コラム

HMBとBCAAの併用が効果を最大化!?両方飲まないと損。飲み合わせやタイミングは?

HMBとBCAAは筋肉をつけたいと思う人ならよく目にする名前ではないでしょうか?

 

 

この記事では、HMBとBCAAの違いや、サプリメントで摂取する場合どのように飲むことが効果が高いのかをご紹介します。

 

 

筋トレを始めたばかりの方や、今から始めようと思っている方にも是非摂取してほしい成分なので是非この機会に知識アップしてもらえたら幸いです。

 

 

HMBとBCAAとは何?違いは?

HMBとBCAAと

HMBもBCAAもともに筋肉の生成を助ける成分で、筋肉を動かすトレーニングにおいて効果を発揮します。

 

 

これらの成分は、必須アミノ酸と言われる体内で生成できないアミノ酸で、筋タンパク質の分解を抑制し、筋肉の合成を促します。

 

 

HMBの効果まとめ

 

HMBの主要効果をまとめると以下のようになります。

 

 

HMBの主な効果

♦︎筋肉増強効果
♦︎筋肉修復促進効果
♦︎筋肉減少抑制効果
♦︎加齢による筋肉減少の予防
♦︎脂肪量の減少

BCAAの効果まとめ

 

BCAAの主要効果をまとめると以下のようになります。

 

 

BCAAの主な効果

♦︎筋肉増強効果
♦︎筋力アップ・持久力向上
♦︎筋タンパク質合成促進
♦︎筋タンパク質分解抑制
♦︎筋損傷軽減・回復効果

 

それでは、HMBとBCAAそれぞれの特徴と効果を詳しく説明していきます。

 

HMBとはどんなもの?

HMBとは
HMBとは、必須アミノ酸の一種であるロイシンから生成される物質で、ロイシンから5%のHMBがつくられます。HMBはプロテインよりも吸収がはやく筋肉をつけるのにとても効果的な成分です。

 

 

HMBの効果を簡単に説明すると、『筋肉になれ!』『筋肉を守れ!』と命令を出す司令官のようなものです。

 

 

HMBはロイシンのうち5%と

 

 

筋肉の増量には、合成と分解のバランスが重要で、分解を防がないと筋肉は大きくなりません。

 

 

そこで、HMBは筋肉の分解を抑えながら筋肉合成を促進させるため筋肉増量にとても効果的な成分です。

 

 

ちにみに、筋肉の増量というと女性の方は、懸念される方が多いですが、女性の筋肉はホルモンの関係でプロでも大きくすることが難しいので心配する必要はありません。

 

 

筋肉の合成・分解のメカニズム

【筋肉増量】 分解<合成 筋肉を大きくするために理想的な状態
【筋肉減量】 分解>合成 筋肉が減っていく望ましくない状態
【筋肉維持】 分解=合成 筋肉量が変わらない状態

HMBはエビデンスの取れた有効成分

 

アメリカで1996年に発見されたHMBは、2010年に日本での発売が開始されて近年人気を集めています。

 

 

この背景には、HMBのサプリメントを摂取することで、筋肉が増えたという研究結果が多くエビデンスとして公開されていることが理由にあります。

 

 

HMBが効果をもっとも発揮するのは1日3g

 

HMBの研究で明らかになっているのは、HMBを1日3g摂取することが筋肉増量に一番効果を発揮します。

 

 

HMBが最大限の効果を発揮するのは1日の摂取量が3gということが、1996年の医学誌「Journal of Applied Physiology」にも掲載さた実験の結果からもでています。

 

 

HMBを全く摂取しないグループと1日1.5g日摂取、1日3g摂取の3グループに分け3週間の筋トレを行った結果、1日3g摂取のグループが全く摂取しないグループの2倍もの効果(筋肉増量)をだしました。

 

 

Journal of Applied Physiologyの実験

引用:HMBを効果的に飲むタイミングは?知らないと損する飲み方6選

BCAAとはどんなもの?

BCAAとは

BCAAとは体内で生成できない必須アミノ酸である『バリン』『ロイシン』『イソロイシン』の3つの総称です。BCAAは、簡単にいうと『筋肉の分解を抑え疲労を軽減させる』ことができます。

 

 

人間の筋肉中の必須アミノ酸の35%をBCAAが占めていて筋肉作りにおいてBCAAの役割は大きく、逆に運動中に分解する量も多いと考えられています。

 

 

BCAAの黄金比

 

BCAAは、『バリン・ロイシン・イソロイシン』の割合が『1:2:1』の配合の時に一番効果を発揮すると言われています。

 

 

特に割合の多いロイシンですが、mTOR(エムトール)タンパク質キナーゼを促進することでタンパク質の合成を高め細胞内外の環境をよりよく整える効果があります。

 

 

トレーニングをするとBCAAは筋グリコーゲンと同時に燃料として使われます。そこでBCAAが不足していると筋肉をより分解させてしまうの筋肉を効率的につけたい方はにはBCAAはとても重要です。

 

 

ロイシン・イソロイシンは筋肉合成に有効

 

通常トレーニングをする時、筋線維の筋小胞体から筋グリコーゲンをとりだしてエネルギーに変えて力をだします。

 

 

これには食事などで摂取する糖分(インスリン)を必要とするのですが、必須アミノ酸のロイシンとイソロイシンは、インスリンを必要とせずに単体で筋グルコースを補充し筋肉のエネルギーに変えることができます。

 

 

そのため、BCAA(ロイシン・イソロイシン)の摂取は筋肉の分解を抑え筋肉を合成させるために重要な栄養素になります。

 

 

バリンは筋肉痛を抑制する働きがある

 

トレーニングをすると、トリプトファンというアミノ酸が脳に行き、その作用で筋肉が疲労を感じます。しかし、バリンがその働きを遮断し筋肉痛や筋疲労を軽減させる働きがあります。

 

 

HMB.BCAAは食事で摂れるのか?

HMB・BCAA・食事

HMBとBCAAは筋肉の合成・分解・疲労軽減の効果がとても高いということを理解してもらえたところで、これら、BCAAやHMBが食事中から摂取することができるのかということを考えてみます。

 

 

バリン・ロイシン・イソロイシンはタンパク質に含まれる

 

BCAAそして、ロイシンからなるHMBは、肉や魚のタンパク質中から摂取できます。ただし、十分な必須アミノ酸を摂るためにはそれなりの量が必要になります。

 

 

とくにHMBを筋肉増量に有効な3gを摂取するためにロイシン60gが必要になります。

 

 

このことからBCAAやHMBを食事中から毎日取るのが困難になるため、サプリメントの活用が有効になります。

 

 

HMB.BCAAとプロテインの違い

HMB.BCAAとプロテインの違い

筋肉を作る方法としてはプロテインを飲む人が多く一般的ですが、HMBやBCAAのサプリメントとはどのように違いがあるのでしょうか?

 

 

プロテインとはタンパク質の事で、プロテインを飲んで体の中で分解吸収され、血中に入ります。そして、数パーセントがBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)になり、さらにHMBへと変化して行きます。

 

 

この生成の過程を早く効率的に行えるので、プロテイン摂取よりもBCAAやHMBを直接摂取した方が筋肉の合成分解により効果を発揮します。

 

 

ロイシン・HMBの生成過程

タンパク質(プロテイン)→ペプチド→アミノ酸→ロイシン→HMB

 

HMB.BCAA過剰摂取すると?

HMB.BCAA過剰摂取

タンパク質(プロテイン)の過剰摂取は、肝臓や腎臓に負担をかけるということはご存知でしょうか?

 

 

適量ならば問題ないのですが、使用されず余ったタンパク質は、肝臓で代謝され腎臓から排出される仕組みになっています。

 

 

BCAAも同じくタンパク質の一種なので摂りすぎるとプロテインほどありませんが、やはり肝臓や腎臓に負担をかける恐れがあります。

 

 

トレーニングの量に合わせて飲む量をコントロールできるようにしてください。

 

 

タンパク質の摂取目安

タンパク質の摂取目安は、通常の人で「体重×1g〜1.5g」で、筋肥大を目的にトレーニングする上級者は「体重×4g程度」摂る人もいます。

 

HMB.BCAAを効率よく飲むタイミングは?

HMB.BCAAを飲むタイミング

HMBとBCAAを効率よく摂取する方法ですが、血中濃度が最大になるまでの時間が少し違うので説明しておきます。

 

 

HMBはトレーニング30分前の摂取がおすすめ

 

HMBは飲んで約30分程度で血中に届き筋肉に効き始めます。そして、2時間30分程でその効果を終えます。

 

 

このことから、筋トレなどのトレーニングを始める30分前には飲んでおくことでトレーニングのパフォーマンスを上げることができます。

 

 

また、1日3gの摂取が一番効果が良いとされますが、1回でまとめて摂取するのではなく、1日3回程度の数回に分けて摂取することでより効果を発揮します。

 

 

理由は、まとめて摂取しても、尿として体外に排出される割合が多くなってしまうため効率的ではありません。

 

BCAAはトレーニング中の摂取がおすすめ

 

BCAAについては、飲んで5分〜10分で血中に届き筋肉に作用し、30分でピークを迎えます。

 

 

ですので、筋トレなど筋肉を動かすトレーニング中に飲むことが筋肉分解抑制にも、筋疲労軽減にも効果的です。

 

 

このことから、BCAAは1日数回に分けて飲んで摂取するよりも、トレーニング中、トレーニング前後に飲むことで効果を発揮します。

 

 

HMB.BCAAを併用する飲み合わせがおすすめ

HMB.BCAAの併用

結局HMBとBCAAどちらが効果的なのか!?いう疑問を持たれるかともいらっしゃると思います。

 

 

しかし、特徴の違いからどちらもメリットが多く両方を摂取することができれば、どちらか片方を摂取するより効果は高く早く得ることができます。

 

 

最近はダイエットサプリとしてHMBとBCAAが同時に配合されたサプリメントもありますのでおすすめします。

 

 

メディセレクト スポーツHMB+BCAA タブレット

メディセレクト スポーツHMB+BCAA タブレット

 

12粒でHMBカルシウム3000mg、L-ロイシン84mg、L-イソロイシン42mg、L-バリン42mgが摂取できるHMBサプリメントです。

 

 

BCAAの配合も黄金比と言われる「2:1:1」で筋肉に効果的に作用します。

 

 

金剛筋HMB

金剛筋HMB

 

9粒でHMBカルシウム2000mgが摂取できるロナウジーニョが推薦するサプリメントで、HMBの他にBCAAとクレアチンが配合されています。

 

 

クレアチンは筋量の増加(筋肥大)をサポートしてくれる成分で、BCAAと違い必須アミノ酸ではないものの、食事では不足しがちな栄養素で、HMB・BCAA・クレアチンという3種類の成分で筋肉をより強くします。

 

 

 

ベルタHMB・ベルタBCAA

ベルタHMB

 

8粒でHMB3000mgを摂取でき、内容量240粒で1ヶ月分がまかなえるHMBサプリと、BCAAも2500mg摂取できるベルタBCAAとのセット販売商品です。

 

女性にも嬉しい成分が多く配合されていることもありダイエット+美容に効果的と女性に人気です。

 

 

 

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損しないためには併用が一番

男女と生活スタイル

HMBもBCAAのどちらも筋肉を効果的に付けるために役立つ成分ですが、自分の生活スタイルやトレーニングの内容によってどちらを選ぶかの考え方は様々です。

 

 

サプリメントの形状もカプセルタイプや錠剤タイプ、粉末タイプがあり、人により好みも違います。

 

 

「私はプロテインしか飲まない」という場合があってもよいですし、「HMBもBCAAも筋トレするなら欠かせない」という人もいるでしょう。

 

 

ただ、この記事を読んだことで、「HMBもBCAAの併用で飲まないと損」という人が増えてくれれば幸いです。

 

 

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