ダイエットの基礎知識

GI値を意識することで、ツラいはずの食事制限が変わるかも?!

GI値

ダイエット中は特に食事に気をつける必用がありますが、体に脂肪をつける食事と脂肪をつけない食事。どちらの食事をしたいですか?

圧倒的に脂肪をつけない食事をしたいという方が大多数だと思います。脂肪をつけない食事とは低カロリーの食事、または糖質を制限する食事であるかというと、そうではありません。

日本ではまだカロリー制限や糖質制限の食事制限に比べるとメジャーな存在ではありませんが、GI値を意識した食事は脂肪をつけない、つきづらいようにすること可能です。

なぜなら何かを飲んだ、食べたと口にすることで血糖値があがることで脂肪がつきやすい状態になりますが、GI値を意識した食事をすることで血糖値を必用以上に上げすぎず、脂肪がつきづらい状態を作れるからです。

血糖値を必用以上に上げないことで脂肪がつきづらく、太りづらい体にすることも可能な「GI値」とはどんなものなのか、紹介します。

GI値とはなんですか?

GI値(Glycemic Index:グリセミック指数)とは、飲み物や食品を摂取したときの血糖値の上がり具合を指標で表したものです。ブドウ糖(グルコース)を基準の100とした時の相対値として、数値がわけられています。

この数値は低、中、高の3つに分類されていて、55以下のものを低GI値、56〜69のものを中GI値、70以上のものを高GI値と呼びます。ダイエット中はなるべくGI値のものに意識することで血糖値が上がりづらくなり、結果脂肪がたまらずに太りにくく痩せやすくなるということになります。

主食のGI値が高い低いの見分け方

カロリーは書いてあるのをよく見かけるけど、GI値が書いてあるのなんて見たことないわ!って方が殆どだと思います。食材の種別が同じでも異なってくるため見分けるのは難しいかと思いきや、正確な数値は別として主食となるもののGI値が高い、低いを見分けることが可能です。

GI値が高い主食の傾向:精製されて色が白いもの

GI値が低い主食の傾向:無精製に近く色が濃いもの(茶、黒色)

食事には主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物類と分類できますが、主食となるものの量を減らすのではなく、低GI値のものに変更するだけでも脂肪をつきづらくする、すなわち太りづらくすることが可能です。

白米→玄米

食パン→全粒粉パン、玄米パン、ライ麦パン

うどん→そば

精製されているもののほうが食べやすいというのはありますが、なるべく精製されていないもののほうがGI値も低く、栄養素も削られない分豊富になりますので、まずは主食のGI値を気にして食べるのを減らすではなく変更を考えてみるといいかと思います。

減らす、食べられないはストレスがたまりますが、変更であればストレスもたまりずらく過ごせるのではないでしょうか。

GI値高いからダメではない

ダイエット中であればGI値が低いものを意識することが効果的になりますが、勘違いしてはいけないのはGI値が高いからといってダメというわけでありません。低GI値のものではなく、高GI値のものを取った方がいいという場面もあります。

たとえば、スポーツ直前の栄養補給、長時間に及ぶスポーツ中のエネルギー補給、体力が低下している時、幼児期などエネルギーをすぐに必用としている時などです。

ダイエット中だから高GI値だから摂取しないではなく、運動する前は高GI値のものを食べるなどで変な制限をしないことも可能です。エネルギーが足りず本来できるはずができないでは、本末転倒ですから。

最後に

カロリーだけに目を向けているとカロリーは低くてもGI値が高くダイエットに実は向いていないもの、逆にカロリーは高くてもGI値が低く実はダイエット中も食べてよかったなんてものも多くあります。

一つ例でさつまいもはカロリーがイモ類の中でも高いのですが、GI値は55で低GI値。じゃがいもはカロリーはさつまいもの半分くらいであるのに、GI値は90で高GI値であるなど…。

食事制限はカロリー制限であるとツラい&カロリーを気にしすぎるあまり栄養素不足になってしまうことが多々ありますが、GI値を意識した食事制限ではあまりツラくない&栄養不足にならずに行うことがしやすくなります。

よくいわれる食べ方順ダイエットなども先に糖分ではなく、食物繊維などを取ることで防波堤を作りGI値を上げづらくするという、とても利にかなった食べ方だったりしますよ。

同じするのであれば、カロリー制限ではなく健康的なダイエットを行うことが可能な、GI値を考えた食事制限を試してみませんか?

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