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筋トレしながらダイエットをするならタイミングを見極めないと効果半減!?

「ダイエットをする為に筋トレ始めましたが効果的なタイミングはあるの?」

「ダイエットのための運動なら朝が良いと聞きました」

など、ダイエットを始めたばかりの時はどのタイミングで筋トレなどの運動をするのが良いかきになるものです。

どうせだったら、効果の高い時間帯にできた方が良いと思うのはみんな一緒です。

ここでは、ダイエットをするにあたって効果的な筋トレやそのタイミングについてご紹介していこうと思います。

目的をはっきりさせる

ダイエットの目的
ダイエットに限ったことではありませんが、目的をはっきりしていないと方向性が定まらず効果も散漫になってしまいがちです。

ここでは、ダイエットの目的をぶらさない為に重要なポイントを2つあなたにお伝えします。

ダイエット=減量じゃない

まず大切なポイントとして『ダイエット=減量じゃない』ということです。

人は、同じ体重でも”痩せている人”と”そうでない人”がいます。

どういうことかというと、体重は同じでも、脂肪、筋肉の量がちがうと見た目に大きく影響するからです。あなたは痩せてしぼんだ身体になりたいわけではないですよね?

ほとんどの人は体重を落とすことに意識してしまいまがちですが、あなたには脂肪を落とすことを意識して欲しいのです。

脂肪は、筋肉よりも体積が多く同じ重さなら体脂肪が多い人の方が明らかに大きい体型になります。

筋肉を維持しながら体脂肪だけを減らすことであなたは初めてダイエット成功と言えるのです。

減量ではなくて、徐脂肪という考え方をして初めて健康的でカッコイイ体を作ることができます。

減量 ×

脂肪+筋肉+その他全ての『体重』を減らすという考え方
体重のみが判断の基準になってしまい、体脂肪が減ったかどうかはわからない。筋肉や内臓が痩せただけで健康とは限らず見た目も萎んだようにカッコ悪くなる。

 

徐脂肪 ◯

『体脂肪』のみを減らすという考え方
見た目やウエスト、体脂肪率を判断の基準とし脂肪を減らしていく事を目的とする。体脂肪が減り内臓が正常に機能し健康的で、筋肉の形もくっきりするので美ボディを作ることができる。

筋肉をつけたいの?

「筋肉をつけてムキムキになりたい」と「ダイエットがしたい」とでは、効果的な筋トレの方法やタイミングは少し方法や考え方が変わってきます。

もちろん、何もしていなかった人が筋トレなど始めるだけもダイエットには効果的です。

しかし、効率を上げたいと考えるなら筋肉を大きくしたいのか、ダイエット(徐脂肪)をしたいのかはっきりさせておかなくてはいけません。

人はエネルギーが不足すると、体脂肪と同時に筋肉も一緒に分解してエネルギーに変える『糖新生』という現象がおこります。

この『エネルギー不足』を利用して脂肪を減らしていくことが、すなわちダイエットしていくということです。

あなたにはダイエットをしていくための『筋トレ』と『タイミング』について説明していきます。

「いや!私は筋肉が欲しいんだ!」という人にはこちらの記事をオススメします。

>>関連記事:効率よく筋肉をつけるコツ6選|筋肉はゴールデンタイムを利用して育てろ!

ダイエットに有効な運動とタイミング

ダイエットのタイミング
それでは、ダイエットが目的というあなたに、ダイエットに有効な運動をご紹介します。

まずはじめに運動には大きくわけて3つの運動があります。

  • 柔軟(ストレッチ)
  • 無酸素運動(筋トレ)
  • 有酸素運動(ウォーキング)

「私は忙しいから一つだけ」、「筋トレはムキムキになりそうで嫌」と思っているならダイエットの成功には少し時間がかかってしまうでしょう。

これら3つの運動を効果的なタイミングで取り入れることでダイエットの効果はさらに高まります。

柔軟(ストレッチ)の重要性について

ストレッチの重要性
「ストレッチなんかしなくても」と思いがちですよね。

しかし、実はストレッチを行うことで、怪我の予防の為に有効ですが、その後に行う運動の効果を高める働きがあります。

  • 体温・心拍数の向上
  • 筋肉の柔軟性の向上
  • 可動域の向上

特に重要になってくるのは、可動域の向上です。

例えば、筋トレをした場合に、筋肉の可動域が80%で筋肉が使われた場合と、筋肉が100%使われた場合とでは、どちらが代謝をよくするでしょうか?

そうです。

筋肉を100%使えた方がいいに決まっていますよね。

同じ筋トレをするにしても、ストレッチをしているのといないのでは、使われる筋肉の量がかわり代謝の量も変わってきてしまいます。

無酸素運動(筋トレ)の重要性について

無酸素運動の重要性
次に筋トレの重要性についてお伝えします。

「ダイエットをするなら有酸素運動が脂肪を燃やすからいいんじゃないの?」と思っていませんか?

もちろん間違えではありませんが、ダイエット(徐脂肪)を考えているなら絶対的に筋トレはしなくてはいけません。

理由は3つあります。

  • 筋肉が付くと基礎代謝が上がる
  • 見た目に大きく影響する
  • 成長ホルモンの分泌で多数のメリット

筋肉がつくことで基礎代謝が上がるということ、そして、見た目に影響するという事はあなたも知っていたと思います。

最初でもお伝えしたように、筋肉は脂肪よりも体積が小さく重くなります。体重だけ気にしていると筋肉がついたときに「太った」と勘違いしてしまいますが、実はそれこそが成功なのです。

筋肉がついて重くなるということは、脂肪が減り始め見た目が引き締まり始めているということ。

筋肉のついた体は、基礎代謝が高くなるので、太りにくい体になっていくということです。どんどん痩せ体質になっていくということですね。

そして、意外と知られていないのが、筋トレをすることで『成長ホルモンが分泌される』ということです。

成長ホルモンの分泌によるメリット

すこし成長ホルモンについて説明します。

成長ホルモンはダイエットのみならず身体にとって嬉しいメリットが多数ありますので筋トレをして成長ホルモンを分泌させて下さい。

  • 筋肉や骨を作る
  • 代謝をよくする
  • 脂肪分解作用の向上
  • ターンオーバーの促進
  • 老化防止

筋肉がつかなくても効果はある!

ここで勘違いしてほしくないことがあります。それは、筋肉がついていなくても筋トレをすることでダイエットに意味があるということです。

筋トレをすることにより、『エポック』という状態になります。

これは、寒い冬でも運動した後にTシャツ一枚でも大丈夫なほど体温が上がっている事はありませんか?この状態がエポックです。

筋トレの後、血管の一時的な酸素不足を補う為に酸素を取り込もうとエネルギーを消費します。息が荒くなるのもこの為です。エポックは24時間以上続く場合もあると言われていますので筋トレをしない手はありません。

有酸素運動の重要性

有酸素の重要性
ダイエットを行いたいのであれば、有酸素運動はもちろん有効です。

有酸素運動を行うことで、脂肪を燃やすことができます。これはあなたも知っていますよね?

しかし、意外と知られていないのが、ダイエットの効果を上げる為に有酸素運動を行うタイミングです。

筋トレしてから有酸素運動がベスト!

先ほど、筋トレすることで成長ホルモンが出るということを説明しました。この成長ホルモンが有酸素運動の効果を高めます。

筋トレで脂肪を分解しても、実は脂肪は燃焼されたわけではなく、時間が経つと元の場所に戻ってしまいます。

そこで、筋トレをして分解された脂肪を有酸素運動で燃やして上げることがとても重要です。

先に有酸素運動を行ってしまうと、筋肉がエネルギー不足の状態なので、筋トレのパフォーマンスが下がります。

かならず先に筋トレしてから有酸素運動をしてくださいね。そして、少し早歩きするぐらいのウォーキングが一番脂肪を燃やしてくれますよ。

ダイエットに有効な筋トレ

ダイエットには筋トレ
それでは、腹筋を割りたい。引き締まったウエストが欲しい!と考える人は多いと思いますがあなたはどうでしょう?

ちにみに、腹筋はダイエットという意味では最初にするべきではありません。

沢山の人が誤解している部分なので最初に説明しますね。

部分痩せは存在しない!

「太ももを細くしたい」「二の腕を細くしたい」と部位にこだわって筋トレを行う方がいますが、部分痩せというのは存在しません。

ちなみに、特定部位の筋トレで部分痩せにはなりませんが、部分引き締めというものは存在します。緩んだ筋肉が締まることで細く見える場合はありますが、部分的に脂肪が減ったということではありません。

脂肪の減るメカニズムとしては、エネルギー不足を体脂肪で補うことで脂肪は減っていきます。

その時、足や二の腕などの部分的に脂肪を減らすわけではなくて、身体全体から満遍なく減っていきます。

大きな筋肉が先

脂肪を減らすダイエット目的では、大きな筋肉を鍛えて動かすことで代謝をあげることが重要になってきます。

二の腕やお腹と部分的な効果を求めがちですが、あなたに鍛えて欲しい筋肉は『太もも』、『背中』、『胸』の大きな筋肉3カ所になります。

それぞれの鍛え方を動画でご紹介します。

初心者のあなたでも挫折せずに続けられそうなものを選んでいますので参考にしてください。

太もも:スクワット

背中:バックエクステンション

胸:チェストアイソメトリック

ダイエットに効果的なタイミングは?

ダイエットのタイミング
大きな筋肉を鍛える筋トレ動画は参考になりましたか?

知っているものばかりで参考になりませんでしかね。。でもこれらは続けることに意味があります。そして、どのタイミングで行うかということも重要になりますのでお伝えさせてもいただきます。

ダイエットには朝の運動がオススメ

運動をやらないよりは、やったほうがいいのはどの時間でも同じですが、朝の運動は1日の中で一番ダイエットに効果的です。

  • 朝が一番脂肪燃焼しやすい
  • 交感神経が優位になる
  • 基礎代謝がアップする
  • 血流アップで脳の活性化
  • セロトニンの活性化
  • 疲労回復効果が上がる

どうでしょうか?朝に運動することでダイエットは順調に進んでいきます。

朝の何も食べていない状態で運動することで、身体に蓄えられた脂肪を燃焼してエネルギーに変えてくれます。そして、自律神経を交感神経に起こしてくれます。

これにより、1日の基礎代謝がアップします。体を動かすことで血流もアップしの脳が活性化します。

そして、セロトニンが活性化され、穏やかな気持ちで過ごす事ができます。

朝の運動を行うことで体のリズムが整い夜はぐっすり眠る事ができ、疲労の回復効果が高まっていくという流れです。

食事抜きの過剰な運動はNG
朝食前の運動はダイエットに効果的とお伝えしましたが、あまりきつい運動はNGです。強目に筋トレなどの運動を行う場合は、バナナやヨーグルト、チョコレートなどの糖分を軽くとってから運動してください。

夜に筋トレするとどうなるの?

ちなみに、夜に筋トレなどの強目の運動をしてしまうと、交感神経が優位になってしまいなかなか寝付けないという事があります。

筋肉を育てたい場合は、夜に筋トレを行うのは効果的ともいわれますが、それでも寝る3時間くらい前には運動を終えている状態が良いですね。

もし、夜に運動をするなら、しっかりとお風呂にはいりストレッチなどで老廃物をながし、血流をよくさせてリラックスした状態にしてください。

これにより副交感神経が優位になりゆっくり休む事ができます。

最後に

ダイエットは継続
ダイエットを効率的に行うための筋トレやタイミングについてご紹介させていただきました。

最後に重要なことをもう一度お伝えさせていただきます。

  • 朝食前の筋トレが効果的
  • ストレッチ、筋トレ、有酸素運動の順番で行う
  • 続けることに意味がある

朝から運動することで1日の代謝は、何もしないよりも上がります。

どうせ運動するなら、朝の時間を有効に使ってください。

少しずつでも継続することで、あなたも必ず理想の身体を作る事ができるでしょう。