【ベジファーストでダイエット】1皿目に食べたい野菜レシピ

あなたは食事をする時に、どの順番で食べるか意識していますか?

実は最近、“ベジファースト”といって、野菜から食べる”食べ順ダイエット”が注目されています。

今回は、ベジファーストのメリットとやり方だけでなく、野菜を美味しく食べられるレシピも合わせて紹介していきます。

血糖値の上がり方が、ダイエットに影響

白い陶器の器に入った白砂糖と青い血糖値測定器
突然ですが、あなたは『血糖値の上がり方がダイエットに影響している』と、聞いたことはありますか?

血糖値とは

血糖値とは、血液中のブドウ糖のこと。血糖値は食事をすると一時的に上がるが、常に一定になるよう保たれている。

もちろん、誰でも食事をすれば血糖値は上がりますが、血糖値の上がり方で体への脂肪の付きやすさが変わります。

では次の場合、どちらの方がやせやすいでしょうか?

  • 食後、急激に血糖値が上がる
  • 食後、ゆるやかに血糖値が上がる

答えは、『②ゆるやかに血糖値が上がる』です。

ではなぜ、血糖値の上がり方がダイエットに影響するのでしょうか?

脂肪を合成するインスリン

血糖値を一定に保つホルモンのひとつに、インスリンがあります。

インスリンは、血液中の余分なブドウ糖を脂肪に合成して血糖値を下げる働きをしてくれます。

ダイエット中の方に知っておいて欲しいのは、血糖値が急激に上がった場合、それに合わせてインスリンの量も増えるので、太りやすくなってしまうことです。

逆に血糖値がゆるやかに上がれば、インスリンの量は少なくてすむので、体に脂肪がつきにくくなります。

つまり、これから紹介する血糖値をゆるやかに上げる方法を実行すれば、自然にやせやすくなるのです。

ベジファーストで血糖値をゆるやかに

白いプレートにのった焼き野菜を二人でシェアする
ベジファーストとは、その言葉の通り野菜から食べるダイエット法です。

その方法は、いつもの食事で食べる順番を変えるだけなので、とても簡単です。

それでは気になるベジファーストのやり方について、詳しくお話をしていきます。

1皿目:野菜料理

まずは、血糖値をゆるやかに上げる野菜料理を食べましょう。

野菜料理

野菜類(大根・人参・ブロッコリー・ピーマン・青菜など)、海藻類(ワカメ・ひじきなど)、きのこ類(しめじ・えのきなど)

目安量

加熱した野菜なら片手1杯、生野菜なら両手1杯

ポイント

糖質を多く含むいも類(こんにゃく以外)、かぼちゃ、れんこん、果物などは最後に食べます。

2皿目:たんぱく質の料理

2皿目は、1皿目の野菜料理を5分以上かけてから食べ始めましょう。

たんぱく質の料理

魚介類、肉類、大豆製品、卵、乳製品など

目安量

片手のひらにのる程度。魚・肉類の場合は、手の厚みが目安です。

3皿目:炭水化物の料理

3皿目は、1皿目から10分以上たってから食べ始めます。

炭水化物の料理

ごはん、パン、麺、いも類(こんにゃく以外)、かぼちゃ、れんこん、果物など

目安量

軽く握った握りこぶし程度

この順番で食べるだけで、ご飯から先に食べるよりも食後の血糖値の上がり方が、ゆるやかになります。

次は、ベジファーストにぴったりな野菜を美味しく食べられる料理を紹介します。

一皿目にぴったり!冬野菜サラダ

ベージュと白のボーダーのランチョンマットの上にある木のお盆に載せた大根と春菊と黄色いパプリカのフレンチサラダ
冬野菜の代表である大根にも春菊にも、体に嬉しい栄養素がたくさん含まれています。

レシピを紹介する前にまずは、大根と春菊の豆知識をお伝えします。

大根の豆知識

大根は抗酸化作用で、老化を抑制するビタミンCが豊富です。ビタミンCは、熱に弱いので生のまま食べるのがおススメです。

春菊の豆知識

春菊の独特の香りは、自律神経に作用し食欲を増進させ、胃腸の働きを良くします。

それでは、お待ちかねのレシピはコチラです。

材料(2人分)

  • 大根・・・・・・・・80g
  • 春菊の葉・・・・・・30g
  • パプリカ・・・・・・20g
  • ★オリーブ油・・・・大さじ1
  • ★酢・・・・・・・・大さじ1
  • ★醤油・・・・・・・小さじ1/2
  • ★塩、コショウ・・・少々

つくり方

  • 春菊の葉は食べやすい大きさにちぎり、大根、パプリカは、千切りにする。
  • ★を小皿に入れて泡だて器で混ぜ、ドレッシングをつくる。
  • 食べる直前にドレッシングをかける。

下のアレンジのコツもぜひ参考にしてください。

アレンジのコツ

  • 春菊の苦みが苦手な方は、軽く湯通しすると食べやすくなります。
  • ★の調味料をふた付きの容器に入れてシェイクすれば、泡だて器で混ぜる手間が省けます。
  • 使用する油をごま油に変えると、中華風サラダに変わります。

では、最後に外食時のベジファーストのポイントをお伝えします。

野菜の力で、体の中からキレイになろう

赤い帽子を被ってピンクとベージュと茶色のドット柄のワンピースを着たブロンドのミディアムヘアーの外国人女性がタクシーを捕まえようと右手を挙げている
いかがでしたでしょうか?野菜から食べるだけで、健康的にダイエットができてキレイになれるなんて素敵ですよね。

まずは、次の食事からベジファーストを始めてみませんか?その一歩が、未来のキレイなあなたをつくります。

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