くなった経験があるな。

  • ナース
    ナース

    そうなんです。緊張でストレスを感じた腸の働きが悪くなり、下痢や便秘を起こします。ダイエット中に便秘になったら、ストレスを感じているかもしれないとアンテナを張ってあげないといけませんね。

脂質をカットしすぎだから

脂質を大幅にカットした食事制限のダイエットでは、腸内環境が悪くなることがあります。

カロリーが高い脂質は、ダイエットでは制限することが多いです。脂質は3大栄養素のひとつで、腸の働きを活性化するために欠かせません。

3大栄養素

3大栄養素とは、生きていく上で欠かせない栄養素のことです。炭水化物、タンパク質、脂質を3大栄養素と呼びます。

脂質に含まれている脂肪酸には、腸の働きを良くして、便秘を解消する効果があります。

過剰な脂質は体脂肪の原因になりますが、取り過ぎないのも、身体に悪影響と言うわけです。

脂質を全く摂取しないダイエットは、便秘になるリスクを高めてしまいます。

便秘を見分けよう! 身体のサインとは?

便秘のサイン
ダイエット中は便秘になりやすい理由が分かったところで、次は便秘を見分ける方法についてお伝えしていきます。

便秘の定義は、実は定められていません。一般的には、2〜4日排便がない場合を言いますが、便秘の定義には個人差があります。

  • キレ子
    キレ子

    人によって便秘と判断する基準が違うってこと?

  • ナース
    ナース

    その通り。毎日少しずつ排便があったとしても、お腹がすっきりしなければ、これも便秘と考えて良いでしょう。「いつもの排便習慣と違う」状況であれば、便秘と考えるようにしましょう。

次のような身体の変化が現れれば、便秘かもしれません。

  • いつもより排便が少ない
  • 排便の量が少なく、すっきりしない
  • お腹が張っている、痛む

ダイエット中は、特に排便習慣に変化がないかチェックするようにしましょう。

いつもより排便が少ない

あなたの排便間隔は、何日おきですか?

毎日排便がある人もいれば、2日おきの人もいると思います。排便間隔が、いつもより長くなるようであれば、便秘かもしれません。

ダイエットを始める前に、あなたの排便リズムを確認しておくと、異常を早く察知することができます。

排便の量が少なく、すっきりしない

毎日排便があっても、「すっきり出た感じ」がしなければ、便が腸に溜まったままかもしれません。

「残便感がある」とも表現しますが、毎日排便があってもすっきりしないようであれば、注意が必要です。

便の多くが、長い腸の途中で止まっていて、肛門付近まで移動してないことがあります。

食事制限のダイエットで便が硬くなっていると、便が移動しづらくなります。いつもより排便の量が少なくないか、チェックするようにしましょう。

お腹が張っている、痛む

便秘の時には、お腹が張り、痛むことがあります。お腹が張る理由は、便だけでなく、排ガス(=おなら)も溜まっている証拠です。

便が腸の中に滞っていると、ガスを発生するようになります。お腹が張っていて、痛む時には、便が移動できてないことが考えられます。

普段からお腹を触ってみて、いつもより張っていないかチェックしておくと良いでしょう。

お腹以外も要注意! 便秘で現れるサインとは?

便秘で肌荒れ
便秘になるとお腹の異常だけでなく、肌荒れやイライラの原因になります。

普段のお肌のお手入れの時も、変化がないかチェックするようにしましょう。

肌荒れがする

便が溜まって、身体の不要物がデトックスされないと、血液中に有害物質が増えるようになります。

肌からも排出するようになり、肌荒れの原因になります。有害物質の排出に手間を取られていると、もともとの肌のターンオーバーが乱れてしまいます。

ダイエット中は、お肌の状態もチェックするようにしましょう。

  • キレ子
    キレ子

    お肌のチェックも欠かせないんだね。便秘でこんなにも身体に変化があるなんて知らなかった。

  • ナース
    ナース

    ダイエット中なのに、肌荒れが起きてしまったら、気分が落ち込みますよね。いつもより保湿を心がけるなど、工夫をすると良いでしょう。

イライラする

便秘になると、腸の働きが乱れて、自律神経のバランスが変化します。自律神経が乱れると、イライラしやすくなります。

ストレスを感じやすくなれば、肌荒れの悪循環になるだけでなく、便秘のリスクを高めてしまいます。

肌荒れだけでなく、心にも余裕がない時は、便秘になっていないか注意してみましょう。

ダイエットしながら便秘を解消しよう

ダイエットしながら便秘解消
ダイエット中に便秘になるやすいことが分かっていれば、最初から対策をしておきましょう。

ダイエットを効率よく進めるためにも、便秘を解消する方法を4つお伝えしていきます。

水分補給をしよう

食事制限のダイエットをしているようであれば、あらかじめ水分を補給するよう心がけましょう。

ダイエット中におすすめの飲み物は、次の3つです。

  • ミネラルウォーター
  • 麦茶
  • 炭酸水

食事制限でミネラルが不足しがちの可能性がありますので、脱水予防のためにも麦茶がおすすめです。

炭酸水は、少量だと食欲増進効果があるので、ペットボトル1本程度(約500ml)が望ましいです。

カロリーゼロの炭酸水を選べば、摂取カロリーが増える心配がありません。満腹感を感じるため、間食にもおすすめです。

1日トータルして、水分補給は約1.5リットルを目安にしてみましょう。

腸活をしてみよう

便秘を改善するためには、お腹を冷やさずに、腸をマッサージして働きを良くすることが重要です。

腸の働きを良くして、便秘を改善することを「腸活」とも呼びます。便秘を改善することは、むくみも改善することにつながります。

詳しい腸のマッサージ方法などは、次の記事をご覧ください。

腸活でいらないものをデトックス! むくみや便秘を改善して痩せよう

オリゴ糖を活用しよう

オリゴ糖は、腸内環境を良くすることが分かっています。母乳にも含まれているもので、赤ちゃんの腸内環境も良くします。

腸内環境を良くする善玉菌は、オリゴ糖をエサにします。オリゴ糖を摂取すれば、善玉菌の働きが良くなり、腸内環境が良くなります。

  • キレ子
    キレ子

    オリゴ糖は市販のものでも平気?

  • ナース
    ナース

    スティックタイプのものであれば、使いやすいです。コーヒーや紅茶に混ぜて飲めば、簡単に摂取できますよ。

オリゴ糖は、1日2〜10gが推奨されている摂取量になります。摂りすぎには注意しましょう。

食事制限でなく、カロリーを超えない努力をしよう

食事制限で便秘がひどくなってしまった場合には、ダイエット方法そのものを見直してみましょう。

食事制限するよりは、摂取カロリーを超えない努力をした方が便秘になるリスクを減らせます。

バランスの良い食事は変えずに、間食を減らしたり、おかずをサラダに置き換えてみたり、無理のないダイエット方法に切り替えてみましょう。

便秘を改善して、楽しくダイエットを続けよう

楽しくダイエットを続けよう
ダイエット中は便秘になりやすくなります。便秘になれば、ダイエットの効果が得られなくなるかもしれません。

便秘対策をしながら、ダイエットを続ければ、効率よく痩せられます。

身体と心が不調になる前に、便秘を改善して、賢くダイエットをしましょう!

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