40代のダイエットとは? コツを知って健康的に痩せよう

40代のダイエットはどうする?
40代のダイエットは、どのような方法で進めたら良いのでしょうか。

ダイエット成功の秘訣は、脂肪を燃焼させて運動習慣を身につけることです。

無理をせずに健康的に痩せられる方法についてお伝えしていきます。

40代はどうしてダイエットに失敗するの?

40代のダイエットはどうして失敗するの?
身体の不調を感じやすくなる40代になり、ダイエットがうまくいかないことがありませんか?

40代のダイエットで失敗する理由には、ダイエット方法が身体に合っていないことが考えられます。

若い頃と同じような極端にカロリーを制限するダイエットをしてはいませんか?

うまくいかないことが多いのではないでしょうか。なぜならば、40代の身体には大きく分けて2つの現象が影響してるからです。

  • 基礎代謝の低下
  • 更年期によるホルモンバランスの乱れ

基礎代謝の低下に加え、ホルモンバランスの変化によって太りやすい体質になっているのです。

太りやすいだけでなく、皮下脂肪や内臓脂肪がつき始めて痩せにくい身体にもなっています。

無理なダイエットをすれば、自律神経も乱れて更年期障害が悪化する恐れがあるのです。

だから、身体が不調に傾きやすい40代は健康的に痩せることが望ましいでしょう。

40代のダイエットの基本は、きちんと脂肪を燃焼させて運動習慣を身につけることです。

詳しいダイエット方法は後ほど説明しますね。身体に起こっている変化を知れば、どのようなダイエット方法が望ましいか理解することができます。

まずは、40代の身体にどのような変化が起こっているのが紐解いていきましょう。

40代の身体は若い頃と何が違うの?

40代のダイエットは何が違う?
40代の身体には、次の4つの変化が起こっています。

  • 基礎代謝が低下している
  • ホルモンバランスが乱れやすい
  • 体調を崩しやすい
  • 痩せにくい脂肪がたまる

冒頭でも説明した通り、基礎代謝の低下とホルモンバランスの乱れが大きな身体の変化です。

これらの2つの現象によって、体調を崩しやすくなり、内臓脂肪がたまって、太りやすくなります。

では、身体に起こる変化をそれぞれ簡単に説明していきますね。

基礎代謝が低下している

  • キレ子
    キレ子

    「基礎代謝」ってよく聞くけど、一体何のことなの?

  • ナース
    ナース

    基礎代謝とは、生命を維持するための最低限必要なエネルギー量のことです。1日に消費するエネルギーの約70%が基礎代謝なのですよ。寝ている時の消費カロリーと考えれば、わかりやすいですね。

20代の基礎代謝量と40代の基礎代謝量を比べてみましょう。

体重が50kgの場合、18〜29歳の基礎代謝量は、1180kcalです。30〜49歳の基礎代謝量は、1085kcalに低下します。1日で95kcalの差です。参考:厚生労働省 e-ヘルスネット

1日約100kcalの差があれば、単純に計算すると1年で約1200kcalも差があることになるでしょう。

これだけのカロリーを消費するためには、水泳で2時間半も運動しなければならない計算になります。(水泳クロール46m/分未満、体重50kgの場合)

また、基礎代謝の約40%が筋肉で消費されます。

活動量が減って、筋肉量が減れば、基礎代謝はさらに下がることになるでしょう。

ホルモンバランスが乱れやすい

40代後半から50代にかけて起こるのが、ホルモンバランスの乱れです。

閉経に近づくにつれて、更年期障害が起こりやすくなります。

更年期では、卵巣の機能が低下して、エストロゲンと呼ぶホルモンが分泌されにくくなります。

エストロゲンとは?

エストロゲンは、女性ホルモンでコレステロールや中性脂肪、内臓脂肪など脂肪の代謝に大きく影響しています。

脂肪の代謝が悪くなって、身体に脂肪がつきやすくなり、太りやすくなるわけです。

体調を崩しやすい

40代では更年期障害も重なって不調を招きやすくなります。

更年期障害の症状は次の特徴があります。

  • ほてり、発汗
  • 頭痛、めまい
  • むくみ
  • うつ、不安
  • 肥満
  • 頻尿
  • など

特に更年期障害で注意したいのが、ほとんどの症状に影響している自律神経の乱れです。

身体に合っていない無理なダイエットをすれば、自律神経がさらに乱れて、更年期障害を悪化させる恐れがあります。

だから、40代のダイエットでは、無理をしてしまうと体調を崩しやすくなってしまうのです。

痩せにくい脂肪がたまる

脂肪には2種類あって、皮下脂肪内臓脂肪です。

皮下脂肪は、目に見えてわかる通り、二の腕やお腹周りなどつかめるものですね。

一方で内臓脂肪は、内臓器官の間を埋めるようにつくので、お腹周りが太くなりリンゴ体型になります。

40代になるとホルモンバランスの乱れによって脂肪が蓄積しやすくなり、ウエストが太くなります。

この脂肪こそ、痩せにくい原因のひとつです。

また内臓脂肪は、病気になる原因物質を分泌させることもわかっています。

つまり、皮下脂肪や内臓脂肪がたまれば、痩せにくく、病気になりやすい身体になるかもしれないのです。

だから、今までの極端な食事制限などのダイエットは、あまりおすすめできません。

皮下脂肪や内臓脂肪も消費する運動を取り入れたダイエットの方が、健康かつ効率よく痩せることができるでしょう。

40代のダイエットのコツ! 基本のポイント2つ

40代のダイエットの基本
40代のダイエットは、健康的に痩せることが重要です。

健康的に痩せる基本のポイント2つを紹介していきます。

若い頃と同じ方法ではNG

若い頃はどのようなダイエットをしていましたか?

食事制限など摂取カロリーを抑えるダイエットで痩せる方も多かったのではないでしょうか。

40代で、食事制限や断食のダイエットをすると、リバウンドするだけでなく体調を崩してしまう恐れがあります。

基本のポイント1つめは、若い頃と同じ方法のダイエットではいけないということです。

食事はしっかり摂って運動を取り入れるなど、ホルモンバランスを整えて、脂肪をきちんと燃焼させるダイエットが望ましいでしょう。

無理のないダイエットを続ける

無理なダイエットは長続きしません。例えば、苦手な運動でダイエットしようとしても、楽しさを感じられなければ途中で諦めてしまいますよね。

ストレスは、ホルモンバランスや自律神経が乱れてしまう要因になります。

更年期障害が悪化する恐れもあるため、特に無理のないダイエット方法かどうか見極める必要があります。

無理のないダイエット方法を続けることが2つめの基本のポイントです。

身体に大きく影響のあるダイエットは次の通りです。

  • 過度な糖質制限ダイエット
  • 断食ダイエット
  • 下剤ダイエット
  • 単品ダイエット

やはり、食事を制限するダイエットは好ましくないですね。薬を使ったダイエットも体調を崩す原因になります。

40代のダイエットでは、無理が禁物なだけに効果をすぐに実感できるものが少ないでしょう。だから、続けられないと体重が減らないのです。

ダイエットを続けるためには、無理のない方法であることと、習慣化することがポイントになります。

特に運動は、普段の生活に組み込んでしまえば、ながらダイエットができて続けやすいポイントになりますね。

無理なくできるダイエット方法3選

無理なくできるダイエット方法
40代は、無理のないダイエット方法であることが基本のポイントでしたね。

また、脂肪を燃焼させること運動習慣を身につけることが40代のダイエットのコツになります。

脂肪を燃焼させるためには、バランスの良い食事を心がけて基礎代謝をあげること

運動習慣を身につけるには、生活の中に運動を取り入れること

がそれぞれの重要なポイントです。では、実際の方法について説明していきましょう!

栄養はしっかり摂ってダイエット

ダイエット中は、代謝を良くするためにも3食、バランスの良い食事を心がけましょう。

バランスの良い食事を摂取すれば、エネルギーを効果的に使えて、筋肉もつきやすくなります。

  • キレ子
    キレ子

    「バランスの良い食事」って意外に難しい。どんなことに気をつければ良いの?

  • ナース
    ナース

    バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜の3つが含まれているメニューです。昔から「一汁三菜」と言われていますね。和食は、理想的なバランスの良い食事なのです。

例えば、カレー1品の場合、バランスの良い食事を考えてみましょう。

  • 主食…ごはん
  • 主菜…カレー(お肉、野菜)
  • 副菜…足りない

カレー1品では副菜が足りないですね。そこで野菜サラダを加えるなど工夫をすると良いでしょう。

また、バランスの良い食事に加えて、摂取カロリーは超えないよう注意しましょう。

40代で1日の摂取カロリーの上限は、ほとんど運動しない場合1700kcalです。
参考:厚生労働省HP

かつ丼1杯のカロリーは約900kcalです。2杯食べれば、簡単に上限を超えてしまいますね。

高カロリーな食事は控えるようにすることがポイントです。

基礎代謝を上げてダイエット

基礎代謝をあげるには、筋肉量をアップさせること身体を冷やさないことです。

筋肉量をアップさせるには、筋トレが効果的です。日々の家事に筋トレを組み込んで、習慣化しましょう。

例えば、料理をしながらかかとあげをしてみましょう。

お腹とお尻に力を入れながら、かかとあげをすればお腹周りにも効果的な筋トレができます。

合わせて、40代のダイエットで効果的な筋トレのメニューがスクワットです。

腰を落とすように心がけると膝を痛めずにできますよ。

1日20回×3セットほど行うと良いでしょう。

運動を習慣にしてダイエット

好きなスポーツがあれば、習い事を始めてみるのも良いでしょう。

習い事であれば定期的に運動する習慣ができます。運動する機会を設けなければ、なかなか続けられないですよね。

特に有酸素運動であればおすすめです。有酸素運動は必ずしもハードな運動だけではありません。

習い事でも、今すぐにでもできる有酸素運動を紹介しますので、参考にしてみてください。

  • 水泳、水中ウォーキング
  • エアロバイク
  • エアロビクス
  • 登山
  • ボルタリング
  • ヨガ
  • ランニング

体調管理を怠らずにダイエットをしよう

無理をせずダイエット
体調を崩しやすい40代のダイエットには少し工夫が必要です。

健康的な生活習慣を今のうちに身につけておけば、病気の予防にもつながります。

健康を取り戻すためにも、正しいダイエット法を試してみましょう。

理想をカタチにするダイエットサイト