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嘘!?無駄に筋トレ?超回復を利用した計画的スケジュールの組み方

筋トレを始めたばかりのうちは、辛い筋肉痛になりやすい傾向にあります。

「少しでも筋肉を増やしたい」「効果的にダイエットをしたい」と考えると筋肉痛だけど筋トレを続けていいのか迷いますよね?

ここでは、そんな傷ついた筋肉でも『超回復』を上手に利用して効率的に筋トレする方法と、筋トレスケジュールの組み方もお伝えします。

これで、「嘘!?私は無駄に筋トレしてた!?」ということはなくなると思います。

超回復の理解で筋トレに拍車を

超回復理論
超回復を理解して筋トレするのとしないのでは、効果に差が出てしまいます。超回復についてしっかりと理解していただき、あなたの目的が早く達成するように願っています。

超回復とは?

超回復とは筋力トレーニング後に一定の休息をとることで筋肉量がふえる現象です。

もちろん個人差もあるでしょうが、24時間〜72時間の休息をとることで超回復が起こると言われています。

筋肉増加のメカニズム

筋肉は破壊と修復を繰り返して大きくなっていきます。筋トレ後に十分な休息をあたえないと傷ついた筋繊維は本来の筋力がだせません。

もちろん、破壊されるので筋肉量も一時的には下がります。しかし筋肉に十分な休息をあたえることにより筋トレ前の筋肉よりも強く大きくする事ができます。

女性は筋肉つきにくい

女性は、「ムキムキになりたくない」と敬遠されますが、女性は男性に比べホルモンの関係で筋肉は大きくなりにくくなっています。安心して筋肉を強くすることをオススメします。女性こそ筋トレすることで理想のボディーラインに近づく事ができます。

筋トレ後の超回復が嘘と言われる理由

超回復は嘘
超回復は超回復理論として研究がされています。

現在も筋肉のメカニズムについては正確にわかっていないのが現状です。

正確には筋肉が増えるのではない

超回復の説明は簡単に説明させていただきましたが実は破壊によって大きくなるのは筋肉ではなく、筋中のグリコーゲン所蔵量が増えます。

どういうことかというと、トレーニングにより一時的に減ったグリコーゲン量が24時間〜72時間かけて元の量より増える現象が起きています。

グリコーゲン量が増えるので筋肉のエネルギーが増えて筋力に影響するというものです。

筋肉が成長する仕組み

筋肉は重いものを持ち上げる負荷に耐えるために筋肉を強くする働きがあります。

詳しく説明すると、筋トレを行うことでIGF-1というホルモンが増え、mTORという神経回路を活性化せて筋タンパクの合成が起こる仕組みになっています。

アナボリックステロイドを使えば筋繊維を傷つけなくても筋肉を大きくする事ができるのはこのためです。

実際は筋肉を傷つけるわけではなく、ホルモンの分泌と神経回路の活性化で筋肉が強くなります。

嘘と言われる理由は、超回復の説明に使う表現や筋力アップのメカニズムが違うためで、結果はどちらも同じことを指していると言って良いでしょう。

筋肉痛でも筋トレして良いの?

筋肉痛 筋トレ
超回復への理解ができたところで、「結局は筋肉痛がある状態で筋トレをしても良いの?」と考えていると思います。

結論から言うと、「筋肉痛の時は筋トレはしない方がよい」です。

筋肉が傷つき成長するというよりも、重い負荷に耐えようとする働きから筋肉が成長します。

その点でいくとずっと筋トレをしていても問題じゃないと思われるかもしれませんが、筋肉痛が起こっていると言うことは疲労が残っていると言うことです。

筋肉の疲労が残っている状態でのトレーニングは適切な効果を得られません。

ただ、筋トレ後の48時間で筋タンパク質の合成が終わるので、軽い痛みであればトレーニングをしても効果はあります。

よほどの高重量で負荷をかけない限りは、部位にもよりますが、3日目には筋トレを再開しても良いでしょう。

超回復の部位別一覧

超回復 部位別
超回復は24時間〜72時間とお伝えしましたが、筋肉の大きさなど使う頻度によって回復時間が異なりますので一覧にて紹介します。

筋肉の名前 筋肉の場所 回復時間
大腿筋(だいたいきん) ふともも 96時間
大臀筋(だいでんきん) お尻 72時間
大胸筋(だいきょうきん) 72時間
広背筋(こうはいきん) 背中 72時間
三角筋(さんかくきん) 48時間
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん) 二の腕 48時間
上腕二頭筋(じょうわんにとうきん) 力こぶ 48時間
腹筋(ふっきん) おなか 24時間
前腕(ぜんわん) 手首から肘 24時間
カーフ(かーふ) ふくらはぎ 24時間

大きな筋肉は回復に時間がかかる(胸・背中・足)

胸や背中、そして足などの大きな筋肉は体幹を構成し常に大きな力をだす特性があります。

そのため、これらの筋肉は高重量の負荷をかけても疲れにくくなっています。

しかし、一度披露してしまうと回復に時間がかかります。

腹筋は超回復が早い

腹筋は他の部位と比べると超回復がはやく毎日でも問題ないと言われます。

腹筋は普段から呼吸などでよく動いている部分で持久力の高い筋肉です。そのため腹筋への負荷は意外と難しいのが現状です。

そのため腹筋は毎日鍛えても良いと言われます。しかし、十分な負荷をかけることができ、筋肉痛になるようであれば、筋肉の栄養をとったほうが超回復の効果が見込めます。

筋トレ後の超回復には栄養も重要

超回復栄養
筋肉の成長にとって運動と休養は重要です。

そして、おろそかになりがちなのが栄養の補給です。トレーニングとは運動、栄養、休養の3つのサイクルを効率的に回すことで成り立っています。

このどれか一つのサイクルが欠けるだけで、その効果は大きく下がります。

とくに、ダイエットをしている方や、知識なく筋肥大を目指している方は、『栄養の補給』が足りていないケースが多く見られます。

筋肉の素になるタンパク質をしっかりと補給しないと、筋トレの最中にも分解が進み筋肉の発達は見込めませんので注意してください。

筋トレ後の超回復にはサプリメントがオススメ

十分な栄養を摂取するのが難しいとお伝えしましたが、そんな時には、サプリメントを有効に使うことで筋肉増量・超回復の効果を高めることができます。

HMBサプリで分解を抑えよう

HMB
HMBサプリとは、必須アミノ酸の一種であるロイシンから生成される物質で、プロテインよりも吸収がはやく筋肉をつけるのにとても効果的なサプリです。

HMBの効果を簡単に説明すると、『筋肉になれ!』『筋肉を守れ!』と命令を出す司令官のようなものです。

HMBは筋肉の分解を抑えながら筋肉合成を促進させるため筋トレをするなら是非摂取していただきたいサプリです。

HMBサプリの主な効果

♦︎筋肉増強効果
♦︎筋肉修復促進効果
♦︎筋肉減少抑制効果
♦︎加齢による筋肉減少の予防
♦︎脂肪量の減少

プロテインが筋肉を増やす

プロテイン
プロテインは、簡単にいえば『筋肉を作るための材料』です。

プロテインはタンパク質の英語表記で、体に必要な三大栄養素の一つです。タンパク質は筋肉の生成において重要な役割をしています。

日本人の食事ではどうしても炭水化物(糖質)が多くなってしまいタンパク質の摂取が怠りがちです。そこでプロテインの出番です。

プロテインは栄養の吸収スピードが早く、筋トレ後などに素早く筋肉を合成させるので食品を直接摂取するよりも、手軽で簡単にタンパク質を補給する事ができます。

プロテインの主な効果

♦︎筋肉増強効果
♦︎肌や髪、爪を整える美容効果
♦︎基礎代謝を上げるダイエット効果
♦︎筋肉増強効果
♦︎筋肉減少抑制効果

BCAA

BCAA
BCAAとは体内で生成できない必須アミノ酸である『バリン』『ロイシン』『イソロイシン』の事をいいます。BCAAは、『筋肉の分解を抑え疲労を回復させる』ことができます。

人間の筋肉中の必須アミノ酸の35をBCAAが占めていて筋肉作りにおいてBCAAの役割は大きく、逆に運動中に分解する量も多いと考えられています。

そのため、BCAAの摂取は筋肉を超回復させるために重要な栄養素になります。

BCAAの主な効果

♦︎筋肉増強効果
♦︎筋力アップ・持久力向上
♦︎筋タンパク質合成促進
♦︎筋タンパク質分解抑制
♦︎筋損傷軽減・回復効果

超回復を意識した筋トレのスケジュール

超回復のスケジュール
筋肉量を増やすには、しっかりと負荷のかかった筋トレ。そして、十分な栄養と休養が大切です。

ここでは、筋肉を休ませながら効率的に筋肉を鍛えるためのスケジュールについてご説明します。

もちろん、人によって筋トレできるタイミングは異なり、筋肉痛まで追い込む人もいれば、そうでない場合もありますが鍛える部位の超回復の期間を参照に、ルーティンのスケジュールを組むようにしましょう。

上半身(胸・肩)と下半身(足・お尻)に分ける

特に初心者にオススメしたいのが、上半身と下半身の筋トレで分ける方法です。

週4の場合 毎日の場合
上半身 上半身
下半身 下半身
休養 上半身
上半身 下半身
下半身 上半身
休養 下半身
休養 休養

毎日一部位を攻める

筋トレに慣れてきている場合は、超回復の期間をもとに毎日違う部位を鍛えることも有効です。

週4の場合 毎日
脚・尻 背中
胸・腕
休養
背中・腕
肩・首 背中
休養
休養 休養

最後に

筋トレの継続
筋トレは継続する事が重要で、筋肉痛が現れると言うことは目標に向けて着実に進んでいると言うことです。

そして、筋肉の超回復を利用し、効率的に筋肉をつけるには、筋トレだけでなく、休養と栄養も同じぐらい重要な要素になります。

自分の目的に合わせた、無理のないトレーニングプランを組み立てていきましょう。