糖質制限はほんとにいい?メリット、デメリットをすべてお伝えします。

糖質制限をしたら、「痩せた!」、「肌荒れがなくなった!」などの声をよく聞きます。

それと同時に「肌がカサカサになった」、「便秘になった」、「フラフラした」などの失敗の声も。

それは糖質制限が悪いのか、糖質制限の「やり方」が間違っているのか?

今回は正しいやり方やメリット、デメリットを詳しくご説明いたします!

糖質ってなに?

糖質制限で言われる糖質ですが、糖質とは何か知っていますか?

糖質とは炭水化物の一部のことを言います。

炭水化物=吸収できる糖質+吸収できない食物繊維です。

食材によって炭水化物の内訳に違いが?

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例えばお米。

お米は炭水化物の多い食品と言われますが、糖質と食物繊維では糖質がたくさん、食物繊維は少しと言う割合で含まれています。
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きのこも炭水化物が多い食品です。しかしきのこは糖質が少しで、食物繊維がたくさん含まれている食品なんです!

同じ炭水化物が多い食材でも全然印象が違いますよね!

今回ご紹介する糖質制限は炭水化物制限ではなく、炭水化物の中の糖質をどれだけ制限するかということが大切になってきます。

糖質制限のメリットとは?

糖質制限にはどんなメリットがあるのでしょうか?

糖質制限をすることで血糖値が一定になります。

実は血糖値をコントロールすることがダイエットにはすごく重要なカギだったのです。

お腹がすいたときにラーメンやパスタ、手軽なおにぎり、サンドイッチなどを食べたとします。

空腹状態に糖質が体内に入ると、一気に血糖値が上昇。

そこで血糖値を下げる唯一のホルモンインスリンの放出です。

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出典:日本医師会

 

インスリンよって血糖値が下がると、人は「お腹がすいた」と感じます。

通常の食事ではそれを1日3回。

これこそがダイエットの天敵、空腹です。
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糖質制限をすると血糖値が一定に?

糖質制限の食事では血糖値が急激に上がありません。

上がりすぎなければ、下がりすぎることがないので、お腹が減ってどうしようもないという感覚はかなり少なくなってきます。

ダイエット中において、空腹を感じにくいというのはとてもありがたい!

また、糖質制限食ではタンパク質をしっかり食べるので代謝が上がり、ダイエット効率もぐんぐん上げてくれます。

デメリットはないの?

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メリットがあれば、デメリットも必ずありますよね。

糖質制限のデメリットは単純にご飯やスイーツ、パスタなどの麺類を毎日、毎食食べられないこと。

糖質制限をするので、たくさんの糖質をとることはできなくなります。

しかし今はスーパーなどで糖質0の商品がたくさん出ていますので、いろいろ探してみてくださいね。

そして、一生食べてはいけないということではありません。

ご褒美DAYを作って適度に発散しながら取り組みましょう!
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その他よく聞くデメリットとして、便秘になった、フラフラしてしんどかったなどです。

便秘について

糖質制限をすると今まで食べてきた食事内容とガラっと大きく変わります。

腸内にいる細菌は日頃食べているものに合わせて日々変化しているんです!

食べるものが変わると腸内細菌が最初合わないのは当たり前。

個人差はありますが、2週間~1ヶ月、長くても2ヶ月後にはしっかり生まれ変わり、便秘はなくなってきますよ!

フラフラの原因は?

1番多い原因はエネルギー不足です。

普段食事から単純にご飯などの主食を抜けば必ずエネルギー不足になり、フラフラします。

そのため正しいやり方がとても重要になってきます。

失敗しないやり方

糖質制限ダイエットではまず糖質の量を決めます。
目的や目標に合わせてコースを選びましょう。

  • プチ糖質制限     1日140g以下
  • スタンダード糖質制限 1日100g以下
  • スーパー糖質制限   1日60g以下

次に糖質量が載っている本やアプリで1日の糖質量や摂取カロリーをレコーディング。

私もアプリを使っていますが、とっても簡単で続けやすいですよ!

注意点とおすすめの食事法

糖質制限は正しく行わないと健康を害してしまうおそれがあります。

失敗しないためにポイントをまとめました。

しっかり守って!注意点

それは摂取カロリーを減らさないということです。

糖質量を減らし、その分のエネルギーをたんぱく質と脂質からしっかりとってください。

糖質制限でお肉も油も制限するとたちまちエネルギー不足により、フラフラします。
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私も実践!MECって?

私も実践しているMEC食のご紹介です。

Mはmeet(肉)    200g

Eはegg(卵)     3個

Cはcheese(チーズ) 120g

これを1日にわけて食べます。

お肉も卵もオリーブオイルなどを使って炒めて食べても大丈夫。

お肉の脂身も気にする必要はありませんよ!
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最後に

糖質制限は最初の3日が勝負です。

糖質は依存性があるので、急に食べなくなると身体は糖質を欲します。

私自身は甘いものやスイーツが大好きでしたが、糖質制限を始め、最初の3日が辛かったです。

そのあとは体が慣れ、ダイエットも順調に進みました!

みなさんも最初の3日頑張りましょう!

主食をやめて、主菜を増やしたり、夜だけ炭水化物をやめたり、ご自身のペースに合わせて取り組んでみてください。

糖質制限はいろいろな論文で良さが示されていますので、安心して取り組み、理想のボディを手に入れましょうね!
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理想をカタチにするダイエットサイト