授乳中のダイエット方法とは? カロリーコントロールをしよう

授乳中のダイエット
「産後増えてしまった体重を元に戻したい」

しかし、授乳中ではどのような点に気をつけてダイエットをすれば良いのでしょうか。

ダイエット成功の秘訣は、カロリーコントロールと運動です。

必要な摂取カロリーやおやつの食べ方、運動の方法など詳しく解説していきます!

授乳中のダイエットは何に気をつければ良い?

授乳中のダイエットは何に気をつける?
「気になる産後太りをどうにかしたい」

しかし、授乳中のため、どのようなダイエット方法が良いのか悩んでいませんか?

母乳の出が悪くなったり、自分の身体がつらくなったり、ママと赤ちゃんに悪影響では困りますよね。

授乳中のダイエットで気をつけることは、きちんと食事を摂ること運動をすることです。

食事は、母乳を作るのに必要なカロリーをきちんと摂取して、カロリーオーバーにならないようコントロールすることが大切になります。

なぜならば、食事制限のダイエットでは、バランスが偏った食事になりママの体調が悪くなる恐れがあるためです。

また、カロリーオーバーになってしまえば、体重が増えるだけでなく、母乳のトラブルが起こるかもしれません。

だから、カロリーのコントロールが重要なのです。

カロリーのコントロールに加えて運動もすれば、脂肪を効率よく燃焼できるでしょう。

食事のメニューやおやつの選び方、運動の方法については後ほど説明しますね。

まずは、授乳中に必要な摂取カロリーについて学んでいきましょう。

授乳中の必要摂取カロリーとは?

授乳中のカロリー
授乳中は、普段よりも多くカロリーを摂取した方が良いと言われています。

母乳を作り出すには、それだけエネルギーを必要とするのです。

ただし、推奨されているカロリーがありますので、超えないように注意しましょう。

授乳中は350kcal多く摂取しよう

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、授乳中の付加エネルギー量は、350kcalです。

いつもの摂取カロリーよりも350kcal多く摂取した方が良いということです。

ではトータルして何kcalなのでしょうか。

成人女性の1日あたりのエネルギー必要量を説明していきましょう。

1日あたりのエネルギー必要量は、身体活動レベルによって変わります。

今回は、身体活動レベルを「II」と想定した場合になります。

身体活動レベル「Ⅱ」とは、「座位中心の仕事だが、職場内の移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合」です。引用:日本医師会

身体活動レベル「II」の場合、成人女性の1日あたりのエネルギー必要量は次の通りです。それぞれに350kcalを足します。

  • 18歳〜29歳:1日のエネルギー必要量【1950kcal】+ 350kcal
  • 30歳〜49歳:1日のエネルギー必要量【2000kcal】+ 350kcal

つまり、授乳中の1日あたりのエネルギー必要量は、

  • 18歳〜29歳の場合、2300kcal
  • 30歳〜49歳の場合、2350kcal

になります。

1日の必要摂取カロリーがわかったところで、注意したいのが授乳中だからいつもより多く食べて良いとカロリーオーバーになってしまうことです。

確かに、授乳中はとてもお腹がすきます。「つい食べ過ぎてしまった」ということは防ぎたいですよね。

産後、授乳中にもかかわらず痩せないのは、つい食べ過ぎてしまうことが原因のひとつです。

そこで、350kcalとは一体どのくらいの量なのか比べてみましょう。

350kcalを比べてみよう

ポイントになる350kcalを超えるおやつを比べてみましょう。

350kcalを超えるおやつは次の通りです。

  • ポテトチップス1袋…約500kcal
  • ショートケーキ1個…約400kcal
  • メロンパン1個…約400kcal
  • カップラーメン1杯…約350kcal
  • ケーキドーナツ2個…約350kcal

ポテトチップスやメロンパンはお腹が空いているとペロリと食べてしまいますよね。

授乳中は、カロリーを多めに摂取した方が良いですが、350kcalは思っているよりも少ないです。

そこで、低カロリーなおやつを選ぶようにするとちょうど良い付加エネルギー量になるでしょう。詳しくは後ほど説明していきますので、参考にしてみてください。

授乳中のダイエット〜食事編(カロリーコントロール)〜

カロリーコントロール
食事が母乳に与える影響については、WHOによると、「食べものと乳腺炎には関係があるのではないかと考えられているが、はっきりとした根拠はない」と述べています。

実際に食事指導をする産院もあれば、そうでない産院もあります。

いずれにしても、食事をきちんと摂ることでママの体調が整うことには変わりはありません。

育児に専念できる身体づくりをして、カロリーオーバーで太らないような工夫をしていきましょう。

基本は3食、バランスの良い食事

  • キレ子
    キレ子

    授乳中は、育児に忙しく手間のかかるダイエットはしたくないな。きちんと食事を摂るためにできることとは?

  • ナース
    ナース

    授乳中は、「基本は3食、バランスの良い食事」です。簡単にできる方法を紹介していきますね。

授乳中は、3食きちんと食べて、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

朝・昼・晩きちんと食べることに加えて、和食をイメージするとわかりやすいでしょう。

主食・主菜・副菜が揃っていれば、バランスの良い食事です。昔からよく言われている1汁3菜であれば、より良いでしょう。
和食
とはいえ、育児に忙しく、手の込んだ食事を作るのが難しいときもありますよね。

そこで、パスタ(ミートソース)を献立にした場合を考えてみましょう。

  • 主食…パスタ
  • 主菜…ミートソース
  • 副菜…なし

ミートソースのパスタにした場合、副菜が足りないですね。1汁3菜に当てはめれば、汁物とおかずが2品足りません。

そこで、野菜を補える簡単サラダを追加してみましょう。さらに野菜スープとほうれん草のソテーなどを足せばより良いですね。

タンパク質もミートソースの合挽き肉だけでは少し足りないので、サラダチキンをサラダのアクセントに足してみます。

サラダチキンは、低カロリー高タンパクで、コンビニでも買える手軽さからも育児中にはおすすめです。

また、食べる順番も工夫して、サラダから食べると食べ過ぎを予防できます。献立をうまく組み合わせて、バランスの良い食事を心がけていきましょう。

低カロリーなおやつ

先ほどにも説明したように、バランスの良い食事に加えて、350kcalの付加エネルギー量に注意しましょう。

350kcalは、甘いものを食べれば簡単に超えてしまいましたよね。しかし、授乳中は甘いものを食べたくなる時期でもあります。

そこで、低カロリーなおやつに変えてみましょう。

食事で足りない栄養素を補えれば、より良いですね。

高カロリーになりがちな脂肪分や塩分を多く含むおやつではなく、ミネラルやビタミンを多く含むおやつが望ましいでしょう。

低カロリーのおやつを紹介しますので、参考にしてみてください。参考ですが、おおよそのカロリーも載せておきます。

  • オレンジジュースの寒天ゼリー…50kcal(100g)
  • おにぎり1個…215kcal(120g)
  • 豆乳おからクッキー…90kcal(3枚)
  • キレ子
    キレ子

    おにぎりをおやつにするのも良いね。大きめのおにぎりだとカロリーが高いから少し小さめに作っても良さそう。

  • ナース
    ナース

    そうですね。おにぎりには、不足しがちな鉄やカルシウムを含むふりかけを混ぜると良いですよ。試してみてください。

授乳中のダイエット〜運動編〜

授乳中の運動
カロリーオーバーしないようなバランスの良い食事とおやつで、体調を整えたら次は脂肪を燃焼させる運動をしましょう。

運動には、脂肪を燃焼させる効果があるだけでなく、リフレッシュ効果もあります。

産後はホルモンバランスも乱れて、慣れない育児にストレスが溜まるでしょう。

ストレスが溜まったままだと、母乳が出にくくなることもありますので、適度な運動で気分転換ができれば良いですね。

また、赤ちゃんのお世話で忙しい時は、運動に時間を費やすことが難しい場合もあります。

そこで、授乳中は、育児をしながら運動をしてダイエットをしてみましょう。

散歩でながらダイエット

脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動が効果的と言われています。

有酸素運動とは、散歩やジョギング、水泳などの運動です。赤ちゃんと一緒にダイエットするのであれば、散歩が簡単で良いでしょう。

赤ちゃんを抱っこして散歩するだけでも、消費カロリーが上がります。転ばないように少し早足で歩いても良いですね。

散歩をすれば赤ちゃんも気分転換できるのでおすすめです。散歩で消費されるカロリーを少しだけ知っておきましょう。

ゆっくりとしたペースで60kgの人が1時間散歩した場合の消費カロリーは、約220kcalになります。階段を20分上り下りすれば、約170kcal消費されます。

メロンパンを1個多く食べ過ぎてしまった時には、エレベーターを使わずに階段を使って、散歩に行くなど工夫すると良いですね。

赤ちゃんと遊びながらダイエット

授乳中のダイエットは続けることも、痩せる重要なポイントになります。

赤ちゃんと遊びをまじえて運動をすると良いですね。習いごとでベピースイミングやベビーヨガを始めてみても良いでしょう。

赤ちゃんを抱っこやおんぶしながら、筋肉トレーニングをすれば、遊びながら脂肪を燃焼できます。

抱っこ紐でおんぶをしながらスクワットをすれば、赤ちゃんも楽しめますね。スクワットであれば、料理の合間にもできるのでおすすめです。

その他の産後ダイエットについては、次の記事に詳しく記載されていますので、よろしければご覧ください。

産後ダイエットはいつから? 骨盤矯正やストレッチで無理なく痩せよう

授乳中も健康的にダイエット

授乳中も健康的にダイエット
授乳中のダイエットは、ママと赤ちゃんのためにもバランスの良い食事と運動が大切です。

カロリーオーバーにならないようおやつにも工夫が必要になります。

赤ちゃんと一緒に楽しみながら運動をして、健康的にダイエットできると良いですね。

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