今日からでもできるウォーキング。でも、ダイエット効果はあるの?

ウォーキングでダイエット

突然ですが、ウォーキングを気にして毎日を過ごしていますか?

ちょっとそこのコンビニに、目で見える距離でも車移動になっていませんか?

歩かなくても移動できる、なんでもできる便利さは運動不足の大きな原因となっています。

運動不足は加齢によって基礎代謝も落ちてくると、肥満の原因になります。

いざ運動をしようと思っても、どんな運動をすればいいかわからないという人も少なくありません。

健康に関するテレビ番組や、雑誌で特集されることをあるウォーキングダイエット。

歩くだけのことならできる!と思ったことがあったりはしませんか?

今回はそんな気軽に性別、年齢問わずに行える、ウオーキングダイエットを紹介します。

ウォーキングダイエットとはどんなもの?

ウォーキングダイエットとは名前そのままになりますが「歩くダイエット」です。

海外ドラマのウォーキング・デッドではありません。

歩くというのは健康な生活にも必用になってきますので、いうなればウォーキングダイエットはデット(死)ではなく、アライブ(生きる)の方ですね。

テレビ、雑誌の健康、ダイエット特集でよく取り上げられるので、ウォーキングダイエットを知った人も多いと思います。

ウォーキングダイエットを始めた方は、どんなきっかけで始めるようと思ったのでしょうか?

何故ウォーキングダイエットを始めようと思いましたか?

ウォーキングを始めるきっかけ

・雑誌やテレビでいいよって、特集されていたから (40代/女性)

・いきなり激しい運動はできないかもしれないけど、歩くならできそう (50代/男性)

・お金もかからないし、歩いて痩せられるのであればラッキー! (30代/女性)

・ダイエットしようとスポーツジムに入ったんですが、お金は払うだけで続かなかったので (50代/女性)

・自分のしたい時間に自由にできるから続けられそう (40代/男性)

・友達がウォーキングを始めて痩せたから (60代/女性)

・単純に歩くだけならツラくなさそう (30代/男性)

他のダイエット方法のような身構えずとも気軽に始められそうっていうのが、ウォーキングダイエットを始めるきっかけの人が多そうですね。

気軽に思い立ったら始められるウォーキングダイエットですが、始める前に少し注意して欲しいポイントがあります。

ウォーキングダイエットを始める前の注意点

ウォーキングダイエットの注意点

注意点といってもそんな難しいことはなく、とてもカンタンなことです。

1.歩きやすい履物

わざわざ歩きづらい靴を履いてウォーキングダイエットを行う人は少ないとは思いますが、歩きやすい靴で歩くことが大切です。

歩きやすい靴は足への負担が軽減し、膝や足の怪我をしてしまう確率が格段に減ります。

怪我をしては元も子もありませんので、歩きやすい靴に履き替えてから歩くようにしてください。

もし可能であればアスファルトではなく、土の道路の方がより足への負担を軽減できます。

目安:運動靴、ウォーキングシューズ

2.無理はしない

ウォーキングダイエットでやってしまいがちなのが、無理をしてしまうことです。

少しずつ距離、歩数を増やしていくのであればなんの問題もないのですが、一気に距離、歩数を増やした目標を立てる、実施してしまうと継続することがとても難しくなります。

ウォーキングダイエットは1日、2日だけすればいいというわけではなく、少しずつでも歩く習慣をつけることが特に重要なダイエット方法になります。

1日でも早く痩せたいという焦る気持ちもわかりますが、急な無理だけはしないようにしてくださいね。

目安:もう1回歩くのを想像して歩ける歩数、距離

3.水分補給はしっかりと

ウォーキングダイエットをしていて、水分不足から具合が悪くなる、脱水症状で倒れるという方が毎年いらっしゃいます。

運動というイメージがあまりないのかもしれませんが歩くことは立派な運動にあたりますので、水分補給をすることが必用です。

喉が渇いたと思った時は、既に体内が水分不足になっていると広くいわれています。

ペットボトル、水を入れた水筒を持ってから、ウォーキングを始めるようにしてくださいね。

目安:喉が潤う程度を定期的に

4.歩数、距離がわかるものをいっしょに

あなた自身が歩いた距離、歩数を知ることが、ウォーキングダイエットではとても大切です。

ウォーキングをする際は距離、歩数がわかるものを持ってから行うようにしてください。

といっても、今は殆どのガラケーと呼ばれる携帯、スマフォと呼ばれるスマートフォンには歩数、距離を計る機能が標準でついていて、計測ができるようになっています。

お持ちの携帯、スマフォに距離、歩数計測機能があるのか、一度確認をしてみましょう。

機能としてあれば特に意識していなくても日、週、月別で計測してくれて、記録までつけていてくれます。

他にもApple Watchをはじめとするスマートウォッチには距離、歩数の計測機能、さらに心拍数を計ってくれる機能も追加されますので、ウォーキングの習慣が完全についてから取り入れてみるといいかもしれません。

目安:歩数計、ガラケーやスマホ、スマートウォッチをいっしょに

5.現在の歩いている状況を知る

やみくもにウォーキングダイエットを始めても、基準がわからないと無理をしてしまいます。

前述しましたが、使用中の携帯、スマホは距離、歩数が計測されている機種であったでしょうか?

計測されている機種であれば、日付、曜日ごとに距離、歩数を見てみてください。

これがあなたのウォーキングを意識していない時の、歩いている距離、歩数になります。

不思議なもので特別に何かをしたとかない日は、曜日で比較するとほぼおなじ距離、歩数になっているはずです。

距離は足の長さなどにより個人差がありますが、1日の目標歩数は厚生労働症から発表されています。

【目標歩数】
女性:8,300歩
男性:9,200歩

厚生労働省:身体活動・運動
○日常生活における歩数の増加

あなの歩数の傾向はどんな感じだったでしょうか? 数千歩下回ってはいませんでしたか?

下回っている場合は、まずは現在の歩数から徐々に歩数を目標歩数に近づくように変えていきます。

目安:最低一週間前後の比較

前置きが長くなりましたが、続いてウォーキングダイエットのより効果的な方法を紹介します。

ウォーキングダイエットの方法

準備運動

効果的にウォーキングを行うにあたって注意して欲しいのは、4点です。

1.まずは準備体操

いきなり歩き始める方もいますが、まずは準備運動をしてくださいね。

準備運動は筋肉の緊張をほぐし、怪我のリスクを大幅に軽減します。

かしこまった準備運動でなく、軽めの準備運動で大丈夫です。

目安:歩き始める前に毎回

2.腕を少し大きくふる

腕を意識して少し大きくふることは肩甲骨が動き、褐色脂肪細胞を刺激することによって脂肪燃焼率アップが期待できます。

また、腕を意識してふることは歩く姿勢がよくなることにも繋がります。

目安:腕をふる意識

3.歩幅を少し大きめに

歩幅を少し大きめにすることは股関節をしっかりと使うことは運動負荷が高くなります。

運動負荷が高くなることはエネルギー消費が高くなりますので、意識してみてください。

また、歩幅を意識することは腕をふること同様に、歩く姿勢がよくなりますので意識するようにしてくださいね。

姿勢をよくして歩くとあえて記載していないのは、腕をふること、歩幅を大きめに意識することで自然に姿勢がよくなるからです。

目安:無理しない程度に意識

4.歩数、距離を確認する

あなた自身がウォーキングを意識して歩いたのか確認することは、とても大切です。

まずは10分毎に確認する形で、どれぐらい10分で距離、歩数を歩けるのか確認してみてください。

ウォーキングを意識してあるくことは、普段の生活の歩く距離、歩数の平均にプラスして歩くことになります。

距離は個人差がありますので、まずは1,000歩、できれば1,500歩増やすことを目標にウォーキングを始めてみてください。

オススメしないウォーキング

もう飽きた

私の経験上と、ウォーキング仲間から聞いたオススメしないウォーキングを、いくつか紹介します。

・いつも歩く場所が同じ
単純にいつも同じ場所では飽きがきます。飽きがくると継続が困難になりますので、複数の歩くポイントを作ってみてください・

・トレッドミル(ウォーキングマシン)
いつも歩く場所が同じとかぶりますが、いつまでも見える場所が変わらないのは飽きます。そして続きません。

※雨の日や、単体ではなく、色々な運動と組み合わせる場合はとてもいいと思います。

・天気の悪い日に無理してウォーキング
雨や、雪が降っている日に無理に歩くと、ウォーキングが嫌いになります。嫌いになると続きません。思い切って休むというのもダイエットには必用です。

続いて実際ウォーキングダイエットってどうなの?と気になると思いますが、どんな感じなのでしょうか?

ウォーキングダイエットの口コミ

既にウォーキングダイエット行っている方達の口コミがありますので、始めるまえの参考にしてみてください。

よい口コミ
・そういえば全然歩いてないなと、痩せたらラッキーぐらいの気持ちで始めてみました。まだ始めたばかりで痩せてはいないけれど、歩くことは季節の風、景色を感じられるんだというのもわかったので続けられそうです (40代/女性)

・レッスンとか決められた時間ではなく、自分の好きな時間でできるというのが私にはあってます。まだ2キロマイナスだけど、あと5キロマイナスを目指します! (30代/女性)

・やっている人が多いのもあると思いますが、ウォーキングのことで会話ができるので友人も増えて、楽しくがんばれています (50代/男性)

・たかが歩くだけと思っていたけど、運動不足の自分には結構な運動量なのかシュッとしてきた感じだし、夜もぐっすりと眠れるようになりました。今までなんで歩くことに気を使わなかったんだろうって思うぐらいです。 (40代/男性)

・普段何気なく車で通っていた道も、歩くと知らなかった自分好みの店がみつかったりと見え方が違うのが楽しい。ダイエットってツラいものっていうのが常識だと思っていたので、こんなやってて楽しいダイエットは始めてです (50代/女性)

わるい口コミ
・ウォーキングに気をつけ始めて1ヶ月。正直効果があまり感じられなかった (30代/男性)

・一度休んでしまたら外にでるのが億劫になってしまって、続けられなかったです。信念がないときっと無理じゃないかな (40代/女性)

・交通量が多すぎて、歩くのに適した道が家の周りにはない (50代/女性)

・試しにやってみたけど、足が痛くて無理 (60代/女性)

・自分の好きな時間にできるというのがかえって後でいいかと思ってしまい、結局やらずじまい (40代/男性)

ウォーキングダイエットは気軽に始められますが、何か楽しさを見つけられると楽しく続けられる。逆に楽しさを見つけられないと効果が出る前にやめてしまうという感想なんではないでしょうか。

ウォーキングダイエットのまとめ

ウォーキングでスッキリ!

ウォーキングダイエットについて紹介してきましが、いかがだったでしょうか?

誰でも思い立った時にできる、歩くことさえできればできる手軽さは、他のダイエット方法にないメリットです。

歩くということはダイエットはもちろん、健康指示のためにもとても大切になってきます。

ちょっとそこまでを歩くだけでも、普段見慣れた景色もすこし変わって見えてくるのではないでしょうか?

楽しく歩いて、ダイエットも成功させてみませんか?

 

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