ダイエット成功のカギは? 目標設定のコツ

ダイエット失敗
「ダイエットが長続きしない」「ダイエットをしても必ず失敗する」とダイエットを諦めてはいませんか?

ダイエットが続かなかったり、リバウンドしたり失敗する原因には、身体と心の不調が考えられます。

ダイエットを失敗せずに成功させて、体型を維持していくためには、目標設定が重要なポイントになります。

「自分でもできる!」とスモールステップの目標を設定し、自己効力感を高めてモチベーションアップすることが成功の秘訣です。

目標設定のコツを詳しくお伝えしていきます。

ダイエットを失敗するときとは?

ダイエットに失敗する時は?
ダイエットを失敗するときには、精神的に落ち込んでいるときやストレスが溜まっているときなどメンタルの不調が大きく影響しています。

また、断食など身体が正常に機能しないような無謀なダイエット方法であれば、欲に打ち勝てずリバウンドやリタイアをしてしまいます。

まずは、ダイエットによくある失敗パターン2つを紹介していきます。

メンタルが弱っている

身体と心は表裏一体です。心が落ち込んでいたり、ストレスが溜まっていたり、メンタルが不調の時には暴飲暴食をしてしまうことも。

当然、生きていれば落ち込むこともあると思います。特に女性であれば、生理周期などホルモンバランスの乱れによってストレスを感じやすくなります。

さらに、食事制限のダイエットでは、食欲が満たされていないことがあります。本来の欲求が満たされないまま、無意識に抑圧していて、気づいたらストレスが溢れかえっていることも。

借金のように積み重なったストレスは、うまく発散できないと不健康な対処行動として現れます。つまり、リバウンドやリタイアにつながるのです。

メンタル不調によってダイエットが続かない人には、次のような特徴があります。メンタル不調は、自分でも気付かないことがありますので、確認をしておきましょう。

  • 部屋が汚い
  • カバンの中がごちゃごちゃ
  • 時間を守れない
  • 自分を褒められない
  • 運動のダイエットをしている

メンタル不調時には、頭の回転が悪くなっています。片付けという基本の行動がおろそかになり、散らかった部屋はあなたの心を表しています。

疲れて寝坊をするなど時間を守れないことも。心が元気でないとルーズになってしまいます。

また、日本人に多いのが、自分を褒められず過小評価してしまう性格です。自分を褒めることができないと、ダイエットを続けるためのモチベーションが維持できなくなります。

さらに、運動はダイエットに適してると考えられますが、ストレスが溜まっていると「運動したから平気」と食べてしまう結果に。

とても不健康な対処行動であり「合理化」という防衛機制が働いています。防衛機制は、心を守るために無意識に働くものであり、それほど心が弱っている証拠です。

断食など無理なダイエット方法である

1食抜いて摂取カロリーを少なくしたり、糖質の元である炭水化物を全く摂取しなかったり、無理なダイエット方法であれば、長続きはしません。

心理的に耐えられないだけでなく、身体的な飢餓状態が発生して、身体が悲鳴をあげてしまいます。

身体と心は表裏一体ですので、身体が悪くなってしまうとメンタルも不調を招きます。

確かに即効性のあるダイエット方法で効果を得られやすいかもしれません。

しかし、極端なカロリー制限や糖質制限のダイエットでは、限度を超えてしまうと頭がエネルギー不足になります。

低血糖になり意識がなくなるほどの症状が現れることも考えられます。無謀なダイエットに耐えられず、身体が飢餓状態のまま暴飲暴食をしてしまえば、大きな負担をかけてしまうのは明らかです。

無謀なダイエットは失敗を招きやすく、身体にマイナスの負担をかけるだけの結果になってしまいます。

無理のない目標設定をしよう

無理のない目標設定をしよう
ダイエットを失敗しないためには、無理のないダイエット方法であることきちんと目標を立てることがポイントになります。

目標を達成できた時の成功体験は、ダイエットを続ける上でも重要な役割があります。

ダイエットを始めたばかりの人や、失敗続きで落ち込んでいる人は、目標設定のコツを知って、ダイエットを成功させましょう!

標準体重を知ろう

ダイエットを始めて、目標を設定するにあたり自分の標準体重を理解しておきましょう。

標準体重は以下の式で算出できます。

標準体重 = 22 × 身長(m) × 身長(m)

身長は、単位が「m」ため注意が必要です。
身長が157cmの場合、式に当てはめると、

22 × 1.57(m) × 1.57(m) = 54.2 (kg)

になります。54.2kgが標準体重になるので、ダイエットの最終的な目標体重として知っておくと良いです。

とはいえ、かなりハードルが高くなるのではないかと思います。そんな時に使える指標がBMIです。

BMIとは、身長と体重の関係から肥満度を示す体格指数です。BMIの計算式は、

BMI = 体重(kg) ÷ [ 身長(m) × 身長(m) ]

で求められます。体重が60kgで、身長が157cmだとしたら、

60(kg) ÷ [ 1.57(m) × 1.57(m) ] = 24

となり、BMIは24です。BMIでは普通体重を18.5以上25未満としています。例の値であれば、普通体重になります。

標準体重の値がはるかに遠いようであれば、普通体重の範囲内であるBMI=24を目指すようにしましょう。

それよりも肥満度が高くなれば、少しでも肥満度のランクを下げるような目標にすると◎

詳しくは下記の表をご覧ください。

日本肥満学会の判断基準

18.5未満 やせ
18.5以上25未満 普通体重
25以上30未満 肥満(1度)
30以上35未満 肥満(2度)
35以上40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

スモールステップを意識しよう

自分が目指す体重がわかったところで、今度は目標の立て方を一緒に考えていきましょう!

ダイエットを失敗しない目標の立て方は、「これなら無理なくできる!」と思えるくらいスモールステップを意識することがポイントです。

ダイエットは必ずしも体重が減れば良いというわけではなく、体重が変わらずに維持できることも重要です。

ダイエットを初めたばかりであったり、失敗ばかりであったり、自信がないときは「現状維持」を目標にしてみると良いでしょう。

ダイエットの目標設定に悩んでいる方は次のような目標を立ててみてください。

  • 今と体重が変わらない
  • -0.5kg減量する
  • 毎日1回はサラダを食べることを続ける
  • 毎日体重計に乗ることを続ける

このように「少し簡単すぎるかな」くらいの目標で、最初は十分です。ダイエットに意気込みすぎて、高い目標を立ててしまうと達成できなかった時に、心が折れてしまいます。

心が折れた時の対処行動がリバウンドになってしまえば本末転倒ですので、まずは「自信をつける」程度の軽い目標にしてみましょう。

後半のように、行動レベルでの目標も効果があります。ダイエットは続けることが大切なポイントになりますので、習慣化することを目的にした目標であれば◎

目標を立てたら、紙に書いてわかりやすいところに貼っておきましょう。トイレは、毎日使う場所なので簡単にチェックができておすすめです。

目標は立てたままにせず、1ヶ月に1回は振り返るようにしましょう。達成できた時はカレンダーにシールを貼るなど目に見えて効果がわかる方がベストです。

目標設定には具体的な数字を取り入れよう

目標を設定するには、具体的な数字を入れると評価がしやすくなります。「達成できたのか」「達成できなかったのか」が明確になると効果を実感しやすくなります。

目標設定の例を次にあげておきますので、参考にしてみてください。

  • あと1ヶ月で-1kg減量する
  • 夜9時以降は間食しない
  • 2ヶ月でウエストを-2cmにする

先ほどもお伝えしましたが、あくまでも無理のない範囲で目標を設定してみましょう。達成できた時の体験は、ダイエットを成功させる自信につながります。

頑張った成果を実感することで自分を褒めてあげたくなります。「自分を褒める」作業は、モチベーションアップにもつながります。

モチベーションアップの秘訣

モチベーションアップの秘訣
ダイエットは長距離マラソンのように自分との戦いです。また、継続しなければすぐに元どおりになってしまいます。

ダイエットを継続するには、自己効力感を高めることが大切です。

自己効力感とは、「私でもできる!」と思えることです。

自己効力感

自己効力感は、心理学者アルバート・バンデューラによって提唱されたものです。結果予期と効力予期によって自己効力感が高まると言われています。

ダイエットに例えるならば、結果予期はカロリーの低い食事にすれば痩せると推測できることで、効力予期は肉料理を一品野菜サラダに変えるのであればできそうと確信できることです。

2つの予期が達成されると自己効力感が高まり、モチベーションアップにつながります。自己効力感が高まれば、行動変容が起こりやすいと考えられています。

成功体験でモチベーションアップ

無理のない目標を達成できた時は、成功体験になります。成功体験があれば、自己効力感が高まります。

「自信を持って私でもできる!」「私でも続けられる!」と思えることがダイエットの大きな第一歩です。

この一歩が踏み出せないと、なかなか前へは進めません。成功体験を重ねて、自信を積み重ねていくことがモチベーションアップの秘訣です。

たまにのご褒美でモチベーションアップ

ダイエットの効果を実感してから、「自分へのご褒美」があると、ダイエットを続けやすくなります。

行動変容の理論でも用いられる「強化マネジメント」の一種で、たまにご褒美があるとモチベーションがアップします。変えた行動を維持するには、強化マネジメントは欠かせません。

注意したいのは、ご褒美の頻度は多くてはいけません。

  • 1週間に1回は間食をしても良い日を作る
  • 目標を達成したら好きなコスメを買う
  • ウエストが細くなったら着たい洋服を買う

このように適度に自分へご褒美をあげることで、溜まったストレスを少しデトックスすることができます。

自分へのご褒美があると、「次もまた頑張ろう」とステップアップにつながります。

ダイエットを頑張ったら自分を褒めよう

自分を褒めよう
ダイエットは自分との戦いです。精神的にもタフでないとダイエットを続けることはできません。

心が疲れているようであれば、回復してからダイエットを始めるようにしましょう。また、ダイエットを成功させるためには、上手な目標設定が重要なポイントです。

自信を取り戻せるよう、無理のない範囲で目標を設定し、効果を実感できるようにしてみましょう。

そして、たくさん頑張った時には、存分に自分を褒めてあげてください。たまにのご褒美で気持ちを切り替えて、ダイエットを頑張っていきましょう!

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