納豆のダイエット効果とは?おすすめの食べ方も紹介!

わらに入っている納豆

日本のソウルフードといっても過言ではない納豆。日頃から食べている人も多いのではないでしょうか?

納豆は健康に良いというイメージが強いですが、実はダイエットにも効果的といわれています。

ここでは、納豆のダイエット効果とおすすめの食べ方をご紹介します!

 

納豆のダイエット効果4つ

納豆のダイエット効果

納豆を食べると期待できるダイエット効果としては、主に次の4点が挙げられます。

1. 便秘が解消されてお腹がすっきりする

納豆を食べることで、便秘が解消されてお腹をすっきりさせることができます。

なぜなら、納豆には便秘解消に効果的な食物繊維と納豆菌が含まれているからです。

ここで、食物繊維と納豆菌の働きについて詳しく説明しましょう。

食物繊維の働き

食物繊維は、たんぱく質や糖質、脂質と並ぶ重要な栄養素の1つです。

食物繊維は大きく分けると「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類あります。納豆には、この2種類の食物繊維が全て含まれています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の主な働きは、次の通りです。

種類 主な働き
 水溶性食物繊維 善玉菌であるビフィズス菌のエサとなり、腸内環境を整える
不溶性食物繊維 ・善玉菌であるビフィズス菌のエサとなり、腸内環境を整える

・腸のぜん動活動を促進させ、便を排出する

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、いずれも善玉菌・ビフィズス菌のエサとなり、腸内環境を整える働きをすることが分かりますね。

腸内環境が整えられれば便秘も改善されますし、便秘が原因で生じていたお腹のぽっこりも解消できます。

納豆菌の働き

納豆には「納豆菌」という細菌が含まれています。

納豆菌は納豆を作るために使われる細菌で、納豆は蒸した大豆に納豆菌がかけられることで作られます。

この納豆菌は、腸に良い菌を取り入れて腸内環境を整える「菌活」で摂ることを推奨されている細菌です。納豆菌によって腸内環境が整えば、便秘の改善につながります。

このように、食物繊維と納豆菌を含む納豆を食べれば、お腹痩せも期待できるのです。

お腹ダイエットについてはこちらの記事でも詳しく解説しているので、興味のある人は参考にしてください。

気軽に実践できる!おすすめのお腹ダイエット法5つ

2. 代謝がアップし痩せやすい体になる

納豆の特徴といえば、ネバネバですよね。あのネバネバは「ナットウキナーゼ」というたんぱく質を分解する酵素によるものです。

ナットウキナーゼの役割は、納豆のネバネバを出すだけではありません。

ナットウキナーゼには、血流を良くする働きもあります。血流が良くなれば、代謝も上がります。

つまり、ナットウキナーゼを含む納豆を食べれば、痩せやすい体を作ることも可能になるのです。

3. 食べ過ぎを防げる

納豆に含まれる食物繊維は、お腹の中に入ると膨らむ性質を持ちます。このため、納豆を普段の食事に取り入れれば、食べ過ぎを防ぐことも可能になります。

また納豆には、もう1つ食べ過ぎを防ぐ効果を発揮する栄養素が含まれています。それが、植物性たんぱく質の1つ・大豆たんぱく質です。

大豆たんぱく質には満腹中枢を刺激する働きがあるので、お腹がいっぱいになりやすくなります。

食物繊維と大豆たんぱく質を含む納豆を食べれば食事の量が減る可能性が高まるので、ダイエットにつながるといえるのです。

4. 脂肪燃焼をサポートしてくれる

納豆に含まれる大豆たんぱく質には、脂肪燃焼をサポートする働きがことも分かっています。

というのも、大豆たんぱく質には、「アディネポネクチン」という脂肪の燃焼を促進させる物質を増やす働きがあるからです。

体脂肪が溜まっていることが原因でダイエットをしたいと考えている場合は、納豆が脂肪燃焼のサポートをしてくれるでしょう。

 

ダイエット効果をもたらす納豆の食べ方のポイント5つ

キムチ入り納豆

ここまでの説明で「納豆を食べると色々なダイエット効果を実感できそう!」と感じていただけたかと思います。

でも、何となく納豆を食べていては、説明したダイエット効果を十分に得られません。

納豆のダイエット効果を引き出すには食べ方にポイントがあるので、ここで解説しましょう。

ポイント1. 1日1~2パック食べる

納豆は、1日1~2パック食べればダイエット効果を引き出せます。1日1パックだけでも問題ありません。膨大な量を食べる必要がないのが魅力ですね。

ポイント2. 目的に合わせて食べるタイミングを変える

納豆は基本的にいつ食べても良いです。しかし、食べるタイミングによって得られる効果が変わります。

 効果 推奨タイミング
食べ過ぎを防ぐ 食事前
代謝を上げて痩せやすい体を作る
血流を促進させてむくみを解消し、体をすっきりさせる

目的に合わせて納豆を食べるタイミングを変えれば、ダイエット効果もより高まるでしょう。

ポイント3. ダイエット効果のある他の食材・食品と一緒に食べる

納豆は単独で食べて良いのですが、ダイエット効果のある他の食材・食品と一緒に食べると効果的です。

おすすめしたいのが、納豆と同じ発酵食品です。

たとえば、キムチと納豆を一緒に食べれば、腸内環境を整える効果も高まります。キムチと納豆は味の相性も良いので、美味しくいただけます。

また、お酢を納豆にかけて食べるのもおすすめです。お酢に含まれる酢酸にも、腸内環境を整える効果があるからです。

さらに、お酢には代謝アップ効果もあるので、痩せやすい体を作ることも可能になります。

納豆だけ食べ続けるのは飽きる可能性があるので、ダイエット効果のある他の食材・食品と食べれば続けやすくなるでしょう。

何よりダイエット効果もより高まるので、ぜひ実践してみてください。

ポイント4. 冷蔵庫から取り出して20分以上置いてから食べる

納豆は、冷蔵庫から取り出してから20分以上置いてから食べると良いです。なぜなら、常温になるまでの間に納豆の発酵が進むので納豆菌も増え、ナットウキナーゼも活性化するからです。

納豆を食べるタイミングを逆算して、冷蔵庫から出しておきましょう。

ポイント5. 毎日継続して食べる

納豆を2~3日だけ食べただけではダイエット効果を得られません。

どのくらいの期間納豆を食べればダイエット効果を実感できるかは個人差があるので、「〇週間/〇ヶ月納豆を食べ続けないとダイエット効果は得られない!」というのはありません。

しかし、数週間あるいは数ヶ月単位で納豆を食べればダイエット効果を得られる可能性が高まるので、毎日継続して食べましょう。

 

ダイエット目的で納豆を食べるときの注意点3つ

たれ付き納豆

納豆を<ダイエット効果をもたらす納豆の食べ方のポイント5つ>に従って食べればダイエット効果を引き出せますが、3つ注意したいことがあります。

1. 温かい食べ物と一緒に食べない

納豆は温かいご飯と一緒に食べるとおいしいですよね。実際、このように食べる人が多いのではないでしょうか。

しかし、納豆とご飯のような温かい食べ物と一緒に食べると、ナットウキナーゼの効果が半減してしまうのを知っていますか?

実は、ナットウキナーゼは熱に弱く、熱に触れると活性化されなくなってしまうのです。

このため、納豆は温かい食べ物と一緒に食べたり、納豆自体を加熱して食べたりすることは控えましょう。

2. 食べ過ぎない

納豆にダイエット効果があるからといって、過剰な量を食べるのは好ましくありません。

また、納豆に混ぜるタレには塩分が多く含まれているので、納豆を食べ過ぎると塩分の過剰摂取にもつながってしまいます。

納豆は摂取目安量1日1~2パックを守って食べるようにしましょう。

3. 早食いをしない

納豆に限らずどの食べ物でもいえることですが、早食いをしないようにしましょう。食べ物を早く食べてしまうと、満腹中枢が刺激されません。

早いペースで納豆を食べてしまうとお腹がいっぱいになりにくくなり、ついつい他の食べ物を多く摂ってしまうことになるでしょう。

納豆はよく噛んで時間をかけて食べるようにしてください。

 

粒納豆とひきわり納豆、どちらがダイエット向き?

大豆と粒納豆

納豆には、主に粒納豆とひきわり納豆の2種類がありますよね。納豆をよく食べる人は「どちらがダイエット向き?」という疑問も浮かんでくるでしょう。

粒納豆もひきわり納豆も、食べれば<納豆のダイエット効果4つ>で説明したようなダイエット効果を得られます。

しかし、粒納豆とひきわり納豆は含まれている栄養素の含有量は異なります。

たとえば食物繊維の量は、ひきわり納豆より粒納豆の方が多いといわれています。

というのも、粒納豆は大豆の皮が付いており、ひきわり納豆は皮が剥かれているからです。皮付きの粒納豆の方が、その皮が付いている分食物繊維量も増えるのです。

ナットウキナーゼに関しては、粒納豆よりひきわり納豆の方が多いといわれます。ひきわり納豆は粒納豆より粒が細かく表面積が広くなり、納豆菌を繁殖させるエリアが広くなるためです。

納豆菌を繁殖させるエリアが広くなれば、ナットウキナーゼのような酵素も多く含められるのだそうです。

食生活には、粒納豆とひきわり納豆をバランス良く取り入れると良いでしょう。

 

納豆のダイエット効果を高めるには?

有酸素運動

納豆には脂肪燃焼効果があります。このため日常生活に運動を取り入れると、脂肪を燃やす力を高められるでしょう。

脂肪燃焼効果がある運動は、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動です。

「脂肪を燃やして体をすっきりさせたい!」という場合は、食事法として納豆の摂取、運動法として有酸素運動を取り入れることをおすすめします。

有酸素運動については、こちらの記事に詳しく書かれているので参考にしてください。

ダイエットには有酸素運動を取り入れよう!効率良く痩せるコツは?

 

納豆をダイエットサポーターとして食事に取り入れよう

納豆付き朝食

いかがでしたか?

「納豆は何となく体に良いと思っていたけど、ダイエット効果があるとは知らなかった!」という人もいたのではないでしょうか。

納豆を食べてもすぐにダイエット効果が表れるわけではありませんが、毎日食べ続けていれば体の変化も感じられるでしょう。

納豆はスーパーやコンビニで気軽に買えるので、ダイエット生活にぜひ納豆を取り入れてみてください。

理想をカタチにするダイエットサイト