妊娠中はダイエットしても良いの? 急激な体重増加を防ぐ方法を解説

妊娠中ダイエット妊娠中は、体重が増えてしまうなどトラブルが多いですよね。

体重が増えすぎてしまった場合、妊娠中でも体重コントロールが必要になります。

赤ちゃんとママのことを考えると、ダイエット方法は少し工夫をしてみましょう。

そこで無理なく簡単にできるレコーディングダイエットを始めてみませんか?

妊娠中のダイエットで注意すべき点や方法を詳しく解説していきます。

妊娠中はダイエットしても良いの?

妊娠中はダイエットしても良いの?
妊娠中は食欲が増して、つい食べすぎて体重が増えてしまうことがありますよね。

妊娠中はダイエットしても良いのでしょうか。

その答えは、体重を減らすようなダイエットはしてはいけません。

なぜならば、赤ちゃんが十分に育たない可能性があるからです。

妊娠中は、赤ちゃんの体重やママの全身の血液量が増えて体重は増えるもの。ただし、極端な体重増加には気をつけなければなりません。

そこで知っておきたいのが、妊娠中に増えても良い理想的な体重です。

妊娠中は、理想的な体重増加を知って、無理なく食べすぎないなど工夫をするダイエットが望ましいでしょう。

そこで、急激な体重増加を防ぐダイエット方法がレコーディングダイエットです。

レコーディングダイエットとは、体重を記録することから始まり、無理のないダイエット法をひとつだけ実践していきます。

日々の変化が目に見えてわかるため、妊娠中の極端な体重増加を予防することができるでしょう。

妊娠中は、「極端な体重増加を防ぐこと」を目標にすることがポイントです。

レコーディングダイエットについては、後ほど説明しますね。まずは、理想的な体重増加について学んでいきましょう。

妊娠中の理想的な体重増加とは?

理想的な体重増加とは?
妊娠中は、増えても良い理想的な体重があります。

理想的な体重増加は、妊娠前のBMIによって計算ができますので、確認してみましょう。

まずは、BMIの計算方法です。BMIとは、身長と体重の関係から肥満度を表す体格指数になります。

BMI計算方法

BMI=妊娠前の体重[kg]÷(身長[m]×身長[m])

妊娠中の体重が55kg、身長が160cmの場合のBMIは次の通りです。

55 ÷(1.6 × 1.6)= BMI 21

そして、妊娠中ではBMIごとに理想的な体重増加が異なります。

  • BMI:18.5未満で9〜12kg
  • BMI:18.5〜24で7〜12kg
  • BMI:25以上は個別相談

標準体型であれば、7〜12kgが妊娠期間中に増えても良い体重の値になります。

1週間に換算すれば、500g以下の体重増加が理想的です。

1ヶ月では、1kg〜1.5kgくらいであれば、理想的ですね。

もともと肥満気味の方は、急激な体重増加は極力避けたいため、医師と個別相談になります。

なぜならば、妊娠中に太りすぎてしまうと病気になって、赤ちゃんとママの命にキケンが及ぶからです。

一方で、妊娠中に体重が増えずに痩せてしまう場合にも赤ちゃんが十分に育たない場合があります。

そこで、太りすぎ、痩せすぎによる影響について知っておきましょう。

太りすぎ、痩せすぎの影響とは?

太り過ぎ痩せ過ぎの影響

  • キレ子
    キレ子

    太りすぎだと何がいけないの?

  • ナース
    ナース

    太りすぎると赤ちゃんがうまく出てこれなくなってしまうかもしれません。出産はとても体力のいる仕事なので、できれば難産でなく安産が良いですよね。太りすぎで起こる影響について知っておきましょう。

太りすぎではさまざまな病気に

妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、難産になる可能性があります。

産道に余分な脂肪がついてしまい、赤ちゃんも大きくなりすぎて、赤ちゃんが出にくくなるのです。

その他にも、次のような病気になる恐れがあります。

  • 妊娠高血圧症候群
  • 妊娠糖尿病
  • 腰痛の悪化

妊娠高血圧症候群では重症になると、赤ちゃんが十分に育たなくなったり、胎盤が子宮の壁から剥がれたり(常位胎盤早期剥離)、母子ともに命を落とす危険性が高まります。

もともと肥満気味であれば、体重管理を厳重に行わないと、病気になるリスクを高めてしまうのです。

痩せていても、20kgも超えてしまうような体重増加があれば、厳重な体重管理が必要になります。

やせすぎでは赤ちゃんに悪影響

一方で、痩せすぎも赤ちゃんに悪影響です。妊娠中体重が増えるのが嫌で、過剰にカロリー制限をしていると次のような影響があります。

  • 低体重出生児や未熟児が生まれやすい
  • 切迫早産や早産のリスクが高まる

妊娠中に十分な栄養を摂取しないと、赤ちゃんに栄養が届かず、低出生体重児や未熟児が生まれる可能性があります。

早産になってしまえば、赤ちゃんが十分に育たずに生まれてきてしまうのです。

妊娠中は太りすぎも痩せすぎも、赤ちゃんとママに悪影響なんですね。

どちらの場合にも理想的な体重増加を実現できる有効なダイエット方法を紹介していきましょう。

測るだけ! レコーディングダイエットで体重管理

レコーディングダイエット
妊娠中は赤ちゃんのためにも無理なく続けられるダイエットが望ましいでしょう。決して体重を減らすようなダイエットではありません。

そこで、体重を測って、ひとつだけ小さなダイエットをするレコーディングダイエットが効果的な方法になります。

レコーディングダイエットとは?

レコーディングダイエットとは、その名の通り記録するダイエットです。

体重を測って記録し、ひとつだけ小さな工夫をするだけでダイエットができます。

  • キレ子
    キレ子

    記録するだけでどうして痩せるのか教えてほしい! 特別な運動とかはしなくても良いの?

  • ナース
    ナース

    レコーディングダイエットでは、毎日体重を測ることで「体重を増やさない意識づけ」ができます。間食を減らすなど無理のない小さな工夫で体重管理がしやすく、妊娠中にはとってもおすすめなんですよ。

妊娠中、理想的に体重が増えるためには、体重を測ることに加えて少し工夫が必要です。

レコーディングダイエットの極意

妊娠中のレコーディングダイエットを成功させる極意をお伝えしていきます。ポイントは3つです。

  • 測りやすい場所に体重計を置く
  • 無理なくできそうなダイエットをひとつだけ実践する
  • 言い訳を書く

測りやすい場所に体重計を置く

体重を毎日測ることがレコーディングダイエットでは重要なポイントになります。

毎日体重を測るためには、測りやすい場所に体重計を置くと良いでしょう。

リビングや脱衣所であれば、毎日通る場所なのでおすすめです。

妊娠中は少しの誤差も発見できるよう、お風呂に入る前に洋服を脱いだ状態で測ると良いですね。

無理なくできそうなダイエットをひとつだけ実践する

体重を測るだけでも、ダイエットの意識づけができて、無意識にカロリーを摂取しすぎないよう行動に変化が現れているかもしれません。

妊娠中は気を緩めると簡単に体重が増えてしまいますので、体重を測ることに加えて、無理なくできそうなダイエットをひとつだけ決めておくと良いでしょう。

ポイントは、体重を減らすのではなく、「急激な体重増加を防ぐ」ことです。

妊娠中でも無理なくできそうなダイエットは次の例を参考にしてみてください。

  • 間食をしない
  • 温野菜を多く食べる
  • 甘いものは控える
  • 体調が良ければ散歩する

体重を増やさないよう無理なダイエットをすると、赤ちゃんに悪影響なだけでなく、リバウンドする恐れもあります。

急激な体重増加を防ぐには、無理のないダイエットが必要なのです。

言い訳を書く

体重を記録した後、体重が増えていた場合は、言い訳を書くようにしてみましょう。

健診前は甘いものを控えていたのに、終わったらつい食べすぎてしまうこともありますよね。

そんな言い訳を書いてみてください。すると、あなたの悪いクセが見えてくるでしょう。

体重が増える原因になった行動がわかってきます。行動に注意することで、さらなる体重増加を防ぐことができるでしょう。

レコーディングダイエットを始めよう

レコーディングダイエットを始めよう

紙、ペン、体重計を用意しよう

それでは、レコーディングダイエットを始めてみましょう!用意する道具は3つです。

  • ペン
  • 体重計

は体重を記録するためのものです。体重の変化が目に見えてわかるようグラフ化できる方が使いやすいですね。

余白があれば母子健康手帳でも良いでしょう。

体重計は先ほどにも説明した通り、測りやすい場所に置くようにしてください。

ペンも体重計のそばに置いておけば、書き忘れがないですね。

時期別に目標と方法を変えよう

妊娠中は、時期に応じて身体にさまざまな変化が現れるようになります。

特に妊娠後期では太りやすいため注意が必要です。

時期別の目標の立て方や注意すべき方法について説明していきます。

妊娠初期(妊娠2ヶ月〜4ヶ月)

妊娠初期は、つわりや食欲不振のマイナートラブルに悩まされる方も多いでしょう。

妊娠初期はつわりの影響で体重が減少する場合もあります。レコーディングダイエットを始めるのは妊娠初期を過ぎてからで良いでしょう。

妊娠初期の目標は、体重の増加を防ぐよりもマイナートラブルに対応できるようゆっくり休むことがポイントです。

ただし、妊娠初期から食欲が増す人もいますので、体重増加が気になるようであれば、早めにレコーディングダイエットを始めましょう。

妊娠中期(妊娠5ヶ月〜7ヶ月)

妊娠中期では、体調も安定して体重が徐々に増えてくる時期です。

月に1〜1.5kgの増加に抑えられるよう摂取カロリーをオーバーしないような目標にすると良いでしょう。

ダイエットに抵抗があれば、レコーディングダイエットの「体重測定」だけでも始めると良いです。

何も意識しない食生活や運動習慣でどの程度体重が増えるのか発見することから始まります。

急激な体重増加があれば、早急に体重コントロールを開始しましょう。

体調が安定していて運動制限の指示がなければ、マタニティヨガマタニティスイミングで消費カロリーをあげるのもおすすめですね。

妊娠後期(妊娠8ヶ月〜)

妊娠後期は、身体も重だるく、体重が増えやすい時期です。

仕事をしていれば産休に入る方も多く、活動量が減るため急激に体重が増えやすいです。

特に甘いものを食べたくなる頃で、臨月に入れば赤ちゃんが下がって胃にスペースができるため、さらに食欲が増します。

簡単に1週間で1〜2kg増えてしまうこともあるので、毎日体重を測って、太りすぎていないか確認するようにしましょう。

増えても良い理想的な体重よりも超えてしまう場合には、

  • 1週間で+500g以下
  • もしくは体重をキープ

を目標にすると良いです。体調が安定していて、運動制限がなければ散歩やウォーキングを取り入れても良いでしょう。

レコーディングダイエットの極意でもお伝えした通り、ひとつだけ実践するダイエットをきちんとこなすことが重要です。

いずれも妊娠後期は体調が変化しやすい時期ですので、かかりつけの産科医に相談しながら体重コントロールの方法を決めるようにしましょう。

体重管理でハッピーな出産を

ハッピーな出産を
妊娠中のダイエットは、体重を減らすのではなく、体重が増えすぎないよう防ぐのがポイントになります。

妊娠中は無理なくできるレコーディングダイエットで体重管理をするのがおすすめです。

健康で元気な赤ちゃんを出産できるよう少しずつ努力を積み重ねていきましょう。

理想をカタチにするダイエットサイト