【腸内フローラを育ててやせ体質】腸活をサポートする野菜レシピ

最近の研究では、腸内フローラを整えることでやせ体質をつくれることが分かってきています。

そして前回のコラムでは、腸活のメリットと腸内フローラを整えてくれる発酵食品についてお話をしました。

今回は、発酵食品と同じように腸活をサポートしてくれる野菜の力について紹介していきます。

【腸内フローラを育ててやせ体質】腸活をサポートする味噌レシピ

腸をキレイにする野菜の力

芝生の上の白色のバケツに竹ぼうきと塵取りが立てかけられている
あなたは便秘でお腹がすっきりせず、モヤモヤした経験はありませんか?

腸内フローラを整えてやせ体質になるには、いらなくなったものを体の中から出すことが大切です。

腸内フローラとは

腸内に棲んでいる100兆個もの細菌をお花畑(フローラ)に例えた言葉。

それではまず野菜が、腸活に良いと言われる理由をお話します。

不溶性食物繊維が便の材料になる

食物繊維とは胃や腸で消化できない成分の総称です。不溶性食物繊維は水に溶けないので、便のかさを増しお通じがスムーズになります。

水溶性食物繊維が善玉菌のエサになる

水に溶ける食物繊維を水溶性食物繊維と呼びます。腸内細菌は水溶性食物繊維を発酵させ、自分達のエサにし、腸壁を刺激してお通じを良くする物質をつくります。

お通じを良くすることで、悪玉菌が生産した腐敗物質を早く体外に出せるので、腸の中をキレイにできるのです。

気になる食物繊維が豊富な食品は、コチラです。

野菜・いも類 ごぼう、人参、南瓜、ブロッコリー、さつま芋など
きのこ類 エリンギ、ぶなしめじ、しいたけなど
豆類 いんげん豆、小豆、大豆など
海藻類 ひじき、のり、わかめ、昆布など

次は、あなたの腸内フローラをチェックする方法をお伝えします。

今すぐできる!腸の健康チェック

ガラス板に書かれた4つの黒い四角を赤色のマジックで2つチェックしている
毎日変わる生活の状況は、あなたの腸内フローラに影響を与え、便の様子にあらわれます。

キレイになりたい方は、ぜひ一度、下の項目をチェックしてみましょう。

腸内フローラがキレイな時

  • 便がきれいなバナナの形をしている
  • 排便時の感覚がスルッと出て、全部出し切った感じがする
  • においが少ない
  • 色は黄色から茶褐色をしている

チェックが多いほど、あなたの腸内フローラはキレイです。

では、腸内フローラが良くない時の便の様子も知っておきましょう。

腸内フローラが良くない時

  • コロコロのウサギの糞のように便が固い
  • トイレの水に沈むと、ふわふわに崩れるくらい柔らかいまたは、水のような便
  • 便の色が濃い
  • においがきつい

どうでしたか?毎日の便をチェックして、あなたの腸内フローラの様子を知りましょう。

それでは、腸活をサポートしてくれる野菜レシピを紹介します。

野菜たっぷり!食べるスープ

木のお盆にのった食べる野菜スープが赤色とオレンジ色と白色のギンガムチェックのランチョンマットの上に置いてある
野菜をたくさん食べるには、加熱してかさを減らすのがおすすめです。

しかもスープなら、煮汁に溶け出した水溶性食物繊維まで丸ごと食べられるので一石二鳥です。

レシピを紹介する前にまずは、キャベツの豆知識をお伝えします。

キャベツの豆知識

血液を凝固させる作用を持つビタミンKが豊富です。また熱には弱いですが、胃酸の分泌をおさえ胃の粘膜を修復してくれるビタミンUもたくさん含んでいます。

それでは、食べ応え満点!素材の味を生かした食べるスープのつくり方はコチラです。

材料(4人分)

  • キャベツ・・・・・1/4個
  • 玉ねぎ・・・・中1/2個
  • 人参・・・・・中1/4個
  • 大根・・・・・5cm
  • トマト缶・・・1/2缶(200g)
  • 水・・・・・・200cc
  • コンソメ・・・1個
  • 塩・・・・・・適宜

つくり方

  • キャベツは食べやすい大きさにざく切りする。玉ねぎはくし切りにし、人参・大根は1cm幅の短冊切りにする。
  • 鍋に玉ねぎ・大根・人参を入た後、キャベツを入れる。
  • 鍋にトマト缶・水・コンソメを入れて煮る。
  • 野菜が煮えたら味をみて、必要なら塩で味を調える。

下のアレンジのコツもぜひ、参考にしてください。

アレンジのコツ

  • コンソメ・水の代わりに煮干しやかつお・昆布だしを使うと、より風味が増します。
  • 野菜の種類を変えたり、ベーコンなどを足してもおいしくつくれます。

それでは最後に、野菜を手軽にとれる方法をお伝えします。

野菜を手軽にとるコツ

バックにキャベツの葉があり木のサラダボウルに入ったたくさんのキャベツの千切り
あなたは自分で、野菜を食べることや料理をつくることのハードルをあげていませんか?

手抜きでもいいので、毎日野菜をとることが大切です。下に野菜を簡単にとるポイントを5つまとめました。

  • きゅうりやトマトなど、そのまま丸かじりできる野菜を食べる。
  • 野菜100%の野菜ジュースを飲む。
  • 野菜のお惣菜を買う。
  • キャベツの千切りなど、器に盛るだけのカット野菜をサラダや付け合わせに使う。
  • 冷凍野菜を使えば、そのまま炒めたり煮込めます。

まずは、手軽にチャレンジできることから始めてみましょう。

野菜の力で腸をキレイにしよう

鏡に向かってヘアセットするオレンジの花飾りを付けたブロンドの若い女性
それでは今回、紹介した野菜の力をもう一度おさらいします。

  • 不溶性食物繊維は、便の材料になりお通じを良くする。
  • 水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになり腸内フローラを整える。

野菜の力を取り入れて、あなたも体の中からキレイになってみませんか?

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