HMBは結局のところ痩せるの? 痩せないの? その疑問を徹底調査してみました

夢まで見るようになってしまったわ… HMBは結局、痩せるの? 痩せないの? どっちなのかはっきりして!
ダイエットについて調べていると、その名前を聞かない、見ないことはなくなったHMB。

いろいろなダイエットをやったことがある人であればある程に、ぽっと出感を感じてしまいますよね。本当にいいのなら、なぜ今まで出てこなかったの?と感じる方も多いです。

ですからダイエット初心者の方はもちろん、ダイエット玄人と呼ばれる方までHMB何それ? ということが多いのではないでしょうか。

で、結局のところ初心者の方も玄人の方も気になるのは「HMBは痩せるの? 痩せないの?」この2択ですよね。

ということでHMBは痩せるの? 痩せないの?について徹底調査してみました。

HMBとはカンタンにいえばどういうもの

日本語名で3-ヒドロキシイソ吉草酸。難しい名前ですね。

英語名では「3-Hydroxy 3-MethylButyrat(β-Hydroxy β-MethylButyrate)」。…。英語名でも日本語目と同じく難しい名前ですが、赤色文字にした頭文字を1つずつ並べて、HMBと一般的には呼ばれています。

日本語名でも英語名でもフルネームでいってくる方がいましたら、科学系に関わったお仕事をされているか、気になって相当勉強したかどちらかです。私は書いていても、見ないとフルネームは言えないですね。

HMBといえば当たり前のように通じますので、日本語名や長い全体の英語名を覚える必要はありません。

HMBで期待できる効果とは?

HMBで期待できる効果はいうと、筋肉減少の抑制や、筋肉量の増加、修復を行ってくれます。言葉が難しいですね。

カンタンにいえば筋肉を減らさずに増やして、回復をしてくれるです。

これがどういうことかというと、基礎代謝(何もしていなくても消費されるカロリー)を減らさずに増やすことになるので、同じことをしていても痩せやすくなるということです。

なぜ基礎代謝が増えるかというと、脂肪よりも筋肉の方が消費カロリーが大きからです。1日ごとの具体的な差でいうと下の通りです。

  • 脂肪 1kg:4kcal
  • 筋肉 1kg:13kcal

たった1kgで3倍以上の差が出ますので、筋肉量が多い方が痩せやすいといえます。

誤差範囲ではないかという方のために

1kgだと単位が少し小さすぎますので、10倍して1日、7日、30日と経過を見るとこんな感じです。

  • 脂肪10kg:1日40kcal、7日280kcal、30日1200kcal
  • 筋肉10kg:1日130kcal、7日910kcal、30日3900kcal

1カ月で考えると2,700kcalも違ってくるというのは、とても無視できない差ですよね。

ウオーキングで消費しようとすると、55kgの人であれば11時間ノンストップで歩き続けて消費できるカロリーです。距離にして61キロ以上…。無理です。

 

何もしなくてもたった1カ月でこの差がでてきますので、筋肉量はあるにこしたことはありません。

見た目にも大きな差がでます

筋肉があると基礎代謝があがって痩せやすくなるだけではなく、体積の差も大きく違ってきます。

【体積比較】筋肉と脂肪1kg 出典:公益財団法人 千葉県学校給食会

上の画像は脂肪、筋肉どちらも1kgの模型ですが、体積がぱっと見でわかる違うのがわかりますよね。

体積比重でいうと水(H2O)が1に対し、筋肉が0.9。脂肪が1.1と言われています。ですから筋肉と脂肪の体積の差を計算してみると、こんな感じです。

1.1(脂肪) ÷ 0.9(筋肉) =1.22

たった1kgでも脂肪と筋肉では1.2倍もの体積差がでてきます。体重は多くないのに見た目がだらしない、何かたるんでいる、引き締まりがないという方は、脂肪が多すぎるということです。

HMBの効果である「筋肉を減らさずに増やして、回復をしてくれる」は、筋肉を増やし痩せやすくするとともに、見た目も引き締めるとサポートをしてくれます。

ようはHMBはダイエットをしたい方の希望と期待を両方答えるといえますね。

HMBは痩せない、効果がないの声はなぜ?

HMBは痩せない、効果がないの声はなぜ?

今までの説明と読むと、HMBはすごくいいものではないかと考えてしまいます。ですが、「HMB」と検索すると真逆ともいえる次のような口コミを見ることも少なくありません。

  • 飲んでも何も効果がなかった
  • 有酸素運動もしていなのに、効果なし
  • 何がいいのか全くわからない
  • 全然痩せなかった
  • 筋肉はつかなかった

…。すがすがしいくらいHMBに期待する効果とは180度真逆の口コミです。

HMBに大きな期待をして飲んでいるわけですから、効果がない、痩せなかったというのはがっかりでしかないですね。

 

がっかりの口コミだけであればHMBは痩せない!で結論つけることができるのですが、次のような口コミを多くみることができます。

  • 今まで付かなかった筋肉がついた
  • 筋トレの効果が段違いでわかるようになった
  • 期待通りに痩せた
  • 見た目が引き締まった
  • 同じように食べていても太りづらくなった

先ほどとは180度逆の口コミで、正にHMBに期待する通りの結果です。

ダイエットは10人が始めて7人が失敗すると言われていますから、これならHMBを飲んでみたいと考える方も多いのではないでしょうか?

HMBを飲んでみての結果や、口コミを見ていると、他のダイエット方法とは大きくことなる点があります。

大きくことなる点が何かというと、効果がある、効果がないという結果が両極端であるということです。

効果がある=痩せる、効果がない=痩せないの2つの結果のみで普通がないというのは、チャンスでしかありません。

チャンスといえるのは効果がないという方の行動をせずに、効果があるといっている方のマネをすれば、「効果がある=痩せる」に大きく近づけるからです。

痩せる? 痩せない? の違いはどんな違い?

痩せる、痩せないの違いを調査してみると、大きく違うのが以下の通りでした。

痩せる=効果がある 痩せない=効果がない
HMBを 飲むプラスでなるべく運動 飲むだけ
運動 筋トレ(無酸素運動)も積極的に 有酸素のみ
飲む頻度 継続的に飲んでいる 飲まない時もある
食事制限 無理のない食事制限 極端な食事制限

横に並べて比較をしてみると、違いがありますね。大きな違いは4項目だけですので、1項目ずつふれていきます。

HMBを飲んで

HMBを飲んでからの行動に違いがありますね。

飲むだけではやっぱりというか、痩せる効果は期待できないです。これはHMBに限らずですが、飲んだだけで痩せるというものではありません

飲むだけで痩せるというのが理想なのは誰もが同じですが、難しいですね。

運動について

運動はきれいにダイエットをするためには必要が不可欠ですが、運動の種類によって効果が変わってきます。

これはHMBの「筋肉減少の抑制や、筋肉量の増加、修復」といった特性によるもので、有酸素運動よりも筋トレといった無酸素運動の方が断然効果がでやすくなります。

運動をすることはとてもいいことなのですが、有酸素運動だけでなく無酸素運動も取り入れてみましょう。

逆にいえば有酸素運動しかするつもりがなければ、HMBを飲むのは選択肢として間違いです。

HMBを飲む頻度

飲む頻度は継続的に飲んでいる方の方が、断然効果が出やすくなります。HMBは即効性のある成分ではないので、継続的に飲むということが重要です。

食事制限について

食事制限はダイエットの成果における8〜9割がかかってくるので、食事制限自体は必須です。

必須なのですが、1日の総摂取カロリーが1,000kcalを切るような極端な食事制限をしてしまう方にはHMBは向いていません。

なぜなら足りないエネルギーは体内から分解されて捻出されますが、分解されてエネルギーとなるのは脂肪からだけでなく、筋肉も同じように糖新生という現象により分解されてしまうからです。

筋肉を維持しよう、増やそうとしているのに自ら減らすとこをしてしまうのは、マイナスでしかありません。

ですから、過剰な食べ過ぎ、飲み過ぎ分の食事制限は必要ですが、極端な食事制限を行う方にはHMBは向いていません

糖新生とは?

摂取カロリーよりも消費カロリーのが大きく足りなくなったエネルギーを、糖質以外の物質からグロコースを生産する手段、経路のこと。脂肪だけでなく、筋肉も分別なくグロコースを生産する手段、経路として使われ、減らす現象。

HMBの効果を最大限にするにはどうする?

HMBを最大限活用

HMBの効果がある、なしの違いは先に紹介しました。

効果がある行動を取るのは当然としても、同じ効果があるでも最大限の効果を得たいというのが人の心理です。

ですから、HMBの効果を最大限に発揮するにはどうする?を紹介します。といっても、とても単純ですよ。

  • 継続的にHMBを摂取する
  • たんぱく質をしっかりと摂取する(体重×1g)
  • 無理のない筋トレをする
  • 睡眠時間を6時間以上取る
  • 無理な食事制限をしない
  • 短期間ではなく中期間を目安にする

以上6点です。それぞれの理由は

① HMBを継続的に摂取する = HMBを飲む前提条件です

② たんぱく質をしっかりと摂取する = 筋肉の元となる成分がなければ筋肉はできません

③ 無理のない筋トレをする = 筋肉は負荷を与えないと作られません

④ 睡眠時間を6時間以上取る = 眠っている間に筋肉は作られます

⑤ 無理な食事制限をしない 筋肉を作りづらいだけでなく、減ります

⑥短期間ではなく中期間を目安にする = 筋肉は1日2日で付きません

 

筋肉を落とさず付けるための内容ですので、よりHMBを効果的に、最大限に効果をえるためには実施してみてください。

HMBは痩せるの? 痩せないの? 結論

HMBは痩せるの? 痩せないの? 結論

HMBは痩せるの? 痩せないの?について調査してきましたが、いかがだったでしょうか?

結論をいえば「HMBは痩せる! 」と断言できます。ただし、いくつか条件がついてきます。

その条件とは…

  • HMBを継続的に飲んでいる
  • 有酸素運動だけでなく、無酸素運動もしている
  • 無理な食事制限をしていない
  • たんぱく質を十分な量摂取している
  • 短期間ではなく、中期間以上でのプランである

見てもらうとわかる通り、無理難題な条件は一つもありません。これぐらいならできそうな気がしてきませんか?

無酸素運動(筋トレ)というと有酸素運動以上に敬遠してしまう方が多くいますが、ダイエット目的であればキツすぎて大変過ぎるものはしなくても大丈夫です。

その時の無理なく頑張れるレベルで継続ができれば、効果となって現れます。HMBは効果の効率を上げてくれる成分です。

HMBは「痩せる=効果がある!」につながりますので、少しだけ頑張りをプラスしてみてください。数値だけの見せかけのダイエットではなく、見た目にも変化があるダイエットを目指せます!

 

最後に1つだけ。

HMBというと筋肉というキーワードが必ずでてきます。筋肉というと過剰反応をする方がいますが、ダイエット目的の筋トレでムキムキになることはありません

頑張っている途中で筋肉を付けることが快感になって、ボディビルダー目指すとかいう特殊な場合を除いては過剰に筋肉が付くことはないので安心してください。

 

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