膣トレでダイエット! お腹周りをスッキリさせよう

今話題の膣トレとは?
今話題の膣トレをご存知ですか?

膣トレは、お腹周りが引き締まるだけでなく、尿もれを予防し、改善することができます。

出産後や加齢に伴い尿もれの症状に悩まされる人も多いですよね。

そこで、今すぐできる膣トレに加えて、肛門トレの方法も合わせてお伝えしていきます。

どうして膣トレが必要なの?

膣トレとは、主に骨盤底筋群と呼ばれる筋肉を鍛えるトレーニングになります。

骨盤底筋群引用:ワコールボディブック「骨盤底筋群が大事なわけ」

女性にとって膣トレが必要な理由は、骨盤底筋群を鍛えて、尿もれや子宮脱などの病気を予防できるからです。

骨盤底筋群を鍛えれば、お腹周りのダイエットにもなります。

また、膣トレはお腹周りの筋肉が引き締まるだけでなく、内臓が下がるのを防ぐことができて、病気を予防できるのです。

ここで、女性特有の身体の変化について少しお話ししておきますね。膣トレが必要な理由は2つあります。

出産後で骨盤底筋群が緩むから

女性は出産によって骨盤底筋群が緩みます。

赤ちゃんを産む時に、女性ホルモンによって骨盤が開くため、骨盤底筋群も緩んでしまうのです。

産後に、トレーニングをしなければ緩んだままで尿もれなどにつながります。

加齢で骨盤底筋群が緩むから

年を重ねれば、筋肉が弱まるのはイメージができると思います。

骨盤底筋群も同じく、加齢によって緩むため、尿もれや子宮脱などの症状に悩まされるでしょう。

これらの症状を改善するためには、骨盤底筋群を鍛える必要があります。だから、骨盤低筋群を鍛えられる膣トレが大切なのです。

膣トレの方法は、簡単でながらダイエットができます。いつもの生活に少し工夫をするだけで良いので、ぜひ始めてみませんか。

生活の中で実践できる膣トレの方法は後ほど説明いたします。まずは、膣トレで得られる効果について詳しく学んでいきましょう。

膣トレの効果を知ろう

膣トレの効果とは?
膣トレは、膣を中心に力を入れるトレーニング方法です。試しに力を入れてみましょう。

陰部やお尻のあたりだけでなく、下っ腹あたりにも力が入っていませんか。

お腹周りの筋肉を鍛えるだけでなく、病気を予防できるさまざまな効果があります。詳しく説明していきましょう。

お腹周りがスッキリする

  • キレ子
    キレ子

    膣トレでお腹周りもスッキリするなんて想像できなかった!

  • ナース
    ナース

    下腹部の脂肪は、なかなか落ちにくいですよね。お腹周りには骨もなく、筋肉で支えています。筋肉を強化しないとだらっとした見た目になってしまうんですよ。だから、インナーマッスルも鍛えられる膣トレが効果的なのです。

膣トレでは、下腹部を中心としたお腹周りがスッキリする効果があります。

骨盤底筋群と呼ばれる筋肉は、膀胱や子宮、腸などをハンモックのような形で支えています。

膣トレで骨盤底筋群が鍛えられれば、下がっていた内臓が正しい位置に戻るのです。同時に下腹部の筋肉も鍛えるため、ウエストが引き締まります。

尿もれを予防、改善できる

膣トレはお腹周りがスッキリするだけでなく、尿もれを予防、改善することができます。

成人女性の3人に1人は、尿もれの症状に悩まされています。出産だけでなく、加齢によっても起こるつらい症状ですね。

健康な骨盤底筋群であれば、くしゃみなどで腹圧がかかっても尿道口をきゅっと締めてくれます。

つまり、骨盤底筋群が弱っていれば、急にお腹に力を入れると尿道口がきちんと締まらずに尿もれが起こるわけです。

弱くなった骨盤底筋群は、トレーニングで鍛えることができます。

だから、骨盤底筋群を鍛えられる膣トレは、尿もれを予防するだけでなく、改善することができるのです。

病気を予防できる

骨盤底筋群が緩んでいると、骨盤臓器脱といって、膣から臓器が出てくる子宮脱が起こりやすくなります。その他にも膀胱瘤(ぼうこうりゅう)、直腸瘤(ちょくちょうりゅう)を起こしやすくなります。

これらの病気は手術で改善するものの、骨盤底筋群が弱ったままでは再発する恐れがあります。

病気を予防するためには、20代から始めるのが理想的です。30代、40代になってからでも、気づいたら早めに始めましょう。

ところが、膣トレに限ったことではありませんが、ダイエットは続けなければ効果が現れにくいですよね。

そこで、生活にトレーニングを取り入れたながらダイエットを始めてみましょう。

ながら膣トレを始めよう

膣トレを始めよう
それでは、女性の悩みを解決する膣トレを実践してみましょう。

座りながら膣トレ

背もたれのない椅子で座りながら膣トレする女性
仕事に行く時の電車の中やデスクワークの合間など座りながら簡単に膣トレができます。こっそりトレーニングできるため、周りには気づかれにくいですね。

正しい姿勢で座っているだけでも効果がありますが、より負荷のかかるトレーニングを次に紹介します。

  • 骨盤をやや後屈させるように座ります。(背もたれにつかないようにすれば、効果アップです。)
  • ゆっくりと呼吸しながら膣を締めていきます。
  • 90秒×3セット行うようにしましょう。

普段良い姿勢と思われがちな反り姿勢では、膣を十分に締めることができません。上半身を少し後ろに倒すのがポイントになります。

お尻の穴を前に向けるイメージでトレーニングしましょう。

くつろぎながら膣トレ

肘をついてくつろぎながら膣トレする女性
テレビを見ている時寝る前は、リラックスしながらトレーニングをしてしまいましょう。

ゴロゴロしながらできる膣トレを紹介します。

  • まず、うつ伏せになりましょう。
  • 両肘を床につけます。
  • 上体を少し起こします。
  • 膣に力を入れて90秒キープしましょう。
  • この時に足を曲げて膝を少し浮かせることができれば、効果がアップします。
  • 1日90秒×3セット目安に行いましょう。

このトレーニングでは、お腹だけでなくお尻や太ももも引き締まります。

つい力が入りすぎてしまうため、深呼吸は忘れないようにしてくださいね。

くつろぎながら膣トレをして下半身をシェイプアップしましょう!

家事をしながら膣トレ

直立に立って家事をしながら膣トレする女性
毎日行う家事にトレーニングを取り入れれば、続けやすいですね。

家事のほとんどが立ち仕事かと思いますので、立ちながらできる膣トレを紹介していきます。

料理の合間にパパッとトレーニングしてしまいましょう。

  • 立ちながら、太ももにペットボトルを挟みます。
  • 膣を締めて90秒キープしてください。
  • 呼吸は忘れずに深くゆっくり行いましょう。
  • 1日90秒×3セットを目安に行います。

ペットボトルを挟みながら膣を締めることで、太ももも鍛えられます。内転筋と呼ばれる太ももの内側は、意外と鍛えにくいんです。

ペットボトルに水を入れてトレーニングすれば、負荷が強くなります。

膣トレでお腹周りだけでなく、足もスリムになりましょう。

  • キレ子
    キレ子

    試してみたけど、90秒って意外にしんどい。

  • ナース
    ナース

    普段使わない筋肉なので、90秒でもつらく感じますよね。90秒続けるのが難しければ、30秒ごとに少しだけ休息をしてみましょう。慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていけたら良いですね。

合わせて肛門トレもやってみよう

肛門トレ
膣トレと合わせて、ボールペンを挟むだけの肛門トレもやってみましょう。

膣トレよりも肛門トレの方が、ヒップアップに効果的です。

お腹だけ締まっても、お尻が垂れていたら悲しいですよね。肛門トレは簡単なので、今日から始めてみましょう。

効果はヒップアップ、美脚

今試しに、肛門をキュッと締めてみてください。膣トレとは違ってお尻の方に力が入りませんか?

お尻の筋肉はお腹や背中、太ももにもつながっていて、肛門トレをすれば、ヒップアップや美脚の効果があります。

  • キレ子
    キレ子

    肛門トレも合わせてやれば、お腹から下半身が鍛えられるってことだね。

  • ナース
    ナース

    全身の筋肉の約7割〜8割が、お尻から太ももにかけてついているんですよ。大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝が上がって痩せやすい身体にもなります。女性はもともと筋肉量が少ないので、大きな筋肉を鍛えることが大切なんです。

ボールペンを挟むだけで簡単トレーニング

肛門トレの効果がわかったところで、簡単トレーニングを開始しましょう。用意するものは、ボールペンだけです。

  • 背筋を正して自然に立ちます。
  • お尻の割れ目にボールペンを挟みます。
  • ボールペンを挟む角度は、上向き45度を意識しましょう。
  • 挟んだら、お尻をキューっと8秒締めていきます。
  • 息は止めずに、吐きながら肛門を締めましょう。
  • 8秒×3セット繰り返しましょう。

ボールペンは、少し太くグリップ付きの方が使いやすいです。

家事の合間に1分で終わる肛門トレを実践してみましょう。

クールダウンに簡単ストレッチ

クールダウンのストレッチ
膣トレや肛門トレは、普段使わない筋肉を鍛えるため、とても疲れます。

トレーニング後はゆったりとした気持ちでお腹周りのストレッチを行いましょう。

脇を伸ばしてストレッチ

ヨガマットであぐらをかいて左わきを伸ばす女性
脇腹には、腹斜筋と呼ばれる筋肉があります。くびれにもつながる筋肉ですので、ストレッチで柔らかくしておきましょう。

  • 骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかきます。
  • 左のお尻を床につけたまま右の肘を床につけ、左の脇腹を伸ばしていきましょう。(左のお尻が浮いてしまう人は、無理に床につけなくても良いです。)
  • 深呼吸を5回ほど行います。
  • 右側も同じようにストレッチしましょう。

膝を抱え込んでストレッチ

ヨガマットの上で仰向けになり膝を抱えてストレッチする女性
お腹周りがストレッチできたら、次はお尻と太ももです。

  • 仰向けに横になります。
  • 膝を抱え込んで、グーっと胸に引き寄せます。
  • 深呼吸しながら15秒数えましょう。
  • 15秒×3セット行いましょう。

膣トレ、肛門トレでお腹周りをスッキリさせよう

膣トレ、肛門トレでダイエット
普段使わない膣や肛門の筋肉を鍛えることで、お腹周りのダイエットになります。

女性ならではの悩みである尿もれや子宮脱の予防にもつながります。

ながらダイエットができるトレーニングなので、いつもの生活に膣トレ、肛門トレを取り入れてみましょう。

お腹周りのダイエット方法について興味があるなら、こちらの記事もぜひ参考にしてみてください。

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