近年よく耳にするファイトケミカルって何?意外と健康に役立つ栄養素だった!

ファイトケミカルって知っていますか?
近年注目されている栄養素なんです!

10年後、20年後の自分の健康や美容状態が心配は方は必見!

近年なぜそこまで注目されているのかファイトケミカルのすごさをご紹介します。

ファイトケミカルとは?

疑問

ファイトケミカル(phytochemical)とは、植物が紫外線や昆虫など植物にとって有害なものから体を守るために作り出された色素や香り、辛味、ネバネバなどの成分(化学物質) のことをいい

近年、食物繊維に続く第7の栄養素として注目れている栄養素です。

ファイトケミカルがなぜ近年注目されるのかというと

体内の生理機能を活性化し健康を保つのに重要な成分をもっているとわかってきたからです。

その成分の効果の中で最も期待されている効果としては

強力な抗酸化作用があげられ

がんや動脈硬化、老化の予防として注目されています。

なぜ抗酸化作用が注目されるのか?

抗酸化作用という言葉をよく耳にしませんか?

よくテレビなどでも取り上げられているので、抗酸化作用があるものは体に良い!
と思う人は多いと思います。

ですが、抗酸化作用がどのように体に働き、
どのような効果を与えるかご存知ですか?

抗酸化作用とは、活性酸素の発生やその働きを抑える作用のことをいいます。

私たちはエネルギーを使う際、酸素を利用します。

呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が不完全な状態で残ったものが活性酸素になります。

この活性酸素は体内に入ってきた細菌などを排除する良い作用もありますが
大量に生成されると体の成分と反応し代謝を抑制したり、細胞傷害をもたらし、細胞を酸化させ(サビつかせる)、動脈硬化、がん、老化の原因になります。

がんや老化の原因となる活性酸素の発生やその働きを抑える抗酸化作用はこれらを予防できる!として注目されているのです。

また、抗酸化作用をもつ物質を抗酸化物質といい
体内でも産生されますが加齢と共に低下してしまうので食事から摂取することが大切になってきます。

その抗酸化物質を豊富に含んでいる栄養素がファイトケミカルです。

代表的なファイトケミカルとその効果

働き

ファイトケミカルは、主に植物の色素やアク、香り、苦味、辛味、渋味などに含まれています。

代表的なグループとして3つのファイトケミカルとその効果について紹介します。

ポリフェノール・カロテノイド・イオウ化合物の効果

代表的なファイトケミカルとしてはポリフェノールカロテノイドイオウ化合物があります。

ポリフェノール

植物の光合成によって生じる植物の色素や苦味成分。
お茶や紅茶、コーヒーに含まれる。

強い抗酸化作用を持っています。
水に溶けやすく、摂取すると比較的早く抗酸化作用の効果が得られますが、3~4時間で排出されてしまいます。

なので、継続的に摂取することが大切となるファイトケミカルです。

カロテノイド

動植物に含まれる赤やオレンジ色、黄色などの色素成分。

緑黄色野菜やとうがらし、カニやエビなどに含まれている。

脂溶性で、強い抗酸化作用があり、がんや動脈硬化などの生活習慣病を予防したり目の健康を守ったりする働きがあります。

イオウ化合物

にんにくやニラなどの独特な香りの成分の総称。

にんにくや玉ねぎなどのユリ科の植物や、キャベツや大根などのアブラナ科の野菜に多く含まれている。

強い抗酸化作用のほかに、
殺菌・抗菌作用、解毒作用を持っており、血液をサラサラにして血栓ができるのを防いだり、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らす働きもあります。

ファイトケミカルの種類と効果

上記には主なファイトケミカルを紹介しました。

次に、その3つのファイトケミカルに分類される日常的に摂取しやすいファイトケミカルを紹介します。

ポリフェノール

ポリフェノールの「ポリ」は「たくさん」という意味で、ポリフェノールは2つ以上の水酸基が結合した化学物質の総称です。

今回はポリフェノール類に含まれる4つを紹介します。

カテキン

紅茶や緑茶などに多く含まれる苦味、渋味成分。

殺菌作用、抗ウイルス作用があり、感染症から体を守る。
強い抗酸化作用を持ち、がん細胞の増殖を抑え、傷ついた細胞を保護する。

またコレステロール値や血圧の上昇、アレルギーを抑える作用もある。

アントシアニン

ブルーベリーやなす、ぶどう、黒豆などに多く含まれる青紫の色素成分。

視力低下や眼精疲労、網膜の病気を防ぐ。

カカオポリフェノール

ココアやチョコレートの原料になるカカオに含まれているポリフェノールで苦味成分。

LDLコレステロールの酸化を防いだり、ピロリ菌を抑制する。
アレルギーを抑える効果もある。

しょうがオール

しょうがに含まれる辛味成分。

強力な鎮静作用があり、炎症や痛みを鎮める。
アレルギー症状の緩和、抗菌・殺菌作用、発汗・解熱作用、抗血栓作用などがある。

カロテノイド

カロテノイドは600以上の種類があり、構造の違いによって大きく「カロテン類」と「キサントフィル類」に分けられます。

今回はカロテン類はβ-カロテン・リコピン、キサントフィル類はカプサイシン・ルテインを紹介します。

β-カロテン

ニンジンやカボチャに含まれるオレンジ色や黄色の色素成分。

β‐カロテンは粘膜を丈夫にし、強い抗酸化作用で活性酸素の生成を抑制してがんを防ぐ。

ただし、サプリメントでは、その効果を十分に得られない。

リコピン

トマトに多く含まれる赤い色素成分。

抗酸化作用は強く、活性酸素を消去する力はβ‐カロテンの約2倍、ビタミンEの約100倍といわれている。

カプサイシン

とうがらしの辛味成分。

脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させる働きがある。
このため、ダイエット効果が期待できる。
血行をよくして、冷え症や肩こりを改善させる。

ただし、大量摂取は刺激が強過ぎるため脳に大きな負担をかけたり、胃粘膜を傷めることがある。

ルテイン

とうもろこしや緑黄色野菜などに多く含まれる黄色の色素成分。

白内障や緑内障のリスクを軽減させる。

また、ルテインはゼアキサンチンと連携して失明の原因の一つである黄斑変性症を防ぐ働きがあります。
(ゼアキサンチン:ルテイン同様とうもろこしや緑黄色野菜、マンゴーなどに含まれる黄色の色素成分。)

イオウ化合物

イオウ化合物は「含硫化合物」ともいい、にんにくやニラなどの独特の香り成分の総称です。

今回は4つのイオウ化合物を紹介します。

アリシン

にんにく特有のにおい成分。

強い殺菌作用があり、細菌やウイルスなどの外敵から体を守る。
免疫力を強化し、がんを予防する働き
もある。

ビタミンB₁と結合するとアリチアミンという物質に変わり、体内に長くとどまって疲労を回復させる。

アリイン

生のにんにくやたまねぎに含まれる成分。

抗血栓作用や抗菌作用がある。

硫化アリル

たまねぎやにんにくなどの苦味成分。

血栓を防ぎ血中の脂質を減らして、動脈硬化や高血圧などを予防する。

免疫力を高めがんの発生を抑えたり、ビタミンB₁の吸収を高めて疲労回復を促す効果もあります。

イソチオシアネート

キャベツや大根、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜に含まれる辛味成分。

抗ガン作用が強い。DNAの損傷を抑えたり、異常な細胞の増殖を抑制してがんを防ぐ。

肝臓の機能を強化して、発がん物質の体外への排出を促進する働きもある。

ファイトケミカルでできる病気予防

食と病気
人はなぜ病気になるのでしょう?

食生活や過ごしている環境、遺伝などさまざまな要因によって病気は引き起こされます。

遺伝以外の生活習慣によって発症する病気は、この病気になりやすい環境を改善することで発症しにくくできます。

今回はがん・老化の予防策を紹介します。

がん予防

がんはどのように発生するかご存知でしょうか?

がんは、正常な細胞があるときがん細胞に変化することから始まります。

通常は体に備わっている免疫力によってがん細胞は撃退されるのですが
免疫力が低下しているとがん細胞の増殖に追いつかなくなりがんが生じます。

がん細胞ができてから、大豆くらいの大きさになるまで20~30年という歳月がかかるといわれています。

そのため、がん予防 には以下の2つが重要になります。

  • 発がん物質を避ける
  • 免疫力を高める

発がん物質を避けるためにはその種類や含まれている食べ物をすべて把握し避けなければいけません。

すべて覚え避けることは栄養の知識に長けている方でもとても難しいでしょう。

なので、日ごろからできる習慣として、がんにならないために
がん細胞の増殖を抑制するカテキンやβ-カロテン   
免疫力を高める大豆サポニンなどのファイトケミカルを摂取することでがんを予防しましょう。

お茶(カテキン)緑黄色野菜(β-カロテン)大豆製品(大豆サポニン)

老化予防

残念ながら、老化は止めることはできません。
しかし、老化の加速を防ぐことはできます!

老化を加速させる主な原因といて酸化・糖化・ホルモンの変化があります。

今回は酸化を防ぐことによって老化の加速を防ぐ方法を紹介します。

私たちは食事をして糖質や脂質を取り込み、呼吸で取り込んだ酸素と反応させて生きていくために必要なエネルギーをつくりだします。

しかし、酸素を吸うたびに細胞の働きを低下させる活性酸素も発生させています。
これが、老化加速の原因となります。

活性酸素はエネルギーをつくりだすときに発生してしまうもので
生きている限り発生は避けられません。

体内でも活性酸素を消去する酵素を持っているのですが、老化によって減少します。

なので、活性酸素の発生・働きを抑制する抗酸化物質を多く含むファイトケミカルを摂ることで老化の加速を防ぐことできます。

サプリメントのメリット・デメリット

サプリメント
将来病気はしたくない!と、誰もが思うのではないでしょうか?

食生活や生活習慣を急に改善させるのは正直難しいという方 は手軽に摂取できるサプリメントを取り入れる人が多いかもしれません。

今回はファイトケミカルのサプリメントのメリットとデメリットを紹介します。

メリット

仕事が忙しい、勉強が忙しいなどでコンビニ食や偏食が増え食生活に偏りがある方はファイトケミカルが豊富なサプリメントによって栄養の補助ができます。

デメリット

ファイトケミカルは植物由来の栄養素なので、合成で作られたサプリメントには含まれていません。

なので、サプリメントを選ぶ際注意して選択しなくてはいけません。

野菜や果物を加工してつくられたか、低温加工したサプリメントかを確認してから購入するようにしましょう。

また、ファイトケミカルは現在確認されているものだけでも約900種類あります。

1種類のファイトケミカルのサプリメントを摂るのではなく
色んな種類の野菜を食事として摂取した方が色んなファイトケミカルの健康効果が得られます。

ファイトケミカルの効果的な摂り方

野菜
ファイトケミカルは、植物が紫外線や害虫などから身を守るために作られる成分です。

ビタミン類同様に栽培方法や時期により含有量が異なり、自然の太陽光を十分にあびたものほどファイトケミカルが豊富に含まれています。

なので、旬の時期 に皮や種ごと 食べるとよりファイトケミカルの効果を得られます。

また、ファイトケミカルのより良い効果を期待するなら、多種類の野菜や果物をバランスよく摂り続けることが大切です。

ファイトケミカルたっぷりレシピ

調理前

上手な調理法

ファイトケミカルは約900種と種類も多く、また異なった性質をもっています。

調理法によってその成分が吸収しやすくなったり
調理中に成分が溶け出してしまう場合があります。

今回は代表的なポリフェノール類・カロテノイド類・イオウ化合物類のオススメの調理法を紹介します。

ポリフェノール類

水に溶けやすく、比較的早く抗酸化作用が現れますが、3~4時間で排泄されます。

なので、継続して摂ることが大切なので飲み物やスープなどで摂取するのがオススメです。

スープをつくる際は、蓋をして蒸気から水に溶けたファイトケミカルが逃げないようにすることがポイントです。

カロテノイド類

脂溶性なので、熱に強く、油と一緒に摂ると吸収が高まります。

カロテノイド類を多く含む緑黄色野菜は油で炒める・揚げる調理法がオススメです。

イオウ化合物類

強い抗酸化作用のほかに殺菌・抗菌作用、解毒作用がありますが
水溶性で熱に弱い性質を持っています。

なので、生で食べるサラダやドレッシング・つけダレにするなどの調理法がオススメです。

また、大根おろしやワサビなどは調味料に溶かすよりも、直接食べ物のつけて摂取したほうがファイトケミカルの効果を得られます。

簡単ブロッコリーとツナのトマトグラタン

今回は手軽にできるブロッコリーとツナのトマトグラタンのレシピを紹介します。

材料(2人前)調理時間 約15分

ブロッコリー 1株
トマト(ミニトマトでも可) 中1個(ミニトマトの場合6、7個)
玉ねぎ 中1/4個
ツナ缶 1缶
ピザ用チーズ 適量
ケチャップ  大さじ1
鶏がらスープの素 小さじ1
塩・コショウ 少々
乾燥パセリ 少々

作り方

①ブロッコリー、トマトは一口大に切る。
玉ねぎは薄くスライスにしておく。

②切ったブロッコリー、トマト、玉ねぎとツナ缶を軽く混ぜて電子レンジ600wで1~2分間加熱する。(ツナ缶は油ごと使用する)

③②にケチャップ、鶏がらスープの素、塩・コショウを混ぜ合わせグラタン皿に盛り、ピザ用チーズをかける。

④トースターまたはオーブンでチーズに焦げ目がつくまで加熱し、出来上がったら乾燥パセリをふりかける。

調理ポイント

  • ブロッコリー、トマトに含まれるカロテノイド類は熱に強く、油と一緒に摂ることで吸収率アップ!!
  • 1種類の野菜だけ使うのではなく、色んな野菜を摂ることで多種多様なファイトケミカルを摂取!!
  • 電子レンジ、オーブン(トースター)を使うことで、洗い物を減らし手軽に調理できる!

最後に(まとめ)

近年よく耳にするファイトケミカルは必須栄養素ではありませんが、

がんや動脈硬化、老化予防などのさまざまな健康効果を持っています。

また、ファイトケミカル1番の注目点「抗酸化作用」がいかに体に素敵な効果をもたらすか知っていただけたのではないでしょうか。

がんや動脈硬化の病気を予防できるだけでなく、老化の予防にもなる素晴らしい作用です!

ファイトケミカルは種類も多いので、毎日この食材ばかり食べないといけないということはありません!

色んな種類の野菜や果物を食べてファイトケミカルを日ごろから摂取し、健康的な生活を送ってください。

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