産後ダイエットはいつから? 骨盤矯正やストレッチで無理なく痩せよう

産後ダイエット
出産後は体型や体重が大きく変わっていて、出産前の姿に戻りたいと思いますよね。

本格できな産後ダイエットは、産後1ヶ月から始めると良いでしょう。

ただし、骨盤矯正を目的としたものであれば、産後すぐに始められます。

出産後すぐに始められる骨盤矯正や無理のないダイエット方法について一緒に学んでいきましょう。

出産後はいつからダイエットをして良いの?

いつから産後ダイエット?
産後は、ホルモンバランスが大きく変化して思っている以上に疲れています。

本格的なダイエットを始めるのは、産後1ヶ月を過ぎてからが良いでしょう。

なぜならば、産後すぐは身体を回復させることと赤ちゃんのいる生活に慣れることが最優先だからです。

出産では骨盤も大きく歪んでいるため、無理なダイエットをすると腰痛にもつながります。

個人差はありますが、ホルモンバランスが元に戻るのには半年〜1年はかかるでしょう。

だから、産後は無理のない範囲で、できるダイエットから始めることが大切なのです。

ただし、産褥ベルトを使用するなど骨盤矯正であれば産後すぐに始めても良いでしょう。

骨盤が元に戻るよう働きかけるベルトであれば、むしろ早いうちに始めた方が良いです。

産後でも体調を崩さずに始められる骨盤矯正やダイエット方法についてお伝えしていきます。

出産直後から骨盤矯正を始めよう

産後すぐは骨盤矯正ダイエット
出産直後は、骨盤が緩んでいて腰痛が起こりやすいです。

骨盤を元に戻すには、出産後1ヶ月が勝負と言われています。

育児に追われて大変な時期ではありますが、骨盤ベルトを使用するなど無理なくダイエットを始めていきましょう。

身体をしっかり休めて疲れを回復

出産後の身体は、大きなホルモンバランスの変化で思っている以上に疲労を感じています。

夜の授乳も頻回で、寝不足になってしまい、身体はずっとだるいままですよね。

産後約1ヶ月は、外出を控えるよう推奨されています。出産は体力をかなり消耗しますので回復するには、長い時間かけないといけません。

身体をきちんと休めることが、体力・気力ともに早い回復につながります。

早く回復すれば、その分ダイエットも早く始められますし、効果も現れやすいです。

出産後、身体をゆっくり休めるための方法を少し紹介しておきますね。

  • 入院中はなるべく休むようにする
  • 昼間でも赤ちゃんと一緒に寝る
  • 家事など家族に分担してもらう
  • 美味しくご飯を食べる
  • つらい時は話を聞いてもらう

生まれたばかりの赤ちゃんとの生活で精一杯かもしれませんが、家族に頼れるところは頼って、身体と心をゆっくり休ませると良いでしょう。

骨盤ベルトでながらダイエット

緩んだ骨盤を治すには、出産後1ヶ月の間に骨盤矯正を始めると良いです。

骨盤は出産後に緩んだ状態で、ゆがみやすくなっています。骨盤を支える骨盤底筋群という筋肉も緩んでいるため、腰痛が起こりやすいです。

できれば出産直後から骨盤矯正は始めた方が良いでしょう。引き締まった骨盤であれば、見た目がスリムになります。

出産直後でもできる骨盤矯正は、骨盤ベルトです。

産褥ベルトとも呼ばれますが、出産直後から使用できるものもあります。つけるだけなので、ながらダイエットができますよ。

おすすめの骨盤ベルトを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

ピジョン ベルト

ピジョン 長く使える産前産後マタニティベルト

産褥体操(さんじょくたいそう)で無理なくストレッチ

産後すぐにできる体操が、産褥体操(さんじょくたいそう)です。

出産で弱っている身体でもできる体操で、次のような効果があります。

  • 筋肉の痛みを和らげて、回復を早める
  • ゆるんだ骨盤底筋群の回復を促す
  • 血流を良くして代謝をアップさせる
  • 内臓下垂、便秘を予防する
  • 子宮が元に戻るのを助ける
  • 下半身の関節をしなやかにする

産褥体操は、あくまでも身体の回復を促進する目的ですので、無理のない範囲で行うようにしましょう。本格的なダイエットは後ほど説明しますね。

では、産褥体操の方法を簡単に紹介いたします。

深呼吸をする

出産後1〜2日は、リラックスすることを大きな目標にして深呼吸をしましょう。

  • ベッドに仰向けになりお腹に手をあてます。お腹にたっぷりの空気が入るよう4秒かけて吸いましょう。
  • 次に8秒くらい時間をかけて吸った息を吐き切ります。
  • これを5セットほど繰り返しましょう。

頭の運動をする

出産後2日目ごろには、頭を動かす運動をします。深呼吸よりも運動量が多くなりますので、つらければ休憩しても良いです。

  • ベッドに仰向けになりお腹に手をあてます。
  • 息を吸いながら頭を起こして一旦止めます。
  • 次に息を吐きながらゆっくり頭を下げていきましょう。
  • これを10回3セット行うと良いでしょう。

下半身の運動をする

産後3日を過ぎたら、もう少し強度のある運動を開始しましょう。下半身に痛みを感じて、疲れるようであれば無理は禁物です。

  • ベッドに仰向けになって膝を立てます。
  • 肛門を締めたり、緩めたりします。これを20回ほど繰り返しましょう。
  • 次に足を伸ばして、足を左右交互に上げ下げしましょう。5回で一旦休憩します。

産後2週を過ぎたら、本格的な体操を始めます。次の体操は、赤ちゃんと一緒にできる運動でも紹介しますので、覚えておいてくださいね。

  • ベッドに仰向けになって膝を立てます。
  • 両手は身体の脇に伸ばして、息を吸いながら腰を上げます。
  • 次に息を吐きながら腰を下げましょう。10回繰り返して一旦休憩します。できそうであれば3セット行いましょう。

子育てしながらお腹周りのダイエット

子育てしながらダイエット
産後1ヶ月を過ぎて体調が落ち着いてきたら、いよいよ本格的なダイエットを始めましょう。

ホルモンバランスが元に戻るのは半年〜1年と言われていますので、体調が悪ければ骨盤ベルトと産褥体操を続けてください。

余裕がある方は、赤ちゃんも参加できるお腹周りのダイエットを始めていきましょう。

お腹のダイエット

脂肪がついてしまった産後のお腹を引き締める運動をしましょう。

  • まず床に座って足を伸ばして背筋をピンと伸ばしましょう。長座位の姿勢です。
  • 伸ばした膝に赤ちゃんを座らせます。(赤ちゃんの首が座ってない場合は中止しましょう。)
  • 赤ちゃんを乗せて脇を支えたまま、上半身を後ろに倒していきます。
  • 床からななめ45度くらいで一旦姿勢をキープしましょう。
  • ゆっくり上半身を起こしながら、赤ちゃんに向かって「いない・いない・ばぁ」をします。
  • 10回繰り返して、一旦休憩しましょう。1日3セット行うと良いです。
  • 余裕があれば左右に身体をクロスするようにひねって、横顔で「いない・いない・ばぁ」をすると、ウエストのくびれに効果的です。

お尻のダイエット

お腹と同じく、お尻は脂肪がつきやすくヒップがたるんでしまいます。

先ほど産褥体操の後半でも紹介した腰を上げ下げする運動の応用編です。

  • ベッドに仰向けになって膝を立てます。
  • 赤ちゃんをお腹に座らせて、息を吸いながら腰を上げます。
  • 次に息を吐きながら腰を下げましょう。10回繰り返して一旦休憩します。できそうであれば3セット行いましょう。

なるべく歩いてダイエット

脂肪を燃焼するには、有酸素運動が良いでしょう。

有酸素運動とは、散歩やウォーキング、ジョギングなど比較的消費カロリーの多い運動です。

子育てをしながらですので、ベビーカーに赤ちゃんを乗せて気分転換を兼ねてお散歩に行ってみてはいかがですか?

大まかな計算ですが、ウォーキングで消費されるカロリーを簡単に計算できます。

ウォーキングの消費カロリー=体重【kg】×距離【km】

体重60kgで、1kmウォーキングすれば約60kcal消費できるでしょう。子どもを抱っこすればその分体重が増えるので消費カロリーも多くなりますね。

赤ちゃんを連れて簡単にダイエットできるため、散歩はとてもおすすめです。

ベビーカーを押して散歩に行くようであれば、背筋もピンと伸ばして姿勢を正すと消費カロリーも増えます。

お腹とお尻に力を入れながら歩くのも良いですね。

子育てとダイエットを組み合わせて生活の一部にしてしまえば、産後ダイエットを続けられるポイントになります。

習い事でダイエット

子育てを楽しみながらダイエットをするには、習い事でダイエットをするのがおすすめです。

赤ちゃんと絆も深められて、ダイエットもできるのであれば、今すぐにでも始めたいですよね。

ダイエットも兼ねることのできる習い事は、

  • ベビースイミング
  • ベビーヨガ

がおすすめです。

ベビースイミング

ベビースイミングは、水中を歩くため、ウォーキングよりカロリー消費がアップします。

ベビースイミングの内容が、赤ちゃんとのスキンシップだけでなく産後ダイエットも兼ねているかどうか確認すると良いでしょう。

ベビーヨガ

産後の身体をしなやかに、ゆっくりと整えることのできるベビーヨガは、骨盤矯正もできておすすめです。

赤ちゃんを抱っこしながらヨガのポーズをするため、骨盤矯正だけでなくコミュニケーションやスキンシップが図れますよ。

リラックスできる深呼吸法も学べるので、育児ストレスの解消にもつながります。

子育て中でも無理なくダイエットを始めよう

子育てしながら健康なダイエット
産後ダイエットは、体調が落ち着いてから始めるようにしましょう。

それまでは、骨盤ベルトや産褥体操で骨盤矯正すると良いです。

体調が落ち着いてきたら、赤ちゃんと一緒に楽しみながら運動をしましょう。赤ちゃんと一緒にできる習い事もおすすめです。

赤ちゃんとの絆を深めながら、産後ダイエットを成功させましょう!

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