管理栄養士がおすすめするダイエット中に摂りたい食材&意外に知らないNG食材

 ダイエットをするときに、まず気を付けたいのは食事。もちろん、運動や規則正しい生活も重要ですが、私たちの体は食べたもので できています。

美しく健康な体を維持するためには、食事に対する知識が不可欠です。

今回の記事では、

  • 私たちが美しく健康な体を作る上で知っておきたいこと
  • ダイエット中に摂りたい食材
  • 意外に知らないNG食材

を紹介しながら解説していきます。

ぜひ、これを機会に食材に対する知識を深めてくださいね。

管理栄養士がおすすめするダイエット中に摂りたい食材ベスト5

管理栄養士がおすすめするダイエット中に摂りたい食材

まずは、ダイエット中に摂りたい食材ベスト5を紹介します。

それぞれ、ビタミンミネラルのバランスが良いものや、食物繊維が多いという観点から選びました。ダイエット中に不足しがちな栄養を補給できます。

今回ご紹介するのは、下記の5つです。

  • ほうれん草

  • きのこ類

  • たまご

  • 納豆

  • ブロッコリー

次に、それぞれの特徴をみていきましょう。

No1.ビタミン・ミネラルが豊富なほうれん草

ほうれん草は、ビタミンとミネラルのバランスが非常に良い食材です。ほうれん草ほど、ビタミンミネラルが豊富な食材の数は非常に少ないです。ダイエット中は

例えば、11あたり、和え物や小鉢に150g使用したと仮定します。

ほうれん草150g1食にとりたい量の5割以上を満たす栄養素は、次の通り。

ビタミン ミネラル
ビタミンA カリウム
ビタミンE
ビタミンK マグネシウム
ビタミンB1
ビタミンB2 モリブデン
ビタミンB6
葉酸
ビタミンC


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種類の食材で、これだけの栄養量を満たせる食材かつ、量をたくさん食べてることができる食材は滅多にないくらい、ほうれん草はビタミン・ミネラルが豊富 です。

おすすめ!ダイエット中のほうれん草の食べ方

ダイエット中におすすめしたいほうれん草の食べ方は、『和え物』または『ソテー』です。

  • たまごとほうれん草を使った菜種和え

  • ベーコンとほうれん草のソテー

  • ほうれん草の炒り卵

などにアレンジすると良いでしょう。

ほうれん草に含まれる栄養素をたっぷり摂るためにも、加熱調理がおすすめです。

野菜は加熱することで体積を減らすことができます。これにより、生で食べるよりたくさんの量を1度に摂ることができるようになります。

また、組み合わせる食材としては、ベーコンやたまごがおすすめです。

ほうれん草には、エネルギーになる三大栄養素を含んでいないので食材の組み合わせにも意識しをてくださいね。

No.2食物繊維が豊富でローカロリーなきのこ類

ダイエット中は、食事量を減らす方が多いため、消化吸収後の食べ物の残りカスとなる部分も減ります。

それにより、便の量が減るため、便秘になりやすい方 が多いのです。

便秘解消のためには、乳酸菌のような善玉菌が注目されがちですが、便になる材料そのものの量が少なければ、結果的に便秘となってしまいます。

そのため、ダイエット中はきのこ類を食べて、食物繊維の不足を防ぎましょう。

代表的なきのこ類100gに含まれる食物繊維は、次の通りになります。

  • まいたけ 2.7g

  • えりんぎ4.3g

  • えのきたけ3.9g

  • しめじ3.7g

きのこ類は、食物繊維を摂るために、積極的に食べたい食材です。

No.3アミノ酸のバランスが完璧なたまご

アミノ酸のバランスが完璧なたまご

 たまごは、カロリーが高い、コレステロールが多い、などという説から敬遠されがちですが、実はダイエットに必要なたんぱく質やビタミンなどの栄養がたっぷり詰まっています。

まず、カロリーですが、たまご1個あたり81kcal  しかありません。

コレステロールが上がるというイメージから高カロリーと思われていることがあるのですが、決してそのようなことはありません。

次に、たまごに含まれるアミノ酸のバランス(アミノ酸スコア)についてみてみましょう。

アミノ酸スコアとは

たんぱく質を構成しているアミノ酸のうち9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているかの指標。もっとも良いスコアは100となる。

豚肉や牛肉などもアミノ酸スコアは100ですが、豚肉や牛肉(部位による)80gのカロリーは150から200kcal程度になります。

たまごは、150g81kcalですから、摂取するエネルギーは抑えながら、必須アミノ酸をバランスよく摂ることができる食材です。

なお、最近では、血中コレステロールが上がる原因は食べ物である可能性がとても低いとなり、国の栄養基準もそのように変わっています。

No.4たんぱく質と食物繊維が摂れる納豆

たんぱく質と食物繊維が摂れる納豆

 納豆は、「たんぱく質と食物繊維」を同時に補える 食材として優秀です。

これまで紹介したほうれん草、きのこ類、たまごは、調理しなければ安全に美味しく食べることができません。しかし、納豆は、冷蔵庫から取り出してすぐに食べることができるというメリットがあります。

これまで紹介した食材は、1点についてのメリットが大きい食材です。納豆は、それらのメリットと比較すると劣るところがあります。

しかし、忙しいときに、食物繊維やたんぱく質を手軽に食べることができる食材として、重宝するでしょう。

No.5満腹中枢を刺激するブロッコリー

 満腹中枢を刺激するブロッコリー

最近、「最強のダイエット食材」と謳われて人気になっているブロッコリー。

ブロッコリーは独特の食感があり、これまで紹介した食材の中でも、圧倒的に食べ応えがあります。そのため、満腹中枢が刺激され食べすぎ防止になるでしょう。

また、ブロッコリーには、むくみ解消に役立つカリウムや、便秘対策に良い食物繊維が豊富に含まれていますよ。

あまりにも持ち上げられすぎている風潮はありますが、ブロッコリーはダイエット中に取り入れやすい食材です。

オススメ食材を取り入れてバランスよく食べよう

これまで紹介した食材は、たんぱくのバランスが良いもの、ビタミン・ミネラルのバランスが良いもの、食物繊維が豊富なもの等、優れている部分が近い食材を紹介しました。

おすすめの食材だからといって、それ1点ばかりを食べていれば、栄養バランスが乱れて、ダイエット失敗のリスクは高くなります

例えば、ほうれん草ばかりを食べていたら、極端なカロリー不足になりますし、たまごばかり食べていたら便秘になるかもしれません。

おすすめの食材をバランス良く組み合わせて、健康的な食生活を目指しましょう。

おすすめ食材は、それぞれ違うメリットがある食材なので、それぞれの食品の似た部分を覚えていくと、さらにバリエーションが豊富になるでしょう。

例えば

  • ほうれん草と小松菜は同じ菜っ葉類で緑黄色野菜

  • わかめはきのこ類と同じくカロリーがほとんどなく、食物繊維が豊富

というようにです。

 特に、No1からNo3までは、ダイエット中に摂りたい食材として、ほうれん草、きのこ類、たまごを紹介しました。

この3つの食材を使えば、たんぱく質、ビタミン・ミネラル、食物繊維のバランスが良い一品を作ることができます。

おすすめなのは、ほうれん草ときのこの炒りたまご

ほうれん草ときのこの下処理をしておき、フライパンで炒め、たまごを流しいれてソテーを作れば、栄養バランスの良い一品に仕上がります。

味付けは、塩こしょうで整える程度で良いですし、気分にあわせてオリーブオイルやバターをを使って炒めると良いでしょう。

意外に知らないNG食材ワースト3

NG食材

おすすめ食材についてご紹介しましたので、次に、意外に知らないNG食材をみていきましょう。

  • 春雨
  • いも類
  • 低脂肪の食べ物

糖質が多くダイエット中に避けたいものを紹介します。

糖質のとりすぎは、血糖値が安定しなかったり、脂質よりも肥満を招きやすかったりします。そのため、ダイエット中にはあまりとるべきではありません。

みなさんは、食材について、次のような勘違いしていませんか?

ワースト1.実は糖質!?春雨

 春雨は、とてもヘルシーなイメージが強い食材ですよね。

実際に、春雨のカップスープと、カップラーメンのカロリーを比較すると、春雨のカップスープは、圧倒的にヘルシーな食材にみえます。

しかし、春雨の原料は「じゃがいもや豆のでんぷん」。でんぷんは糖質ですので、春雨そのものは糖質からできているのです。

どうしてカップ麺の春雨はヘルシーにみえる?

 コンビニに行くと、春雨のカップスープが、カップラーメンと同じ場所に陳列されています。それをみると、春雨はかなりヘルシーにみえますよね。

春雨はでんぷんから、ラーメンの麺は小麦からできているのに、どうしてあんなにもカロリーに差があるのか。

その理由は「カップラーメンの麺は揚げているから」です。

カップラーメンのスープを飲むと、独特のコクがありますよね。あれば、フライ麺やスープそのものの脂質です。もともと、カップラーメンの出汁は粉末でしたので、コクをだすためには、麺を揚げておかなければならなかったのです。

最近ではノンフライ麺もありますが、出汁の脂質が多い商品も紛れ込んでいるので、購入の際にはしっかりと表示を確認しましょう。

春雨がヘルシーなイメージなのは、この「カップラーメンとの差」によるものなので、春雨そのものがダイエットに向いているわけではありませんよ。

ワースト2.いわずと知れた?芋類

芋類は米や小麦の仲間で、糖質が高いということを覚えておきましょう。

芋類には糖質が多く含まれているということが常識になりつつありますが、まだまだこういった声もあります。

  • 食物繊維が豊富だから、便秘解消に良い⇒ダイエット中に食べてもOK

  • 芋類は野菜の中で糖質が多いだけ

こういった考え方は間違いです。

現に、糖尿病患者が食事療法をする場合に、米やパンと芋類は同じ使いをします。

芋類は、それほどに糖質が高い食材なのです。

ワースト3.低脂肪とうたっている商品

 低脂肪牛乳をはじめ、「低脂肪●●」という商品や「無脂肪●●」という商品には、糖質が多く含まれているものもあります。

カロリーは、脂質が1gあたり9kcal、糖質(炭水化物)が1gあたり4kcalなので、カロリーは含まれている脂質の量に左右されやすいのですが、糖質のとりすぎはダイエットの失敗を招きます。

極端に体重がオーバーしているダイエッターの場合は、カロリーを減らすために無脂肪や低脂肪といった食材を選んでも良いケースもあります。

しかし、筋肉をしっかりつけて、ボティメイクをした方にとっては、無脂肪や低脂肪の商品がよいといえないケースもある  ので、注意しましょう。

まとめ

 ダイエットには、健康に美しくなることが重要ですので、食事に対する正しい知識を身に付けましょう。

色々な食材に対する知識を身に付けることで、バリエーションと健康に対する知識が広がり、バリエーション豊かな食事をすることができるようになりますよ。

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