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ながらダイエットはあまり頑張れない私でもできた、唯一の痩せられる方法でした

ながらダイエット

たるんだお腹や二の腕が痩せたくて、とりあえず流行りのダイエット方法を試してもみても中々続けられない…。

その続けられない理由は、頑張ってみたけれど効果が感じられなかったり、やってみてもきついと感じてしまって、結局やる気が起きたのが最初の3日間だけだったなんてことはありませんでしたか?

ダイエットは一時的に無理して頑張るよりも、たとえ少しのことであっても続けるということがとても重要です。続けられなければ、結局は結果にも繋がりませんよね。最初のやる気と頑張りを、頑張り損にしないためにも、続けられるダイエットを見つけることが必要なのです。

なぜながらダイエットは痩せるの?

あなたの周りにそんなにダイエットを頑張っているようには見えないのに、ダイエットが成功していっている、痩せてるなんて方はいないでしょうか?

よくよく行動見ていると、何かをしながらの行動が少しだけ違ったことを続けていることに気付くと思います。この少しだけ違うことを続けられているのが、ダイエットが成功していっている、痩せてる理由でほぼ間違いありません。

そこであなたにも試してもらいたいのが、ながらダイエット!

ながらダイエットとはその名前の通り、何かをし「ながら」できるダイエット方法です。通勤中や家事をしながらなど、毎日行わなければいけない行動にちょっとした工夫をするだけですので、辛いと感じることが極端に少ないのがポイントです。

今回は、日々連続して行われやすい様々なシチュエーション別に、とっても簡単に取り入れられるながらダイエットを紹介していきます。

必ずどれか1つぐらいは実行できそうなものがあるかと思いますので、ぜひ習慣化させて楽しみながらダイエットしてくださいね♪

1.通勤、通学しながらダイエット

通勤、通学中のながらダイエット
お休みの日、または在宅の方でない限り毎日行う通勤、通学の時間。毎日かかるこの時間に、ながらダイエットを取り入れない手はありません。

①姿勢をよくして歩く

普段何気なく行っている歩くこと(歩行)は、全身の80%の筋肉が参加している素晴らしい全身筋肉運動です。普段運動習慣がない方に「まずウォーキングしてみましょう」と薦められるのは、いつでも始められる運動だからという理由以外にも、全身の80%の筋肉が使われることで筋力が回復し、代謝アップが見込めることが大きく関係しています。

ただし、前かがみや姿勢が悪い状態で歩いていると、せっかくの全身筋肉運動の参加筋肉の割合が急激に落ちますので、姿勢をよくして歩くということがとても大切です。

  • ポイント:下を見て歩くと姿勢が悪くなりますので、真正面を見て歩く

②階段をつかう

無理な階段の昇り降りをすることはながらダイエットでは必用がありませんが、目に見える位置の上り降りや、1階から3階までの移動はエスカレーターやエレベーターではなく、階段をつかいましょう。上り降りをする際に自分の体重が無理のないウエイトになりますので、ながらダイエット効果は思っている以上に高くなりますよ。

  • ポイント:目に見える移動は階段を使い、下りる際の動作はゆっくりと

③座らず踏ん張って立つ

電車やバスで席が空いているのを見るとつい座ってしまいがちですが、踏ん張ることで体幹と下半身が無理なく鍛えられるため、できる限り立って過ごすようにしてみましょう。

  • ポイント:座らないとやってられないという場合のぞき、席が空いていても座らず立つ

2.就業、授業しながらダイエット

就業中、授業中のながらダイエット
就業中、授業中は中々ながらダイエットがしづらいかもしれません。といっても長時間集中力を維持することは難しいですので、合間にながらダイエットを行うことで気分転換にもなります。

①背筋を伸ばして座る

背筋を伸ばして座ることは前述の姿勢をよくして歩くのと同様に、全身の筋肉運動に関係してきます。また、姿勢がいいことは周りから見てやる気があるように見えますので、ながらダイエットだけでなく印象アップにも繋がりますよ。

  • ポイント:背もたれによりかからないように意識し、姿勢をよくする

②片足を組んで座らない

私もですが座ると自然にやってしまっていることの多い、片足を組んで座ること。これは足を組むことで片足だけに負担がかかることになり、関節やリンパ節が圧迫されることで体液の循環が悪くなります。

体液の循環が悪くなると新陳代謝が悪くなるだけでなく、下半身に血液やリンパ、老廃物がたまることにもなり、足痩せしづらい体質になります。

また、体液の循環が悪くなることは足だけでなく全身がむくみやすくなりますので、片足を組んで座ることは今すぐにやめましょう。

  • ポイント:足を組まずに床に両足を付けて座る

③座りながら足の指でグー、チョキ、パー

手と頭を働かせているのに足をずっと休憩中にしてしまうのは、ながらダイエットのチャンスを逃してしまっています。常に動かしているようでは仕事、勉強の妨げになってしまいますが、集中力が途切れた時に足の指でグー、チョキ、パーをすることで気分転換と、冷えやすい指先からの血行促進につながります。

下半身の冷えは代謝が下がって痩せにくい体になりがちですので、ながらダイエットで代謝を下げない動作も取り入れていきましょう。

  • 目安:集中力が切れた時の気分転換時に数回

④足を上げ下げする

座った状態で足を付け、そのまま膝の内側に力をいれた状態で机の下で足を上げ下げします。しっかり行うと腹筋がプルプルしてしまうぐらい、大きな効果が期待できます。ながらダイエットを超えるような大きな動きを長時間行っていると、周りから不真面目と見られてしまいますので注意してください。

  • ポイント:集中力が切れた時の気分転換でグー、チョキ、パーと交互に数回

3.寝ながらダイエット

休憩中や、布団、ベットから起き上がらずともできる、寝ながらダイエットも実はあります。体を休めつつもできるながらダイエット方法を、是非お試しください。

①食欲を抑えるツボを押す

飢点
画像参照:ツムラ Kampo view

だらっとしていると、小腹がすいてすぐ何か口にしたくなりませんか?食欲を抑えるツボはいくつかありますが、耳にあるツボがいつでも気軽に押せますのでオススメです。このツボは「飢点(きてん)」という名前で、食欲を抑えてくれるツボです。耳の真ん中近くにある山となった部分の少しへこんだ部分が飢点になります。

痩せるツボではありませんが、間食しないこともながらダイエットの1つだと思いますので、お試しください。

  • 軽く押す、離すを30秒程度繰り返す

②EMSで強制運動

SIXPAD(シックスパッド)
ダイエット情報を探しているとテレビやネットでよく見かける、SIXPAD(シックスパッド)などのEMS運動機器。EMSは「Electrical Muscle Stimulation(電気筋肉刺激)」の略で、電気的に筋肉を刺激させ運動状態をつくっています。

電気刺激ですから特有のピリッとする刺激が苦手な方もいると思いますが、ただ体にEMS運動機器を付けてスイッチを入れればいいだけですので、ある意味究極のながらダイエットかもしれません。EMS運動機器をしていれば運動は全くしなくても大丈夫いうわけではありませんが、ながらダイエットの1つとして使用するのはいい方法だといえます。

オススメのEMS器具

EMS運動機器は沢山ありますが、オススメしたいEMS運動機器はSIXPAD(シックスパッド)です。

何が他のEMS運動機器と異なるかというと、筋肉トレーニングに効率的な周波数「20Hz」での電気筋肉刺激であるということ。この周波数は上の動画でも出演し解説している、学術博士である森谷敏夫氏の実験により導かれた、特別な周波数です。

他のEMS運動機器と比べても高価にはなりますが、大きめの家電量販店などでは実際に試せるお店が増えてきましたので、一度試してみることをオススメします。

使用注意ポイント!

肌に密着していないとピリッという刺激だけが強く、せっかくの筋肉運動ができていない状態となりますので、EMS運動機器は必ず肌に密着した状態で使用してくださいね

4.食べながらダイエット

ランチタイムのながらダイエット

ダイエット中の食事は、カロリーを減らすことに大きな目が行きがちですよね。確かにカロリー制限は重要ですが、少し意識を変えた食べ方もしてみましょう。そうすることで、食べながらダイエットはできます。

①野菜から食べる

食べる順番による血糖値上昇幅の違い
画像参照:金本郁男(城西大学)他 糖尿病 2010;53(2):96-101

食べ方の順番はよくいわれることですが、結局同じものを食べたら一緒ではないかと思っている方が今も少なくありません。ですが、食べ方の順番を変えることは、何かを飲んだり食べた時に必ず上がる血糖値の動きに大きく影響を与えます。

血糖値が急上昇するとインスリンというホルモンが血糖値を下げようと、過剰に分泌されます。このインスリンは、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えて体に溜め込む働きをするんです。つまり、インスリンが過剰に分泌されるということは太ります。

ですから、先に血糖値が上がりづらい低GI値のものを食べることにより一種の壁をつくっておくことで、血糖値の急激な上昇を抑えてしまいましょう。急激な血糖値の上昇を抑えることができれば、インスリンは過剰に分泌されることはありません。

食事はカロリーだけについ目がいきがちですが、食べる順番で血糖値上昇を抑え、インスリンを過剰に分泌させないことがダイエットには実は重要です。

血糖値とGI値についてはこちらの記事で紹介していますので、別途よろしければ見てみてください。

  • ポイント:食べ方の順番は、野菜、なるべく色が濃いものから、精製された白い物への順番で

②ゆっくり時間をかけて食べる

早食いは一番してはならない食事方法です。なぜなら早食いをしてしまうと満腹虫垂が刺激される前の状態ですので、必用以上に量が食べられてしまうためです。満腹虫垂が刺激されるまでに食事開始から10分はかかりますので、10分以内で終わる食事は明らかな早食いといえます。

食事後に食べすぎたと感じる場合は、満腹虫垂が刺激される以前に食べ過ぎてしまっています。もう少しゆっくり食べることを心がけてみましょう。

また、ゆっくり時間をかけて食べるには一口で噛む回数を増やすことも必用となりますが、よく噛むということは食べ過ぎを防ぐだけでなくお通じがスムーズになったり、美容効果まで発揮されるんです。

一口の噛む回数が増えると食べ物が細かくなることで表面積が増え、胃に入った時に消化酵素が満遍なく作用します。そうすることで必用な栄養素はきちんと体内に吸収され、残った不必要な残りカスが排出される理想的なお通じになります。

さらによく噛むことは頬やあごなどの顔全体の筋肉を動かすため、表情筋のエクササイズにもなります。表情筋を動かすことはしわ取りやほうれい線の予防にもなりますし、顔の血流がよくなることで顔色も良くなります。

食べ過ぎを防ぐ以外にもメリットが大きいですので、食事の際は「よく噛む」ことを意識しましょう。

  • ポイント:食事時間を20分以上かける、理想は一口で30回、少なくとも20回以上は噛んで食べる

③なるべく温かい状態で食べる

お弁当持参でレンジがない場合は冷えた食事をすることになってしまいますが、ダイエット中は体を冷やさないということも大切です。体を冷やすことは代謝が落ちることにつながりますし、冷えた食事は温かい状態で食べるよりも濃い味でないと美味しくないため、よけいな塩分や糖分を知らずのうちに摂取することになります。

飲んだり食べたりすることは、日常の中でも体温が大きく変わる行動です。ですから、温かい状態で食事をすることは体温を変えないことにつながり、代謝を落としません。

  • ポイント:スープだけでもいいので、一品は温かいものを食べる

5.掃除しながらダイエット

掃除時間のながらダイエット

掃除の時間はただキレイにすることだけではなく、普段しない動きもしますので、ながらダイエットをしない手はありません。

①掃除は大きな動きで

掃除中は上下左右に手を伸ばしたりと、普段しない動作をします。無理やり伸ばす必用はありませんが、普段よりも「5〜10cm伸ばす」つもりで手を伸ばしてみてください。

普段よりも大きな動きをすることは掃除時間も短縮できますし、ストレッチにもなることで体が柔らかくなることにつながり、痩せやすい体を作ります。ストレッチ自体はカロリー消費は大きくありませんが、体が柔らかくしなやかになることは、同じ有酸素運動やトレーニングであっても運動効果に違いがでることがわかっています。

  • ポイント:できるだけ大きな動きをこころがける

②しゃがむタイミングのたびにスクワット

スクワットの角度
画像参照:Shop Japanan

掃除中は立ったり座ったりを繰り返す動作も多くなりますが、この動作をながらダイエットとして見逃すのは非常に勿体ないんです。立ったり座ったりのついでにスクワットをしてしまいましょう。

スクワットだけをしようとするのはとてもツラい運動ですが、座るタイミングごとにのスクワットは想像しているよりも多くの回数をこなせます。

ながらダイエットですので厳密に足を肩幅に合わせて開くなどの決まりはありませんが、しゃがむ深さだけは上の画像の「フル」の深さを目指して、スクワットをしてみてください。

  • ポイント:しゃがむタイミングのたびに、スクワットを3回

6.立ちながらダイエット

背伸び

 

最後に紹介する立ちながらダイエットは、特に朝行って欲しいながらダイエットです。朝の忙しい時間にもできますので、是非行ってみてください。

①背伸びをする

朝起きて背伸びをしているでしょうか?学生時代の夏休みのラジオ体操以来したことがないなんて方もいるかもしれませんが、朝起きた時の背伸びは忘れずに行うようにしてください。

その理由は、背伸びをすることで自然に複式呼吸になることからより多くの酸素を取り込むこととなり、脂肪燃焼効果があります。また、背伸びによって背中や首の筋肉のコリが解消されることで自律神経の切り替えが正常に行えますし、起きたばかりの眠気も取れます。

背伸びは気分転換にもなりますし、朝以外にも積極的に行うことをオススメします。背伸びを行う際は座って行うよりもより効果的な、立った状態で行ってみてください。

自律神経とダイエットの関係性はこちらの記事で紹介していますので、別途よろしければ見てみてください。

  • ポイント:ラジオ体操の最初の伸びをイメージした背伸びを行う

②歯磨き中はつま先立ち

朝食を取らない方はいても、朝歯磨きをしない方はまずいないのではないでしょうか?毎日行う歯磨きの時間は、ながらダイエットのチャンスです。

ただ歯磨きを行うのではなく、最初から最後までつま先立ちをして歯磨きをしてください。つま先立ちをして一点に重心を集めることはバランス感覚と体幹を鍛えることになり、美脚作りに繋がります。

  • ポイント:バランスに自信がない場合は、壁に背を向けてつま先立ちを行う

ながらダイエットのまとめ

日常の場面ごとの色々なながらダイエットを紹介してきましたが、やろうと思えばどれも誰でもできてしまいそうな内容だったのではないでしょうか?

確かにながらダイエットは1つ1つでみてみれば、たいしたことはないかもしれません。ですが、ことわざである「ちりも積もれば山となる」の通り、1が2になり3になりと積み重なることで100にも200にもなりえます。いきなり100、200とまとめてすることはとても大変ですが、1、2からであれば誰にでもできてしまうと思えるのではないでしょうか。

このできてしまうと思えることがとても大切で、できないと最初からあきらめモードでやるよりも、脳がやる気を出すだけではるかに形になりやすくなります。形になると結果につながる、結果につながるから自然にもっと頑張れるプラスの連鎖が生まれることにつながります。

ですから、ついでに行うながらダイエットだから効果がたいしたことはないんじゃないか?と考えてしまうのは間違いで、”ながら”だからこそ地味に続き効果が顕著に表れるようになるのです。

また、ながらダイエットのいい所は、今はしたくないなという時は無理してながらダイエットをする必用はないということ。毎回やらないという選択肢をしてしまうのは困りものですが、絶対にやらなければいけない!という強迫観念もありませんから、ながらダイエットは最も続けられやすいダイエット方法といっても過言ではありません。

手軽に楽々ながらダイエット!ぜひお試しください。

ながらダイエットのポイント

必要以上に頑張らなくてもいいので、毎日少しずつでも「ながら」を継続する