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目からウロコ?!プロテインは筋肉をつけるだけでなく、痩せるのにも最適!

プロテインダイエット

プロテイン」この言葉を聞いて、あなたは何を思い浮かべるでしょうか?

筋肉もりもりのボディービルダーみたいな人を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

でも、最近雑誌やネットでプロテインがダイエットに最適なんて記事を見ることが増えてきました。

今回はプロテインの誤解から、本当にダイエットに最適なの?という疑問を含めて紹介したいと思います。

プロテインに対する誤解

プロテインのイメージ

プロテインに対する誤解は、上の画像のような筋肉モリモリな人を思い浮かべてしまうことしょうか?

雑誌の特集やネットで見ても最初のイメージが強烈で、ダイエットと結びつかないというのはある意味当然なことだと思います。

では、プロテインとは一体どんなものなのでしょうか?

プロテインとは一体何?

プロテインを英語で書くと「PROTEIN」

日本語に直訳すると「たんぱく質」

そう。筋肉増強剤でもなんでもなく、ただのたんぱく質なんです。

筋肉モリモリの人達が何故プロテインをこぞって飲んでいるのかというと、筋肉増強するために過酷な負荷をかけたトレーニングで筋肉が傷つきます。

傷ついた筋肉を修復するためにはたんぱく質が必要なのですが、回復の過程で同じ負荷では筋肉に傷がつかないようにと筋肉が肥大化します。

食事で必要なタンパク質を補おうとするとあまりにも量が多くなってしまう & 回復の即効性を求めてプロテインを飲むというわけです。

スポーツジムなどに通われている方はよく見ていると、トレーニング後にプロテインを飲んでいる光景を見かけると思います。

これは筋肉の回復、筋肉肥大化のために行っている、いわゆるルーチンワークでした。

プロテインは何からできている?

ホエイプロテイン
原材料:牛乳から作られるホエイ蛋白(乳清)
種別:動物性
特徴:吸収が早く、体の組織になりやすい
オススメ:吸収が早いので、激しいトレーニングをしている人

カゼインプロテイン
原材料:牛乳に含まれるカゼイン蛋白
種別:動物性
特徴:吸収は遅いが、長時間効果が持続しやすい
オススメ:ダイエット目的や、トレーニングをしない日

ソイプロテイン
原材料:大豆たんぱく
種別:植物性
特徴:吸収は遅いが、長時間効果が持続しやすい
オススメ:ダイエット目的や、健康目的

エッグプロテイン
原材料:鶏卵などの卵白
種別:動物性
特徴:吸収が早く、体の組織になりやすい
オススメ:牛乳を原料としたプロテインが飲めない、激しいトレーニングをしている人

ビーフプロテイン
原材料:牛肉などのスジ肉やホルモン
種別:動物性
特徴:他のプロテインよりも筋肉を強く、大きくなりやすい
オススメ:とにかく体を大きくしたい人

ピープロテイン
原材料:エンドウ豆などの天然酵素
種別:植物性
特徴:アレルゲン(アレルギーの原因)が含まれていない
オススメ:アレルギー体質で他のプロテインが飲めない人

ライスプロテイン
玄米などの天然酵素
種別:植物性
特徴:特定原材料ではありませんから、アレルギーが起こりづらい
オススメ:アレルギー体質で他のプロテインが飲めない人

ダイエット目的で飲むプロテインであれば筋肉を肥大させたいわけではありませんので、効果の長いカゼインプロテイン、ソイプロテインの2種が特にオススメです。

オススメと言われてもというところだと思いますが、では何故たんぱく質がダイエットに重要になってくるのでしょうか?

たんぱく質とダイエットの重要性

人が生きていくためには「三大栄養素」というものがあります。

糖質、脂質、そしてたんぱく質です。

それらはそれぞれ、どんな役割をしているのでしょうか。

糖質

炭水化物から食物繊維をとり除いたもの

私たちが毎日活動する上での、真っ先に使われるエネルギー源です。

脂質

生物から単離された水に溶けない物質の総称

エネルギー源として代謝される他に、ホルモンバランスを整える、ビタミンの吸収を助ける、脳細胞の神経組織の材料として必要なものです。

たんぱく質

「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2つに分類される、主はアミノ酸

これらは筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪など、人の体のいろいろな部分を作るのに欠かせない栄養素となっています。

糖質、脂質については別記事にて解説したいと思いますが、たんぱく質不足は不足分を現状ある筋肉を分解して補おうとするので、筋肉量がどんどんと減っていきます。

脂肪よりも筋肉のほうがよりカロリーを消費するので、筋肉量が減るのは基礎代謝の低下。

基礎代謝の低下は「太りやすく、痩せづらい体」になり、ダイエットをするのであれば摂取カロリーもですが、たんぱく質不足にならないようにすることが大切でした。

ダイエット中に起こりやすい肌が荒れる、髪がパサパサになると言う現象も、摂取カロリーを減らそうとたんぱく質不足になっているのが原因です。

食事制限をしている状態ではないのに関わらず理由もなく肌が荒れる、髪がパサパサになっている人は、慢性的に食事バランスが悪く、たんぱく質が不足していると考えていいと思われます。

筋肉というと表面的な筋肉を想像してしまいますが、心臓なども筋肉です。

ダイエット目的でたんぱく質不足を補うべく、先にプロテインを飲んでいる人たちの口コミを見て下さい。

プロテインを飲んでる人たちの口コミ

プロテイン

良い口コミ
・プロテイン飲み始めた以外は特に以前と生活は変えていないのに、周りに「なんか痩せた?」って聞かれるし、飲んで大成功でした (Kさん 女性 20代)

・少しずつ体が変化していく自分が楽しくなってきて、無趣味だった自分が更に変化をと、ジム通いが趣味になりましたよ (Wさん 男性 30代)

・ムキムキになりたい人達のものかとずっと思ってました。ダイエットにも効果あると聞いて飲み始めたら、体がシュッとした感じになたかも?! (Yさん 女性 40代)

・良いとは聞いても疑り深い私は経過を飲んでる時、飲んでない時日記につけてみたんですけど、明らかに飲んでる時の方が経過がよかったです (Oさん 女性 30代)

悪い口コミ
・色々な味があるから飲んではみましたが、私は続けられる味ではなかったです (Eさん 女性 30代)

・1日でも早く痩せようと思って規定の倍飲んでいたら、痩せるどころか太りました。のどもなんか前より乾くようにようになるし、もう飲まない! (Iさん 女性 20代)

・2ヶ月くらいスポージムのパーソナルトレーナーの言われるまま飲んで体型は変わってきましたけど、きついトレーニングの効果なのか、プロテインの効果なのかはわかりません (Rさん 男性 40代)

・仲間内にプロテイン飲んでると話したら筋肉のイメージがやっぱり強いのか、飲んでその体はないわ〜っていじられるようになりました (Tさん 男性 30代)

注意点と、運動もやはり必要ですか?

必要かどうかと言われればどのダイエットにも共通ですが、運動は必要です。

運動することで生活活動代謝が増えれば、消費エネルギーが増えるからです。

摂取カロリー < 消費エネルギー(基礎代謝 + 生活活動代謝)が継続状態にならないと痩せません。

運動をいうと激しい運動をイメージしがちですが、ウォーキングなども立派な運動になるので、あなた自身ができるものから始めてみるというのがいいと思います。

ダイエット目的のプロテインを飲む本質は、たんぱく質不足で基礎代謝を落とさないことにあります。

プロテインの選び方

以前メジャーリーガーのダルビッシュ有投手が某有名ジムの名前がついたプロテイン飲料を含有量が少なすぎると物議を起こしたことがありますが、プロテイン入りと書いてあってもスズメの涙ほどしか含まれていない製品が多くあります。

プロテインを選ぶ時はプロテインの種類ももちろん大切ですが、たんぱく質の含有量も合わせて忘れずに見てみてくださいね。

目安としてたんぱく質の含有量が70%超えているものが、プロテインとして余計な栄養素が少なく良質なものと言えます。

【たんぱく質含有率計算方法】
たんぱく質の量 ÷ プロテインの量 × 100 = 含有量70%over

【具体例 1】

日本でプロテインというとサバスが手に入りやすので、サバスを具体例としてみてみましょう。

サバス ソイプロテイン100

ソイプロテイン100

サバスの多くのプロテインの中でも、体を引き締め目的で発売されているものです。

種別:ソイプロテイン
1食分:21g
エネルギー:79kcal
たんぱく質:15.0g

15.0 ÷ 21 x 100 = 71.4

たんぱく質含有量が71.4%と70%超えになること、効果が持続しやすいソイプロテインと、ダイエット向きの良質なプロテインといえます。

【具体例 2】

サバス シェイプ&ビューティ

シェイプ&ビューティ

同じサバスでダイエット向きと紹介されている、こちらはどうでしょうか?

種別:ソイプロテイン
1食分:14g
エネルギー:51kcal
たんぱく質:7.2g

7.2 ÷ 14 x 100 = 51.4

たんぱく質含有量が51.4%と70%を大幅にきってしまっており、たんぱく質をとろうという意味では少々微妙なプロテインです。

その代わりに他の鉄、カルシウム、マグネシウム、ビタミンなどが多く含まれています。

同じメーカーの同一カテゴリのプロテインでも成分量に大きな違いが出てきますので、注意して下さい。

では、たんぱく質は1日どの程度とればいいのでしょうか?

たんぱく質摂取量の目安

年齢などによって変わってはきますが、平均すると体重1kgに対し0.65gと言われています。

体重:たんぱく質目安
45kg:25.95g
50kg:32.5g
55kg:35.75g
60kg:39g
65kg:42.25g
70kg:45.5g
75kg:48.75g

何十gでいいなら余裕ではないかと思うかもしれませんが、食事だけで毎日推奨量をとるのは、食物繊維にならんで意識して食べないと難しいものです。

構成労働省:日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書 たんぱく質

たんぱく質摂取量の注意点

たんぱく質がいくら三大栄養素と言っても、とり過ぎは逆に体に不具合を起こします。

筋肉肥大を狙った過酷な筋力トレーニングを行っているなどの場合を除き、体重1kgあたり2gを超えるような量は決してとらないようにしてください。

【たんぱく質とり過ぎのデメリット】

1.カロリー過多で太る
2.腎臓など内蔵に負担がかり、肝機能の低下
3.水分排出量が多くなるので、水分不足に陥る
4.カルシウム不足
5.口臭、体臭が臭くなりやすい

適量は効果をもたらしますが、とりすぎても何もメリットはありません。

まとめ

プロテインの誤解がとれて、少し魅力的に思えてきたのではないでしょうか?

ダイエット中は通常でも不足しがちなたんぱく質が、より不足してしまいます。

たんぱく質が不足すると、不足分をいまある筋肉から補う → 筋肉が減り基礎代謝が落ちる → 消費カロリーが減りますので、ダイエットも失敗に終わりやすく、更には肌荒れや、髪がパサパサになってしまう原因に…。

食事でとるよりもカンタンに良質なたんぱく質がとれるプロテイン。

基礎代謝を落とさずダイエットのために、一度試してみてはいかがでしょうか?