筋トレの効率をよくし筋肉をつけるコツ6選|筋肉はゴールデンタイムを利用して育てろ!

適度に筋肉のついた引き締まった身体は、男性も女性も多くの方が憧れているのではないでしょうか?

以前は、ダイエットといえばファスティングや置き換えなどの食事制限が主流でした。

しかし、近年では『筋肉女子』という言葉までできるほど、筋肉を意識したダイエットサプリやパーソナルトレーニングジムなどが目立っています。

それほど筋肉に対するニーズは高まっており、筋肉のない痩せた体は魅力的ではありません。

そこで今回は、筋トレの効率をよくし筋肉をつけていくために必要なコツ6選をご紹介したいと思います。

覚えておきたい筋肉を増やすメカニズム

筋肉の仕組み、筋肉とは
まず最初に筋肉を増やし引き締まった身体を手に入れるための基礎となる『筋肉を増やすためのメカニズム』をご説明します。

これがわかっていないと、現在行なっている筋力トレーニングも効果を半減させる可能性がありますのでしっかりと身につけてください。

筋肉の合成と分解

筋肉は、常に分解と合成が絶妙なバランスで保たれている状態です。

1日の中でも筋肉は合成と分解を同時に行なっています。普段の生活中も、筋肉トレーニングを行っているときであってもです。

この、繰り返される筋肉の合成、分解のバランスをコントロールして初めて筋肉が育っていきます。

簡単に言うと、筋肉の量を増やすためには分解を防ぎ合成を促さなければいけません。

しかし、意識しないで筋肉をつけようとしていると、筋肉の分解が多くなってしまい、思うように筋肉をつけることができません。

例えば、体内のエネルギー(炭水化物や糖質)が足りていないと、体脂肪と一緒に筋肉も分解して不足したエネルギーを補う『糖新生』という現象が起こります。

計画的な栄養摂取と質の高い筋肉トレーニングを意識することで、理想とする筋肉を身につけ引き締まった身体を作ることができます。

筋肉の合成・分解のメカニズム

【筋肉増量】 分解<合成 筋肉を大きくするために理想的な状態
【筋肉減量】 分解>合成 筋肉が減っていく望ましくない状態
【筋肉維持】 分解=合成 筋肉量が変わらない状態

ここからは、理想の筋肉を効率よくつけていくためのコツをご紹介していきます。

コツ①:ゴールデンタイムを意識した食事をしよう

ゴールデンタイムの食事
ゴールデンタイム』とは、簡単に言うと、筋肉トレーニング後『筋肉の合成を促進する効果が最も高い時間帯』の事をいいます。

筋力トレーニーや、ジムなどで身体を鍛えている方はであれば、聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?

筋肉トレーニング後は、筋細胞が傷ついている状態になっています。

そこで、タンパク質が傷ついた筋細胞を修復するのですが、食事などできちんと栄養を補えていないと修復が不十分になります。これでは、筋肉トレーニングの効果は十分にあげられません。

そのため、筋トレとセットで重要になるのがバランスのとれた食事とタンパク質です。運動直後に栄養がすぐ行き渡るような食事を心がけなければいけません。

運動後30分がピーク

ゴールデンタイムと言われる、筋肉を合成させやすい時間は運動後45分以内で、ピークは30分と言われています。

つまり、この30分間に十分なアミノ酸(タンパク質)が筋肉に行き渡るこで筋肉が形成されるのですが、通常の食事だけでは難しいとされています。

理由は、筋肉にアミノ酸が届くまでに通常の食事では2時間かかるためです。

ゴールデンタイムに効果を効かすためには、逆算した食事。もしくはプロテインが筋肉への吸収が早いのでオススメです。

ゴールデンタイムグラフ

引用:John Ivy, Ph.D., & Robert Portman, Ph.D.著『Nutrient Timing』(2004)P9

コツ②:筋トレ効果をあげる食事法

筋肉食事
筋肉の合成に十分な栄養が必要をいう事を理解したところで、筋肉を効果的につける食事法をご紹介します。

1日の食事の回数を分ける

先ほど体内がエネルギー不足になると、筋肉を分解して不足分のエネルギーを補うと言う事を説明しました。

そのため、エネルギー不足にならないように定期的なエネルギー補給が必要になります。そこで、食事の回数を通常の3回ではなく、5〜6回と分けて摂るのが望ましいです。

勘違いしてはいけないのは、食事量を増やすのではなく、食事量を分けると言う事です。

ちなみに、「最初の食事は炭水化物ばかり食べ、2度目で野菜。」というようにするのは間違いで、1回の食事でバランスが偏らないようにする事が重要なポイントになります。

タンパク質の摂取量を意識する

タンパク質のとれる食事

筋肉を増やしたいと考えている人の食事ですが、やはりタンパク質を多く摂ることが重要になってきます。

タンパク質は、筋肉・骨・血液の材料となる重要な栄養素です。

通常は体重の1%程度(70kgの人が70g)で十分ですが、これが意外と難しく、意識して食材を選ぶかプロテインなどの補助食品で補う事をオススメします。

筋肉を増やしたい場合は体重の1.5〜2%を目安に複数回に分けて摂取してください。

タンパク質を多く含む食品としては

  • 肉類:牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、鶏ささみ
  • 魚類:サケ、マグロ、アジ、イカ
  • 卵類:鶏卵、うずら卵
  • 大豆類:大豆、納豆、豆腐
  • 乳製品:牛乳、ヨーグルト、チーズ

最近は、コンビニで売られている「サラダチキン」や、「ゆで卵」がタンパク質を摂取しやすくトレーニーにも人気です。

炭水化物を抜いてはいけない

炭水化物
筋トレの効果を出すためには、炭水化物(糖質)の摂取も重要になります。しかし、炭水化物は太りやすそうという理由で敬遠されがちな栄養素でもあり以外と足りていない人が多いのが現状です。

トレーニングをしている時に体内では、炭水化物(糖質)をエネルギーに変えています。エネルギー不足の状態でトレーニングを行ってもパフォーマンスも悪くなりますし、不足分を筋肉の分解で補おうとしますので筋肉は育ちません。

適切な量・そして摂るタイミングを意識して、筋トレの効果を高めてください。

タイミングを意識する

食事の回数を分けることは先ほどお伝えしましたが、筋肉トレーニングを意識したタイミングで食事を摂るとトレーニング効果はさらにあがります。

理由としては、トレーニング前の2〜3時間前にバランスのとれた食事を摂ることで、エネルギー源となるグエリコーゲンを体内に溜めた状態でトレーニングすることができるためです。

これにより、スタミナがアップしたり、強度の強いトレーニングをすることができます。また、筋肉の分解を抑えることができるので、タイミグを意識した食事ができるとさらに筋トレの効果があがります。

コツ③:筋トレ効果を上げるサプリメントの活用

筋肉サプリオススメ

バランスの良い食事をタイミングよく摂ることが、筋肉の合成においてとても大切と言うことは理解していただけたと思います。

しかし、十分な栄養を摂取するのが難しいのもよくわかります。そんな時には、サプリメントを有効に使うことで筋肉増量の効果を高めることができます。

HMBサプリ

HMBサプリとは、必須アミノ酸の一種であるロイシンから生成される物質で、プロテインよりも吸収がはやく筋肉をつけるのにとても効果的なサプリです。

HMBの効果を簡単に説明すると、『筋肉になれ!』『筋肉を守れ!』と命令を出す司令官のようなものです。

筋肉の増量には、合成と分解のバランスが重要とお伝えしましたが、HMBは筋肉の分解を抑えながら筋肉合成を促進させるため筋トレをするなら是非摂取していただきたいサプリです。

HMBサプリの主な効果

♦︎筋肉増強効果
♦︎筋肉修復促進効果
♦︎筋肉減少抑制効果
♦︎加齢による筋肉減少の予防
♦︎脂肪量の減少

プロテイン

プロテインは、これまで文章の中に何度か書かせていただきましたが、プロテインを簡単にいえば『筋肉を作るための材料』です。

プロテインはタンパク質の英語表記で、体に必要な三大栄養素の一つです。タンパク質は筋肉の生成において重要な役割をしています。

日本人の食事ではどうしても炭水化物(糖質)が多くなってしまいタンパク質の摂取が怠りがちです。そこでプロテインの出番です。

プロテインは栄養の吸収スピードが早く、筋トレ後などに素早く筋肉を合成させるので食品を直接摂取するよりも、手軽で簡単にタンパク質を補給する事ができます。

プロテインの主な効果

♦︎筋肉増強効果
♦︎肌や髪、爪を整える美容効果
♦︎基礎代謝を上げるダイエット効果
♦︎筋肉増強効果
♦︎筋肉減少抑制効果

BCAA

BCAAとは体内で生成できない必須アミノ酸である『バリン』『ロイシン』『イソロイシン』の事をいいます。BCAAは、『筋肉の分解を抑え疲労を回復させる』ことができます。

人間の筋肉中の必須アミノ酸の35をBCAAが占めていて筋肉作りにおいてBCAAの役割は大きく、逆に運動中に分解する量も多いと考えられています。

そのため、BCAAの摂取は筋肉の分解を抑え筋肉を合成させるために重要な栄養素になります。

BCAAの主な効果

♦︎筋肉増強効果
♦︎筋力アップ・持久力向上
♦︎筋タンパク質合成促進
♦︎筋タンパク質分解抑制
♦︎筋損傷軽減・回復効果

コツ④:筋肉にメリットを及ぼすストレッチ

筋肉ストレッチ
次に筋トレの効果を引き出すストレッチについてご紹介します。

ストレッチと聞くと、『筋トレ後の溜まった老廃物を流し回復を早める目的でトレーニングの後に行うもの』と思っている人がほとんどではないでしょうか?

ストレッチは、運動後のケアにも有効ですが、実は、筋肉トレーニングを行う前に取り入れると筋トレの効果を高めてくれます。

動的ストレッチと静的ストレッチを使い分ける

ストレッチにも色々な動きがあり、大きく2種類に分けられます。

それは『動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)』と『静的ストレッチ(スタティックストレッチ)』です。

それぞれのストレッチの特徴をご紹介します。

動的ストレッチとは

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)
動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)』とは、ラジオ体操をイメージしてもらうとわかりやすいです。簡単に言えば、筋肉を動かして行うストレッチです。

反動をつけた運動を繰り返すことで筋肉の可動域や体温を上げる事が主な目的になります。

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)まとめ

♦︎筋肉の柔軟性と体温・心拍数の向上
♦︎怪我の予防とパフォーマンス向上
♦︎複数方向に動かす動作
♦︎運動前に行うと効果を発揮

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)とは

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)
静的ストレッチ(スタティックストレッチ)』とは、動的ストレッチとは逆のストレッチです。簡単に言えば時間をかけて筋肉を伸ばしていくストレッチです。

身体をゆっくり伸ばして筋肉になった老廃物を流す事が主な目的になります。

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)まとめ

♦︎可動域の向上と老廃物のを流す
♦︎ゆっくり単方向に動かす動作
♦︎複数方向に動かすことが特徴
♦︎運動後や寝る前に行うと効果を発揮

コツ⑤:筋トレに効果的な心拍数を意識する

筋トレ心拍数
トレーニング中の脈拍を測り、心拍数を知ることで目的にあったトレーニングを行うことができます。

筋トレを効率よく筋肉に効かせるには、1分間に150回程度の心拍数が良いとされています。例えると、『ランニングをしていて隣の人とギリギリ会話ができる程度』の心拍数です。

これは、あくまで一つの指標の数値です。年齢や安静時心拍数などを考慮し以下の計算方法で自分の目的にあった心拍数を求めることができます。

カルボーネン法で自分の心拍数を割り出す

カルボーネン法を知ることで、個人の年齢や心拍数によってレベル分けすることができ目的別の運動が可能になります。

カルボーネン法の計算式

●安静時心拍数:起床時に横になったまま、あるいは座位で15分安静時の60秒間の脈拍数
●最大心拍数:(220ー年齢)を1分間の脈拍数とする。
●目標心拍数:(最大心拍数ー安静時心拍数)×目的別レベルの%(下記)+安静時心拍数

 

①ダイエットや日常生活の健康維持 目的レベル=40%〜50% (0.4〜0.5)
②運動不足解消や体力の維持向上 目的レベル=50%前後 (0.5前後)
③体力アップやスポーツルキルアップ 目的レベル=55%〜70% (0.55〜0.7)
④アスリートレベルの強度な体力アップ 目的レベル=70%〜90% (0.7〜0.9)

心拍数を計測できる機器がある方はその値を元に計算してみてください。

例えば、年齢30歳、安静時心拍数70回/分(男性平均)として計算してみます。

(最大心拍数-安静時心拍数)×目的別レベル(表③項を参照)+安静時心拍数
=(190-60)×0.7+60
=151

この例でいくと、151回/分が『③体力アップやスポーツルキルアップ(筋トレ)』には適していると言うことになります。

自分にあう心拍数で、運動持続時間を、無理しない範囲でより長く行うことでそれぞれの目的にかなった運動をしてください。

コツ⑥:効果的に筋肉をつけるために休養と睡眠

睡眠休養の重要性(筋肉)
筋トレ経験者は『筋トレには休養が必要』と聞いたことがある人も多いと思います。

しかし、「筋トレを休みすぎてしまうと筋肉が減ってしまうのではないか?」と心配になる人も多いのが現状です。

ここでは、筋トレのベストな休息期間と睡眠時の効果についてお伝えしていきます。

筋トレに休養が必要な2つの理由

筋トレ初心者など知識がない状態で、毎日毎日頑張って筋トレする人がいますが、それでは逆効果になる可能性がありますので注意してください。

休養を取らずにいると筋力が落ちる

筋トレをすると筋肉は次第に疲労が溜まっていきます。休養を取らずに筋トレを続けると蓄積された疲労のせいで、筋肉のパフォーマンスが下がり、筋力が低下してしまいます。

筋力が低下した状態では、効果的にトレーニングを行うことができずに、思うように筋肉をつけることができなくなってしまいます。

オーバーワークで効果半減

筋肉に疲労を溜めた状態で、トレーニングを続けると、体の回復力が低下してしまいます。これは、休んだ時にしっかりと回復ができない身体を作っているようなものです。

『オーバーワーク』の状態では、心身ともにストレスとなりさらなる悪循環を招き、トレーニングの質を低下させ筋肉増量の効果も半減させてしまいます。

睡眠で筋肉は大きくなる

睡眠中は、筋肉の回復、合成に必要な『成長ホルモン』が一番分泌される時間帯になります。

この成長ホルモンは、眠りの深い睡眠時(ノンレム睡眠)に一番分泌されるため、眠りの浅い睡眠(レム睡眠)では十分な分泌がありません。

しっかりと筋トレを行うことで、眠りの深いノンレム睡眠の時間を増やすという実験結果も出ています。

普段から、寝つきが悪い、睡眠が浅いという人には筋トレの量が少ない可能性もあります。もしくは、寝る直前に筋トレして逆に浅い睡眠になりやすい場合もあります。

睡眠の前には、ストレッチやお風呂に入るなどして、リラックス(副交感神経)した状態で身体を休めることが重要になってきます。

筋肉を効率よくつける方法まとめ

筋肉つけるまとめ
筋肉の仕組から食事、運動、休養まで効率的に筋肉をつける方法をご紹介してきましたが、最後にもう一度ポイントをまとめます。

  • 筋肉は『分解<合成』で大きくなる
  • 運動後30分の間にバランスのとれた栄養補給
  • タンパク質と炭水化物を意識して食事回数を分ける
  • HMBサプリやプロテインを積極的に摂取する
  • 運動前にダイナミックストレッチを行う
  • 心拍数を150回/分に意識し筋トレする
  • 休養・睡眠をしっかりとる

これらのコツをうまく活用すれば、効率的に筋肉を増やし引き締まった身体を作ることができます。

最後に、筋肉を増やすにあたり重要なことをお伝えします。それは、トレーニングとは『運動』『栄養』『休養』の3つのサイクルを効率よく回すことです。

無理をして身体を壊すようなことがないようにトレーニングをしてくださいね。

関連記事

理想をカタチにするダイエットサイト