ダイエットしないと病気に!? 糖尿病を予防する秘訣とは?

ダイエットで糖尿病予防
肥満と密接に関係している糖尿病ですが、治療は自己管理が中心になります。

生活習慣を見直し、うまく血糖コントロールするためにはコツが必要です。

糖尿病になってからダイエットを始めるのではなく、病気になる前にダイエットを始めて糖尿病を予防していきましょう。

今すぐできる糖尿病の予防法も合わせて紹介していきます。

糖尿病はどうやってわかるの?

糖尿病とは?
まずは、血液検査の値を見直してみましょう。

糖尿病と診断するには、血糖値などを指標としています。

  • 早朝空腹時血糖値=126mg/dl以上
  • 75g経口ブドウ糖負荷試験2時間値=200mg/dl以上
  • 随時血糖値=200mg/dl以上
  • HbA1c(JDS値)=6.1%以上、もしくは(国際基準値)6.5%以上

①〜③のいずれかと④が確認できれば糖尿病と診断されます。

HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)

血液中のヘモグロビンと結びついた糖の値を計測します。HbA1cでは、過去1〜2ヶ月の平均の血糖値を反映しています。

HbA1cが基準値以上であれば、特に注意が必要です。数ヶ月前から血糖値が高い状態が続いていることになります。

さらに、糖尿病になる一歩手前の状態をメタボリックシンドロームと言います。

通称「メタボ」と呼ばれますが、メタボリックシンドロームの診断にも血糖値が使われます。メタボでは空腹時血糖値=110mg/dl以上という基準です。

メタボは糖尿病の基準よりは低い値になりますが、110mg/dl程度の血糖値では、症状は全くありません。

血糖値が200mg/dlでも、痛くもかゆくもありません。私が出会った患者さんに至っては、300〜400mg/dlでも平気な顔をしていました。

高血糖の状態で、汗をかいて脱水になれば意識を失うのは時間の問題になります。血糖値の変化は、自覚症状がないため、自己管理がとても難しい特徴があります。

糖尿病の治療はとにかく大変

糖尿病の治療は大変
糖尿病の治療の三本柱は、食事療法、運動療法、薬物療法です。

糖尿病の治療は、薬物療法の前に食事療法と運動療法が基本の治療になります。

つまり、薬の力を借りるのは最終手段になります。生活習慣の乱れによって引き起こされた糖尿病は、まずは自分の力で治していくのです。

基本は血糖コントロール

糖尿病の治療の基本は「血糖コントロール」です。

  • キレ子
    キレ子

    血糖が高いのか低いのか自覚症状がないって言うけど、どうやってコントロールすればいいの?

  • ナース
    ナース

    血糖を測る機器があるんですよ。自己血糖測定(SMBG)と言って、一部保険適応されますが、自費で購入する人もいます。簡易的な針で少量の血液を採取して、専用のチップに含ませて測定する方法です。

自己血糖測定

血糖値は、その日の活動量や食事量などの影響を受けやすく日々変動します。自分で朝昼晩、食事の前に血糖を測るようになります。

血糖が高ければ、インスリン注射をしたり、血糖を下げる薬を飲みます。食後は、血糖が高くなるのを防ぐために、運動をするなど血糖を緩やかに上昇させるための工夫が必要になります。

一方で、血糖を下げるインスリン注射や薬を飲む場合には、低血糖に注意しなければなりません。

低血糖は高血糖よりも命に関わる重大な症状なのです!

  • キレ子
    キレ子

    「低血糖は命に関わる」ってことは、意識を失ったりするの?

  • ナース
    ナース

    低血糖は意識障害を起こします。すぐにブドウ糖を内服しないと、意識を失ってしまう恐れがあります。インスリン注射や血糖降下薬を内服していれば、「低血糖は起こるもの」と思って対処しなければなりません!

低血糖

血糖値が50mg/dlを下回ると、冷や汗、顔面蒼白、動悸、頭痛、吐き気などを感じるようになります。30mg/dlまで低下すると、けいれんや昏睡状態になり意識がなくなります。

血糖コントロールのコツをつかむまでには、とても時間がかかります。自己血糖測定に加えて、低血糖にならないよう工夫が必要で、やっかいと感じる人も。

そのため、血糖コントロールをせず放っておいてしまう患者さんは多くいらっしゃいます。

インスリン注射がやっかい

血糖コントロールに加えて、大変な作業なのがインスリン注射です。インスリン注射は、基本的に自己管理です。

インスリンの入ったペン型の専用機器と専用の針を持ち歩き、自己血糖測定をした上で注射をするかどうかの判断をします。

朝昼晩インスリン注射をしなければならない患者さんも多く、普段は増えるばかりです。

先ほどにも説明した低血糖にも特に注意しなければなりません。

食事制限がやっかい

糖尿病の治療の中でも、特に患者さん自身で治療を進めるのが、食事療法です。

生活習慣によって糖尿病になるため、食生活を抜本的に改善しなければならないのです。

まずは、糖尿病の食事療法のコツを紹介していきます。

  • よく噛んで食べる
  • 野菜から食べるようにする
  • 腹8分目までにする
  • バランスの良い食事を心がける
  • 朝昼晩規則正しく食べる
  • 夜食を控える

簡単にできそうなものもあれば、難しそうなものまであります。

  • キレ子
    キレ子

    「バランスの良い食事」ってよく聞くけど、一体どんな食事なの?

  • ナース
    ナース

    鋭い質問ですね! バランスの良い食事とは、実は年齢や生活によって違うんです。そのため、自分に合った食事を用意するのがとても大変なんです。炭水化物、タンパク質、脂質、ミネラル、食物繊維‥など理想の食事を1食用意するだけでも心が折れそうになりますね。

糖尿病の食事療法では、まず、1日の推奨摂取カロリーを計算していきます。カロリーを超えないよう、甘いものや揚げ物を控えたり、工夫していきます。

その他にも、野菜を多く食べるようにしたり、減塩を心がけてみたり。今までバランスの良い食事を気にしたことがない人がほとんどなので、最初は戸惑ってしまいます。

ラーメンの汁を残したり、醤油はかけずにつけるようにしたり、減塩の方法だけでも何通りもあります。

何よりも「美味しく」感じることが減ります。減塩食は味気なく、物足りなく感じます。食事療法は、効果もすぐに現れず、なかなか長続きしません。

食事療法をやっかいと感じるようになり、ないがしろになる患者さんがほとんどです。

生きていくために必要な「食べる」ことをいつまでも楽しむためには、日頃から糖尿病にならないようコツコツと努力を積み重ねていくことが大切です。

糖尿病にならないための秘策

糖尿病予防
糖尿病になれば治療も大変なことがお分かりいただけたでしょうか。次は、糖尿病にならないためにはどんなことに気をつけたら良いかお伝えしていきます。

糖尿病にならないための秘訣4つを紹介します。

肥満を解消する

肥満は糖尿病になるリスクを高めます。肥満細胞からは糖尿病になる原因物質が分泌されるためです。

肥満を評価するためにBMIが用いられますが、BMI=25以上であれば、少しでも減らせるようダイエットをしましょう。

ダイエットが思うように効果が現れないと続けるのがしんどくなります。体重を減らすというよりは、脂肪細胞を減らすイメージで始めてみましょう。

体重が減ればもちろん嬉しいのですが、減らなかった場合、かなり落ち込んでしまうと思います。

体重が減っていなくても脂肪が減って筋肉が増えていることがあります。体組成がわかる体重計で体脂肪率など合わせて測定してみましょう。

禁煙する

禁煙するとダイエットにつながることをご存知でしたか?

あまり知られていませんが、タバコは肥満になるリスクを高めます。同じように糖尿病になるリスクも高まります。

上手に禁煙をすれば、身体が健康になるだけでなく、ダイエットにもつながります。特に女性であれば、肌荒れやホルモンバランスの乱れも改善できます。

タバコと肥満についての詳しい内容は、次の記事をご覧ください。

タバコと肥満の関係とは? 禁煙でダイエットしよう

食事をひと工夫する

現在の食生活をひとつだけ変えてみましょう。

本来、良くない食生活は全て変えるのが理想的ですが、今までの生活習慣を変えるのはとても大変です。

まずは、ひとつだけでもできることから始めてみましょう。次に食生活の工夫の例を紹介します。ひとつだけでなくふたつ、みっつ‥とできそうなことから始めてみましょう。

献立を変える

  • 野菜を増やして、野菜から食べる
  • おかずを一品サラダに変える
  • 具だくさんのスープを食べる

塩分を減らす

  • ラーメンの汁を残す
  • 醤油はかけずにつける
  • 減塩の調味料を使う

間食を減らす

  • 夜9時以降食べない
  • 間食は週2回までにする

野菜は食物繊維が豊富なため、血糖値の上昇を緩やかにします。また、間食は摂取カロリーを増やすため、できれば控えるのが理想です。

間食がケーキや和菓子など甘いものであれば、糖分を多く含み高血糖に。

できそうなことから始めて、糖尿病にならない食事を習慣化していきましょう。

運動する

食後の運動は血糖値の上昇を緩やかにします。

つまり運動をすれば、血糖値が下げるわけです。つい、甘いものを食べ過ぎてしまった時には、増えたカロリーと血糖を運動で消費しましょう。

運動とは、走ったり、泳いだり激しい運動だけではありません。ウォーキングや散歩など軽い運動でも血糖値を下げる効果があります。

運動をする時間がなければ、ひと駅分歩いたり、階段を使わないようにしたり。

普段の生活でいかに運動を取り入れるのかが、糖尿病を予防するポイントになります。

まずはひとつでもできることから始めよう

ダイエットで糖尿病予防
糖尿病になれば、先の見えない治療に心が折れそうになることもあります。

自己管理が中心の治療のため、病気をコントロールするのはひと苦労です。普段の生活習慣をひと工夫するだけでも糖尿病の予防に効果があります。

肥満を放っておかずに、今からできるダイエットを少しずつ始めてみましょう。

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