気にしたいのはカロリーだけじゃない!健康に必須のビタミン・ミネラルのはたらき

気にしたいのはカロリーだけじゃない!って、知っていましたか?

みなさんは、ダイエット中に必要な栄養は何だと考えていますか?

よく考えられているのは、次のようなことではないでしょうか。

  • たんぱく質をしっかりとらなきゃ
  • 糖質は控えめにしないといけないんじゃないの?
  • 脂質は悪いとおもっていたけれど、良い脂質もあるってきいたことがあるけど?

もちろん、これらは全て間違いではありません。

しかし、本当にダイエットに必要なのは「バランスのよい栄養摂取」なのです。

今回の記事では、ビタミン、ミネラルの働きを中心にバランスのよい栄養摂取とは何か を解説していきます。

一言でまとめられがちな「バランスのよい食生活」を送るためのポイントが詰まっていますので、ぜひ、参考にしてくださいね。

バランスの良い栄養摂取をするためには、栄養素の種類を知る必要がある!

バランスの良い栄養摂取

バランスの良い栄養摂取をするためには、まず、栄養素の種類を知る必要があります。

栄養素には、たくさんの種類があり、それらは大きく分けると5つに分類分けすることができます。まずは、この5つの分類  について見ていきましょう。

エネルギーに変わる三大栄養素

よく注目されている、たんぱく質、脂質、炭水化物(特に糖質)は、三大栄養素と呼ばれるエネルギーになる栄養素  です。

痩せるためには、「消費エネルギー>摂取エネルギー」の図式は絶対ですから、注目されて当然ですよね。

しかし、この三大栄養素だけ食べていても、私たち人間は生きていくことができません  。

三大栄養素をエネルギーに変えたり、体の構成要素として定着させるためには、ビタミンとミネラルの助けがなくてはならない のです。

体の中の機能を調整する、ビタミンとミネラルとは?

ビタミン、ミネラルは、たんぱく質、脂質、炭水化物のはたらきを助ける、体の中の様々な機能を調整する栄養素です。

ビタミンとミネラルは、共に体の働きを調整するという役割をもっていますが、この2つには大きな違いが2つあります。

  • ビタミンは体内を調整するだけになるが、ミネラルは体の一部を構成する。
  • ビタミンは体内で合成できるものもあるが、ミネラルはできない

例えば、ミネラルであるカルシウムは、骨の構成要素ですが、ビタミンの中には体の中に留まって、体の一部を構成する成分はありません。

また、ビタミンの一部は体内で合成することができますが、ミネラルはできません。ただし、合成できるビタミンだけで必要量を賄うことはできませんので、食事からの摂取が必要です。

ビタミンの分類分けと代表的なビタミンのはたらき

ビタミンの分類分

ビタミンは、全部で13種類 存在しています。その13種類は、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けることができます。

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンは、名前の通りに油に溶ける(水に溶けにくい)ビタミンと、水にとける(油にとけない)という意味です。

そのため、水溶性ビタミンは、たくさん摂取しても、水と一緒に尿として排泄されます。

しかし、脂溶性ビタミンは、体内の脂質と一緒に体の中に留まるため、過剰摂取による過剰症があるものもあります。

普通の食生活では滅多に起こりませんが、間違ったサプリメントの使い方をすると、稀に起こりうるので注意が必要です。

脂溶性ビタミンの役割と性質

脂溶性ビタミンは、ビタミンA、D、E、K の4つの総称です。覚え方としては、「脂溶性ビタミンだけ(DAKE)」と覚えておくと覚えやすいですよ。

次に、それぞれの働きをみていきましょう。

ビタミンA

目の正常は働きや、皮膚の粘膜の維持にかかわる栄養素。乳幼児のときに不足してしまうと、失明する危険性がある。

(ただし、現代ではほとんどない)
食材では、βカロテンとして存在していることが多く、体内でビタミンAに合成される。

ビタミンD

カルシウムの吸収を促進する栄養素。不足すると骨がもろくなる原因となる。

ビタミンE

体内の脂質を酸化から守るはたらきをもつ。細胞の膜には、リン脂質とよばれる脂質の部位があるため、細胞の老化を防ぐ栄養素。

ビタミンK

血液の凝固に関わる栄養素。血液凝固に必要な成分の合成は肝臓で行われ、その合成のためにビタミンKが必須となる。

水溶性ビタミンの役割と性質

水溶性ビタミンは、ビタミンB群とビタミンCにわけられます。

ビタミンB群

ビタミンB群は次の通りです。

  • B1
  • B2
  • ナイアシン
  • B6
  • パントテン酸
  • ビオチン
  • B12
  • 葉酸

これらビタミンB群は、たんぱく質や脂質、炭水化物の代謝過程で、主に補酵素として代謝の化学反応を助けます  。これが、エネルギーを生み出す働きをサポートするということです。

そのため、不足すると、なんとなく体がだるい、めまいがする、といった不調をきたします。

また、ビタミンB群のうち、B12と葉酸は、血液の細胞の成熟に関わっています  。

そのため、体内で不足すると貧血をおこします。これは、鉄欠乏性貧血ではない貧血で、この貧血がおこるときは、重大な疾患が隠れていることもあるのです。

ビタミンC

次に、ビタミンCについて解説します。

ビタミンCは、コラーゲンの合成に必要な栄養素です。コラーゲンときくと、美容のイメージが強いかもしれませんが、私たちの体の筋肉や血管にも、コラーゲンは存在しています。

そのため、ビタミンCが不足すると全身の皮膚にや粘膜、筋肉などの合成ができなくなるり、その病気を壊血病といいます。

現在の日本ではほとんどみられませんが、ビタミンCは健康維持のために欠かせない栄養素なのです。

代表的なミネラルのはたらき

ミネラルは、ビタミンと同じく13種類存在します。

代表的なミネラルの働き

代表的なミネラルの働きは次のとおりです。

ナトリウム

体内の水分や、神経•筋肉の正常な働きを調整している。ナトリウムの摂りすぎは高血圧や心疾患の原因となる。

カリウム

カリウムは、ナトリウムと逆の働きをしながら、体内の水分を調整している。そのためカリウムの摂取は、血圧の低下や脳卒中の予防につながる。

カルシウム

カルシウムは骨の構成要素となっている。体内の99%は骨に存在していて、残りは主に血液に存在する。骨のカルシウムは常に骨に留まっているのではなく、常に代謝され、骨吸収と骨形成を繰り返している。不足すると、骨粗鬆症の原因になる。

鉄は、血液中でヘモグロビンを作る栄養素で、不足すると貧血や運動、認知機能に障害をおこすことがある。貧血の多くは鉄欠乏性貧血なので、貧血気味のときは鉄不足の可能性が高い。

まずは、代表的なミネラルの働きを解説しました。

ちなみに、ミネラルは、ビタミンとは違い、仲間わけをすることはできません。それぞれが、全く種類の異なった働きをしているためです。

その他のミネラル

その他のミネラルについて簡単にまとめると、次のとおりになります。

  • マグネシウム…不足すると、嘔吐や眠気、痙攣などをおこす
  • リン…カルシウムとともに骨に存在するが、過剰摂取は骨をもろくする原因にもなる
  • 亜鉛…不足すると、味覚障害や、下痢、皮膚炎をおこす
  • 銅…鉄から血液中の赤血球がつくられるのを助ける
  • マンガン…体内の一部の酵素の活性化に必要となる
  • ヨウ素…甲状腺ホルモンの材料となる
  • セレン…ホルモンの代謝の材料になる
  • クロム…インシュリンの作用に必要となる
  • モリブデン…体内の酵素の活性に必要となる

もちろん、これらにも大切な役割がありますが、まずは特に重要なナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄、の働きから覚えていきましょう。

ビタミン、ミネラルを補給できるバランスのよい食生活に適した食材は?

ビタミン、ミネラル

ビタミンやミネラルの源となるのは、野菜類です。野菜は1日350gと というのが目安です。

これを守れば、まず、ビタミンやミネラル不足には陥らないといえるでしょう。

1日350gの野菜は、両手いっぱいに野菜をいれて、それを3杯分、といわれていますので、目安にしてくださいね。

また、1回の食事に野菜料理が2品ある  ことが理想的です。

ビタミン、ミネラルの補給におすすめの食材は、ほうれん草や小松菜などの菜っ葉類。

栄養豊富な緑黄色野菜のなかでも、群を抜いてビタミン、ミネラルをバランスよく含んでいます。

生野菜としてではなく、加熱して食べるという面からも、野菜をたくさん食べることに適しているといえるでしょう。

野菜を生野菜だけで350g食べようとすると、量が多いため非常にハードルがあがります。

もちろん、菜っ葉類だけがビタミンやミネラルを豊富に含んでいるわけではありません。

ビタミンやミネラルは種類が多いので、様々な食材を取り入れることが重要です。

しかし、どの食材にどの栄養素が含まれている科を覚えることは非常にハードルが高いでしょう。まずは小松菜とほうれん草をおさえておきましょう。

まとめ

まとめ

ダイエットをするときには、エネルギーになる三大栄養素だけが注目されがちです。
しかし、体の機能を調整する、ビタミンやミネラル無しには、私たちの体を維持することはできません  。

もちろん、体を維持するために、三大栄養素が最重要です。

しかし、ダイエットをする人の中には、ビタミンやミネラルよりも、三大栄養素だけに注目している人もいます。三大栄養素のバランスだけ整えても、美しく健康な体は手に入りません。

ビタミン、ミネラルを正しく摂ることで、効率よくエネルギーを生産できる、太りにくくて健康な体を手に入れましょう!

 

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