【見た目に大影響】思いの外増えてしまった体脂肪…。減らすにはどうする?

増えていく体脂肪

突然ですが、キレイ、カッコよくなるには何が必要でしょう?

しぐさ、雰囲気、言動ならびに行動というのもキレイ、カッコよくなるために必要なものですが、一番カンタンなのは、見た目を変えてしまうことです。

特に現在体脂肪が多く太っている状態であれば、これは大きなチャンスです。

何故なら今はぱっとしなかったとしても、近い将来に引き締まってキレイ、カッコよく見せられる可能性が大きくあるから。

お互い深く知り合っているのであれば別ですが、人は見た目で人を判断します。

見た目に大きく影響する増え過ぎた体脂肪は、少しの努力でなるべくカンタンに落としてしまいましょう。

体脂肪とは一体何?

体脂肪とは「体にたくわえられた脂肪」のこと。

また、体脂肪率とは全体重における「体脂肪の重さを比率で表したもの」です。

例えば体重50kgで体脂肪率が20%であれば、体脂肪は10kgということになります。

体脂肪はエネルギー源、体温を保つ、クッションの役割をもつなど、生きていく上で必要不可欠なものですが、増えすぎると見た目の変化、肥満、高血圧、高脂血症、糖尿病など生活習慣病のリスクが高くなります。

体脂肪は多すぎでも少なすぎでもなく、バランスが大切でした。

体脂肪と筋肉の見え方の違い

下画像は筋肉と脂肪の1kgの模型です。
【体積比較】筋肉と脂肪1kg
出典:公益財団法人 千葉県学校給食会

同じ1kgでも筋肉と脂肪では密度が異なりますので、見え方が大きく異なります。

数値で表すと筋肉が1に対し、脂肪は1.2程度。

画像の様にたったの1kgで見てもすぐに分かる違いがありますので、体脂肪が増えれば増えるほど見た目が大きくなってしまうのは当然の結果でした。

よく筋肉は重いと言われるのは、脂肪よりも密度が高く同じ重さであれば体積が小さくなることが理由です。

似たりよったりの身長、体重であっても見た目が異なって見える理由は、筋肉が大きく関係していました。

では、体脂肪率はどの程度であるのがいいのでしょうか?

性別、年齢、身長別推奨の体脂肪率

一般的に適正範囲の体脂肪率は女性が20〜30%、男性が15%〜25%くらいと言われています。

女性は30%、男性は25%を超える体脂肪率は体脂肪量増加と呼ばれ、たとえ体重が標準範囲内であっても肥満です。

いわゆる隠れ肥満と呼ばれる肥満にあたります。

体脂肪率による見た目の変化

女性の体脂肪率比較 10%〜50%
女性の体脂肪比較
出典:BuiltLean

35%を超えてしまうと、明らかに太く見えてしまいます。25%を切るぐらいが女性、男性から見て、一番女性的で魅力的に見えるのでないでしょうか?

男性の体脂肪率比較 3%〜40%
男性体脂肪比較
出典:BuiltLean

25%を超えると途端にだらしない体に見えてしまいます。まずは20%を目標に頑張ってみると、かなり見た目が変化します。

体脂肪が増えてしまうその原因

体脂肪が増える理由は、過剰なエネルギーを摂取しているから。過剰となる理由は食べ過ぎだけではなく、基礎代謝 & 運動量の低下が大きな原因となっています。

食べる量は増えてないのに…

若い頃から食べる量は変わっていないのに、ふっくらしてきた、太ってきてしまったというのは、年々基礎代謝が減っていってしまうから。

厚生労働省が発表している「日本人の基礎代謝基準値」からも、年齢を重ねると基礎代謝が減っていくのは明らかです。

性別 女性
年齢 基準体重(Kg) 基準代謝量(Kcal)
10-11 35.7 1240
12-14 45.6 1350
15-17 50.0 1270
18-29 50.0 1180
30-49 52.7 1140
50-69 53.2 1100
70歳以上 49.7 1030

基礎代謝ピーク:12-14歳

15-17歳と18-29歳の比較が基準体重が同じなのでわかりやすのですが、同じ体重であれば90Kcalの毎日基礎代謝量が減っていることになります。

同じ食べ方をしているのであれば、1日90Kcalx30=1,800Kcalと丸1日分の食事を余分に取っているような計算になります。

性別 男性
年齢 基準体重(Kg) 基準代謝量(Kcal)
10-11 35.5 1330
12-14 50.6 1550
15-17 58.3 1570
18-29 63.5 1520
30-49 68.0 1520
50-69 64.0 1380
70歳以上 57.2 1230

18-29歳と30-49歳は変わっていないようにも一見思えますが、基準体重が4.5kg増えての同じ結果です。

体重が増えると基礎代謝量は増えて当然なのが、代謝量が同じというのは、大きな差があります。

大人の運動習慣について

大人の運動習慣

学生の頃は授業で半強制的に運動する時間がありますが、大人になると運動する習慣のある女性27.2%、男性33.8%と多くの人が運動する習慣がなくなってしまいます。
※「運動習慣」とは、1回30分以上の運動を週2回以上、1年以上継続

食べる量は変わらなくても年齢により基礎代謝も落ち、運動する習慣もなくなるとなると、筋肉量が減り体脂肪が増えてしまうのは必然でした。

あなたは運動習慣がついていますか?

厚生労働省「平成25年 国民健康・栄養調査結果の概要」

第2章:身体活動・運動及び睡眠に関する状況 1.運動習慣者の状況

運動習慣がないことによるリスク

  • 肥満
  • 疲れ、ストレスを感じやすくなる
  • 生活習慣業にかかりやすくなる
  • 体臭、加齢臭が強くなる
  • 気持ちが不安定になりやすい
  • 体が固くなる

運動習慣が今はなくても大丈夫と思ってしまいがちですが、上記を含め様々なリスクの原因となります。

体脂肪が増えやすい傾向のタイプ

  • 運動をする習慣がない
  • お酒を飲む機会が多い
  • 食生活がみだれがち
  • ストレスを感じることが多い
  • 生活習慣が一定ではなくみだれがち

一時的なものであればほぼ問題がありませんが、慢性になってしまうのは体脂肪が増え、太る原因です。

体脂肪率を減らすには

まず、現状と同じ生活をしていては変わることはありません。何故なら今の生活をしていて、体脂肪が増えてしまっているから。

少し何かを変えても変化が見られなければ継続もできずに変わらないということになりかねません。

食餌療法、運動療法を合わせて実施する一度に実施することが変化も短期間で見えやすいですし、強くオススメします。

といっても大変ではなく、カンタンにできるレベルです。

食餌療法での体脂肪の減らし方

食餌療法での体脂肪の減らし方

1.今までよりも早食いをせずに、ゆっくり食べる
早食いは満腹中枢が刺激させる前に物をどんどん食べてしまうので、必要以上に食べられてしまいます

【目安】一口の噛む回数30回目標

2.食事は水を飲んでから
水はお腹がたまりやすく、水ダイエットなんてものもあるくらい

【目安】常温の水、白湯をコップ2杯

3.結果が出るまでは間食をやめてみる
プチ飢餓状態を作るのが体脂肪を減らす重要ポイント!間食をしていると飢餓状態がなく、脂肪をどんどんため込んでしまいます

【目安】行動習慣が付くと言われる1ヶ月

現状で体脂肪量増加状態である場合は、無理な食事制限はしなくても、上記3点を変更するだけで大きな変化が期待できます

運動療法による体脂肪の減らし方

運動療法による体脂肪の減らし方

1.いつもよりも千歩多く歩くことを心がける
スマホ、携帯で歩数を計測している機種が多いので、ご自身の端末をして見てみてください

【目標歩数】女性:8,300歩 男性:9,200歩

厚生労働省 身体活動・運動
○日常生活における歩数の増加

2.続けられないレベルの運動はしない
きつくて無理な運動を1日、2日しても意味がありませんので、負荷は無理しすぎないレベルで

【負荷目安】もうちょっと頑張れるかも程度

3.スクワットを1日のうちに取り入れてみる
自重トレーニングのなかでもスクワットは負荷が高く、少ない回数で効果が期待できます

運動は筋肉の7割を占めている、下半身を使うようにすることがポイントです。

もっと負荷を強くしても継続できるとなった時に、より回数、負荷を強めて下さい。

【目標回数】まずは5回から

筋肉つきすぎの心配は不要!

筋肉がつくからと運動をしない選択をする人がいますが、これは大きな誤りです。

やる前から心配をする人ができるレベルの運動では、筋肉が心配するほどはつけられません。

1kg脂肪を増やそうと思えば比較的カンタンに増やせますが、筋肉を1kg増やそういうのはものすごく大変です。

また、筋肉が少し増えるのは見た目がスッキリして見える、基礎代謝が上がるなどメリットしかありませんよ。

体脂肪が減るとこんなメリットが

  • 見た目が引き締まって見える
  • 生活週間病のリスクが減る
  • 疲れにくくなる

見た目が引き締まって見えるのと同時に、生活習慣病のリスクが減るのに加えて、更におまけで疲れにくくなるなど、適正範囲内の体脂肪率であるのはメリットしかありません。

体脂肪量増加状態になると

  • 見た目がだらしない
  • 頑張っていないように見える
  • 生活習慣病のリスクが増える
  • 疲れやすい

体脂肪増加状態は見た目だけでなく生活習慣病のリスクも高くなると、そのままにしておいたままでは健康の危険にまで関わってきます。

適正範囲内に戻すことが、毎日を楽しむためにも大切です。

まとめ 〜無理のないペースで体脂肪を減らすには〜

体脂肪に悩まない元気ハツラツな男女

今体についている体脂肪は、1日、2日のことでついた体脂肪ではありません。

今の生活を変えるという少しの努力は必要ですが、無理だけは禁物です。

1日、2日頑張って効果が出るものではありませんので、継続できる範囲の努力にしてくださいね。

適正範囲以下の方が更に体脂肪を減らすにはそれ相応の努力が必要ですが、増え過ぎた体脂肪はほんの少しの努力で思いの外カンタンに落とすことが可能です。

体脂肪を無理なく堅実に減らすには4点!

  • 無理をしすぎない
  • 早急すぎる結果を求めない
  • とにかく継続する
  • 運動療法、食餌療法どちらも取り入れる

なるべくカンタンに体脂肪を減らして、見た目もキレイに & カッコよく変わってしまいましょう!

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