HMBは飲んでも効果なし?! 実際はどうなのか、あなたに変わって調べてみました

HMBは効果なし?!

ダイエット界隈(かいわい)では最近よく名前を聞くようになったHMB。それと同時にHMBは飲んで効果がある、効果がないと両極端な評判を聞くようになりました。

HMBのような成分についてでは、効果がある、効果がないという評判び他に、普通という評判も聞くのですが、HMBでは普通というのは聞いたことがありません。

普通がなくて、効果がある、効果がないという両極端であるというのは、やっぱり気になりますよね。

気になるけれどちゃんと調べるというのは少し大変ですので、あなたの変わりに気になる私がHMBの効果がある、効果がなしについて調べてみました。

結論を先に書いてしまうと、効果ある方とない方には明確な違いがあります。

HMBにはどんな効果が期待されている?

まずHMBという名前は略称です。英名で「3-Hydroxy 3-MethylButyrat(β-Hydroxy β-MethylButyrate)」。この3単語の頭文字(大文字)をとって、HMBと呼ばれています。

1996年にアイオワ州立大学 Dr. Steven L. NissenによってHMBが発見され、注目されるようになりました。日本では名前を聞くようになって数年ですのでぽっと出感がありますが、実は筋肉界隈では20年以上前から注目されていた成分(特にアメリカを含む海外)です。

筋肉界隈からという言葉がでましたが、HMBの効果は筋肉減少の抑制や、筋肉量の増加、修復を行ってくれます。やわらかくいえば筋肉が減らずに増やして、かつ治りやすいというのは、筋肉界隈で注目されるのも納得です。

筋肉界隈で注目のHMBがなぜダイエット界隈に?

もうこれは常に新しいものが出ては消え、出ては消えていって残るものは一部だけのダイエット業界の新たな策略の1つですね…。…。ではなく(そういうものも中にはあります)、筋肉がダイエットに大きく関わるからです。

 

【体積比較】筋肉と脂肪1kg 出典:公益財団法人 千葉県学校給食会

なぜ大きく関わるかというと、上の画像は筋肉と脂肪の同じ1キロの模型ですが、同じ1キロであっても筋肉と脂肪では質量(大きさ)が大きくことなります

ダイエットは体重の増減で見てしまいがちですが、筋肉量の違いによって同じ体重であっても筋肉量が多い方は体が引き締まって見えます。逆に脂肪が多い方は引き締まりのないだらしのない体に見えてしまいます。

みなさんがよく聞く体脂肪率。体脂肪率が低い方が例え同じ体重であっても、きれいでかっこいい体に男女で見える結果になります。

見た目に違いが出てしまうのは、筋肉と脂肪の質量の違いによるものでした。例えるなら筋肉は身がしまっている、脂肪は身がしまっていないです。

筋肉と脂肪のもう1つの違い

筋肉と脂肪の違いは見た目だけでなくて、重要な違いがもう1つ!  とても重要であるのに、あやうく説明を忘れてしまうところでした…。

筋肉と脂肪は消費カロリー(燃費)が大きくことなります

上の画像の通りになのですが、筋肉はいわば大型車。燃費がわるく基礎代謝の消費カロリーが多くなります。反対に脂肪は小型車です。燃費がよく基礎代謝の消費カロリーが少ないです。

実際に車に乗るのであれば燃費の少ない車に乗りたいですが、ダイエットでは燃費がわるい方が有利です。なぜならば全く同じことをしていたとしても、痩せやすいということなので。

違いといっても少しじゃないの?と疑ってしまうかもしれません。違いは大きいですよ。

脂肪と筋肉の基礎代謝消費カロリーの違い

脂肪と筋肉の基礎代謝の消費カロリーの違いは、具体的に数字で出すとこうなります。

  • 脂肪 1kg:4kcal
  • 筋肉 1kg:13kcal

同じ1kgであったとしても、脂肪と筋肉では1日で3倍強の違いがでてきます。

 

少しわかりやすくするために、どちらも10キロとしての例を出しますね。

  • 脂肪10kg:1日40kcal、7日280kcal、30日1200kcal
  • 筋肉10kg:1日130kcal、7日910kcal、30日3900kcal

1日、2日であれば見逃せる差ですが、7日、30日の差となると、見逃せない大きな差になってしまいます。

筋肉量が多い方がダイエットするのに断然有利ということが、わかってもらえたのではないでしょうか?

 

見た目でも筋肉量が多いほうが引き締まってきれい、カッコよく見える。同じことをしていても痩せやすい。おまけで筋肉量が多い方がリバンドがしづらくなります。

ダイエット界隈で筋肉に影響を与えるHMBが注目をされるのも当然の結果でした。

HMBは筋肉を減らしづらく、増やしやすい、かつ治してくれるという三拍子で揃った成分ですから、逆に注目されるのが遅かったぐらいです。

 

  • ダイ犬
    ダイ犬

    筋肉は逆に毛嫌いしていたわん…
    ダイエットするために筋肉すこし付けるわん

  • ダぱん
    ダぱん

    見た目にも影響するからガンバレぱん
    女の子も男の子も、筋肉は少しだけ必要ぱん

HMBはよさそうにしか見えないけれど…

HMB効果なしの声はなぜ?

今までの説明で筋肉がダイエットに与える影響は大きいんだなということが、少し分かってもらえたのではないかと思います。

そのかわりに、また1つ疑問がわいた方も多いのではないでしょうか。

HMBの効果の筋肉を減らしづらく、増やしやすい、かつ治してくれるを見ると、効果があるという声は分かる気がしますが、効果がないというのはなぜなの?と…。

私は調べていて疑問がより深くなりましたので、疑問を解消するためにも掘り下げて調べて紹介しますね。

効果がある、効果がない方には何か決定的な違いがあるはずですので、続いてはHMBの効果がある方、効果がない方の行動について紹介します。

HMBが効果があるという方、ない方の行動の違い

HMBが効果があるという方、ない方の行動の違い

HMBの効果がある、効果がないことにはついては、誰かの感覚値ということではなく、研究結果、論文も発表されていますので、交えながら紹介します。

HMBの効果はない その①

まずはHMBは効果がないと発表された、研究結果です。

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation does not affect changes in strength or body composition during resistance training in trained men.

英文ですが、HMBは訓練された男性(アスリート)には影響しない=効果がないと、研究結果が発表されました。

実験内容がどんなものか要約をすると、こんな試験内容です。

  • 試験対象の被験者はアスリートの男性
  • 試験実施期間は6週間(42日間)
  • 2パターンの試験実施(食事と運動、プラスでHMB を1日3g摂取 ※3g=3,000mg)
  • 体重、体組成で計測を実施

【試験結果】

食事と運動による変化は筋肉、総体重増量の結果がでましたが、HMBを摂取しても体組成の変化に影響はなかったと発表されています。

カンタンな言葉を置き換えると、HMBをとっても変わらないです。

HMBの効果はない その②

続いてはHMBは効果がないと発表された、論文です。

Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials

こちらも英文ですが、HMBの摂取がアスリートの体力に及ぼす影響について論文発表がされました。

何が書いてあるかと要約すると、アスリートにはHMBを摂取しても体力に影響がないよとのことです。

HMBの効果はない  その③

プロテイン20杯分のよくある勘違い

続いてはHMBの表示方法によることの勘違いです。

HMBの商品を見るとほぼ間違いなく書いてある一文があります。それはプロテインの20倍!など数十杯分の表記です。

プロテイン=たんぱく質はHMBを飲むことで全て解決するかのように感じてしまいますよね。ですがそれは間違いで、あくまでもHMBを摂取するにはに限定されたことです。

HMBは筋肉減少の抑制や、筋肉量の増加、修復を行ってくれますが、筋肉の元となるプロテイン=たんぱく質がなければ、効果はあまり期待できません。

例えるならご飯がないのに、具材や調味料はあってもチャーハンはできないという感じです。例えが分かりづらかったらごめんなさい。

要はたんぱく質とHMBはその役割が異なるということです。

これは少しでもHMBの効果をよく見せたいがための、商品メーカーの説明が間違いなく悪いです。勘違いしなくてすむような、説明書きをして欲しいですね。

HMBの効果はある

最後にHMBの効果はあるです。HMBの効果があるを最後にもってきたのは、効果がないを先に見てもらってからの方がわかりやすいからでした。

こちらも英文ですが、HMBの役割についての論文です。

Nutritional role of the leucine metabolite β-hydroxy β-methylbutyrate (HMB)

要約するとHMBの摂取はまず安全であるということ、筋肉減少の抑制や、筋肉量の増加、修復が期待できると記載されています。

アスリートではないが運動をしている、する気がある

効果がないで紹介した例で、気付いている方もいると思います。効果がなしと結果がでた方の対象がアスリートとなっています。すでに運動習慣が一般の方よりもあり、筋肉量も多い方です。

対象となる人がダイエットは必要ない方ですよね。

ダイエット目的でHMBを飲む方であれば、運動習慣があまりなかったり、筋肉量もアスリートよりも圧倒的に少ないです。

運動量も多く、筋肉量も多いアスリートには改善の余地が少ないですが、ダイエット目的の方には改善余地が多くあります。

運動習慣をこれから付ける、筋肉量が少なめなダイエット目的の方こそ、HMBの効果が大きく期待できます。

たんぱく質をしっかりと摂取している

たんぱく質は充分な量を摂取しましょう

筋肉の元となるたんぱく質がしっかりと摂取できていることで、HMBの筋肉減少の抑制や、筋肉量の増加、修復の効果の期待が大きくなります。

体重1kgに対してたんぱく質1gは、最低限1日で摂取することが望ましいです。意識をしてたんぱく質を摂取しないとこの体重1kgに対して1gのたんぱく質というのは難しいですが、しっかりと摂取してみてください。

極端な食事制限をしていない

たんぱく質をしっかりと摂取することに通じるものですが、極端な食事制限をしてしまっていると、エネルギー不足になります。

不足したエネルギーは糖新生という現象によって脂肪だけでなく、筋肉も分解してエネルギーにします。筋肉現象の効果はHMBにありますが、それを持ってしても筋肉を減らすことになるので、極端な食事制限をしていないということが重要です。

食事制限はダイエットに必須といえますが程度の問題で、極端なものはダメです。

HMBを継続的に摂取している

HMBは1回、2回飲んで効果のある、即効性のある成分ではありません。

筋肉は1日、2日で増えることはありませんので、継続的にHMBを摂取するということが大切です。継続して摂取していたことで、結果効果が出ているという成分ですよ。

短期間に結果を求めていない

筋肉が作られるのには時間がかかります。筋肉の繊維が傷がついて修復、また傷がついて修復ということを繰り返して、筋肉が作られるからです。

短期間で結果を求めるのは無理がありますので、数カ月の期間を考える必要があります。

 

  • ダイ犬
    ダイ犬

    アスリートでなくてよかったわん
    完全にHMBはダイエット向きわんね

  • ダぱん
    ダぱん

    そうそう。その通りぱん
    HMBはダイエッターにこそ向いているぱん

HMBの効果がある、効果がない理由〜結論〜

HMBの効果がある、ないの理由 〜結論〜
HMBの効果がある、ない理由についてまとめてみました。

あなたはHMBの効果が期待できる、できないのどちらのタイプでしたか?

ダイエット目的でHMBを飲む方はアスリートのような方はまずいないので、典型的な効果が期待できるタイプです。

ただし、飲めばダイエットに効果があるという魔法の成分ではないので、先程も記載していますが、気をつけるポイントが下の5つ!

  • 筋肉を刺激する無理のない運動をしている
  • 筋肉の元となるたんぱく質を充分な量を摂取している
  • 極端な食事制限をしていない
  • HMBを継続的に摂取している
  • 結果を短期間で求めすぎない

この5つができていれば、2カ月、3カ月と日数が経過していくごとに、HMBの効果を実感できます。

 

男性の方がもともとが生物学上で筋肉が女性よりも多めですので、変化の多さということでいうと女性の方がHMBの効果を実感しやすいですね。

同じ痩せるにしても少しの頑張りをプラスして、貧素ではない今よりもシュッと引き締まったキレイでかっこいいダイエットを目指してしまいましょう!

注意するポイントはありますが、ダイエットにHMBを取り入れてみてはどうでしょうか?

 

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