筋トレ時の糖質制限は要注意!筋肉を残し体脂肪を減らすダイエット法

『ダイエットに筋トレ始めたけど糖質オフダイエットは筋トレに影響があるの?』

と、糖質制限(低炭水化物ダイエット)が筋肉にどう影響するのか気になる人は多いのではないでしょうか?

結論としては、正しい知識で取り組む事で体脂肪にも筋肉にもとても良い影響を及ぼします。

しかし、糖質制限は知識の少ない状態で行うと逆に筋肥大にもダイエットにも良くない影響を及ぼしますので注意が必要です。

糖を制限するということがどういうことなか?過剰なダイエットをしがちな女性にも特に読んでほしい記事です。

糖質制限とは

糖質制限
そもそも糖質制限とはなんでしょうか?

糖質の摂取量を減らすこと

ダイエットをしている人はわかると思いますが、今まではカロリー量を減らす「カロリー制限」が主流でした。

これに対して現在は、エネルギーの源である3大栄養素のタンパク質、脂質、糖質の内のひとつ、糖質の摂取量を減らす考え方です。

糖質制限を行うことで脂肪を減らし、体重を落としていくことができます。

血糖値のコントロールが重要

血糖値や大量のインスリン分泌は肥満や糖尿病を招いてしまいます。

血糖値は血液に含まれるぶどう糖濃度の事で、必要以上にとりすぎてしまうと余ったぶどう糖が中性脂肪に代わり体脂肪として身体に蓄えられます。

糖質制限に定義はない

糖質制限には現状、具体的な定義というものがありません。

なので「糖質をどの程度減らせば良いのか?」という事については様々な意見があります。

その為、「お米は全く食べない」「糖質を減らせば痩せられる」というように表面的な方法や、メリットだけが一人歩きし間違えた糖質制限ダイエットを行なっている人も多いのが現状です。

筋トレと糖質制限の併用で起こりうる事

糖質制限 筋トレ
糖質制限のメリットはご存知の方が多いですが、逆にデメリットになり得ることはないのか?筋トレや筋肉にはどう影響するのかということを説明していきます。

糖質制限は筋肉の合成を低下させる

あまりにも糖質を制限する事に意識をしすぎると、筋肉においては良くない影響を及ぼします。

糖質を摂る事で、血糖値が上がり、それを取り込むためにインスリンが分泌されます。インスリンが分泌されてタンパク質の合成(形成)が上がる仕組みです。

筋肉には糖質は必要

筋トレをしている人は、筋肉を育てたいと思いトレーニングをしていると思います。つまり筋肉を大きくしたいなら糖質を摂らないと効果は下がるという事です。

もちろん糖質制限をすることで脂肪は落ちていきます。しかし、必然的に筋肉も一緒に落ちてしまいます。

糖新生という現象に目を向ける

体内のエネルギー(糖質)が足りていないと、体脂肪と一緒に筋肉も分解して不足したエネルギーを補う『糖新生』という現象が起こります。

筋肉が落ちるということは基礎代謝が下がるという事

もう気づいている方も多いと思いますが「筋肉がつかない」「筋肉が減る」ということは、何もしなくてもエネルギーを消費してくれる基礎代謝が下がるということです。

ダイエットを考えている人にとって基礎代謝が下がるということは、痩せにくい体を作っているのと同じです。

筋肉をいかに維持し続けるかが糖質制限やダイエットには重要になってきます。

筋トレで筋肉をつけながら糖質制限するために

糖質制限の注意点(筋トレ)
糖質制限の注意しないといけないことがわかったところで、筋トレを行なって筋肉をつけながら糖質制限をしたいあなたにまず伝えたいことがあります。

『体重を落とす=痩せる』じゃない!

まず大切なポイントとして『体重を落とす=痩せる』という勘違いを正すことです。

人は、同じ体重でも”痩せている人”と”そうでない人”がいます。

どういうことかというと、体重は同じでも、脂肪、筋肉の量がちがうと見た目に大きく影響するからです。

糖質を制限するのは、痩せてしぼんだ身体になりたいわけではなく、細っそりと引き締まった身体になりたいんですよね?

ほとんどの人は体重を落とすことに意識してしまいまがちですが、あなたはこれから脂肪だけを落とすことを意識して欲しいのです。

脂肪は、筋肉よりも体積が多く同じ重さなら体脂肪が多い人の方が明らかに大きい体型になります。

筋肉を維持しながら体脂肪だけを減らすことであなたは初めてダイエット成功と言えるのです。

『体重を減らす』ではなくて、『脂肪を減らす』という考え方をして初めて健康的で誰もが憧れる身体を作ることができます。

体重を減らす ×

脂肪+筋肉+その他全ての『体重』を減らすという考え方
体重のみが判断の基準になってしまい、体脂肪が減ったか筋肉が減ったかどうかは判らなくなります。筋肉や内臓が痩せただけで健康とは限らず見た目も萎んだようにカッコ悪くなります。またリバウンドしやすく太りやすい身体になります。

 

脂肪を減らす ◯

『体脂肪』のみを減らすという考え方
見た目やウエスト、体脂肪率を判断の基準とし筋肉を増やし脂肪を減らしていく事を目的とします。体脂肪が減り、内臓が正常に機能する筋肉の形もくっきりとし美ボディを作ります。また、リバウンドしにくい健康的な身体になります。

筋肉を維持し脂肪をだけを落とす方法

筋肉の維持方法
それでは、ここからは、筋肉を維持したまま脂肪だけを落としていく方法をご紹介していきます。

方法は3つ紹介しますが、1から順番に実践して行くことをオススメします。

次の方法に進むタイミングは、1週間ほど体重に変化が見られない停滞期が来た時です。

既に何度か「筋肉を維持して体重を落とす」事に成功している人は自分に合うものを選んでもらっても組み合わせてもらっても良いです。

注意:筋トレする気がない方へ

これから行う方法は、適度に筋トレを行なっている方へ書いたものです。もちろんそうでない方も取り組むことはできますが、目指して欲しいのは健康的で引き締まった身体です。

もともと運動習慣のある方や、筋肉がついている方はよいですが、筋肉がないと決して魅力的な体とは言えませんし効果は減少します。

筋トレの方法がわからない方は『効率よく筋肉をつけるコツ6選|筋肉はゴールデンタイムを利用して育てろ!』を先に目を通していただくことをオススメします。

体脂肪だけを落とす方法① 摂取カロリーを意識する

摂取カロリーの把握
脂肪だけを落とすにあたってまずは、自分の基本となるカロリーを知る必要があります。これがわかっていないとどれだけ食べたら「太るのか」「痩せるのか」も分かりません。

『徐脂肪体重×40』が目安

この数値は『頑張って筋トレしている人の上限値』で筋トレの量が足りないと感じる人は少し数値を下げて計算しても良いです。

除脂肪体重×40=摂取カロリーの目安

例:体重60kg、体脂肪30%の場合

徐脂肪体重=60ー(60×0.3)=42kg
摂取可能カロリーの目安=42×40=1680kcal

1週間の平均が1kg以上の増減は注意

ベースとなる摂取カロリーの数値を割り出し、実践し1週間の平均体重で1kg以上の上限がある場合は注意してください。

この方法は、簡単に取り組めるので効果も得やすいですが、必要量を摂らないで痩せると、体脂肪と一緒に筋肉まで痩せてしまい健康的な身体にならないばかりか、リバウンドを起こしやすくなってしまいます。

1ヶ月で落として良い体重は4%

ダイエットをするときに意識してほしいのは長期的に取り組むということ。

1ヶ月で体重の4%を上限に絞るのが理想です。

それ以上では筋肉量を減らしている可能性がありますので過度なダイエットはしてはいけません。

理由は何度も伝えているのでわかると思いますが、筋肉が減ると基礎代謝が下がりリバウンドしやすい状態になります。

1ヶ月で落として良い体重

体重×4%=減量体重の上限
60kg×4%=2.4kg

体脂肪だけを落とす方法② PFCバランスを意識する

PFCバランス
『PFCバランス』とは

タンパク質(protein)、脂質(fat)、炭水化物(糖質)(carbohydrate)の頭文字を取って、摂取カロリーの割合の事をいいます。

PFCバランスを意識した食事を摂ることで、筋肉を減らさず脂肪を落として行くことが可能です。

それでは以下の計算式に当てはめて理想のPFCバランスを確認してください。

筋肉を減らさず脂肪を落とすPFCバランスの計算式

基本式


P(タンパク質)の摂取量(g)=徐脂肪体重×2〜3
P(タンパク質)のカロリー(kcal)=(徐脂肪体重×2〜3)×4

F(脂質)の摂取量(g)=(摂取カロリーの目安×0.1〜0.2)÷9
F(脂質)のカロリー(kcal)=摂取カロリーの目安×0.1〜0.2

C(炭水化物・糖質)の摂取量(g)=(摂取カロリーの目安ーP(kcal)ーF(kcal))÷4
C(炭水化物・糖質)のカロリー(kcal)=摂取カロリーの目安ーP(kcal)ーF(kcal)

先ほどの例で当てはめてみると

例:体重60kg、体脂肪30%の場合

徐脂肪体重=60ー(60×0.3)=42kg
摂取可能カロリーの目安=42×40=1680kcal

P(タンパク質)の摂取量(g)=42kg×2〜3=84g〜126g
P(タンパク質)のカロリー(kcal)=(徐脂肪体重×2〜3)×4=336kcal〜504kcal

F(脂質)の摂取量(g)=(1680kcal×0.1〜0.2)÷9=18.6g〜37.3g
F(脂質)のカロリー(kcal)=摂取カロリーの目安×0.1〜0.2=168kcal〜336kcal

C(炭水化物・糖質)の摂取量(g)=(摂取カロリーの目安ーP(kcal)ーF(kcal))÷4=294g〜210g
C(炭水化物・糖質)のカロリー(kcal)=摂取カロリーの目安ーP(kcal)ーF(kcal)=1176kcal〜840kcal

という結果なります。

実は、糖質の量を制限すると言っても、炭水化物の量は840kcal〜1176kcalも取れます。

目安の摂取カロリーが1680kcalでしたので、約半分は糖質ということです。この数値を目標に進めることで筋肉を維持し脂肪を減らすことができます。

ちなみに、ボディービルダーの人などは、タンパク質の量を徐脂肪体重の4倍以上も摂るとも言われるので同じ計算をすると糖質の量は大分減らした食事になるようです。

1食はおにぎり何個食べられる?

先ほどの例:炭水化物の量は840kcal〜1176kcalで考えると1日3食で計算すると1食あたり280kcal〜392kaclになります。
おにぎり1個あたり168kcalと考えると、1食に1.7個〜2.3個食べられる事になります。もちろん実際は全体のバランスで考えないと他の栄養素が偏りますので注意して下さい。

体脂肪だけを落とす方法③ GI値を意識する

GI値(血糖値 インスリン)
『GI』とはグリセミックインデックス(glycemic index)の略で、血糖値の上昇を表す指標です。これによりインスリンの分泌量を知る事ができます。

高GI食品と低GI食品

GI値の数値の高いものと低いもので食品を分けることができます。

高GI食品は、食べると血糖値の上昇が一気に起こりインスリンを大量に分泌させます。

逆に低GI食品は食べても血糖値の上昇は穏やかで、インスリンを短時間で分泌しすぎることはありません。

これらの食品を使い分けることで筋肉を維持し、体脂肪を減らすことができます。

脂肪を減らすなら低GI食品を多くする

脂肪を速やかに落としたいと思うのであれば、低GI食品を多く摂るように食事を変えてください。

具体的には、白ご飯を玄米ご飯にしたり、パスタをそばにしたりするという感じです。

詳しくは下記の表を参考にして食品を左の高GI食品から右の低GI食品へ変更していく。

GI値食品一覧表

高GI食品 中GI食品 低GI食品
穀類
パン類
麺類
食パン 95 パスタ 65 玄米 55
フランスパン 95 おかゆ 57 ライ麦パン 55
精白米 88 そば 54
もち 85
うどん 80

乳製品
アイスクリーム 65 30
バター 30
牛乳 25


野菜
じゃがいも 90 かぼちゃ 65 さつまいも 55
人参 80 里芋 64 納豆 33
山芋 75 ほうれん草 15
果物 イチゴジャム 82 レーズン 57 バナナ 55
りんご 35
いちご 29
菓子
飲料水
キャンディー 108 カステラ 69 プリン 52
チョコレート 91 100%果汁ジュース 42
ショートケーキ 82 日本酒 35

 

最後に

糖質制御
糖質を制限して筋肉を維持する方法をお伝えして来ましたが、今まで認識していた糖質制限と同じものでしたでしょうか?

今回の方法は糖質制限とのついたいうよりも糖質を”制御”するという方が正しいかもしれません。

何度もお伝えしていますが、糖質を減らすだけのダイエットでは、筋トレも効果を発揮しませんし、筋肉を維持することはとてもできません。

しかし、今回の方法を意識しながら筋トレを行うことで、筋肉のついた引き締まった身体を手に入れることができます。

筋肉の分解を抑えるプラスワンのアイテムとして、筆者自身の体験も含めHMBサプリをオススメします。

正しい知識で糖質制限を生活に取り入れてもらえたら幸いです。

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