メタボと言われ、気になり始めた内臓脂肪…。ところで内臓脂肪ってどんなもの?

メタボリックシンドロームと内臓脂肪

年を取るにつれて特に耳の痛い言葉の1つ、メタボリックシンドローム…。

略して「メタボ」は脂肪、中でも特に内臓脂肪が大きく関わっています。

内臓脂肪が何かといえば、内臓の周りや腸間膜などにつく脂肪のことです。

皮下脂肪と異なり脂肪は直接は見えないのですが、内臓に脂肪が付くことから、外側のお腹周りや腰回りが大きくなります。

内臓脂肪によるこの肥満は「リンゴ型肥満」とも呼ばれ、メタボの診断基準の1つのウエストサイズに大きく影響します。

今回は内臓脂肪とはいったい何?というところから、内臓脂肪の落とし方まで紹介します。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

内臓脂肪も皮下脂肪も同じ脂肪ですが、以下の様な違いがあります。

内臓脂肪

・内臓のまわりに付く脂肪
・直接つまめない
・付きやすいが落としやすい
・男性が特に付きやすい

皮下脂肪

・皮膚の下に付く脂肪
・直接つまめる
・付きにくいが落としづらい
・女性に特に付きやすい

内臓脂肪と皮下脂肪

メタボと内臓脂肪の関係性

日本ではウエストが女性:90cm、男性:85cm以上に加えて、高血圧、高血糖、脂質代謝異常のうちの2つにあてはまると、メタボリックシンドロームと診断されます。

(内臓脂肪蓄積)
ウエストサイズ
男性 ≥ 85cm
女性 ≥ 90cm
高トリグリセリド血症
かつ/または
低HDLコレステロール血症
≥ 150mg/dL
< 40mg/dL
収縮期(最大)血圧
かつ/または
拡張期(最小)血圧
≥ 130mmHg
≥ 85mmHg
空腹時高血糖 ≥ 110mg/dL

内臓脂肪は何故体についてしまうのか?

過剰なエネルルギーを摂取している、要は食べ過ぎです。

消費しきれない摂取したエネルギーはどんどん体にたまっていき、内臓脂肪として蓄積されます。

内臓脂肪をためない、または減らすには、過剰なエネルギーが慢性的でないように、食事と運動のバランスが大切になります。

年齢、男女別の内臓脂肪レベルの平均値

年齢/性別 男性 女性
20代 6 3
30代 8 4
40代 9 5
50代 10 7
60代 12 6.5

標準:1~9
やや高い:10~14
高い:15~30

皮下脂肪とは逆に内臓脂肪は男性の方が付きやすい脂肪のため、男性の方が高いレベルの数値となっています。

市販の体重計で内臓脂肪を測れるものが多くなってきましたが、より正確な数値は医療機関での測定をして下さい。

内臓脂肪レベルが2桁の数値になっている場合は、測らずとも見た目でわかるお腹周り、腰回りになっている場合がほとんどです。

※体脂肪率とは異なりますので、注意してください

内臓脂肪を気にせずそのままにしていると…

高血圧や糖尿病、動脈硬化、脂質異常症になりやすくなります。

これらは命にも直結する大きな病です。リスク回避するためにも内臓脂肪を減らすことが必要です。

高血圧

状態:慢性的に血圧が高い状態

症状:頭痛、めまい、耳鳴り、動悸、息切れなどがあるが、特有の症状がない

リスク:動脈硬化を促進し、脳卒中や心疾患、慢性腎臓病など重大な病の原因

糖尿病

状態:インスリンの作用が充分ではなく、ブドウ糖が有効に使われず血糖値が高い状態

症状:のどが乾く、多尿、体重が急激に減る、だるく疲れやすい、目が霞むなど

リスク:糖尿病網膜症、糖尿病腎症、糖尿病神経障害

脂質異常症

状態:血液中にふくまれるコレステロールや中性脂肪(トリグリセライド)などの脂質が、一定基準よりも多い状態

症状:自覚症状はほぼ現れない

リスク:動脈硬化が進行し、脳や心臓の疾患に繋がる

内臓脂肪の落とし方

内臓脂肪が減りました

皮下脂肪に比べて内臓脂肪は落とすのが、比較的カンタンと言われています。

理由は「摂取カロリー消費カロリー」になれば、最初に内臓脂肪がエネルギーとして消費されるからです。

ダイエットで部分痩せをするのは難しいですが、内臓脂肪を減らすには狙って行うことが可能です。

食事による内臓脂肪の落とし方

まず、内臓脂肪が多いということは、現状は食べ過ぎの状態であることを認識しましょう。

といっても急に食べる量を減らすのは難しいので、食べる量を減らす食べ方を紹介します。

1.早食いをやめる
早食いは満腹中枢が刺激させる前に物をどんどん食べてしまうので、必要以上に食べられてしまいます。

【目安】一口の噛む回数30回、量は変えずに食事時間20分以上

2.ながら食いをやめる
テレビを見ながら、ネットを見ながらなどのながら食いは、見ている番組、ネット等を見終わった時が食事の終了と認識しやすいため食べる量が多くなりながちです。

3.食事前に水を飲む
水分はお腹にたまりますので、食前に飲むことで食べる量を減らせます。

目安:常温の水、または白湯コップ2杯

4.時間だから食べるというのをやめる
空腹でもないのに食事の時間きたから食べるというのは、過剰なエネルルギーの摂取の原因です。

空腹状態の時間を意識的に作るというのが、内臓脂肪を落とす大きな鍵になります。

5.食べる順番を変える
野菜、汁物 → おかず → ご飯(炭水化物)の順番で食べる

食物繊維の多い野菜から食べることで血糖値上昇をおさえ、噛む回数も多く必要なことから同じ量でも満腹感をえられます。

6.食器を小さなものに変える
同じ量であっても視覚的に変わると大きな食器であれば少なく、小さな食器であれば多くと量が違って見えます。

想像以上に効果的ですので、小さめ食器は是非試してみて下さい。

運動による内臓脂肪落とし方

激しい運動は必要ありません。

内臓脂肪が多いほとんどの方が、運動習慣がない状態です。最初は無理をぜずに、まずはウォーキングから始めてみましょう。

【目標歩数】
女性:8,300歩 男性:9,200歩

厚生労働省 身体活動・運動
○日常生活における歩数の増加

内臓脂肪に悩まされることがないために

お腹周りや腰回りが大きくなりやすい以外は、深刻な状態になるまで自覚症状がでづらい内臓脂肪の増加。

自覚症状がないからとそのままにしてしまうと見た目だけではなく、命に直結する大きな病の原因となります。

必要以上の食事を慢性的に取らない、有酸素運動の習慣をつけるだけで内臓脂肪を増やすことを防げます。

特にメタボ診断、メタボ基準に近い方は少しの気の持ち方、行動で内臓脂肪を減らせますので、体脂肪過多からは変わっちゃいましょう!

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