ダイエットをするなら血糖値を気にしよう!太りにくい食べ方のコツ

食事

食事法によるダイエットを調べていると、「食後の血糖値の上昇を抑えることが大切」や「血糖値の上昇を緩やかにする食べ物を摂ると良い」というアドバイスをよく目にしませんか?

食事法によるダイエットで血糖値について言及される理由は、「血糖値をコントロールすることで、脂肪が付きにくい体になる」からなのです。

ここでは、ダイエットと血糖値の関係を説明し、太りにくい食べ方のコツをお教えします。

 

ダイエットと血糖値の関係

炭水化物

まず、「ダイエット」と「血糖値」の関係を説明しましょう。

食べ物を摂取すると血糖値が上昇します。血糖値というのは、血液の中にあるブドウ糖の量の度合いを示したものです。

ブドウ糖はエネルギー源となる成分のため、私たち人間はブドウ糖を摂取しないと活力を得られません。つまり、私たちにとってブドウ糖は生きていくうえで重要な栄養素なのです。

ブドウ糖を含む食べ物としては、ご飯やパンなどの炭水化物といった、いわゆる「糖質」を多く含む食材・食品が挙げられます。

しかし、ブドウ糖が体に多く入り過ぎてしまう=ブドウ糖を含む食材・食品を多く摂り過ぎてしまうと、血糖値は急上昇してしまいます。

血糖値が急上昇すると、次のような現象が体で起こるようになります。

  1. 膵臓(すいぞう)のβ細胞(ランゲルハンス島)からインスリンが過剰分泌される
    ※インスリンは、ブドウ糖を脂肪細胞へ蓄えようとする働きを持つホルモン
  2. 血液中のブドウ糖がグリコーゲンに変わる
  3. 血液に入りきらなかったグリコーゲンが筋肉に蓄えられる
  4. 筋肉に蓄えきれなかったグリコーゲンが肝臓に蓄えられる
  5. 肝臓に蓄えきれなかったグリコーゲンが脂肪細胞に蓄えられる

上記5つの中でダイエットと関わってくるのが、最後の「5. 肝臓に蓄えきれなかったグリコーゲンが脂肪細胞に蓄えられる」です。

脂肪細胞に蓄えられたグリコーゲンは、その後体脂肪へと変わってしまいます。食事法によるダイエットで血糖値を気にするよういわれるのは、このためなのです。

しかし、言い換えるならば、血糖値を急上昇させないようにしてインスリンの過剰分泌を抑えれば、体脂肪は蓄積されにくくなります

では、血糖値の急上昇を抑えるにはどうしたら良いのかを、次の章で説明しましょう。

血糖値の急上昇を抑えるには「食べ方」にコツあり!

葉物野菜

血糖値の急上昇を抑えるためにできることしては、まず普段の食事の食べる順番を変えることが挙げられます。

食後の血糖値が上昇しやすいのは、糖質を多く含む食材や食品(炭水化物や甘い食べ物など)です。糖質を多く含む食材や食品を食事の最初に食べてしまうと、血糖値が急上昇してインスリンが多く分泌され過ぎてしまいます。

では、食事では何から食べれば良いのかというと、「食後の血糖値が上昇しにくい食材や食品」です。食物繊維やたんぱく質が豊富な食べ物が該当します。

つまり、普段の食事では、次の順番で食べると良いです。

  1. 食物繊維を含む食べ物(例:葉物野菜/キノコ類/海藻類など)
    ※ただし、食物繊維が入っている根菜類やイモ類は糖質が多めなので、ここでは食べない
  2. たんぱく質や脂質を含む食べ物(例:肉/魚/卵など)
  3. 糖質を含む食べ物(例:ご飯/麺類/パンなど)
    ※根菜類やイモ類はここで食べる

なお、上記の食べ順は、食べ過ぎの防止にも効果的です。というのも、最初に食べると良い食物繊維を含む食べ物は、摂るとお腹がいっぱいになりやすくなるからです。

食物繊維を含む食べ物の多くは噛み応えがあり、よく噛まないと飲み込めません。つまり、食べるのに時間がかかるのです。時間をかけて食べると満腹中枢が刺激されるため、「これ以上食べたくない」と思うようになります。

また、たんぱく質を含む食べ物も、満腹中枢を刺激する効果を期待できます。

つまり、上記の順番で食べれば、糖質を含む食べ物へたどり着くまでに、ある程度お腹をいっぱいの状態にできるといえるのです。

食べ順に気を付けて食事を摂れば、その分摂取カロリーも減らせることになり、ダイエットにもつながります。

「GI値」が低い食べ物を摂ることも有効

低GI食材

<血糖値の急上昇を抑えるには「食べ方」にコツあり!>で説明した食後の血糖値が上昇しにくい食べ物のことを「GI値の低い食べ物」、もしくは「低GI食材・食品」といいます。

「GI値」とは”Glycemic Index(グリセミック指数)”のことで、食べ物を摂ったときの血糖値の上昇スピードを表した数値を指します。このGI値が高い食べ物(高GI食材・食品)を食べ過ぎると、血糖値は急上昇してしまいます。

つまり、体に脂肪を溜めないようにするには、食事の食べる順番を意識すると共に、GI値の高い食べ物の過剰摂取を避け、GI値の低い食べ物を摂ることも大切になってくるのです。

低GI食材・食品の基準はGI値60以下

GI値は、1~100までの数値で表されます。摂取しようとしている食べ物が、高GIが低GIかは、この数値で判断できます。

低インスリンダイエットを推奨している医学博士・永田孝之氏が運営しているTNヘルスプロジェクトの公式サイトによると、高GI食材と呼ばれるのはGI値が61以上、低GI食材と呼ばれるのはGI値が60以下の食べ物です。ダイエット中の食事には、GI値が60以下の食べ物を積極的に取り入れることが大切です。

どのような食べ物が低GIか高GIか、具体的な情報はTNヘルスプロジェクトの公式サイトにある「低インシュリンダイエットって?」に掲載されているので、参考にしてみてください。

低GIの炭水化物は食べても良い

GI値が低い食べ物は、食物繊維やたんぱく質を含む食べ物が多いです。

しかし、中にはGI値の低い炭水化物も存在します。たとえば、全粒粉パンやライ麦パン、玄米、五穀米などが該当します。これらの食べ物が一般的な白米や食パンと比べると何が違うかというと、「精製されているかいないか」です。同じ炭水化物でも、精製されているものは高GI、精製されていないものは低GIであることが多いです。

ダイエット中は何かとストレスが溜まりますし、炭水化物も食べたくなるもの。しかし、精製されていない低GIの炭水化物は過剰摂取に気を付ければ摂取可能です。

普段の食生活で白米や食パンを食べていたら、ダイエットを機に玄米やライ麦パンなど低GIの炭水化物に変えてみましょう。

調味料も低GIを意識しよう

GI値を気にする必要があるのは、食べ物だけではありません。料理に使う調味料のGI値も確認すべきです。なぜなら、ドレッシングやみりんなど、糖質を多く含む調味料もあるからです。

「調味料まで低GIを意識していると、味気のない料理になりそう…」と心配になるかもしれませんね。

しかし、中には、いつも使っている調味料と同じような味わいを楽しめる低GI調味料もあります。たとえば、きび砂糖や黒砂糖といった精製されていない砂糖、はちみつ、メープルシロップなどが該当します。これらは砂糖の代わりになる調味料・食品ですが、十分な甘みを感じられます。しかも、栄養価が高いです。

低GI調味料を使ったからといって、全て味気のない料理になるとは限りません。ぜひ調味料も工夫して、血糖値が急上昇しないような料理を作ってみてください。

低GI調味料についても、TNヘルスプロジェクトの公式サイトにある「低インシュリンダイエットって?」に掲載されているので、参考にしてみてくださいね。

血糖値を急上昇させないために行いたい習慣3つ

運動

食事法で血糖値をコントロールすれば太りにくくなり、ダイエットも成功しやすくなります。

また、肥満やメタボリックシンドロームといった生活習慣も予防・改善できるので、健康的な体を作れます。

しかし、食事法以外でも血糖値を急上昇させないために行うことをおすすめしたい習慣が3つあるので、説明しましょう。

1. 定期的に体を動かす

食事を摂った後の血糖値は、体を動かす習慣がある人の方が上がりにくいといわれています。というのも、体を動かして筋肉が鍛えられていると、ブドウ糖をエネルギー源として消費する力が高まるからです。

また、運動によって筋肉が鍛えられていると、基礎代謝も良いので体脂肪も燃えやすいです。

血糖値を急上昇させにくく、代謝の良い体を作るためにも、定期的に運動しましょう。

体を動かすのが苦手だったり、運動の時間を確保できなかったりする場合は、普段の生活の中で意識的に体を動かすようにしましょう。たとえば、「エレベーターではなく、階段を使う」や「最寄り駅までバスに乗らず、歩く」といった具合です。

このような行動は今日からでも気軽に始められるので、ぜひ積極的に実践してみてください。

2. 体を低血糖状態のままにしない

痩せたいからといって断食をしたり、1日3食のうち数食抜いたりすると、体は低血糖状態になります。

体が低血糖の状態になるとどうなるか知っていますか?実は、余計に食欲が増してしまうのです。

つまり、一見痩せるために手っ取り早そうな断食や数食抜くといった行為は、かえって反動がきて暴飲暴食を招きます。

反動で食べ過ぎてしまっては意味がないので、食事を抜くという行為は控えましょう。

3. 食事は時間をかけて摂る

食事法による血糖値の急上昇を抑えるには「食べ順に気を付けること」と「低GI食材を積極的に摂ること」に加え、「食べるスピード」も大切になってきます。

実は、早食いをすると、血糖値は急上昇しやすくなります。このため、どんな食べ物でも時間をかけてゆっくり食べるよう心がけましょう。

血糖値をコントロールして太りにくい体を作ろう

和食

いかがでしたか?

血糖値の急上昇を抑えることで、私たちは太りにくい体を作ることができます。

血糖値を急上昇させないためには、次の3点を意識しましょう。

  • 食事の食べる順番を気にする
  • 低GI食材を積極的に摂る
  • 血糖値を急上昇させないための習慣を心掛ける

血糖値をうまくコントロールして、ダイエットを成功させましょう!

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