繰り返すリバウンドを断ち切ろう! ダイエットを成功に導くコツ

リバウンドの悩み
ダイエット中によく起こるリバウンドに頭を悩ませていませんか?

リバウンドは、身体の生理的な反応と心理的な要因によって起こります。

繰り返すリバウンドを断ち切るためにも、原因を知って対策を考えていきましょう。

どうしてリバウンドは繰り返すの?

リバウンドはなぜ繰り返す?
順調にダイエットしていても、突然体重が増えることもありますよね。

ダイエットにはリバウンドがつきもの。やっかいなのは、リバウンドは繰り返してしまうことです。

リバウンドはなぜ繰り返すのかと言うと、ダイエットで制限することが多く、体と心が変化についていけなくなるからです。

ダイエットを始めてから約1ヶ月の期間が経過すると身体は元の状態に戻ろうと、栄養を蓄えようとします。

制限ばかりで知らないうちにストレスを溜め込んでいると、コップから溢れた水のようになるでしょう。

身体と心のアンバランスによって、暴飲暴食になるだけでなく、脂肪がつきやすい身体になっています。

身体と心がダイエットによる変化にきちんと対応できるよう対策をすれば、繰り返すリバウンドを断ち切ることができるでしょう。

また、リバウンドをしても応急処置ができるよう対処法があります。

リバウンドした分は、痩せやすい身体に変えて減量を試みましょう。

繰り返すリバウンドの悪循環を断ち切って、今度こそダイエットを成功させてみませんか?

リバウンドが起こる原因と注意点や対策方法をお伝えしていきます。

リバウンドの原因はコレ! 注意点まとめ

リバウンドの注意点

無理なダイエット法に注意

急に断食をしたり、糖質制限をしたり、効果が比較的早く出やすいダイエット方法がありますよね。

無理なダイエットがリバウンドにつながる理由には、「レプチン」と呼ばれるホルモンが関係しています。

レプチン

レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脳の満腹中枢に作用します。満腹感を感じるのはレプチンの影響です。

極端な食事制限をすると、レプチンは対応しきれなくなります。

分泌されるレプチンの量が適正化するには、なんと約1ヶ月もかかります。

すると「レプチンは以前のまま」で、「摂取カロリーだけ下がる」状態になり、強い空腹感が続きます。

無理な食事制限のダイエットは、空腹感と常に隣り合わせということです。

その反動で食べ過ぎて、リバウンドが起こってしまいます。

停滞期に注意

ダイエットには、体重が減らない(落ちにくい)時期があり、停滞期といいます。

停滞期は、ダイエットを始めてから約1ヶ月で訪れることが多く、身体が「飢餓状態」と判断しているために起こります。

ホメオスタシスとも呼びますが、身体に少量のエネルギーしか入ってこないと、エネルギー消費を最小限にして栄養を蓄えようと働くのです。

約1ヶ月で体重が5%以上減ると、ホメオスタシスが最大限に働きます。

短期間で急激に体重を落とした場合、リバウンドを招く原因になるでしょう。

停滞期についての詳しい記事は、次のページをご覧ください。

ダイエットの停滞期を乗り越えるためには? モチベーションを高める秘訣

生理周期に注意

女性には生理周期があり、ホルモンバランスが大きく乱れる時があります。閉経後も同じく、ホルモンバランスによって身体が大きく変化します。

生理前や生理中は、イライラしたり、感情が不安定になったりしませんか?

ホルモンバランスが乱れている時は、自律神経が乱れイライラしやすくなります。

心のバランスが悪いままだと、思考がネガティブになり、ストレスを溜めやすくなるでしょう。

ダイエット中で制限をしていれば、よりストレスフルな状態です。

ストレスがうまく対処できないと、暴飲暴食など不健康な対処行動をとってしまうことがあります。

生理周期とダイエットについての詳しい記事は、次のページをご覧ください。

なかなか痩せない生理中はどうしたら良い? 時期別のダイエット方法まとめ

生理周期に限らず、ダイエット中はストレスと向き合っていかなくてはなりません。

身体と心はつながっているからこそ、心身ともに健康でいられるようなダイエットがリバウンドを防ぐポイントになります。

リバウンドを防ぐ対策3選

リバウンド対策3選

  • キレ子
    キレ子

    リバウンドしやすい理由は、身体と心の変化があるからなんだね。ダイエットを始めたならば、1ヶ月は必ず続けないとダメってことかな。失敗、そして途中で挫折しないためにはどうしたら良いの?

  • ナース
    ナース

    その通り! ダイエットは続けないとリバウンドするリスクが高まるんですよ。それでは、リバウンドをしない対策を3つ紹介していきます。

少しずつ体重を減らす

急激な体重減少は、リバウンドしやすいだけでなく、無理なダイエット法である場合がほとんどです。

身体は栄養を蓄えようと働き、心は溜まったストレスを発散しようと過食に走ります。

身体が大きな変化を感じないよう少しずつ体重を落とすことがポイントになります。

少しずつとは、1ヶ月の減量の割合が5%を超えない程度です。

100kgの人は5kg、60kgの人は3kgの減量は注意が必要ということになりますね。

自分の体重に【×0.05】をすれば、1ヶ月に注意すべき減量の値が計算できますよ。

1ヶ月に注意すべき減量の値

体重(kg)×0.05=注意すべき減量の値【1ヶ月】

少しずつ痩せるには少しコツが必要です。

次の記事では、レコーディングダイエットの詳しい内容が書かれています。ぜひ参考にしてみてください。

測るだけでダイエット? 日記を上手に活用しよう【レコーディングダイエット】

停滞期でもダイエットを続ける

体重が減らない停滞期に入ったとしても、ダイエットは続けるようにしましょう。

ここで挫折すると、リバウンドを招きます。どうしても気分が乗らない時は、体重を測って記録するだけでも良いです。

満腹感を感じるレプチンが元の量に戻るのには約1ヶ月かかることを忘れないようにしましょう。

停滞期が訪れても、食事内容は変えずに様子をみてください。

イライラしたらリフレッシュ

ダイエット中は、制限することが多くストレスが溜まりがちです。

好きなことをしてリフレッシュすることがリバウンド防ぐポイントになります。

好きな趣味があれば1番ですが、運動など消費カロリーが上がるストレス発散法が望ましいです。

趣味が「食べること」である場合には、摂取カロリーが増えない方法に変えましょう。

美容院に行って髪を切ったり、ネイルをしたり、自分磨きもストレス発散になりますよ。

趣味がない人は、さまざまなことを試して、自分にピッタリの趣味を見つけられたら良いですね。

リバウンドした時の対処法

リバウンドした時の対処法
さて、リバウンドを予防しようと頑張っていても、体重が増えてしまうことだってありますよね。

リバウンドしてしまった時は、応急処置で元の体重に戻るよう対処しましょう。

リバウンドするということは、それだけダイエットを頑張ってきた証です。

ちょっと方法を間違えてしまっただけかもしれません。

頑張れる力があなたにはあるはずですので、まずは体重を元に戻すことから始めましょう。

脂肪を筋肉に変えたように見せる

リバウンドした時には、体脂肪が増えている場合がほとんどでしょう。

「脂肪を筋肉に変える」のは、医学的に難しいですが、「脂肪を減らして筋肉を増やす」方法であれば可能です。

  • キレ子
    キレ子

    「脂肪を減らして筋肉を増やす」ってどうしたら良いの? 結構運動しなきゃダメなんじゃない?

  • ナース
    ナース

    脂肪を減らすには有酸素運動が効果的です。簡単なウォーキングも有酸素運動に含まれます。運動が苦手な人にもおすすめですね。

有酸素運動は、次のような運動です。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング
  • 踏み台昇降(階段昇降)
  • 水泳
  • エアロビクス
  • サイクリング

筋肉量が増えれば、基礎代謝が高くなります。一方で脂肪よりも筋肉の方が重さがあるので体重に影響が出る場合もあります。

つまり、体脂肪だけ減って体重は変わらないことが起こるということです。

体組成計を活用し、定期的にチェックし体脂肪を把握して変化を見ていきましょう。

基礎代謝を上げる

年をとるにつれて悪くなるのが基礎代謝です。リバウンドした時の年齢が高ければ高いほど脂肪の燃焼効果は減少します。

基礎代謝を上げれば、脂肪が燃焼しやすくなり体重を減らすことができます。

基礎代謝を上げる方法を紹介しますので参考にしてみてください。

  • お風呂に入る
  • 冷えを防ぐ
  • 朝もしくはお風呂後にストレッチをする
  • 筋肉トレーニングをする

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすのが効果的ですが、身体が冷えてしまっては代謝が悪くなります。

代謝を良くするためには、血行を良くすると覚えておくと良いでしょう。

朝晩の空き時間で、ストレッチするだけでも新陳代謝を高める効果がありますよ。

自分を褒めてストレスを溜め込まない

リバウンドしたという事実は、とてもショックなことだと思います。

しかし、リバウンドするまでには、ダイエットを頑張ってきた背景があるはずです。

体重が増えてしまっても、深く落ち込まずにまずは自分を褒めてあげましょう。

自分を褒めるという作業は、モチベーションを高める秘訣になります。

自分を褒めてから、改めて体重を元に戻す対処法を実践していきましょう。

リバウンド対策で、ダイエットを乗り切ろう

リバウンド対策でダイエットを乗り切ろう
リバウンドは、知識と工夫があれば防ぐことができます。

無理なダイエットは控えて、少しずつ成果を得られるような方法を試してみましょう。

また、停滞期が訪れても焦らずに対処することが重要です。体重が減らない時期があることを理解して、体重のキープを目標にしましょう。

定期的に自分を振り返りながら、溜まったストレスはデトックスするとリバウンドを防げます。

仮にリバウンドしてしまっても、基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作り上げておきましょう。

繰り返すリバウンドを断ち切るべく、身体にも心にも負担の少ないダイエット方法を選べると良いですね。

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