「5対2ダイエット」は無理なく痩せられる?!効果とやり方を解説!

お腹をチェックする女性

「ダイエットをすれば体がスレンダーになって、見た目もキレイになる!」と思ったら、ダイエットのモチベーションって上がりますよね。

しかし、「食べることが大好きなのに、食事制限ダイエット」というように無理のあるダイエットに取り組んでしまうと、途中で挫折してしまう場合があります。

せっかくなら、ストレスなく続けられるダイエットを実践したいですよね。

そこでここでは、無理なく痩せられると海外で話題になっている「5対2ダイエット」という減量法をご紹介します。

この5対2ダイエットは食事法によるダイエットの1つなのですが、極端な食事制限をすることなく減量ができると注目されているのです。

「ダイエットをしたいけど、食事はしっかり摂りたい!」や「運動は苦手。できれば食事法によるダイエットを無理なく実践したい!」と考えている人は、参考にしてください。

 

5対2ダイエットとは?

食事を楽しむ女性たち

「5対2ダイエット」とは、イギリスの医学博士マイケル・モズレー氏によって考案された減量法です。

モズレー氏によって発信されたこの5対2ダイエットは、ミランダ・カーやジェニファー・ロペスといったセレブが実践して減量に成功したと公表したことから、注目されるようになりました。

5対2ダイエットと呼ぶ理由は、一週間のうち5日は普段通りに食事をし、残り2日間についてはプチ断食をするからです。

一週間のうち2日の食事量はかなり制限されますが、5日間は普通に食べていいというところが魅力的ですよね。

しかも、5対2ダイエットには、基本的に「この食材を食べなければならない」といった厳しい食事ルールはありません。

極端な食事制限を強いられる断食ダイエットよりも取り組みやすいため、5対2ダイエットを実践する人が増えているのです。

 

5対2ダイエットの効果3つ

体重測定

5対2ダイエットを実践すると、次の3つの効果を得られるといわれています。

1. インスリンの濃度が低下して太りにくくなる

5対2ダイエットを実践すると、インスリンの濃度が低下して太りにくくなるといわれています。

なぜなら、一週間のうち2日間はプチ断食状態になるため、血糖値が上がりにくい状態になるからです。

インスリンとは、ブドウ糖をグリコーゲンや中性脂肪に変えてエネルギーとして蓄える作用を持つホルモンです。

グリコーゲンや中性脂肪は私たち人間が生きていくうえで必要なエネルギーですが、中性脂肪の場合は増え過ぎてしまうと肥満につながるので注意したいものですよね。

中性脂肪が増えてしまうときというのは、インスリンの分泌量が多くなるときです。

また、インスリンの分泌量は、ブドウ糖を含む食材を食べ過ぎて血糖値が急上昇するとき増えます。

アメリカの海外ダイエット情報メディア・Healthlineによると、5対2ダイエットをすればインスリンの分泌量を抑えられて濃度も低下させることができ、太りにくい体を作ることもできるという研究結果もあるようです。

One study showed that the 5:2 diet caused weight loss similar to regular calorie restriction. Additionally, the diet was very effective at reducing insulin levels and improving insulin sensitivity.

(5対2ダイエットは、一般的なカロリー制限によるダイエットと似た効果を発揮することがある研究で示された。さらに、インスリン濃度を低下させたり、インスリン抵抗性を改善させたりする効果を発揮することも分かった)

引用:The Beginner’s Guide to the 5:2 DietHealthline

血糖値とダイエットの関係についてはこちらの記事でも詳しく説明しているので、併せてご覧ください。

ダイエットをするなら血糖値を気にしよう!太りにくい食べ方のコツ

2. 食事の総摂取カロリーが減って体重を落とせる

5対2ダイエットでは、一週間のうち2日間は1日500~600kcalの食事をするというルールがあります。

このルールに従って5対2ダイエットを長期間継続して行えば、食事の総摂取カロリーを減らせることになります。

食事の総摂取カロリーが減れば、体重も落ちやすくなるでしょう。

3. 胃腸の機能を回復させて脂肪を吸収しにくくなる

5対2ダイエットを実践すると、脂肪を吸収しにくい体を作ることも可能になります。

なぜなら、5対2ダイエットの2日間はプチ断食状態になって、胃腸を休ませることができるからです。

体に食べ物が残り続けていると、胃腸の機能が弱くなって食べ物を消化するのに時間を要します。

その結果、余分な脂肪が吸収されてしまうのです。

つまり、体に食べ物を残し続けない状態=プチ断食をして胃腸を休ませる状態にすれば、余分な脂肪は吸収されにくくなるのですね。

 

5対2ダイエットのやり方

サラダを食べる女性

5対2ダイエットのやり方は、とてもシンプルです。

<5対2ダイエットとは?>でも説明した通り、一週間のうち5日はいつも通りの食事をします。

この5日間で摂る食事の摂取カロリーは、気にすることはありません。

また、カロリー制限もしなくて良いです。

5日間カロリーを気にすることなく食べて良い代わりに、残りの2日間の食事を1日500~600kcalまでに抑えます。

この2日間のプチ断食デーは、2日間連続にしなければ一週間のうちどの日に設定しても問題ありません(例:月曜日と水曜日の2日間をプチ断食デーにする)。

でもここで、「5日間はいつも通りの食事でいいから困ることはないけど、残りの2日は何を食べれば良いの?」と思うかもしれませんね。

そこで、2日間のプチ断食デーはどのような食事をしたら良いのかを説明しましょう。

2日間のプチ断食デーに食べると良いもの

2日間のプチ断食デーは、次のように過ごすと良いでしょう。

  • 軽い食事を朝食やランチ、夕食として1日3回摂る。3回の摂取カロリーのトータルが500~600kcalになるように調整する。
  • 量を多めにした食事をランチ(もしくはブランチ)と夕食として1日2回摂る。2回の摂取カロリーのトータルが500~600kcalになるように調整する。

この2日間のプチ断食デーには、主に食物繊維とたんぱく質が豊富な食材を使った料理を食べることをおすすめします。

たとえば、次のような料理がおすすめです。

  • グリルした鶏肉や魚
  • 野菜たっぷりのサラダ
  • ゆで卵もしくは目玉焼き
  • フルーツ入りヨーグルト

また、血糖値が上がりにくい食材(低GI食材)も併せて摂りましょう。

血糖値が上がりにくいのは食物繊維とたんぱく質が豊富な食材の他、精製されていない炭水化物も挙げられます。

たとえば、玄米や雑穀米、ライ麦パン、全粒粉パンなど、茶色を持つ炭水化物が該当します。

ただ、精製されていない炭水化物は血糖値が上がりにくいといってもカロリーはそれなりにあるので、2日間の断食デーのときは半量にするなど、量を調整して食べてください。

さらに、味噌汁や野菜たっぷりのスープ、ブラックコーヒーや紅茶といった温かい飲食物は満腹感を得られるので、2日間のプチ断食デーには積極的に取り入れましょう。

 

5対2ダイエットの注意点3つ

食べ過ぎる女性

やり方も簡単でストレスなく行えそうな5対2ダイエットですが、実践するうえで注意したいことが3つあります。

1. 5日間の通常食事デーでは食生活に気を使う

5対2ダイエットのうち5日はいつも通りの食事をして良いですが、食べ過ぎは禁物です。

2日間はプチ断食状態になるので、その反動で食べたくなってしまうかもしれませんが、5日間で食べ物を過剰摂取してしまったら意味がありません。

食べ過ぎた分、体重は増えてしまいます。

また、食事の内容にも注意してください。

たとえば、お菓子やジャンクフードは控えましょう。

おやつを食べるのであれば、ヨーグルトやフルーツ、栄養調整食品などの栄養価が高くヘルシーなものを摂るようにしてください。

2. 2日間のプチ断食に耐えられなくなったら中止する

5対2ダイエットの2日間のプチ断食デーは、最初は空腹を感じて慣れないかもしれませんが、数週間続けていれば耐えられることが多いです。

しかし、プチ断食に慣れるかどうかは人によって異なるため、もし空腹に耐えられなかったら栄養価の高いヘルシーなお菓子をつまんでも問題ありません。

それでも空腹に耐えられなくなった場合は、体調を崩す恐れもあるので無理に継続せず、5対2ダイエットを中止してください。

3. プチ断食デーは2日連続で行わない

2日間のプチ断食デーは、連続で設定しないでください。

2日連続で設定してしまうとストレスとなって、ダイエットが続かなくなる恐れがあるからです。

また、連続の断食は健康面でも良くありません。

ライフスタイルを考慮して、プチ断食デーの2日間は分けて設定しましょう。

 

5対2ダイエット効果を高めるには?

エクササイズをする女性

5対2ダイエット実践中は、運動を取り入れると良いでしょう。

なぜなら、5対2ダイエットを実践すると筋肉量が減ってしまうからです。

筋肉量が減ってしまうと基礎代謝も低下し、痩せにくい体となってしまいます。

ダイエットに成功した体型をキープし太りにくい体を作るには、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることが大切です。

筋肉量を増やして基礎代謝を上げるには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた運動を行いましょう。

有酸素運動と無酸素運動の取り入れ方は、こちらの記事に詳しく書いてあるので参考にしてください。

【筋トレと有酸素運動】ダイエットに有酸素運動が有効とは限らない!?

 

食べて無理なく痩せたいなら5対2ダイエットを実践しよう

サラダを食べて笑顔を見せる女性

いかがでしたか?

5対2ダイエットは、一週間のうち5日間はカロリーを気にすることなく食事を摂り、2日間でプチ断食をして減量を目指すダイエット法です。

2日間プチ断食デーがあることで余分な脂肪の生成を防いだり、吸収を抑えたりできるので、太りにくい体を作れます。

2日間のプチ断食の日や食事内容、そして5日間の食事内容にも気を付ければ、精神的にもストレスをかけることなく減量を目指せるでしょう。

5対2ダイエットに興味が出てきましたら、実践してみてくださいね。

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