スーパーカーボダイエットとは?炭水化物も食べて痩せよう!

手の上のオーツ麦

「ダイエットをしよう!」と決意したとき、真っ先に取り組むのが食事制限ではないでしょうか?

中でも、過剰摂取すると肥満のもとになる糖質を多く含む炭水化物の摂取を控えることが多いでしょう。

でも、ご飯やパンなどの炭水化物って食事には欠かせないですよね。

ダイエットのために制限するとはいっても、「食べたい!」と思うのが本音ではないでしょうか。

そんな「ダイエット中でも炭水化物を食べたい!」という願いを叶えられるのが、今海外で注目を集めている「スーパーカーボダイエット」です。

ここでは、このスーパーカーボダイエットの概要と具体的なやり方をご紹介します。

 

「スーパーカーボ」って?

全粒粉パン

「スーパーカーボ」とは何かを説明する前に、まず炭水化物の種類について言及しておきましょう。

実は、「炭水化物」と一言でいっても、「単一炭水化物」と「複合炭水化物」の2種類あるのを知っていますか?

単一炭水化物と複合炭水化物の違いは、次の通りです。

特徴 食材例
単一炭水化物  ・摂取すると早く吸収され、体を動かすときのエネルギー源となる

・摂り過ぎると脂肪になりやすく、太る原因となる

・栄養価が低い

 ・精製された炭水化物(白い食パン/白いご飯/白いパスタなど)

・甘いデザート(ケーキやクッキーなど)

・砂糖

複合炭水化物  ・摂取するとゆっくり吸収される

・エネルギーとして使われないと、貯蔵タイプのエネルギー「グリコーゲン」となって筋肉に蓄えられる

・ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、栄養価が高い

・精製されていない炭水化物(玄米/全粒粉パン・パスタ/そば/キヌア/オーツ麦など) ※色が茶色の炭水化物

・でんぷん質を多く含む野菜(かぼちゃ/さつまいも/じゃがいもなど)

・豆類(レンズ豆/ひよこ豆/枝豆/ブラックビーンズなど)

・果物類

こうして見ると、同じ炭水化物でも単一炭水化物と複合炭水化物では特徴や食材が異なることが分かりますね。

単一炭水化物と複合炭水化物の違いを見て、複合炭水化物の方がダイエットに向いているということは一目瞭然でしょう。

そんな複合炭水化物が「スーパーカーボ」と呼ばれているのです。

複合炭水化物の正式な英語表記は”Complex carbs”(コンプレックス・カーボ)なのですが、「スーパーカーボ」と呼ばれているのは「栄養価が高く、摂取すれば健康的な体を作れる」という理由があるからなのです。

 

「スーパーカーボダイエット」とは?

フルーツとオートミール

「スーパーカーボ」について説明したので、「スーパーカーボダイエット」はどのような減量法かは検討がつくでしょう。

スーパーカーボダイエットとは、単一炭水化物の代わりに複合炭水化物を取り入れて減量を目指すダイエット法です。

このスーパーカーボダイエットを提唱したのは、アメリカでパーソナルトレーナーとして活躍するボブ・ハーパー氏です。

ハーパー氏は、消化に時間のかかる複合炭水化物を摂取することで、糖質制限ダイエットに起こりがちな空腹や反動による過剰摂取を避けられる と考え、このスーパーカーボダイエットを考え出したそうですよ。

 

スーパーカーボダイエットが注目された理由

糖質制限

今、海外では「ケトジェニックダイエット」というダイエットも流行っていることを知っていますか?

ケトジェニックダイエットは糖質を多く含む炭水化物の摂取を徹底的に控えるダイエット で、コートニー・カーダシアンやハル・ベリーなどの海外セレブが実践し、減量に成功していると話題になっています。

ケトジェニックダイエットとは?やり方と向いている人を解説!

ケトジェニックダイエットは、体脂肪の原因となる糖質の摂取を控えるので効果が表れやすく、糖質の過剰摂取が原因で太ってしまった人の減量には良い とされています。

しかし一方で、糖質は私たち人間が生きていくうえでのエネルギー源となるので、ケトジェニックダイエットを実践することで活力を得られなくなったり、体調を崩したりすることが懸念されています。

また、炭水化物の摂取を控えることで強い空腹感を感じ、その反動で暴飲暴食に走ってリバウンドする恐れもあるといわれています。

このため、ケトジェニックダイエットは、人によってはリスクが高いダイエットともいわれ始めているのです。

そんな中で登場したのが、スーパーカーボダイエットでした。

スーパーカーボダイエットは、ケトジェニックダイエットとは正反対の減量法であり、体調不良になるリスクが低いことから注目が集まり始めているのですね。

 

スーパーカーボダイエットの効果

お腹周りを測る女性

スーパーカーボダイエットで取り入れる複合炭水化物は、摂取しても吸収のスピードが遅いことから、得られる効果としては次の2点が挙げられます。

  • 血糖値の上昇が緩やかになってインスリンの分泌量が減るため、体に脂肪がつきにくくなる
  • 満腹感を得やすく、食べ物の過剰摂取を防げる

 

スーパーカーボダイエットが向いている人

キヌア入りのカラフルボール

スーパーカーボダイエットは、単一炭水化物は食べられないとはいっても複合炭水化物は摂取できるので「炭水化物を食べた!」という満足感を得られます。

このため、スーパーカーボダイエットは次のような人におすすめです。

  • ダイエット中でもご飯やパンは食べたい
  • 糖質制限ダイエットを実践していたけど、失敗した…
  • しっかり食べて健康的に痩せたい
  • ご飯やパンが大好き!

 

スーパーカーボダイエットのやり方

シリアルのヨーグルトがけ

スーパーカーボダイエットは、まずこれから説明する基本ルールに従って1カ月実施します。

基本ルールに従う1カ月は食べて良い食材が限定され、1カ月を過ぎたら摂取制限がなくなります。

ではまず、基本ルールから説明しましょう。

基本ルール

ルール1. 朝食に穀物を取り入れる

朝食には全粒粉パンやオートミール、玄米、キヌアなどの穀物を取り入れ、トータルで約300kcalになるよう調整します。

朝食に穀物を取り入れることは一日の活力を得るために大切なので、しっかり摂取しましょう。

ルール2. ランチと夕飯にはでんぷん質が豊富な食材や豆類を食べる

ランチと夕食には、穀物の代わりにでんぷん質が豊富な食材や豆類を多く取り入れます。

ランチはトータルで約400kcal、夕食はトータルで約500kcalになるよう調整しましょう。

ルール3. 間食は1日2回まで食べてOK

間食は1日2回までなら摂って問題ありません。

ただし、食べて良いのは果物類や食物繊維を最低3g含む野菜(サラダなど)、たんぱく質やでんぷん質が豊富な食材・食品 です。

間食1食につき、カロリーは150kcalまでに調整しましょう。

基本ルールに従ったあとは?

スーパーカーボダイエットの3つの基本ルールに従った食生活を1カ月送ったら、でんぷん質の含有量が少ない野菜(トマト/きゅうり/ブロッコリー/ナスなど)も摂取して構いません。

また、ランチや夕食には、控えていた穀物も摂ってOKです。

最初の1カ月でスーパーカーボダイエットの効果を引き出し、1カ月を過ぎたら少しずつ通常の食生活に戻しつつ体型を維持していきます。

スーパーカーボダイエットは長期的に減量を目指すダイエット法ですが、複合炭水化物を取り入れた食事と間食を摂っていいわけですから、ストレスのないダイエット生活を送れるでしょう。

 

スーパーカーボダイエットにおすすめの食事例

玄米ご飯と味噌汁

スーパーカーボダイエットでは複合炭水化物を取り入れるとはいっても、具体的にどのような食事を作れば良いか、分からないことも多いですよね。

スーパーカーボダイエット中は、次のような食事を摂ると良いでしょう。

 

【朝食におすすめの食事例】

  • 全粒粉パンケーキ
  • リンゴとシナモン入りオートミール
  • ナッツ入りホットシリアル
  • ベリーをのせた脂肪分ゼロのギリシャヨーグルト

 

【ランチにおすすめの食事例】

  • 鶏肉と野菜たっぷりのサラダ
  • グリルステーキサラダ
  • 野菜のポットロースト
  • ひよこ豆のシチュー
  • さつまいものスープ
  • 赤レンズ豆のスープ

 

【夕食におすすめの食事例】

  • 魚料理もしくは肉料理に付け合わせとしてローストした野菜
  • ローストした野菜とレンズ豆のサラダ
  • 野菜と豆のシチュー

 

スーパーカーボダイエットをするうえでのポイントと注意点

体重測定

無理なく減量できそうなスーパーカーボダイエットですが、ここで実践するうえでのポイントや注意したいことを説明しておきましょう。

食べ物の過剰摂取を控える

スーパーカーボダイエットで摂って良い食べ物の過剰摂取は控えましょう。

スーパーカーボダイエットには厳しい食事制限のルールはありませんし、食べて良いのは体に嬉しい食べ物ばかりですが、食べ過ぎると太る原因となります。

<スーパーカーボダイエットのやり方>で説明した1食分のカロリーを参考にしていただき、適度な量を摂るようにしてください。

よく噛んで食べる

食べ物はよく噛んで食べるよう意識しましょう。

ゆっくり時間をかけて食べることで満腹中枢が刺激されて、お腹をいっぱいの状態にできるからです。

複合炭水化物には元々、摂取すると満腹感を得られるという効果がありますが、よく噛むことを意識すればダイエット効果もより高まります。

適度な運動を心掛ける

ダイエットは、食事法と運動の2つを実践して行うのが理想です。

なぜなら、いくら食事法でダイエットに成功しても、その体型をキープするには運動をして基礎代謝を上げることが必要だからです。

基礎代謝量が多いほど太りにくくなるので、適度な運動をするよう心掛けましょう。

運動と一口にいっても色々な種類がありますが、可能であれば有酸素運動と無酸素運動を行うがおすすめです。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせれば、脂肪が燃焼されて、かつ筋肉も鍛えられて基礎代謝を上げられるからです。

有酸素運動と無酸素運動については、こちらの記事が参考になるのでご覧ください。

【筋トレと有酸素運動】ダイエットに有酸素運動が有効とは限らない!?

 

食べてストレスなく痩せるにはスーパーカーボダイエットがおすすめ!

朝食の全粒粉パン

いかがでしたか?

スーパーカーボダイエットは「炭水化物を食べて痩せる」という、これまでのダイエット法では考えられなかった減量法です。

ただ、炭水化物といっても何でも良いわけではなく、複合炭水化物を摂ることがポイントでしたね。

普段食べることが多い単一炭水化物と比べると、複合炭水化物は栄養価が高く、かつ吸収も遅いのでダイエットには最適です。

「1日3食、炭水化物も食べてストレスなくダイエットしたい!」という人は、スーパーカーボダイエットに挑戦してみてくださいね。

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