管理栄養士が教える!食生活から見直すダイエット法

やせられない

ダイエットに関する情報は、本やインターネット、メディアなど多くでピックアップされていますよね。食事制限や運動、サプリ…。痩せるためのいろいろな情報が溢れています。

ですが、どれも継続ができない、なかなか痩せない、自分に合っていないと思う方も多いはずです。

痩せたいけど、どうしても痩せられない!リバウンドしてしまう、そんな方必見!病院管理栄養士として多くの方を指導してきた経験から得たノウハウをお伝えします

自身の痩せられない原因を突き詰めて、無理なく健康に痩せる方法を見いだしましょう♩

自分の食生活背景を知る

考える

まずは、食生活背景を知ることから始めましょう。

食生活背景とは、自身の食事内容・食事環境を作っている生活環境、生活の情報をいいます。

食生活背景を理解することで、痩せられない原因が見えてきます。

  • 規則的に摂れているか?
  • 食べるスピードは?よく噛んでいるか?
  • どのようなものをよく食べているか

今回は、上記に挙げた項目で考えていきましょう。

規則的に摂れているか?

ダイエットにおいて食事をとる時間、そして何より“規則的に摂る”ことはとても大切です。

毎日食事の時間が大きくばらつくようであれば、健康のためにもできる限り規則的にしたほうが良いです。

日々の食事時間が決まってくると、体内リズムが一定になり、ホルモンバランスが整います。

ダイエットだけでいうと急な血糖値の上昇、からの降下を防ぐことができ、太りにくくお腹の空きにくい体質へと変化していきます。

夜9〜10時以降に食べても良い!

よく耳にする夕食時間として、『午後9〜10時以降は食べてはいけない!』など聞いたことのある方も多いのでは?

けれど、『仕事の関係で9〜10時より前に食事をとるのは無理。だから食事は摂らないようにしています。』という方が結構いらっしゃいます。

もちろんそれを継続できるのであれば実行しても構いません。

しかし、食事を抜いてしまう方が、かえってリバウンドしやすい体になってしまいます。

また、ストレスを感じてしまい、反動で次の日余計に食べてしまうということもあります。

もちろん理想としては、夜の9時以前に食事をとったほうが、体のためにも良いとされています。

しかし、仕事の関係等でなかなか早い時間に食事をとることのできない方は、食事を“規則的に摂る”というところに重点を置くと良いでしょう。

食べるスピードは?よく噛んでいるか?

食事をする上で、食事を食べるスピードは他の人と比べて早いですか?それとも遅いですか?

早く食べる人とゆっくり食べる人とでは、同じ食事内容でも約70kcalほどの差が出るという話も…!もちろん各々の体質等によって誤差はありますが、1日3食で約200kcalも違ってきてしまうと考えると、少し損をした気分になってしまいます。

また、早食いの方は、食事をあまり噛まない方が多いです。よく噛むメリットは、満腹中枢が刺激され、余計な食事を取らずに済むことです。さらに、消化吸収がよくなることで体への負担が減り、また便秘解消にも効果があります。

よく噛むことを心がけると、おのずと食べるスピードも遅くなるのでぜひ試してみてください。

どのようなものをよく食べているか

健康食と言われる食事に、食べてはならないものはありません

逆に、これは体にいいのでたくさん食べましょう!というものもありません。

全て、“適度に摂る”ということが大切であるとされています。

これは、ダイエットにも当てはまることで、適量をバランスよく食べることが健康に痩せるダイエットの秘訣です。

テレビやインターネットなどで出回っている情報に振り回されて、これを食べていれば健康になれる!痩せられる!と言って実践すると、体を壊してしまうこともあるのです。

自身の食事の中で、この食事を多く摂っているな、おやつを食べ過ぎているな、などよく食べているものをあげてみて下さい。

例えば、肉魚は、脂身の多いものを好む。調理法は、炒め物や揚げ物を好み、よく食している。また、間食(おやつ)は毎日食べる。内容としては甘いものが多い。など各々食べているものの特徴があると思います。

もし、「少し食べすぎているな」と思うものがあれば、食べる頻度を減らしてみてください。

そうすることで、全体の栄養バランスが整い、健康的にダイエットを進めていくことができます。

ダイエットが成功しない原因を糧に!

やったー

自身の食生活背景を理解してところで、気になってしまうのは、ダメだなあと思うポイントです。

もちろん痩せられないポイントに気づくことは大事ですが、こうしてしまうからダメ、だから痩せられないんだ。と思ってしまっていては、なかなか良い方向に進みません。

逆に考えて、この原因を改善すればその分痩せられる!私には痩せられるポイントがこれだけたくさんあるんだ!とポジティブに考えていきましょう。

目標を設定し、計画を立てよう!

プラン

原因がいくつか出てきたところで、行動しなければ何も変わりません。

明確な目標・計画を立てて、ダイエットをしましょう。

ダイエットの成功には、継続をすることが大切です。

まずは始められるところから取り組んでみましょう。

目標体重をもとに計算してみよう

 体重(脂肪)を1kg減らす為には、7000kcalのエネルギー消費が必要です。

目標の体重までに仮に5kg減らしたいと考えているのであれば、消費kcalは、5kg×7000kcal=35,000kcalとなります。

5キロの体重減を半年(6ヶ月)で達成することを目標とすると、6ヶ月が約180日なので、35000kcal➗180日=1194.444kcal/日となり、1日あたり約200kcalを減らせば良いという事になります。

200kcalというと、食べるスピードが早い人と遅い人のエネルギー消費の差を伝えしましたが、それが1日あたり約200kcal。

ということは、人よりも早食い傾向にある人は、それを是正するだけでも半年間で約5kgの体重減を達成することができるのです(あくまで計算上ですが…)。

調理法を変えてみる

他にも、調理法としては、揚げ物を炒め物に替えるだけでも70〜100kcal減らすことができますし、肉魚の部位を赤身の多いものに替える、また脂身を外して食べるだけでも約50%ほどエネルギー摂取を抑えることができます。

一見すると、全部でこんなに減らさないといけないの!?と思ってしまいますが、毎日少しずつ減らして行くよう計画・計算をすることで無理なくダイエットができますね。

まとめ

まとめ

この記事を読んで、少し自身の食生活背景について考えることができたでしょうか。

  • 自分の食生活背景を知る
    食生活背景を知り、痩せられない原因を見つけましょう!
  • ダイエットが成功しない原因を糧に!
    何事もポジティブに考えて楽しく健康にダイエットしましょう!
  • 目標を設定し、計画を立てよう
    明確な目標があれば、日々のダイエットにも精が出ます

これなら始められそうだと思うポイントがあれば、すぐに始めてみてください。

日々の食生活背景を見直し、健康にダイエットをしましょう。

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