【腸内フローラを育ててやせ体質】腸活をサポートする味噌レシピ

あなたは、自分はやせにくい体質だからと、ダイエットを諦めていませんか?

最近の研究では、体質のカギを握るのは、“腸内フローラのバランス”だといわれています。

今回は、腸活で腸内フローラを育てるのに役立つ“味噌”の力を紹介します。

腸内フローラを育てよう

白色と赤色と黄色とオレンジ色と紫色とピンク色の見渡す限りの花畑
腸内フローラという言葉を、聞いたことがありますか?

ダイエットや腸活、健康や美容に興味のある方なら、一度は聞いたことがあるかもしれません。

やせ体質は、腸内フローラを理想のバランスで育てることでつくれます。

腸内フローラとは?

私達の腸内には、100兆個もの細菌が棲んでいます。腸内フローラとは、その様子をお花畑(フローラ)に例えた言葉です。

また、腸内細菌の種類は100種類以上もあり、大きく3つのグループに分けられます。

善玉菌 乳酸菌、ビフィズス菌など 免疫を高める、ビタミンの産生など
悪玉菌 大腸菌、ウェルシュ菌など 有害物質の産生など
日和見(ひよりみ)菌 バクテロイデスなど 善玉菌と悪玉菌の数が、多いほうに加勢する

最近の研究では、善玉菌が多いとやせ体質に、悪玉菌が多いと太りやすい体質になることが、分かっています。

つまりあなたの体質は、どんな種類の細菌が多いかで、左右されるのです。

やせ体質の腸内フローラとは?

腸内細菌の理想のバランスは、善玉菌・悪玉菌・日和見菌が2・1・7です。

しかし善玉菌は、食生活の乱れやストレス、加齢、抗生物質の使用などで簡単に減ってしまいます。

そこで、まずはあなたの腸内フローラの様子をチェックしてみましょう。

今すぐできる!食生活チェック

中央に二人分の和食がのったテーブルと2脚のいすがありその奥に観葉植物があり左奥にベージュのソファーで右奥に白いソファーと2つのクッション
あなたの食生活は、腸内フローラを育てるのに役立っているでしょうか?

腸の中からキレイになりたい方は、ぜひ下のチェックリストで、今のあなたの食生活を見直してみましょう。

  • 朝・昼・夕の食事の時間は、だいたい同じ時間
  • 朝食は、毎日食べている
  • 食事は、3種類以上のおかずを食べている
  • 毎日、発酵食品を使った料理を3品以上食べている
  • 野菜、いも、きのこ、豆、海藻を意識して食べている
  • 脂っこいものは、あまり食べない
  • 肉より魚が好き
  • 外食は週に4回以下

どうでしたか?チェックが多いほど、あなたの食生活は腸活向きといえるでしょう。

それではここからは、食事で腸内フローラを育てる方法を紹介していきます。

腸内フローラを育てる発酵食品

7つの白い小鉢にキムチ、味噌、チーズ、醤油、納豆、ぬか漬けが入っている
腸活に良い食品のひとつとして、発酵食品は有名ですね。でも、なぜ発酵食品が腸活に良いのでしょうか?

実は、スゴイ!発酵食品の力

発酵食品が、腸活におススメな理由は次の2つです。

お通じをよくする

善玉菌は、発酵食品をエサに短鎖脂肪酸という物質を作ります。その物質が、腸の壁を刺激することでお通じが良くなり、善玉菌が増えやすくなります。

腸内を酸性に保つ

善玉菌は、酸性の環境を好みます。発酵食品は、腸内を酸性にしてくれるので、善玉菌が棲みやすくなります。

腸活におススメの発酵食品は?

腸活には、植物性由来の乳酸菌を含む発酵食品がおススメです。

なぜなら、植物性由来の乳酸菌は胃酸などの消化液に強く、腸内に届いてからも生き抜く力も強いからです。

植物性由来の乳酸菌を含む発酵食品

味噌、醤油、納豆、塩麴(しおこうじ)、ぬか漬け、キムチなど

では腸活には、どんな発酵食品を使った料理が良いのでしょうか?

温野菜にぴったり!味噌ディップ

チェックのランチョンマットの上にある茶色のグラタン皿の中に味噌ディップとブロッコリーとミニトマトと大根と人参が入っている
今回は、日本人になじみ深い“味噌”を使った料理を紹介します。

味噌ディップのつくり方

材量(2人分)

  • 野菜・・・・・・・お好みの量
  • オリーブ油・・・・大さじ2
  • 生姜・・・・・・・ごく少量
  • ★豆乳・・・・・・大さじ2
  • ★味噌・・・・・・小さじ1
  • シリコンスチーマーに野菜と少量の水を入れ、電子レンジで軟らかくする。
  • 熱した小鍋にオリーブ油とみじん切りした生姜を入れる。
  • 生姜の良い香りがしたら、★を入れ軽く沸騰させる。
  • 味噌ディップを器に入れ、泡だて器でよく混ぜる。

上手につくるコツ

  • 電子レンジで野菜を加熱する時は、焦げないよう途中で確認しましょう。
  • 味噌は、焦げやすいので混ぜながら加熱しましょう。
  • 味噌ディップは、オリーブ油がクリーム状になるまでよく混ぜましょう。

季節の野菜を使ったり、調味料の種類や量をアレンジして、あなただけのレシピをつくってみてください。

それでは最後に、外食時に役立つ食事の選び方を紹介します。

外食時の食事の選び方

木のテーブルの上に載っている2人分の白ご飯と豆腐と青菜の味噌汁と卵焼きとサツマイモの煮物などの和食
ランチや夕食は外食しがちだから、と腸活を諦めていませんか?忙しくて食生活が乱れがちな方こそ、腸活が大切です。

外食時は、どんなことに気を付ければ良いのでしょうか?

  • なるべく和食の定食を選びましょう。
  • 煮物、和え物、酢の物、サラダなど、野菜や海藻のおかずを付けましょう。
  • 発酵食品の味噌汁を付けましょう。
  • メイン料理は魚を選びましょう。

腸内フローラを育てて、キレイになろう

森の中でピンクのワンピースを着て両腕を広げて空を見上げる金髪のロングヘアーの若い女性の後ろ姿
いかがでしたでしょうか?

もちろん、腸内フローラを育てるためには、発酵食品だけではなく、いろいろな種類の食材を食べることが大切です。

あなただけの腸内フローラを育てて、10年後もキレイな自分を手に入れましょう。

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