「脂肪を燃やしたいから有酸素運動だけを続けています」
「筋トレはきついしムキムキになりたくない」
このように筋トレを敬遠し有酸素運動のみでダイエットを行なっている方はいませんか？
実は、筋トレも同時に行うことで無酸素運動だけ行うよりも効率的にダイエットを進めて行くことができます。
ここでは、有酸素運動と無酸素運動を意識したダイエット効果の高め方についてご紹介します。
ダイエットの勘違いを正そう
それでは、はじめにダイエットの考え方についてご説明していきます。ここを勘違いしている人は多くこのことがわかっていないと有酸素運動だけで痩せられると勘違いをしてしますので注意してください。
体重が減る＝痩せるではない
ダイエットをしていると体重が気になる気持ちはとてもよくわかります。しかし、体重が減っていなくても『痩せる』ことはできるのです。
実は、脂肪と筋肉では密度の量が違うので、同じ重さであっても体積は全く違います。
- 体積 ： 脂肪 ＞ 筋肉
- 重さ ： 脂肪 ＜ 筋肉
これは、同じ体積だった場合は筋肉の方が重く、同じ重さだった場合は筋肉の方が小さいということです。
つまり、同じ体重でも筋肉の量で見た目が全然ちがうということを表しています。
あなたが落とすべきは体重ではなく、体脂肪です。脂肪を落とすことができれば体重に変がなくてもダイエットは成功していると言えるのではないでしょうか？
体重を減らす ×
体重のみが判断の基準になってしまい、体脂肪が減ったかどうかはわからない。筋肉や内臓が痩せただけで健康とは限らず見た目も萎んだようにカッコ悪くなる。
徐脂を減らす ◯
見た目やウエスト、体脂肪率を判断の基準とし脂肪を減らしていく事を目的とする。体脂肪が減り内臓が正常に機能し健康的で、筋肉の形もくっきりするので美ボディを作ることができる。
そこで、有酸素運動と無酸素運動を使い分け、筋肉のついた脂肪の少ない身体を目指してください。
有酸素運動と無酸素運動
まずは有酸素運動と無酸素運動の違いをご説明します。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、比較的弱い力のかかる動作を長時間継続して行う運動のことを指します。運動の種類としては、ウォーキングやジョギング、エアロビクスや水泳などです。
これらの運動は、運動中に脂肪や糖（グリコーゲン）、そして酸素を利用して必要なエネルギーに変えることから、有酸素運動と呼ばれます。
食事で摂ったエネルギー（糖質）は、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵されます。その時蓄えれなかったものは中性脂肪として蓄えられる仕組みになっています。
運動時、この蓄えられたエネルギーを消費するのですが、不足分したエネルギーを体脂肪の分解で酸素を取り入れながらエネルギーに変えていきます。
このため、有酸素運動は体脂を肪燃やす運動としてダイエットに効果的と言われます。
無酸素運動とは
無酸素運動とは、瞬発的に力のかかる操作を短期的に行う運動のことを指します。運動の種類としては、短距離走やバーベルを使った筋トレなどです。
無酸素運動とは呼吸をせずに運動するという意味ではなく、運動する為のエネルギーを酸素を使わずにおこなうため無酸素運動と呼ばれます。
無酸素運動として私たちが普段おこなうものは筋力トレーニングが代表です。筋力トレーニングはその名の通り筋肉をつくるトレーニングです。
負荷のかけかで、筋力の向上や、筋肉の肥大がみこめます。
無酸素運動で筋肉量が増えれば、その分基礎代謝が増えるのでダイエットに効果的と言われます。
有酸素運動で注意しなければいけないこと
「脂肪を燃やすなら有酸素運動がダイエットに効果的なんだよね！？」
確かに、脂肪を燃やすのに有酸素運動は効果的です。ただ、「私は、有酸素運動しかしない！」というように筋トレを避けることは実に効率が悪いということをお伝えしたいと思います。
脂肪と同時に筋肉も減る
脂肪を落とそうと有酸素運動のみを行なっていると、実は筋肉まで落としてしまっている可能性があります。
身体は、体内のエネルギー（炭水化物や糖質）が足りていないと、体脂肪と一緒に筋肉も分解して不足したエネルギーを補う『糖新生』という現象が起こります。
これでは、筋肉が落ちるのと同時に、基礎代謝も落ちるので効率の良いダイエットとはいえません。
有酸素運動だけでは大変
有酸素運動には、ウォーキングやジョギングが一般的です。ここで一つ質問です。
『あなたは、30分のジョギングを毎日休まず行うことができますか？』
もちろん、それ以上毎日続けている方もいるでしょうが、「難しいかも…」と思った方が多いのではないでしょうか？
体重60kgの人がジョギングで30分間走ってたとしても、おにぎり1.5個分（240kcal）のカロリーしか消費しません。
脂肪を1kg落とすのに7200kcal消費することが必要になるのですが、単純計算で15時間走らないといけないことになります。
有酸素運動だけで脂肪を落とす大変さが伝わりましたでしょうか？
脂肪を落とすには無酸素運動（筋トレ）が大切
「有酸素運動の消費カロリーはわかったけど、無酸素運動(筋トレ)の方が消費カロリーが多いの！？」
答えは、無酸素運動も消費カロリーという意味では、さほど大差はありません。そして、きつい筋トレを30分行うことを考えれば、やはりこちらも「毎日続けるのは難しそう」というのが一般的です。
しかし、大きく違うのは、筋トレは筋肉をつけることが目的です。
筋肉が付くと基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると何もしない状態でもカロリーを消費しやすくなります。
ムキムキの筋肉は女性にはつきにくい
女性の方は、「筋肉がつきそうで筋トレしたくない」とボディラインが崩れてしまうことを恐れて筋トレをしない人が非常に多いです。
しかし、女性は男性と違い、ホルモンの関係でムキムキの筋肉を作ることは非常に難しくできています。
モデルの女性がジムで筋トレをしている様子がよくメディアで取り上げられますが、彼女たちはムキムキの筋肉ですか？また、同じ量のトレーニングをあなたはできますか？
そんなに簡単にムキムキの筋肉になることはありませんので安心して筋トレをしてください。
ダイエットには筋トレが効果的
有酸素運動だけでは、脂肪と一緒に筋肉まで分解してしまい基礎代謝が下がってしまいます。しかも、有酸素運動をやめてしまえば、カロリーを消費することはできません。
しかし、筋トレは運動瞬間から代謝があがります。筋肉が付いていなくてもその効果はあります。さ
基礎代謝をあげるエポックを利用する
エポックとは激しい運動をすることで、一度酸欠状態になった身体へ再び酸素を取り戻す働きで運動前よりも代謝が上がるというものです。
運動終了と同時に体温上昇・心拍数増加・血流増加などといった身体の反応はその後もしばらく継続して消費カロリーはどんどん増えます。
例えば、激しい運動をした後にいつもより深い呼吸をしていませんか？また、寒い冬でも運動をした後は半袖で大丈夫、これがエポックの状態です。
運動の内容によっては24時間以上持続することもありダイエットにはとても有効です。
筋トレ直後だと有酸素運動も効果的
筋トレの後に有酸素運動をするとなぜ効果的なのかということを説明します。
筋トレ後、体脂肪は『分解』されただけでは『燃焼』されていない状態です。しかし、筋トレをすることで大量の成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンが分泌されると血糖値があがり、分解された体脂肪を燃焼させます。
この状態で有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼効果をさらに高めます。
有酸素運動が先だと効果が違うの？
逆に、有酸素運動を先にした場合はどうなるかというと、息が上がるような長時間の有酸素運動のあとでは、筋トレに対応できるだけの筋肉のエネルギーが不足してしまいます。
これでは、適切な負荷がかけられなくなってしまうことに加え、筋肉への刺激も弱くなってしまう為効果的なトレーニングなりません。
最後に
今まで有酸素運動でなかなかダイエットの効果を出せていないという人は、筋力トレーニングができていなかったからかもしれません。
または、順番を間違えており筋肉を効率よく鍛えることができていなかったことが原因かもしれません。
ダイエットにおいて筋力トレーニングはとても重要です。体重を落とすことに気を取られていて、脂肪が減っていなければ理想的な身体は手に入りません。
また筋肉がないとリバウンドを起こしやすい体になります。
有酸素運動の効果を高めるためにも、筋トレを取り入れてください。見た目が変わるとモチベーションも上がりさらに高い効果を継続し続けることができるでしょう。