コラム

ダイエット中の停滞期を抜け出す方法7選|チートデイを誤解するな!

ダイエットを始めた直後は順調に体重が落ちていたのに、なんだか最近体重の変化が見られなくなってきた」と停滞期を迎えて困っていませんか?

ここでは、停滞期を抜け出す7つの方法と、チートデイの誤解をご説明します。

特にチートデイについては、停滞期を抜け出す有効な手段として広く認知されていますが、その方法については間違えて行なっている方が多いのが現状です。

チートデイの誤解をとりのぞくことで、停滞期が来てもストレスのないダイエットを続けていく事ができるでしょう。

ダイエットの成功は停滞期の乗り越え方で決まるといっても過言ではありません!

停滞期ってなに?

停滞期とは
ダイエットをしていると、始めのうちは順調に落ちていた体重が、節約状態になってしまい栄養を蓄えようとするため体重が落ちなくなる『停滞期』がやってきます。

人によっては、停滞期を感じないままスムーズに痩せていけた羨ましいダイエッターもいるかもしれません。

しかし、多くのダイエッターは停滞期を正しく理解し乗り越える必要があります。

逆に停滞期が来たということは、効果が出始めているということでもあります。この機会にしっかりと乗り越えていきましょう。

ホメオスタシスが原因

ホメオタシス(恒常性)とは、簡単にいうと人間が生きるために必要な身体を守るための機能のことです。

体温の維持や、体重の増減の維持。エネルギー代謝のコントロールなどに深く関係しています。

しかし、このホメオスタシスがダイエット中においては、消費カロリーをセーブしたり、食事からのエネルギー吸収率を高める等の働きをします。

これにより体重に変化がみられなくなる『停滞期』に陥ってしまいます。

恒常性(こうじょうせい)ないしはホメオスタシス(希: ὅμοιοστάσις、英: homeostasis)とは、生物および鉱物において、その内部環境を一定の状態に保ちつづけようとする傾向のことである。
引用:ウェキペディア

チートデイとは?

チートデイとは
あなたはすでに、チートデイとは「停滞期を解消する方法」とか「ダイエット中に好きなものを沢山食べられる日」ということを知っているかもしれません。

そうです。

チートデイとは、『ダイエット中の停滞期に1日で沢山のカロリーを摂取して脳を騙し、停滞期の解消により体重をさらに落としていく一つの方法』です。

ポイントとしては、『停滞期を解消する一つの方法』ということです。

詳しくは下記項目で詳しく書いていきます。

チートデイへの誤解

チートデイの誤解
ダイエットを始める時からチートデイの設定をする人もいますが、私は反対します。

なぜなら、本当の停滞期に陥っていないのに多くのカロリーを摂取するチートデイは逆効果になる可能性があるからです。

チートデイは、身体が栄養の摂取が少ない省エネモードになった時に行うことで本来の効果を発揮します。

体重が減る仕組み

体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで増えたり減ったりします。

摂取カロリー < 消費カロリー

厳密には摂取カロリーだけで測るのはおかしいのですが、食事の量よりも運動の量が多くなってはじめて体重が減るという仕組みになっています。

チートデイは必要ない!?

チートデイ不要
チートデイを始める前に、『あなたはチートデイを行なっても良い人なのか?』ということを確認してほしいと思います。

以下の項目をチェックして見てください。

  • 食事が偏っていませんか?
  • 流動食などを多く食べていませんか?
  • 知識のない状態でチートデイを取り入れていませんか?
  • 摂取カロリー < 消費カロリーになっていますか?
  • 生活リズムが乱れていませんか?

どうでしょうか?

複数の項目が当てはまるようなら、あなたはまだチートデイを行わない方が良いかもしれません。

間違えたチートデイは、ただの脂肪を蓄積させリバウンドを招いてしまいます。

これ以降は、停滞期を抜け出すために取り組んでほしいことを7つご紹介しますが、チートデイについては最後の切り札だと思って先にできることを取り組んでください。

停滞期を抜け出す方法①【記録をつける】

記録をつける
あなたは毎日の体重はもちろんですが、食事や運動を記録につけていますか?

自分の食生活や習慣を記録し、見直して見ることで、食べていないつもりだったが意外と多く間食をしていたという事が多くあります。

他にも、思ったように運動をしていなかったということも見えて来たりします。

記録をつけることで、自分のダイエットを客観的に見ることができ適切に調整する方法が見えて来ます。

記録にはアプリがオススメ

あすけん
最近はスマホアプリなどで簡単に食事や運動の記録ができるものが多くあります。私が実際に使ったアプリは『あすけん』というアプリ。これは、写真を読み込んで食材を絞り出し、カロリーや栄養素を簡単に知ることができます。

停滞期を抜け出す方法②【食事を戻す】

食事を戻す
1日で大量のカロリーを摂取するチートデイに対して、数日だけ食事を従来の状態に戻すことで身体の省エネモードを解放する方法もあります。

ポイントは、正常な摂取カロリー量の食事に戻すということ。なんでも食べて良いというわけではありません。もちろん栄養のバランスにも意識を向けてください。

注意しないといけないことは、これが弾みになりダイエットを中断してしまう恐れがあるということです。

置き換えダイエットや、スムージーだけの流動食だけの人も意外と代謝が下がっています。しっかりと顎を動かす固形物の摂取をすることで基礎代謝がアップして痩せやすくなります。

代謝をあげるDIT(食事誘発性熱産生)

食事後に何もしなくても代謝が増える現象です。DITを上げる方法は複数ありますので実践して効率よく代謝をあげてください。

よく噛んで食べる・温かいものを食べる・朝食が効果的・筋トレする・食事前に運動する・楽しく食事する

停滞期を抜け出す方法③【運動の見直し】

運動改善
「運動が苦手てで全くしていない」「人よりは沢山運動しているけど」という女性は多いですが、あなたはどうでしょうか?

ダイエットを行う場合に食事制限だけで行うと、脂肪と一緒に筋肉まで分解されてしまいます。これでは、萎んだ見栄えの悪い痩せ方をしてしまいます。

さらに、筋肉量が減ると、基礎代謝も下がるのでダイエット前よりもリバウンドをしやすい身体になってしまいます。

「人より運動している」という人も、負荷に慣れてしまっていて効果的にエネルギーを消費できていない可能性があります。

「少しきついな」と思える程度の負荷をかけることで停滞期を乗り越えやすくなります。

『体脂肪』のみを減らすという考え方

見た目やウエスト、体脂肪率を判断の基準とし脂肪を減らしていく事を目的とします。体脂肪が減り内臓が正常に機能し健康的で、筋肉の形もくっきりするので美ボディを作ることができます。

停滞期を抜け出す方法④【食事の見直し】

食事の見直し
ダイエットをしている方なら、摂取カロリーは意外と気にして食事している方は多いです。

しかし、重要なのはカロリーよりも栄養素です。ダイエットには、5大栄養素と言われるすべてが必要になって来ます。

もし偏った栄養バランスで食事をしていることが原因で停滞期を抜けられない可能性があります。

特に不足しがちな栄養素としては、タンパク質やビタミンミネラルです。その中でもタンパク質の摂取は骨や筋肉を作る重要な栄養素です。

タンパク質を摂って筋肉に栄養をつけないと、筋肉までが分解されて代謝の悪い痩せにくい体質になってしまいます。

タンパク質の摂取は意外と大変

1日のタンパク質摂取量は、体重の1%ほどと言われます。これは、50kgの人なら50g必要ということです。特にダイエットなど筋肉をつけて痩せたいと考えているなら2倍程度の量を取らなければいけません。
オススメの摂取方法としてはプロテインが効果的です。「太ってしまう」と勘違いされていますが、プロテインは肌艶の調子を整えたり、ターンオーバの促進など、女性にとって嬉しい事が多くあります。

停滞期を抜け出す方法⑤【生活リズムの改善】

生活リズム(睡眠)
実はあなたの体重がなかなか減らない理由に、生活リズムが影響しているかもしれません。

睡眠は疲れた体を癒し、ストレスを和らげる効果があります。良質な睡眠が取れているのといないのではダイエットにおいて大きく結果に違いが出て来てしまいます。

特に自律神経を意識した活動ができている事が重要です。

寝ている間の副交感神経から交感神経に切り替わる事で体は活動モードになります。朝から交感神経を優位にできている事が代謝を上げる鍵ですが、睡眠不足などで身体が起きにくくなります。

生活のリズムを夜型から、朝昼型へ変える事で自律神経は整いやすくなります。

交感神経に変えるためには『呼吸』が重要

自律神経の働きを整えるには、起きている時に交感神経をしっかりと働かせることが重要になります。大きく『呼吸』をする事で副交感神経から交感神経の切り替えを行う事ができます。
関連記事:想像以上に大きい、自律神経とダイエットの関係性

停滞期を抜け出す方法⑥【専門家にみてもらう】

専門家意見
チートデイを試す前に是非一度、プロのトレーナーに見てもらうのも停滞期を抜けるために良い方法かと思います。

自分のことをコントロールしてダイエットするのは意外と大変です。ダイエットに効果のない運動や食事をしてしまっている可能性もあります。

プロのトレーナーであれば、あなたの悩みや効果的なダイエットの方法を正しい知識の元に教えてくれます。

無料体験など1日だけのトライアルなどもあるので相談してみてはどうでしょうか?

ダイエットトレーナーの選び方

ダイエットを指導するパーソナルトレーなも色々な方がいます。あなたの目的から逆算して無理な食事制限をさせないトレーナーを選んでください。

停滞期を抜け出す方法⑦【チートデイ】

チートデイ
停滞期を抜け出す方法①〜⑥をやってもうまくいかないというのであれば、チートデイの正しい知識をつけて行っていきましょう。

チートデイとは、『ダイエット中の停滞期に1日で沢山のカロリーを摂取して脳を騙し、停滞期の解消により体重をさらに落としていく』ものです。

事前の設定はオススメしません

ダイエッターの中には、「1週間に1日」などチートデイを先に決めて目標に頑張るという人がいますが、私はオススメしません。

もちろん、1週間に1回のチートデイで痩せる人もいるでしょうが、あなたの体質と食事内容、生活リズムは皆んなと同じですか?

違いますよね。

人によってチートデイを設けて良いタイミングは違います。身体が飢餓状態になって危険を感じるから痩せないように脂肪を蓄えるんです。

事前に日程を決めてしまうとただのカロリーの過剰摂取に終わる可能性があります。

中途半端に食べてもダメ!

チートデイ時のカロリー摂取の目安は複数の意見があります。

・普段の摂取カロリーの1.5倍〜3倍
・摂取カロリー+2500kcal
・体重×45kcal
・除脂肪体重×55kcal

少しぐらい好きなものを食べただけでは目標の数値に行かない可能性もあります。合わせてバランスの良い食事でないとお菓子のようなものだけで摂取するのは得策ではありません。

脂質を抑え、高タンパク高炭水化物を摂取するようにしてください。

その時、食べることに臆病になりがちですが、中途半端に食べてしまう事が一番よくないので、目標カロリーを意識して摂取してください。

チートデイまとめ

チートデイの情報を簡単にまとめます。

  • 停滞期を破るための最後の切り札
  • 目標摂取カロリーを決めて行う事
  • 中途半端は一番ダメ
  • 人によって頻度や摂取量が違う
  • 脂質を抑え高タンパク高炭水化物

チートデイはストイッックにダイエットと向き合っている人のためにあります。

あなたは本当にストイックと言えますか?チーティング以外にできることはありませんか?

自分に嘘をついても体は正直ですのですぐにリバウンドしてしまいますよ。

停滞期が来たら成功はもうまじか!

停滞期はゴール間近
ダイエッターが頭を悩ませる停滞期ですが、人間の反応として正常なことです。ホメオスタシスが備わっているからあなたも守られています。

停滞期が来たということは、正常な証です。

そして、ダイエットの目的に着実に迎えているということです。ネガティブに捉えるのではなく、体のサインとしてきっかけをもらったと感じてください。

運動が足りていないかも。食事のバランスが悪かったかな。様々な要因に気がつけるチャンスです。

ダイエットの方法を見直すいい機会ですので諦めずに停滞期と上手に付き合って着実に継続していきましょう。

理想をカタチにするダイエットサイト