ダイエット最大の難関!「止まらない食欲」を抑えるにはどうすれば?

止まらない食欲

ダイエットしていると、していない時よりも感じやすいのは何だと思いますか?

ストレス…。その通りです。

では、ストレスの原因となっているのは何かと考えると、多くの人に当てはまるのが「食欲」だと思います。

食べられないということが、大きなストレスになるからです。

でも、ダイエットのためには食欲をなんとか抑えて摂取カロリーを減らす必要があるのも事実です。

今回は食欲が何故抑えられないという理由から、食欲を抑える方法まで紹介します。

食欲が忘れようとしても抑えらない理由

食欲を抑えられない理由が何かといえば、「そこに食べ物があるから」にほかなりません。

じゃ、しょうがないねと終わりにしてしまっては、いつまでたっても食欲を抑えることはできませんよね。

食欲が抑えられない理由は体のメカニズム(仕組み)として、しっかりとした明確な理由がありました。

頭からの欲求(血糖値)

食欲の司令

頭 = 脳のエネルギー源は何かというと、「ブドウ糖」のみです。

ブドウ糖が不足している状態、いわゆる正常範囲よりも血糖値が低い状態を低血糖といいます。

人間の食欲をコントロールしているのは脳のなかでも「前頭前皮質」という部分になることがわかっていますが、低血糖状態になり血中のブドウ糖が不足すると活性化がにぶくなりコントロールできなくなります。

ブドウ糖を補給するために脳が食欲として司令をだしますが、血糖値が低い状態は高カロリーのものを選ぶ傾向にあると、アメリカ イェール大学の研究結果が発表されています。

中でも特に肥満にあたる人は食欲の衝動が抑えられなくなってしまったという、ある意味それは知ってるといわれることが立証された結果でした。

英文:Starving the Body Impacts Brain’s Ability to Resist Unhealthy Foods

胃の空腹(レプチン)

胃からの食欲

聞いたことがある方もいると思いますが、食欲中枢には「満腹中枢」というものがあります。

食べることによってレプチンというホルモンが分泌され、満腹中枢を刺激、脂肪を分解する働きかけをしてくれます。

逆にレプチンが少なくなると満腹中枢を刺激してくれないため、お腹が空いたと食欲が発生する状態になります。

食欲が発生する理由として、大きく2つの理由がありました。

食欲を抑えるためには色々な方法がありますが、オススメの方法の前にこれはダメよ〜という方法を先に紹介します。

これはダメ!間違った食欲を抑える方法

食欲を抑える方法はいくつもあり、効果がある方法を人それぞれですが、これは最初からやらないほうが…。というものも存在します。

ひたすら修行僧のようにガマンする

ダイエットを成功させるには何かをガマンするという行為は必要になる時もありますが、極端なガマンはストレスとなりダイエットの失敗率を高めます。

仏教でいうところの即身仏になるほどの悟りを開く揺るぎない信条でないと、ただツラいだけで体調もくずしますし、やめた時のリバウンドは確実です。

即身仏:肉身のままで究極の悟りを開き、仏になること

水分もとらないボクサーダイエット

特に格闘技好きの男性には知られていることですが、ボクサーの減量はただ計量をパスするための過酷なダイエットをすることが有名です。

減量が厳しくなると、食べ物を食べないだけにとどまらず、過酷なトレーニングにプラスして0カロリーである水すらもあまり飲まなくなります。

計量が終わると食事が解禁して一気に7、8キロほど戻るという、一時的だけ体重を無理やり落とす方法です。

想像をはるかに超えてくるリバウンドもしますので、ダイエットをしたらその状態を維持したい一般の人には全くオススメできません。

無茶な目標設定

一見食欲を抑えるのには関係なさそうな無茶な目標設定ですが、大きく食欲を抑えることに関係してきます。

1ヶ月で10キロ、20キロ痩せたいと極端な目標は経過が順調な時はいいのですが、途中経過が悪いと必ずと言っていいほど心が折れます。

心が折れてしまった時の食欲ほど強力な食欲は、他とは一線を超えた食欲です。

では適切な目標はというと1ヶ月で落としていい体重は、現体重の5%までと言われています。

例えば現在60キロの人であれば、1ヶ月で落としてもいい体重は3キロ(60×0.05)までです。

体重別5%早見表
50kg:2.5kg
51kg:2.55kg
52kg:2.6kg
53kg:2.65kg
54kg:2.7kg
55kg:2.75kg
56kg:2.8kg
57kg:2.85kg
58kg:2.9kg
59kg:2.95kg
60kg:3kg
61kg:3.05kg
62kg:3.1kg
63kg:3.15kg
64kg:3.2kg
65kg:3.25kg

ダイエットしたい人には少ないように感じてしまうかもしれませんが、水分だけではないキロ単位のマイナスは目に見えた変化がありますよ。

それ以上落としてしまうとせっかくのダイエットもリバウンドしやすく、人によっては皮もあまるなどせっかくの努力も水のアワになりがちです。

少し極端な例を紹介しましたが、ここからは誰でもできる食欲を抑えるカンタンな方法を紹介しますね。

食欲を抑える方法 11選!

食欲を抑える方法

食欲を抑えるオススメな方法を紹介しますので、あなたに合いそうないくつかを見つけてみてください。

1.ゆっくり食べる

食欲を抑える基本中の基本ではありますが、ゆっくり食べるのは食欲を抑えるのに適しています。

これは食欲がでる原因として紹介したレプチンが大きく関係してきます。

レプチンは食べることで分泌され、満腹中枢を刺激してくれますが、食べてすぐには分泌してくれません。

食べはじめてから20分程度たってから分泌されるという、時間差で分泌されるホルモンです。

あとから満腹で苦しく食べすぎて後悔したなんて経験があるのではないかと思いますが、これはレプチンが分泌前に早食いで食べすぎてしまった典型になります。

早食いは自分が思っている以上に量を食べられてしまいますので、ゆっくり食べることを意識してみましょう。

目安:一口15回以上噛む

2.入れ物は小さく

こんな単純なことでと思うかもしれませんが、人の心理として大きく変わります。

同じ量でも大きな入れ物に入れると少なく見えますが、小さな入れ物に入れると多く見え、満足度が増します。

視覚の錯覚を狙ったものですが、実査に行ってみると大きな効果があります。

太めの人がピチピチなタイトな服を着ているとより太めに見えますが、種類の違いはありますが同様です。

目安:入れ物に入れた時に8割以上に見えること

3.食べたものを記録する

これも単純なことですが、予想以上に大きな効果が得られます。

何を飲んだ、食べたというのは記録にないと忘れてしまいます。

昨日、一昨日位まではすぐに思い出せるかもしれませんが、1週間前となるといえる方の方が少ないのではいでしょうか?

記録としてこれだけ食べた、飲んだとわかると不思議なもので、こんなに食べた、飲んでいるから大丈夫!と食欲を抑えられます。

目安:毎食飲んだ、食べたものを記録

4.少量の食事をとる

食欲が出てしまっているのであれば、食欲を抑えるのは食べることが一番食欲を抑えられます。

眠いのであればエナジードリンクを飲むよりも、少し寝た方が眠気がとれるのと同じですね。

食べすぎては元も子もありませんので、いつもよりも意識してゆっくりと食べ、少量で抑えてください。

目安:少ないなと思える量(100kcal程度のもの)

5.睡眠をしっかりとる

睡眠不足は太りやすくなるというのは、国外、国内ともに研究成果が発表されています。

甘い高カロリーの物を欲してしまうのは、睡眠不足のせいかもしれません。

筑波大学:寝不足はダイエットの敵

目安:日中眠気がしない程度(6〜8時間)

6.食欲を抑えるツボを押す

飢点
画像参照:ツムラ Kampo view

食欲を抑えるツボがいくつかありますが、耳にあるツボがいつでも押せるのでオススメです。

飢えるに点で、「飢点(きてん)」という名前で、食欲を抑えてくれるツボです。

耳の真ん中近くにある山となった部分の少しへこんだ部分が飢点になります。

目安:気分転換など、リフレッシュ時に30秒程度

7.歯ごたえあるものを食べる

スルメ等の歯ごたえをあるものを少量たべるのは、食欲を抑えてくれます。

何回も噛むことによって少ない量でも満腹感を感じやすくなるためです。

ダイエット中はあまり柔らかいものを食べるのではなく、歯ごたえのあるものを食べるのが向いています。

目安:意識せずに30回以上噛まないと飲み込みずらいもの

8.歯を磨く

歯を磨くのも心理的に食欲を抑える効果があります。

歯を磨いてしまったから、また磨くのがめんどくさいから食べるのはいいやとなるからです。

食欲がしっかりとでてしまってからの歯磨きはストレスをためるだけになりますので、タイミングだけは気をつけてください。

目安:お腹が空きそうと思ったら

9.水を1杯飲む

水を1杯飲むというのは、意外にも有効です。

体内の水分量がへることでも、空腹として食欲が出てきます。

水分を0カロリーの水で補給してあげることで、脳を勘違いさせ食欲が収まらせます。

炭酸水の方がより食欲が収まらせやすいですが、糖分が入っているものはNGです。

目安:何かを食べる前に1杯

10.手元に食べ物を置かない

手元に食べ物、飲み物のストック(在庫、手持ち)があると、無意識のうちに手を伸ばしがちです。

ストックがあるというのを認識してしまっているからです。

特に賞味期限の短いもののストックは、賞味期限内にと食欲をおこす原因となりますので気をつけてください。

目安:食べ物飲み物は必用なものだけ買う

11.ジョギング

ジョギングで走ったらお腹が減っちゃうんじゃないかと思われると思いますが、ジョギング中は食欲を忘れられるのと、運動はレプチンの耐性を改善してくれます。

レプチンの耐性の改善は満腹虫垂を正常に刺激してくれることにつながり、食欲を抑えられるようになります。

特に朝起きて水を1杯飲んでからのジョギングは、経験上食欲が抑えられますので、オススメです。

目安:ちょっと頑張ったなという距離

食欲が抑えられれば、ダイエット成功はすぐそこに

ダイエット成功は目の前

食欲を無事に抑えられたら、何ができると思いますか?

もうわかりきったことかもしれませんが、摂取カロリーが軽減できます。

摂取カロリーが減るということは、ダイエットのセオリー(理論)である、消費カロリー摂取カロリー の状態によりカンタンに調整しやすくなります。

カンタンになるということは、すなわちダイエット成功に近づきやすいと、食欲を抑える目的に近づいているといえます。

また、無理に食力を制限している状態ではなくなるので、ストレスも最小限にして継続することが容易になると、ダイエットに向けていいことしかありません。

まとめ

食欲を抑える方法を紹介してきましたが、どうでしたか?

ダイエットの最大の敵となる食欲ですが、ちょっと何かをするだけで変わったりするものです。

あなたにあうストレスをあまり感じない食欲を抑える方法を見つけて、ダイエットを成功させてしまいましょう。

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