「生理中はダイエットする気にならない」と気分が落ち込む人も多いのではないでしょうか。
生理周期は、ホルモンバランスによって調整されています。排卵してから生理前まではイライラして、食欲が増す人も多いでしょう。
生理周期に起こる変化を知っておくと、上手にダイエットができます。
生理周期をうまく活用して、ダイエットを成功させましょう。
生理中はダイエットしても良い？
生理中は、生理痛やイライラに振り回されて、ダイエットどころではないですよね。
まず、結論から言うと、生理中は無理にダイエットをせずに身体と心のメンテナンスをすると良いでしょう。
なぜならば、生理中は心のバランスが崩れやすく、身体的にも太りやすい時期だからです。
特に、生理前には注意が必要です。月経前症候群(PMS)とも呼ばれますが、ダイエット中はさらなる体重増加を招きやすいため注意が必要です。
また、便秘やむくみが起こりやすく、代謝が悪くなります。
一方で、生理後は心身ともに落ち着いている時期であり、ダイエットに向いています。
生理周期のメカニズムからヒントを得て、太りやすい時期に体重が増加しないよう対策を考えていきましょう！
生理周期のメカニズムや太りやすい理由、ダイエットの方法まで詳しく解説していきます。
生理周期のメカニズム
出血が開始した日を1日目として、次の月経が来るまでの期間が、1回の生理周期になります。個人差がありますが、生理周期の長さは、約4〜5週間です。
生理周期には、大きく分けて卵胞期と黄体期の2つの時期があります。
卵胞期の後には排卵が起こり、黄体期の後には月経が起こります。生理周期に合わせて基礎体温も変化していきます。
それぞれの時期に特徴的なホルモンバランスの変化や身体の変化を見ていきましょう。
卵胞期
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キレ子 排卵の前には卵胞期があるということだよね？ 排卵に向けて身体はどう変化するの？
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ナース 卵胞期では、妊娠を成立させるために受精卵がくっつく子宮内膜というベッドをふかふかにしているんですよ。
卵胞期では、排卵してから受精卵を着床しやすくするために、子宮内膜を再生、増殖しています。
子宮内膜は、月経の際に剥がれる部位です。ふかふかのベッドのようにすることで、受精卵が着床しやすくする身体が変化しているのです。
また、卵子の前の段階を「卵胞」と言いますが、卵胞期では卵胞を成熟させます。女性ホルモンでは、エストロゲンの分泌が増加します。
女性ホルモンとは？
女性ホルモンは、卵胞ホルモンと呼ばれるエストロゲンと黄体ホルモンと呼ばれるプロゲステロンがあります。
卵胞期は、月経終了後約7〜10日です。生理後は、肌荒れなどの症状がなく穏やかに過ごせる時期ではないですか？
卵胞期は、排卵後の黄体期に比べると低体温です。排卵を境に、体温が上昇していきます。
卵胞期では、身体も心もバランスの取れた良い時期です。身体も心も安定している卵胞期こそダイエットにふさわしい時期でしょう。
排卵
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キレ子 排卵っていつ始まっているのか、実感がわかないな。だいたいどのくらいで排卵するの？
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ナース 排卵は、月経が始まってから約2週間経過すると起こります。
排卵は、卵胞期を過ぎて、月経から約2週間経過すると、女性ホルモンの変化によって起こります。
排卵の時には、次のような身体の変化が現れます。
- おりものが増える
- 左右どちらかの下腹部が痛むことがある
- 眠気やだるさを感じる
- 吐き気やめまいを感じる
- 胸が張る
症状の現れ方には個人差があります。月経開始から2週間経過して、上記のような症状があれば、排卵をしているかもしれません。
排卵をしてからは、妊娠しやすい身体を作ろうとするため、ダイエット中では注意が必要です。
黄体期
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キレ子 排卵してから、どうしてダイエットに注意しなければならないの？
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ナース 排卵の後に訪れるのが、黄体期です。黄体期には、プロゲステロンの働きが良くなって、栄養や脂肪を蓄えようとします。ダイエット中は、太りやすくなっているため注意が必要です！
黄体期では、女性ホルモンであるプロゲステロンの分泌が増えてきます。プロゲステロンは、子宮内膜をより厚くして、着床に備えて栄養や水分を貯め込もうとします。
また卵胞期に比べて体温が高くなります。月経前に甘いものが食べたくなり、食欲が増えるのは、プロゲステロンの影響です。
黄体期、つまり月経前には、「太るかもしれない」と認識することが重要です。
月経
黄体期で高くなった基礎体温は、月経が始まると低体温に変化します。
月経時の出血は、約3〜7日続き、その間は生理痛など不快な症状に悩まされます。
月経時には、無理なダイエットはしない方が良いでしょう。ダイエットよりは、リラックスする方法を探した方がベスト。
ただし、ただ摂取カロリーは超えないよう心がけて、心身共にリラックスできる方法を試してみましょう。
生理周期で注意すべき点とは？
生理周期には、大きくて分けて、卵胞期と黄体期があることがお分かりいただけたと思います。
では、ダイエット中はどのような点に注意しながら進めていったら良いのでしょうか。
注意点を4つ紹介していきます。
排卵〜黄体期の食欲アップに注意！
排卵をして、黄体期になる頃には、身体が栄養や水分を蓄えようとします。
女性ホルモンであるプロゲステロンによって、身体は妊娠しやすい環境を整えるためです。
排卵後から月経前には、ホルモンの働きによって食欲がアップするだけでなく、脂肪がつきやすい身体になっています。
食事制限のダイエットをしてれば、さらに身体が脂肪を蓄えようとしてしまいます。甘いものが無性に食べたくなる時期でもありますので、特に注意が必要です。
PMSでイライラに注意！
PMSとは、月経前症候群の略称です。月経前の約1〜2週間に起こる病的な症状で、とても不快に感じるでしょう。
PMSの症状には次のような特徴があります。
- 胸が張る・痛い
- 肌荒れがする
- 体重が増える
- 身体がむくむ、冷える
- 頭痛、腰痛、眠気がある
身体的な症状だけでなく、精神的な症状もあります。
- イライラする
- 怒りっぽくなる
- 急に泣きたくなる
- 集中力がなくなる
月経前は、感情が不安定になり、暴飲暴食してしまうことはありませんか？
PMSの身体的症状と精神的症状が合わさって、過食が起これば、太る原因になります。
自律神経の乱れによる便秘に注意！
PMSによってストレスが過剰になっていると、自律神経のバランスが乱れます。
自律神経とは？
自律神経とは、交感神経と副交感神経の2つに分かれます。興奮している時は交感神経が、リラックスしている時は副交感神経が働くようになっています。
イライラしている時は、交感神経が働くようになっています。２つの自律神経のバランスがうまく保てなくなると、便秘を起こすことがあります。
便秘とダイエットの関係についての詳しい記事は次をご覧ください。
腸の動きは自律神経によって調節されているため、ストレスのダメージを受けやすいです。便秘になれば、腸から栄養をうまく取り込めず、代謝が悪くなります。
代謝が悪くなれば、脂肪を燃焼する力も弱くなり、太りやすくなってしまいます。
代謝が悪くなって起こるむくみに注意！
月経前には、栄養と共に水分を取り込もうします。過剰な水分はむくみとなって、体重を増加させます。
さらに、便秘によって代謝が悪くなっていると、取り込んだ水分は身体からうまく排出されません。
つまり、月経前の身体は水分を溜め込みやすい状態になっていて、太りやすいのです。
生理周期を活用してダイエット
女性は月経前や生理中は、太りやすい傾向です。
一方で、痩せやすい時期を把握して、太りやすい時期にきちんと対処できれば、ダイエットが失敗に終わることは少なくなるでしょう。
やっかいな生理周期ですが、うまく活用して、ダイエットを成功へ導きましょう。
基礎体温を測ってみよう
ダイエットを成功させるには、あなたの生理周期を把握することから始まります。まずは、基礎体温を測ってみましょう。
基礎体温とは？
基礎体温とは、人間が生きていく上で必要な最低限のエネルギーを使っている体温のことです。
基礎体温は、寝ている時の体温と考えてもらえれば良いです。寝ている時は、自分の体温は測定できないので、朝起きて1番の体温を測ります。
毎日朝に測定して、グラフ化してみましょう。低体温期から高体温期に変わる時期に「排卵」が起こっていて、高体温期から低体温期に代わる時期に月経が起こります。
基礎体温を測って表にすると次のメリットがあります。
- 生理周期のサイクルが分かる
- 排卵の有無が分かる
- 排卵と月経の時期を予測できる
ダイエットにおいては生理周期が分かると、太りやすい時期と痩せやすい時期を把握することができます。
痩せやすい時期を活用しよう
月経が始まり、排卵をする前の卵胞期は、心身ともに落ち着いていてダイエットにはおすすめの時期です。
月経が落ち着いたら、身体は痩せやすい時期です。気持ちも前向きになるため、ダイエットを無理なく頑張ってみましょう。
運動でストレス発散しよう
ダイエットに頑張っている時期でも、PMSの時期でもストレスは溜まりやすくなっています。
溜まったストレスを放っておくのは、身体にもよくありません。生理周期が乱れる原因にもなります。
ダイエット中は、好きなものを食べてストレス発散するよりは、運動をしてストレス発散をしたほうが効果的です。
運動が苦手な人は、ウォーキングでも十分です。綺麗な景色を見ながら、気分転換に散歩するのも良いでしょう。
基本は、消費カロリー≧摂取カロリーです。
摂取カロリーが消費カロリーを超えないよう、ストレス発散を兼ねた運動をすることが、ダイエット成功のポイントになります。
生理前は間食なしで3食きちんと
排卵をしてから月経前は、身体が栄養を蓄えようとするため、間食は控えた方が良いでしょう。
生理前に無理なダイエットをするのはおすすめできません。腹8分目程度に3食きちんと食べることが先決です。
ゆったりとした気持ちで過ごせるよう無理のないダイエットを心がけて、月経が落ち着いたら改めて気合いを入れてダイエットを再開しましょう。
生理周期を活用したダイエットでハッピーに
生理周期をうまく活用すれば、体重増加を防ぐことができます。生理中は、無理をせず身体と心のメンテナンスをすることが重要です。
月経が落ち着いたら、改めてダイエット再開です。痩せやすい時期に合わせてダイエットをすれば、失敗を防ぐことができます。
自分の生理周期を知って、賢くダイエットを始めてみましょう！