【ダイエット最大のストレス無縁】食べ方次第でおやつは食べられます

ダイエット中のおやつ

ダイエット中にしてもいいのは下の3つの中で何だと思いますか?

1.摂取カロリーは気にしない
2.運動はしない
3.おやつを食べる

まず、1.摂取カロリーは気にしない。

これはダイエット中は特に気にしないとダメです。

気にせず好きなだけ食べてダイエットが成功する人はいませんというか、そもそもそんな一部の特殊な人は太らないので、ダイエットの必要がありません。

続いて、2.運動しない。

これは食餌療法だけでダイエットをするよりも圧倒的に効率がよくなりますので、運動は可能な限りすることをオススメします。

食べないダイエットは摂取カロリーが減るため痩せはしますが、脂肪よりも先に筋肉を殻がエネルギー源とするため筋肉から先に減っていってしまいます。

筋肉が減ることは消費カロリーが筋肉の方が大きいため基礎代謝が減ることの原因となり、痩せづらく太りやすいダイエットには不向きな体になる原因です。

最後に、3.おやつを食べる。

これはどうでしょうか?

おやつなんてダイエット中には絶対ダメなものと思いがちですよね。

でも、上であげた3つのうちでダイエット中にしてもよい行為、というよりもした方がいいのは「3.おやつを食べる」です。

えっ!ダイエット中なのにおやつ食べてもいいの?という声も聞こえてきそうですが、何故ダイエット中におやつを食べていいのかということを今回は紹介していきます。

おやつ(間食)が太るわけではありません

最初に勘違いしてしまいがちなのですが、おやつが太るわけではありません。

太る理由は様々で多くの理由があげれますが、食事量という部分に焦点をあてると、1日の総摂取量(摂取カロリー)が消費カロリーよりも多い状態が継続状態になっているからです。

極端な例になってしまいますが、おやつとして500カロリーのケーキを食べていたとしても、消費カロリーの方が多い状態が続くのであれば、ダイエットすることは可能です。

その証拠に女の子は特に好きな人が多いスタバのフラペチーノは種類により差はありますが、500カロリーを軽く超えてくる超高カロリードリンクになります。

頻繁に飲んでいるのにスリムで痩せているっていう子が周りにいると思いますが、それは高カロリーのものを飲んでいても1日の総摂取量のバランスが取れているからです。

なんとなくおやつが太るわけではないと感じてもらえたのでないかと思いますが、続いてダイエット中におやつを食べるメリットを紹介します。

ダイエット中のおやつを食べることのメリット

おやつのメリット

ダイエット中におやつを食べることのメリットは、大きく2つあります。

1.ストレスから解放、軽減される

ストレスの対処は最も重要なことで、ダイエットを断念してしまう最大原因だったりします。

こんなに頑張っているのに、全然痩せないしダイエットの効果が出ない…。

食べる楽しみができなくなってツラい…。

痩せようと無理をしすぎて、体調も心も崩れてしまった…。

こんな状態になってしまうと、ストレスをうまく対処しろという方が無理というものです。

足りない栄養補給

ダイエット中は食べるものを控える、制限を加えるという方が大多数です。

食事を控える、制限をすることはせずに運動だけでダイエットするという方も中にはいますが、運動量がトップアスリートなみに必要となりますので、相当なツラさを伴うものになります。

運動はもちろんした方がいいのですが、今までよりも食事を控える、制限するというのはダイエットには必要不可欠といえます。

ダイエットのために食事を控える、制限をするということは摂取カロリーが当然減ることにはなりますが、今までは取れていたはずの栄養素がとれないことにもなります。

食べるおやつをうまく選択することによって摂取カロリーは落としつつ、ストレスを軽減、足りない栄養補給もしていまうというおやつはいわゆる三徳なものでした。

※三徳(さんとく):仏教でいう3つの徳のこと

続いて気になるダイエット中に最適なおやつを紹介します。

ダイエット中に最適なおやつ22選!

沢山のオススメはありますが、特別なものではなく、コンビニやスーパーで手に入りやすいものを種類別に紹介します。

※同じものでも選ぶ種類によって変わってきますので、カロリーは目安です

お菓子系

1.和菓子

和菓子

洋菓子と比べて和菓子は植物系の油が使用されているため、カロリーが低いとされています。

ダイエット中の和菓子の甘みはストレス解消にも最適ですが、かりんとうや、どら焼きは糖質が多めですので、不向きです。

カロリー:200kcal (100g)
目安:1日一つ、または半分

2.チョコレート

チョコレート

カカオが多く含まれているチョコレートは満腹感を感じやすく、食欲を抑えてくれます。

カカオに含まれるポリフェノールのおかげで代謝がよくなりますので、痩せやすくなるという作用もあります。

ダイエット中のチョコレートは含有率が70%超えるような、含有率が高いものを選んでください。

カロリー:30kcal(1切れ:5g)
目安:1日2〜3切れ(粒)

3.グミ

グミ

グミは低カロリーな上に歯ごたえがあるので、満腹感を得られます。

グミ自体にはあまり栄養素は期待できないこと、砂糖が多くまぶしてあるものは糖分が多くなりすぎますので注意が必要です。

カロリー:100kcal(10粒)
目安:1日10粒程度

4.ポップコーン

ポップコーン

重さに比べるとカサ(見た目の量)が多く、食物繊維が豊富ですので、満腹感を感じられます。

塩分の多すぎるもの、同じポップコーンでもキャラメルポップコーンはダイエット中には不向きです。

カロリー:120kcal(25g)
目安:1日25g

乾物系

5.ナッツ類

ナッツ類

ナッツ類は空腹を満たすだけでなく、ビタミンB2、ビタミンE、オレイン酸、カリウムを含むため、脂肪の燃焼の促進、美肌効果なども期待できます。

多く含まれている食物繊維が消化に時間がかかるため、腹持ちがとてもいいのも特徴です。

カロリー:585kcal(100g)
目安:1日25粒まで

6.野菜チップス

野菜チップス

食物繊維も含まれており、野菜好きには特にオススメです。

意外におもうかもしれませんが、カロリー的にはポテトチップとあまり変わらないので注意が必要です。

カロリー:160kcal(30g)
目安:1日30g

7.ドライフルーツ

ドライフルーツ

乾燥されていることにより凝縮されているので味が濃く、少量で満足感を得られます。

食物繊維や抗酸化物質、ミネラルが多くふくまれているのも特徴ですが、砂糖不使用や、無添加のものを選ぶようにしてください。

カロリー:250kcal(100g)
目安:1日100g未満

海藻系

8.茎わかめ

茎わかめ

コリコリとした食感でカロリーも低いので、適量であればダイエット中に適しています。

食べだすと止まらないという傾向になりやすいので、量には気をつけてください。

カロリー:15kcal(100g)
目安:1日100g未満

9.寒天

寒天

寒天は天草などの海藻から作られているため、主成分は水溶性と不溶性の食物繊維です。

水溶性の食物繊維が糖分の吸収を緩やかにし、脂肪を付くのを抑え、便秘解消に役立ちます。

不溶性の食物繊維は水を吸って膨らむため満腹感、腸を活発に働かせるため、消費カロリーアップに役立ちます。

とても低カロリーですが、過度な甘みを加糖してしまうと高カロリーに代わってしまいます。

また、ゼラチンとは別物ですので、成分表記が寒天となっていることを忘れずにチェックしてくださいね。

カロリー:3kcal(100g)
注意点:1日100g

お魚系

10.かつお節

かつお節

かつお節は旨味成分でもある「イノシン酸」が豊富に含まれています。

イノシン酸は体細胞を活発に働かせる作用がありますので、新陳代謝が活発になります。

食べてみるとわかりますが意外に量が食べられませんので、カロリー摂取を抑えられます。

カロリー:350kcal(100g)
目安:1日小袋2〜3袋

11.あたりめ(するめ)

あたりめ

糖質がなく、噛みごたえがありますので、少量で満腹感を感じられます。

ソフトさきいかなどは沢山食べられてしまいダイエット中のおやつには向きませんので、なるべく固いものを選ぶようにしてください。

カロリー:300kcal(100g)
目安:1日30g

12.煮干し

煮干し

たんぱく質、カルシウムが豊富で、太りづらく、痩せやすい体を作ります。

噛みごたえがかなりあるので、満腹感も感じやすいのがポイントです。

元AKB48の内田眞由美さんがダイエット番組で実践して体重、体脂肪も大幅に落ちたことから話題にもなりました。

カロリー:330kcal(100g)
目安:1日30g

鳥系

13.ゆで卵

ゆで卵

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質が取れるゆで卵は、ダイエット中のおやつに向いています。

黄身が固くなっている状態の方が腹持ちがいいですので、半熟でなくしっかりとゆでることがポイントです。

カロリー:90kcal(1つ)
目安:1日2つまで

14.チキン

チキン

たんぱく質が豊富で噛みごたえがあるので、満腹感を得られます。

味気ないと上にドレッシングを過度にかけるなどしてしまうと、高カロリーになりますので味付けはほどほどにしてください。

カロリー:130kcal(1パック)
目安:1日1パック

乳製品系

15.ヨーグルト

ヨーグルト

乳酸菌が体内の善玉菌を増やし、便通がよくなり、代謝もよくなります。

豊富に含まれるカルシウムも脂肪が増え体脂肪を増やす働きを抑えてくれます。

カロリー:65kcal(100g)
目安:1日100g

16.チーズ

チーズ

チーズそのものはカロリーが低いとはいえないのですが、脂肪燃焼のためのビタミンB、たんぱく質が多くふくまれています。

少量で満足できるので、食べ過ぎさえしなければ結果的に摂取カロリーを低くたもつことができます。

カロリー:170kcal(50g)
目安:1日50g

果物系

17.バナナ

バナナ

バナナに含まれる炭水化物は3分の2が食物繊維、残りの1がブドウ糖でできており、すぐにエネルギーとして使われます。

スポーツ選手が栄養補給好んで食べるのはこのためで、1本での満足度も高く、かつ手に入りやすい果物の代表です。

カロリー:100kcal
目安:1日1本

飲み物系

18.コーヒー

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインは「リパーゼ」という消化酵素を活発化させ、脂肪の分解が促進され太りづらくなります。

また、コーヒーには「クロロゲン酸」というポリフェノールの一種を含んでいますが、脂肪蓄積抑制効果(脂肪をためるのを防ぐ)効果があります。

カロリー:6〜8kcal(無糖)
目安:1日3〜4杯(180cc)

別記事でブラックコーヒーでのダイエット、バターコーヒーのダイエットも紹介していますので、よろしかったら見てみてください。

19.ココア

ホットココア

カカオに含まれるテオブロミンが幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンに作用するため、リラックスやストレスを軽減する効果があります。

1杯の満足度が高いですが、あまり加糖されていないココアを選ぶようにしてください。

カロリー:150kcal
目安:1日1〜2杯(180cc)

20.ホットミルク

ホットミルク

カルシウムが豊富で交感神経を抑えるため、興奮やストレスを鎮める(しずめる)リラックス効果が期待できます。

ダイエット中は体は冷やさないのが基礎代謝も含め重要ですので、ホットミルクにすることが大切です。

カロリー:130kcal
目安:1杯(180cc)

21.豆乳

豆乳

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンである「エストロゲン」と似た働きをします。

性周期を正常にする働きがありますので、ホルモンバランスを崩しやすいダイエット中には特にオススメです。

またたんぱく質も補ってくれますので、栄養補給という意味でも優れています。

カロリー:100kcal(無糖)
目安:1日1杯(180cc)

22.インスタントスープ

インスタントスープ

お湯を入れるだけでできるインスタントスープは体も温まり、カロリーも低く、1杯の満足度も得られます。

ラーメン系スープもありますが、塩分が高めですので避けるようにしてください。

カロリー:20〜100kcal
目安:1日1〜2杯

これだけは守って欲しい!おやつの注意点

ダイエット中でも色々食べられるのがわかって、嬉しくなったのではないでしょうか?

とはいえ、これだけは守って欲しいおやつについての注意点が4点あります。
なんでもかんでも食べていいわけではありませんので、あくまでもダイエット中ということを忘れないようにしましょう。

1.GI値のなるべく低いものを!

GI値とはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後の血糖値上昇スピードを示す指標です。

GI値はブドウ糖(50g)を摂取した時の血糖値上昇スピードが、基準になる100になり、70以上の食品を高GI食品、56〜69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義されています。

食事をすると血糖値が上がりますが、GI値が高いと食べ物と食べると血糖値が急激にあがり、インシュリンが多く分泌されます。

インシュリンは本来血糖値を下げるために分泌されるものですが、脂肪を作る、脂肪の分解を抑える働きをするため、インシュリンが多く分泌されるということは太りやすくなる原因になります。

ですのでGI値が低いものを選んで食べた方が、よりダイエット中のおやつとしては最適です。

GI値が高い食べ物

食パンや精米など精製されているもの
加糖菓子
じゃがいも、人参

GI値が低い食べ物

精製されていない粉もの
肉、魚介類
海藻類
とまと、きゅうり

2.おやつに最適な時間を選ぶ

BMAL1の量
BMAL1活動表 データ参照:日本大学 榛葉准教授

上の図は何だと思いますか?

これはBMAL1(ビーマルワン)という体内時計遺伝子の活動の表になります。

このビーマルワンというのが脂肪を合成したり血中のブドウ糖の量を増やす働きがあるという、体の脂肪の増減に大きく関係しているんです。

もう1度表を見ていただくと深夜2時が100%とピークで、逆に昼間の2時が0%と一番少ない状態になっています。

この事から昼間の2時(14時)くらいが一番ビーマルワンの影響を受けないので、おやつに適した時間といえます。

深夜帯に「こんな時間に食べると太るよ」と例えられるのは、実際にもビーマルワンの影響をもろに受けますので理にかなった例えでした。

3.おやつを事前に買い込まない

ストックとして手元にあったお菓子をついつい食べてしまって、食べ終わってからようやく気付いた!なんて経験をしたことがありませんか?

誰でもダイエット中は特にその傾向が強くなりがちです。

少しめんどくさいと思うかもしれませんが、必要なものしか買ってこない、ストックしないというのが重要です。

めんどくさがらないというのは、ダイエット成功の秘訣の1つになりますよ。

4.食べすぎてしまったことを後悔しない

ダイエット中といってもやはり人には弱い部分があるので、食事、おやつをつい食べ過ぎちゃうことも…。

そういう時は後悔の念にさいまねらりたりはせずに、食べてしまったことはもう終わったことにして、あまり気にしないようにしましょう。

食べ過ぎてしまったことを取り返そうと更に無理をしてしまうと、ツラくなってしまってうまくいくダイエットも失敗してしまいます。

ダイエット中は普段感じないようなストレスを受けることを自分自身で行っている状態ですので、過度にストレスをかけないようにすることがとても大切になります。

もちろん食べ過ぎの状態が継続、おやつを食べ過ぎ状態が続くというのは、絶対にダメですよ〜。

おやつまとめ

ダイエット中でもおやつは食べ方次第で食べてもいいんだということがわかったのではないでしょうか?

変にストレスを溜めてしまって断念してしまうよりも、少し遠回りに見えることがダイエット成功の近道だったりします。

おやつもしっかり食べて、なるべくストレスを感じずに楽しくこれからのダイエットを頑張ってくださいね♪

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