【健康的にダイエットしたい方へ】食事のPFCバランスを整えよう!

食事に悩む女性

「健康的にダイエットするなら、PFCバランスを整えよう!」
こんなことが言われているのを、1度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

とはいえ、

  • そもそもPFCバランスってなに?
  • 実際にはどうやって整えるのがいいの?

という方も多いかと思います。

そこでこの記事では、

  • PFCバランスとはなにか
  • PFCバランスを整える方法

をサクッと解説しちゃいます!

具体的には

  • PFCバランスってなに?
  • 食事のPFCバランスを整えるにはどうすればよいか
  • PFCバランスを活用した健康的なダイエット方法

の順番にご紹介していきます。

続けていけば、健康的にダイエットできること間違いなし!
ぜひ読んでみてください。

PFCバランスってなに?

からだを動かす女性

人間の身体を動かすために、必要なものとは何でしょうか?

エネルギー」ですよね!

このエネルギーを構成しているのは、

  • Protein:タンパク質
  • Fat:脂質
  • Carbs:炭水化物

の3つです。

つまりPFCバランスとは、

  • Protein:タンパク質
  • Fat:脂質
  • Carbs:炭水化物

の3つのエネルギー構成成分が総エネルギー摂取量に占める割合のことを言います。

理想のPFCバランス

日本人の食事摂取基準(2015)では、「エネルギー産生栄養バランス」として、生活習慣病の予防やその重症化予防について述べられています。

そのなかで書かれている理想のPFCバランスはこちら。

  • P(タンパク質)…13~20%
  • F(脂質)…20~30%(飽和脂肪酸7%以下)
  • C(炭水化物)…50~65%

(飽和脂肪酸…摂取しすぎは、生活習慣病の発症リスクを高める。肉、牛乳、卵黄、チョコレート、ココアバター、ココナッツ、パーム油などに含まれる。)

このバランスを保つと、生活習慣病を発症しにくく、健康的な食生活を送れるということになります。

食事のPFCバランスを整えるには

バランスの取れた食事

食事のPFCバランスを整える方法について、まずはそれぞれの栄養素について学んでいきましょう。

P:タンパク質

タンパク質とは、骨や筋肉、皮膚、髪の毛、血液など、からだを作るものです。

肉や魚、卵、乳・乳製品、豆・豆製品などに含まれています。

さらに分けると、
動物性タンパク質…肉、魚、卵、乳・乳製品
植物性タンパク質…豆・豆製品
に分かれています。

この2つは1:1の割合で摂取すると、バランスよく食べられた!ということ。

PFCバランスに加え、こちらも気を付けることができると、よりいっそう良いです。

F:脂質

脂質とは、からだを動かすエネルギーとなるものです。

肉や魚、乳・乳製品、バター、植物油などに多く含まれています。

「脂だから、摂取は控えたほうがいいんじゃないの…?」
と思っている方。

脂質はビタミンの吸収を助けたり、血管や細胞の壁を作ったりするため、適量を摂取することを心掛けましょう。

C:炭水化物

炭水化物は、からだや脳のエネルギーとなるものです。

米やパン、麺類、じゃがいも、砂糖などに含まれています。

糖質制限ダイエットなどもありますが、
制限しすぎてしまうと脳にエネルギーが供給されなくなり、集中力低下を招いてしまいます。

からだと脳の健康を保つために、必ず摂取しましょう。

各栄養素の1g当たりのエネルギー量って?

  • P(タンパク質)…4kcal/g
  • F(脂質)…9kcal/g
  • C(炭水化物)…4kcal/g

(アルコール…7kcal/g)

食材ごとに若干のブレはあるものの、このような形になっております。

見ていただいて分かったと思うのですが、脂質はエネルギー量が多いため、注意が必要ですよね。
また、アルコールもタンパク質や炭水化物に比べエネルギー量が多いため、気を付ける必要があります。

各栄養素ごとのエネルギー量・PFCバランスの計算方法

まず、1g当たりのエネルギー量を用いて、各栄養素ごとのエネルギー量の計算方法をご説明いたします。

1食のバランスが知りたい方は1食分、1日すべてのPFCバランスが知りたい方は1日分で計算してくださいね。

1日で計算しても、1食ごとにどれくらい食べるのか知っていただきたいため、
1日分を3で割って、一食分の量も確認しましょう。

使う計算式はこちら。

各栄養素の重量(g)×1g当たりのエネルギー量(kcal/g)

3種類すべて計算し終えたら、PFCバランスを求めましょう。

各栄養素のエネルギー量÷1食(1日)のエネルギー量×100

これをすべての栄養素で行うことで、PFCバランスを求めることができます。

3つを足しても100%にならない方もいらっしゃるかもしれません。
アルコールなどの、タンパク質・脂質・炭水化物以外のエネルギーを持つ食品を多く摂取することで、このような結果になります。
100%にならなくても間違いではありませんので、心配しないでください。

例.
・摂取エネルギー量…2300kcal
・タンパク質…75g
・脂質…60g
・炭水化物…360g

それぞれのエネルギー量は、
・タンパク質…80g×4kcal/g=320kcal
・脂質…60g×9kcal/g=540kcal
・炭水化物…360g×4kcal/g=1440kcal

PFCバランスは、
・タンパク質…320kcal÷2300kcal×100≒13.9%
・脂質…540kcal÷2300kcal×100≒23.5%
・炭水化物…1440kcal÷2300kcal≒62.3%

このように計算していきましょう。

例では、タンパク質が範囲内ではあるものの少なめで、炭水化物が多めということが分かりましたね!

PFCバランスを活用したダイエット方法

食事をとる女性

ここまで読んできて、
「私の食生活ってもしかしてPFCバランスが整ってない?」
「私けっこう整ってるんじゃない?」
この2つに分かれるかと思います。

というわけで、まずは今の自分の食生活を見直していきましょう。

①今の自分の食生活を記録する。

いつも通りの食生活を送ってみてください。
そしてそれを「記録」しましょう。

普段の食生活は、

  • 自炊をしている
  • コンビニやスーパーで買ってくる
  • 外食

と様々ですよね。

それぞれどのように記録をするとよいのかご説明いたします。

⑴自炊をしている

少し手間かもしれませんが、使った食材やち調味料・油の種類をメモに取り、
食材の重量もしくは、盛り付けの重量をはかってください。

はかり終えたら、さっそく計算に移ります。
数値を入力するだけでエネルギー量を計算してくれるウェブサイトやアプリなどがあるので、そちらを利用して計算してみましょう。

今では、食事の写真を撮るだけでエネルギー量の計算をしてくれるアプリなどもあるため、忙しい方はそちらを活用してみるのもいいかもしれませんね。

しかし、写真では実際に摂取したエネルギー量と異なってしまう可能性もぬぐい切れません。
なるべく1つずつ計算していただいたほうが、より正確な結果が出ます。

⑵コンビニやスーパーで買ってくる

コンビニやスーパーで買ってくると、その商品に栄養成分表示があります。

エネルギーなどは、すでに販売元のほうで計算をしてくれているので、
そちらを利用しましょう。

⑶外食をする

外食の方は、メニュー表であったり、お店のウェブサイトなどに栄養成分表示がされているかと思いますので、そちらを記録してください。

「そんなものないよ~」という方、ためしにお店の方に聞いてみてください。

分からなければ、同じものを一度家で作って計算しましょう。

もしくは、外食のカロリーガイドというものもありますので、そちらで似ているものを探して確認するのもよいです。

②記録からPFCバランスを計算し、自分の食生活を見直す。

記録・計算をしてみましょう。
自分の食生活で何が足りないのが、何を摂取しすぎているのかなどがわかりましたよね。

まずはそちらを書き出します。
次に今の摂取エネルギー量に適したPFCバランスを計算してみましょう。

先ほど述べたように、

  • P(タンパク質)…13~20%
  • F(脂質)…20~30%(飽和脂肪酸7%以下)
  • C(炭水化物)…50~65%

の割合が健康的な食事のPFCバランスです。

この割合は、できる限り真ん中の値に近いほうが良いです。

特にこの栄養素を少し多めに摂取したい!ということがない限りは、

  • P(タンパク質)…16.5%
  • F(脂質)…25%
  • C(炭水化物)…57.5%
  • として計算してみましょう。

    「タンパク質を少し多めに食べたい!」
    という方は、タンパク質の割合をこの範囲内で増やしてください。

    増やした分は、脂質や炭水化物の割合を減らすことで調整してくださいね。

    各栄養素ごとのエネルギー量が計算出来たら、そちらを重量にしてみましょう。

    先ほどの計算式を活用して、

    各栄養素ごとのエネルギー量(kcal)÷1g当たりのエネルギー量(kcal/g)

    とすると各栄養素の重量(g)が分かりますので、ここまで計算しましょう。

    ③よく食べる食材を買ってきて、重さをはかってみる。

    食材がどれくらいの量でどれくらいの重さなのか、だいたい把握できていると調理しやすくなります。

    紙などに書いて記録しておくと、あとでどれくらいだったかな…と思ったときに見ることができて便利です。

    自分では作らない方も、自分がどれくらい食べているのかを知ることができますので、興味のある方はやってみてくださいね。

    よく食べる食材のみでいいので、買ってきてはかりで重さを量ってみましょう。

    ④献立を考える。

    ここまできたら、あとは献立を考えるのみです!

    自炊、買ってきて家で食べる、外食の3パターンあると思いますので、それぞれのパターンでの献立の考え方をお伝えいたします。

    ⑴自炊の方

    先ほどの食材の重量を活かして献立を考えましょう。

    自炊をしている方は、料理が好きな方も多いかと思います。
    いつも作っているものに使う食材の重量を、自分が設定したPFCバランスに整えてあげるだけで、簡単にできます。

    ⑵コンビニやスーパーなどで買ってくる方

    自分が設定したPFCバランスで食事を摂取できるよう、考えながら買いましょう。

    考えながら買うことで、PFCバランスを身につけていってください。

    ⑶外食の方

    表示がある場合は、コンビニやスーパーで買ってくる人と同じように、PFCバランスを考えながら選んでください。

    表示がない場合は、自分で作ってみるか、外食のカロリーガイドなどの書籍で確認してみてください。

    ⑤まずは3か月継続してみる。

    続けることが大切です!

    PFCバランスを整えるダイエットは、1日や1週間では結果の出ないことが多いです。

    あきらめず続けることで、健康的にダイエットすることができます。
    がんばりましょう!

    3か月継続してみたら…

    継続してやせた女性

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