ダイエットとうつの関係とは? 心の不調に注意

ダイエットとうつ
ダイエットが心の病気に関係するのをご存知でしょうか。

過度なストレスや身体の変化は、心の不調を招きやすくなります。

心の不調を放っておけば、うつ状態になるだけでなくうつ病を発症する可能性もあります。

心の不調を見分けて、無理のないダイエットを心がけるよう工夫してみましょう。

ダイエットでうつ病になるの?

ダイエットでうつになるの?
ダイエットでうつになるのでしょうか?

答えは、ダイエットによるストレスの影響で、うつ病になる可能性は十分にあり得ます。

ダイエットは、普段慣れない食事制限をしたり、得意でない運動をしたり、我慢することが増えますよね。

我慢する期間が長くなるほど、ストレスを感じやすくなるでしょう。

ストレスだけでなく、無理なダイエットを続けていると、女性ホルモンのバランスが乱れ、セロトニンが減少します。

セロトニンとは?

セロトニンとは、脳内で働く伝達物質のひとつです。うつ病は、脳の病気と言われており、セロトニンが減少することで起こります。

だから、セロトニンに影響を与えるダイエットは、うつ病になるリスクを高めてしまうのです。

また、食事制限のダイエットでは、人間の本来ある生理的欲求が満たされなくなります。すると、心の不調を招きやすくなります。

生理的欲求とは?

生理的欲求とは、食べたり、寝たり、生きていくために必要な欲求のことです。自己実現理論を提唱したマズローによると、生理的欲求が満たされないと、「より一層自分でありたい」という自己実現の欲求が現れにくくなり、心のバランスが乱れ、自分に対する不満ばかり感じるようになります。

身体と心は、切っても切り離せないほど、密接に関係しています。身体に大きな負担がかかれば、心にも大きな負担がかかるわけです。

心に負担がかからないダイエット方法については、後ほど説明しますね。

まずは、ダイエットが身体と心に与える悪影響について知っておきましょう。

理由を知っておくと、どのようなダイエット方法が良いのか自然と答えを導き出せます。

無理なダイエットが身体と心に悪影響な理由

無理なダイエットが身体と心に悪影響な理由
糖質制限や脂質制限、断食など、ダイエット方法にはさまざまな種類がありますね。

自分に合っていないダイエットを続けていると、身体と心に悪影響です。その理由は、4つあります。

ホルモンバランスやセロトニンが変化するため

食事制限などのダイエットでは、栄養が偏った食事になります。

栄養が偏ると、女性ホルモンのバランスが乱れます。女性ホルモンのバランスが乱れると、セロトニンも減少します。

うつ病はセロトニンの減少によって起こりますよね。だから、ダイエット中はうつになりやすいのです。

セロトニンは、喜びなどのプラスの感情をコントロールする役割があります。

セロトニンが減少すれば、物事を前向きに考えられなくなって、気持ちが落ち込むようになるでしょう。

脂質を制限しているため

食事制限でも、特に脂質を制限していると女性ホルモンに影響があります。

なぜならば、コレステロールは女性ホルモンの原料になるためです。

女性ホルモンの量が減れば、ホルモンバランスが乱れる原因になります。

コレステロールの取り過ぎは健康を害しますが、制限しすぎてしまうのも悪影響なんですよね。

ストレスが過剰にかかるため

ダイエット全般に言えることですが、慣れないダイエットや無理なダイエットをしているとストレスが溜まりやすくなります。

ストレスを感じると、自律神経が乱れます。

うつ病の影響要因であるセロトニンは、自律神経にも作用します。

ストレスで自律神経が乱れたまま、ダイエットを続けていると、とても危険です。

本来の欲求が満たされなくなるため

冒頭でも説明しましたが、食事制限などのダイエットをしていると、本来の生理的な欲求が満たされなくなります。

人間が生きる上で必要な基本的な欲求が満たされないため、心のバランスを崩しやすくなるわけです。

逆に、うつ病の患者さんには、満たされていない生理的欲求を満たしてあげると症状が改善することもあります。

それほど、身体と心は密接に関係しているのですね。

  • キレ子
    キレ子

    身体的に体調が悪くなれば、心にも影響があるってことだね。

  • ナース
    ナース

    そうなんですよ。自分に合ってないダイエット方法を続けていると、気持ちも前向きになれません。また、痩せたい思いが強くて、つい頑張りすぎてしまうのも注意が必要ですね。

ダイエットでうつ病にならないためには?

ダイエットでうつ病にならないためには?
ダイエットでうつ病にならないためには、生活習慣に少し工夫が必要です。

うつ病を予防する生活習慣を4つ紹介していきます。

バランスの良い食事を心がける

食事制限のダイエットでは、偏った栄養バランスの食事になることがあります。

ホルモンバランスを整えてうつ病を予防するには、バランスの良い食事を心がけることが基本です。

バランスの良い食事では3大栄養素である、炭水化物、タンパク質、脂質を摂取するように心がけることが大切です。

加えて、ミネラルやビタミンも重要な栄養素になります。これらの栄養素を極端に制限するのではなく、バランス良く、さまざまな食材を食べることが重要です。

簡単に考えると、何かを制限するのではなく、摂り過ぎを防ぐよう注意すれば良いでしょう。

睡眠をしっかりとる

うつ病は睡眠不足でも発症しやすくなります。

睡眠不足は、心だけでなく身体の不調も招きますので、睡眠をしっかりとるように心がけましょう。

朝、日光を浴びるものホルモンバランスを整えるために効果があります。夜はきちんと寝て、規則正しい生活を心がけると良いでしょう。

ストレスはためない

ストレスは万病のもとです。ダイエット中は特にストレスが溜まりやすくなってますので、気分転換が大事なポイントになります。

ストレスの発散方法が過食などにつながってしまうのであれば注意が必要ですが、好きな趣味を楽しんだり、適度に運動したり、健康的にストレスを発散できるのが良い方法です。

趣味がなければ、新しい趣味を探してみても良いですね。リラックスできる方法を探してみましょう。

適度に運動する

適度な運動は、ストレスの軽減だけでなく、自律神経やホルモンバランスを整えてくれます。

運動が日課になれば、心が元気になるだけでなく、脂肪が燃焼されてダイエットにもつながります。

運動習慣がない人は、何かできそうな運動を始めてみても良いでしょう。散歩などの簡単な運動でも効果がありますよ。

心の不調を見逃さないためポイント

ダイエット中にうつ病にならないためには、病気になる前の早期発見が重要なポイントです。

もしかしたら、身体が不調のサインを発しているかもしれません。心の不調を見逃さないためには、自分を振り返る機会を設けることが大切です。

心が疲れていないか簡単なチェックをしてみましょう。

身体と心の不調がないか確認してみよう

まずは簡単うつ病チェック!

まずは、うつ病を見分けるために簡単なチェックをしてみましょう。チェック方法は簡単です。

ここ2週間の間に、数回あてはまるだけでなく、「半分以上」もしくは「ほとんど毎日」あてはまる場合の項目を数えながら進めていってください。

質問項目はたったの10個です。

  • 物事に対してほとんど興味がない。または楽しめない。
  • 気分が落ち込む、憂うつになる、または絶望的な気持ちになる
  • 寝付きが悪い、途中で目覚める、もしくは眠り過ぎてしまう
  • 疲れた感じがする、または気力がない
  • あまり食欲がない、または食べ過ぎてしまう
  • 自分はダメな人間だ、人生の敗北感がある、または、自分自身もしくは家族に申し訳ないと感じる
  • 新聞を読む、またはテレビを見ることなどに集中できない
  • 他人が気づくくらいに動きや言動が遅くなる、あるいはこれと反対に、そわそわしたり、落ち着かつかず動き回ることがある
  • 死んだ方がましだ、あるいは自分を何らかの形で傷つけようと思ったことがある
  • 上の1〜9の問題によって、仕事をしたり、家事をしたり、他の人と仲良くなっていくことがどのくらい困難になっているか

お疲れ様でした。10個の項目のうち、「半分以上」もしくは「ほとんど毎日」と感じるのが5つ以上であれば、心が疲れてしまっているサインです。

5つ以上あてはまったとしてもあなたは決して落ち込むことはありません。心が疲れているサインに気づくことができています。

この気づきがうつ病を早く治すきっかけになります。また、5つ以上でなくても、あてはまる項目がある場合はうつ病予備軍になりますので、注意が必要です。

特にうつ病予備軍では、心に変化が現れる前に身体の不調を感じることが多いです。

単なるダイエット疲れと思い込んでしまうため、注意が必要です。

うつ病予備軍チェック!

  • キレ子
    キレ子

    うつ病になる前に身体の不調を感じるんだね。

  • ナース
    ナース

    うつ病予備軍では、疲れがなかなか取れない事もあるんですよ。食事制限などのダイエットをしていると、身体の不調がダイエットによるものと考えてしまいがちです。うつ病予備軍かどうか、チェックをしてみましょう。

  • 肩こりや頭痛がする
  • 疲れがなかなか取れない
  • 眠りが浅い
  • 生理不順になっている

うつ病予備軍に早く気づくためにも、身体の不調が現れていないか確認するようにしましょう。

当てはまるものがあれば、ダイエットは少しお休みにして、ゆっくり身体と心を休めることが大切です。

ダイエットを振り返ってみよう

身体や心の不調に早く気づくには、ダイエットを振り返ることが大切です。

  • 無理なダイエットを続けていないか
  • 頑張りすぎていないか
  • ストレス発散はできているか
  • 頑張りを褒めることができているか

など最低月1回は、自分を見つめ直す機会を設けると良いでしょう。

ここで大切なのは、頑張っている自分をたくさん褒めてあげることです。

頑張りが目に見えてわかるように、日々のダイエットを記録してみても良いですね。

ダイエットを振り返るときに活用できる記録方法は、次の記事を参考にしてみてください。

測るだけでダイエット? 日記を上手に活用しよう【レコーディングダイエット】

心が疲れるようなダイエットは控えよう

心が疲れるような無理なダイエットはやめよう
無理なダイエットは、身体と心に負担がかかって、うつ病などを発症してしまう恐れがあります。

規則正しい生活習慣を心がけて、健康的に痩せるのが、うつ病を予防するポイントになります。

心が疲れてしまっては、ダイエットを頑張ることが難しくなるため、適度にリラックスしながらダイエットを進められると良いですね。

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