ダイエットには有酸素運動を取り入れよう!効率良く痩せるコツは?

有酸素運動

本気でダイエットをしたいと思ったら、食事制限だけでなく運動を取り入れることも必要です。

運動といっても色々な種類がありますが、中でも体脂肪を落としたいときに有効なのが「有酸素運動」です。

しかし、有酸素運動を何となく行っても効率良く痩せられません。ここでは、有酸素運動を取り入れて効率良く痩せるコツをお教えします。

有酸素運動とは?

ウォーキング

有酸素運動とは、酸素を得ながら行う運動のことです。エネルギー源には、体内の糖質や脂肪が使われます。長時間かけて行い、運動負荷はそれほど高くないのが特徴です。

<有酸素運動の一例>
ウォーキング/ジョギング/ランニング/サイクリングなど

有酸素運動の効果

体脂肪燃焼

有酸素運動をすると得られるのは、体脂肪の燃焼効果 です。なぜ有酸素運動をすると体脂肪が燃えるのかは、有酸素運動の「酸素を必要とする」という特徴に答えがあります。

通常、体を動かすときは肝臓に蓄えられた糖質をエネルギー源とします。しかし、そのエネルギー源として使える糖質の量は限られています。足りないエネルギーを補うために使われるのが、体脂肪です。

体脂肪は、分解されることでエネルギー源として使うことができます。そして、体脂肪を分解させるには、酸素が必要なのです。このため、体脂肪を燃やすには有酸素運動を行うと良いといわれるのです。

ダイエット目的で有酸素運動をするときの3つのコツ

無酸素運動

ダイエット目的で有酸素運動を取り入れるときは、主に次の3点を心掛けると良いでしょう。

1. 無酸素運動と組み合わせて行う

有酸素運動は、無酸素運動と組み合わせて行いましょう。

無酸素運動とは、酸素を取り込まないで行う運動のことです。エネルギー源には、筋肉や肝臓にある糖質が使われます。短時間で大きい力を使って行うため、運動負荷が大きいのが特徴です。

無酸素運動は、筋トレが該当します。筋肉量を増やしたり、筋肉を鍛えたりするのに適している運動です。

 

ではなぜ、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると良いのでしょうか?

それは、無酸素運動をすると基礎代謝が上がり、その状態で有酸素運動を行うとよりいっそう体脂肪を燃やせる体になるからです。

 

ただし、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるときは、行う順番に注意が必要です。

順番としては、1. 無酸素運動、2. 有酸素運動が好ましいです。この順番で行えば、基礎代謝が上がった状態で有酸素運動を行うことになるので、効率良く体脂肪を燃やせます。

2. 20分以上続けて運動することにこだわらない

有酸素運動によって体脂肪を燃やすために一般的にいわれているのが、「体を動かして20分以上経たないと脂肪は燃えないので、有酸素運動は20分以上行うこと」です。

このようにいわれるのは、体が温まることで体脂肪を分解する酵素(リパーゼ)が活性化されるためです。

しかし、体脂肪を分解する酵素は、20分以下の運動でも活性化されるといわれています。このため、20分以上続けて有酸素運動をすることにこだわらなくても、体脂肪燃焼効果を見込めます。

「有酸素運動を20分以上する時間を確保できない…」や「ダイエットしたいけど、運動が苦手だから20分以上はきつい」という人も、まずは5分でも10分でも体を動かす習慣をつけてみましょう。小刻みでも継続して運動していれば、体に変化も表れやすくなります。

3. 目標心拍数を決める

有酸素運動の特徴を聞くと、「体を動かせば動かすほど、体脂肪が燃えやすくなるのでは?」と感じるかもしれませんね。しかし、長時間ずっと体を動かすのは、あまり健康的とはいえません。

長時間運動をすればするほど体へ負荷がかかるので、疲れも出やすくなります。ヘトヘトになるまで運動をして、「きついからダイエットを止めよう」なんてことにならないようにしたいものです。

無理をせず健康的な運動をして痩せるには、「目標心拍数」を決めて有酸素運動を行うと良いです。

 

目標心拍数の求め方

運動するときの目標心拍数は、次の計算式で求められます。

(最大心拍数/分 – 安静時の心拍数/分)× 運動目的別レベル + 安静時の心拍数/分

※最大心拍数は、(220 – 年齢)で算出できます。
※「安静時」というのは、起床後15分程度じっとした後に測る心拍数のことです。

 

正しいダイエットの知識を習得するための資格・ダイエット検定を提供している日本ダイエット健康協会では、ダイエット目的の運動レベルは40~50%と定めています。

 

たとえば、30歳で安静時の心拍数が60回/分、ダイエット目的で運動をするときに目安にする心拍数は、次の通りです。

((220-30)- 60) × 0.5 + 60 = 125回/分

 

自分の目標心拍数を知った上で運動すれば、無理のないダイエットができます。ぜひ、目標心拍数を算出して有酸素運動を行ってみてください。

無理のない有酸素運動をして痩せましょう

ダイエット成功

有酸素運動は体脂肪を燃やすのに有効です。有酸素運動を行うときは無酸素運動と組み合わせ、ライフスタイルに合わせて無理のない範囲で行いましょう。

ダイエットにはぜひ有酸素運動を取り入れて、すっきりとした体を手に入れてくださいね。

関連記事

理想をカタチにするダイエットサイト