ダイエット中も食べていい炭水化物はある!?

ダイエッターの皆さん!お米は食べていますか?

わかりやすい炭水化物でいえば主食であるご飯。ご飯=太るというイメージがあるのか、初心者ダイエッターさんを中心に白米などの主食を抜いているように見受けます。

今回は『ダイエット中の炭水化物の取り入れ方』をお伝えします!

ダイエットの悪者にされがちな炭水化物

食べきれずに残してしまったご飯
ダイエット=炭水化物は敵! そう思い込んでいませんか?実は、選び方や食べ方でダイエットにいい結果をもたらしてくれます。

まずは炭水化物について見ていきたいと思います。

そもそも炭水化物って?

炭水化物は三大栄養素のうちの1つであり、私たちが生きていく上で必要不可欠な栄養素です。

炭水化物というだけで太る原因とされがちですが大きく2つにわかれます。

  • 糖質
  • 食物繊維

糖質が過剰に摂取されれば中性脂肪となり、肥満の原因につながります。食べすぎず、適量を守れば、エネルギーとして代謝されるのです。

食べ過ぎなければ糖質は太る原因にならないことがわかりましたね。

では一体、どんなもの選べば良いのでしょうか?

玄米こそが食べて痩せるを叶える

私たちの食卓に欠かせないのは主食とされるお茶わんに盛られた『白米』ですが、残念ながら精白されることにより栄養素が減っている状態になっています。

そして、白米の元となる玄米こそ食べるべき炭水化物です。

この玄米はお水に浸せば発芽します。すなわち、生きているお米ということです!なんだかパワーを感じますよね!

玄米の生命力とともに兼ね備えた栄養素はダイエットをサポートしてくれます。そのサポート内容を次にまとめました。

玄米を食べてダイエット!

稲穂に触れる
白米よりも玄米がオススメの理由は、豊富な栄養素にあります。以下に主な栄養素をまとめました。

玄米に含まれる主な栄養素

食物繊維
血糖値の急上昇抑制、腸内環境を整え便秘予防
ビタミンB1
糖質の代謝
ビタミンB2
脂質の代謝、皮膚や髪などの再生
ビタミンB6
タンパク質、脂質の代謝、神経伝達に関与
マグネシウム
筋収縮や骨や歯の形成を助ける。

このように主食である玄米にはダイエットのみならず、美容や健康面で期待できる栄養素が豊富に含まれています。

まるごと食べれべば栄養豊富

玄米は胚芽(はいが)や糠(ぬか)がついたままの状態です。

野菜や果物に例えると皮を剥かないということと同じで、まるごと食べられるのが玄米です。

健康のために1日30品目なんてよく聞きますが、なかなか難しいですよね。

特に初心者ダイエッターさんは、過度な食事制限による栄養不足に陥りやすく、それは痩せない原因を自ら作っているようなものです。

玄米に関わらず、野菜や果物に関しても皮や茎、葉の部分にも不足しがちな栄養素が含まれているのです。

まるごと食べると体に良い影響をもたらしてくてるのはうれしいですよね。

ですが、それはお米だけなのでしょうか?続いては、もう1つの主食についてお伝えします!

ダイエット中でも食べていいパンはある!

ベーカリーに並んだ美味しそうなパンや焼き菓子
実は、ダイエット中に積極的に摂取したい栄養素を含むパンがあるので紹介します。

それは、全粒粉やライ麦粉が使われたパンです。

玄米と同じで精白されておらず、自然の恵みをまるごと食べることができます。これはビタミン、ミネラルが豊富に含まれるということです。

パンが食べたいというダイエッターさんは全粒粉やライ麦粉が使われたパンを選ぶようにしてくださいね。

注意すべき点は?

ただ、いくら大丈夫と言っても、既製品のパンにはバターやマーガリンなどの乳製品が含まれています。他のおかずとの組み合わせ次第では脂質オーバーに注意しなければなりません。

乳製品不使用で手作りすると低脂質になり、余計なカロリーはカットできます。ダイエットへの影響が心配ならば、手作りがオススメです。

玄米と全粒粉の共通点

2つの良質な炭水化物に共通すること、それは比較的GI値が低い点です。

GI値が低いほど、血糖値が上がりにくい=脂肪をため込みにくい一方で、GI値が高いほど、血糖値がジェットコースターのように乱高下=食べてもすぐに空腹になりやすい。

全粒粉パン…GI値50
玄米 …GI値56
ライ麦パン…GI値58

精白米 …GI値84
食パン…GI値90
フランスパン…GI値93
引用:スポーツクラブルネサンス

精白された炭水化物は高GI値食品で、太りやすい食品に分類されるので控えたいですね。

未精白、GI値が比較的低い、栄養素が豊富を含む玄米や全粒粉、ライ麦粉を選ぶことをオススメします。

GI値を意識することで、ツラいはずの食事制限が変わるかも⁈

主食の選び方次第では、我慢しなくても良いとお分かりいただけたかと思います。

そこでダイエット中の炭水化物への向き合い方についてのワンポイントアドバイスがあります。

炭水化物を避けがちな方へ

私自身、炭水化物=白米を長年避けていました。

玄米という生命のある植物性を丸ごと食べると、栄養素が体をめぐり、美容、健康、ダイエットに良い効果をもたらしてくれます。

意味のある栄養素を含んだ炭水化物

糖質制限を機に、炭水化物を食べることに抵抗がある人も少なくないはず。

ここはポジティブに考えて『意味のある栄養素を含んだ炭水化物』を少しずつ食べましょう。

  • 玄米を小分けにして冷凍保存
  • 空腹状態に応じて量を調整する

小分けにすれば、一度炊いたら早く食べなければならないというプレッシャーも軽減されます。空腹状態に応じて食べる方法は食べ過ぎ防止にもつながり、おすすめの方法です。

玄米は白米に比べて歯応えがあるので、噛む回数も増え、満腹中枢も刺激されて少しの量でも満足感が得られます。

更によく噛めば小顔効果も狙えるのでいいことづくしですね!

取り入れ方次第でダイエットの味方に

嬉しそうにパンを食べる外国人女性
白米は精白の段階で栄養素は少なくなってしまいます。しかし、ダイエット中だからと食べてはいけないというわけではありません。

でもどうせ食べるなら、玄米や全粒粉の方が美味しく食べながらダイエットに必要な栄養素を摂取できます。

長年、主食を抜いてきた人もそうでない人も、ダイエットをしたいのなら今日から玄米を取り入れてみませんか?

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