ダイエットの基礎知識

知ってるようでし知らない「基礎代謝」とは?!

基礎代謝とは

ダイエットを始めると「基礎代謝」という言葉をよく目にすると思います。

よく目にはしますが、基礎代謝とはどんなものですか?と言われてきちんと説明ができる方は少ないかもしれません。

基礎代謝とはどんなものなのかから、性別、年齢別の基礎代謝の推移まで紹介します。

基礎代謝とは

一般的には毎日生きていくうえでの「生命維持に最低限必用なエネルギー代謝量」といわれています。これでほぼ間違いではないのですが、体内からエネルギーを放出する1日の消費カロリーとみると、医学的には微妙にニュアンスがことなります。

ニュアンスが異なる理由をあげると睡眠時には睡眠時代謝といい、基礎代謝の0.8倍の消費エネルギーになるからです。また、起き上がり座位になった状態は安静代謝、立ち上がり動く行為が含まれると活動代謝と、細かいよといわれそうですが、厳密には基礎代謝とはことなります。

基礎代謝を正しく表現するのであれば、「空腹時に20℃の室温で横になった状態で目覚めている状態エネルギー代謝」になります。ダイエット中だからと目が覚めていても全く動かない(活動代謝がない)、何も食べない(DIT:食事誘導性体熱産生)方はまずいないので、基礎代謝以外のカロリーも消費されているといえます。

※DIT(食事誘導性体熱産生):飲む、食べることによって消費するカロリー

続いて、わたしたち日本人の基礎代謝の基準値について紹介します。

日本人の基礎代謝基準値

以下の表は厚生労働省が発表している、日本人の基礎代謝の基準値です。基準体重と体重が大きくことなるという方は、あなたの性別の基準値xkgを計算すると、おおよその基礎代謝量がわかりますので計算してみてください。

※基準値ですので、個人の筋肉量の差によって正確値はことなります。

性別 女性
年齢 基準値(Kg/Kcal) 基準体重(Kg) 基準代謝量(Kcal)
1-2歳 59.7 11.0 660
3-5歳 52.2 16.0 840
6-7歳 41.9 21.6 910
8-9歳 38.3 27.2 1040
10-11歳 34.8 35.7 1240
12-14歳 29.6 45.6 1350
15-17歳 25.3 50.0 1270
18-29歳 23.6 50.0 1180
30-49歳 21.7 21.7 1140
50-69歳 20.7 53.2 1100
70歳以上 20.7 49.7 1030

女性のKg単位の基礎代謝では「1-2歳」時が断トツで高くなりますが体重が軽いため、総合量の基礎代謝での消費カロリーのピークは「12-14歳」が高いといえます。

見ていただくと15-17歳と18-29歳の比較が基準体重が同じですのでとてもわかりやすのですが、同じ体重であった場合は毎日90Kcalの基礎代謝量が減っているということになります。

ですので、1ヶ月同じ食べ方をしていると1日90Kcalx30=1,800Kcalと、ほぼ丸1日分の食事を余分に取っているような計算になります。

性別 男性
年齢 基準値(Kg/Kcal) 基準体重(Kg) 基準代謝量(Kcal)
1-2歳 61.0 11.9 730
3-5歳 54.8 16.7 920
6-7歳 44.3 23.0 1020
8-9歳 40.8 28.0 1140
10-11歳 37.4 35.5 1330
12-14歳 31.0 50.0 1550
15-17歳 27.0 58.3 1570
18-29歳 24.0 63.5 1520
30-49歳 22.3 68.0 1520
50-69歳 21.5 64.0 1380
70歳以上 21.5 57.2 1230

男性も女性と同じくKg単位の基礎代謝では「1-2歳」時が断トツで高くなりますが、体重が軽いため総合量の基礎代謝での消費カロリーのピークは「15-17歳」が一番高くなるといえます。

また、基準値での消費カロリーだけ見ると18-29歳と30-49歳は変わっていないようにも見えますが、基準体重が4.5kg増えていての同じ結果です。体重が増えると基礎代謝量は増えて当然のことといえますので、体重がことなっているのに代謝量が同じというのは大きな差があるといえます。

つまり、女性、男性とともに年齢を重ねることによる基礎代謝基準値が落ちていくことが、若い頃と食べる量は変わらないのに体型が変わってきた原因の1つとなります。

もう1つの理由としては年齢を重ねることで運動習慣が少なくなっていくことによる、活動代謝の低下があげられます。基礎代謝の低下プラス活動代謝の低下のダブルパンチによる原因が、大人になると太りやすくなるという由縁(ゆえん)です。

食事制限は基礎代謝を下回らないように

上の項目「基礎代謝とは」で記載していますが、基礎代謝だけではない消費カロリーを誰もが消費していますが、基礎代謝を下回るようの極端な食事制限をしてしまう方がいます。

この状態を継続して行なってしまうと生命を維持するために体が飢餓状態(消費をしなくなる)、不足分エネルギーをまかなうために糖新生で筋肉が分解され減り、痩せづらい体へと変化していってしまうことになります。

食事制限をするさいは基礎代謝を切るような極端な状態に持っていくのではなく、最低限基礎代謝量はカロリーを摂取するというように持っていくことが太りづらい体にならないために必用な行為です。

基礎代謝について少し理解が深められたでしょうか?

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